Comment faire des extensions de mollets

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Coécrit par Michele Dolan

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Les experts en fitness estiment que la taille et la forme des muscles du mollet sont héréditaires. En d'autres termes, soit on est né avec des muscles bien définis soit on ne l'est pas. Or, les muscles du mollet sont une priorité esthétique plus que toute autre chose. Des mollets bien définis et tonifiés ne manqueront pas de faire bonne impression si vous faites du basket ou si vous portez une belle paire de chaussures à talons, mais leur rôle est bien plus important, car ils maintiennent l'alignement correct du squelette.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Faire des extensions des mollets debout

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  1. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Vous pouvez le faire à n'importe quel autre endroit du moment que vous êtes en sécurité. Assurez-vous toutefois que la marche ne soit ni trop loin ni trop près du sol. Ainsi, si vous perdez votre équilibre, vous ne risquez pas de tomber  [1] .

    Si vous utilisez une plateforme ou un step d'aérobic, vous pourrez y ajouter deux marches supplémentaires.

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    Sollicitez votre tronc en rentrant vos côtes supérieures et votre ventre. Assurez-vous que la plante de vos pieds soit solidement plantée au bord de la marche. Vos talons devraient donc la dépasser  [2] .
    • Si vous vous sentez instable ou n'arrivez pas à tenir votre équilibre, appuyez-vous d'abord contre un mur ou sur la rampe d'un escalier.
    • Placez vos mains contre le mur ou sur la rampe.
  3. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Les os de vos orteils devraient supporter le poids de votre corps et vos jambes doivent rester droites.
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    Baissez lentement vos talons en reposant la pointe de vos pieds du poids de votre corps. Continuez à baisser vos talons jusqu'à ce qu'ils dépassent la marche de l'escalier ou la plateforme  [3] .
    • Vous devriez ressentir un étirement au niveau des mollets lorsque vous baissez vos talons.
    • Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue au niveau des mollets.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Michele Dolan

    Entraineure privée certifiée
    Michele Dolan est formatrice privée agréée BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraineure privée et monitrice de conditionnement physique depuis 2002.
    Michele Dolan
    Entraineure privée certifiée

    Michele Dolan, entraineure certifiée, recommande : « pour commencer, faites 3 séries de 10 à 15 extensions de mollets. Une fois que cela devient facile, essayez les extensions de mollets sur une jambe . »

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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Faire des extensions des mollets avec haltères

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  1. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    L'une des règles de base de la musculation consiste à commencer avec des poids légers et de s'entrainer à soulever des poids plus lourds de façon progressive. Prenez deux haltères d'un même poids et tenez-vous en position debout, pieds écartés à la largeur des épaules  [4] .
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    Si vous avez du mal à garder votre équilibre, il vaut mieux avoir le dos d'une chaise à proximité sur lequel s'appuyer. Vous pouvez également effectuer cet exercice face à un mur.
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    Alignez bras et épaules, tout en gardant une prise ferme sur les haltères.
  4. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Gardez vos jambes droites à mesure que vous déplacez votre poids sur vos pointes. Maintenez vos bras le long de votre corps  [5] .
    • Cet exercice n'implique aucun mouvement des bras parce que le but des haltères est de faire travailler vos mollets.
    • Vous devez garder vos jambes bien droites, mais une très légère courbure au niveau des genoux vous aidera à mieux effectuer le mouvement.
  5. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Il est important d'effectuer cet exercice d'une façon bien contrôlée  [6] .

    Vous devriez ressentir un étirement agréable et une légère tension au niveau des jambes et de vos mollets en particulier.

  6. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Vous devriez ressentir un renforcement progressif au niveau des mollets si vous faites ces exercices assez régulièrement.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Faire des extensions des mollets en fente avec haltères

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    Pour de meilleurs résultats avec cette méthode, vous aurez besoin d'une plaque de poids ou d'un disque comme ceux que vous trouvez dans les salles de sport. Résistez à l'envie de prendre le poids le plus lourd que vous pouvez soulever. Il est préférable de commencer avec un poids plus léger et de progresser au fur et à mesure.
  2. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Estimez-en le poids et modifiez votre choix en conséquence. Soyez prudent et préférez un poids un peu plus léger.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg\/v4-460px-Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg\/v4-728px-Do-Calf-Raises-Step-13-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    En d'autres termes, vous devez être en position de fente et laisser environ 30 centimètres de distance entre vos pieds.
  4. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Reculez votre genou arrière légèrement de sorte que la jambe arrière soit presque droite. Soulevez votre talon arrière et montez sur la pointe de votre pied arrière.
  5. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Vos deux talons devraient être décollés du sol. Baissez lentement le talon de votre pied avant jusqu'à ce qu'il touche le sol. Votre talon arrière restera tout le temps décollé du sol. Remontez sur la pointe de votre pied avant, maintenez la position pendant un moment, puis regagnez la position initiale.
  6. Watermark wikiHow to faire des extensions de mollets
    Si vous voulez avoir des résultats visibles, essayez d'effectuer ces exercices plusieurs fois par semaine.
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Avertissements

  • Vous risquez de blesser votre tendon d'Achille si vous n'effectuez pas ces exercices correctement. Soyez très prudent, car tout dommage porté à ce tendon peut entrainer un handicap à vie.
  • Si vous avez beaucoup de mal à garder votre équilibre, soyez très prudent lorsque vous effectuez ces exercices.
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Éléments nécessaires

  • Des haltères (facultatif)
  • Une serviette (facultatif)
  • Une plaque de poids ou disque (facultatif)

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Références

  1. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html
  2. ↑ https://musclemagfitness.com/seated-calf-raise-machine/
  3. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-calf-raises
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/calf-raise/vid-20084681

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