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Est-ce que votre routine d'exercice commence à vous ennuyer et vous cherchez à corser les choses ? Voulez-vous simplement impressionner vos amis ? Pourquoi ne pas repousser vos limites en faisant des pompes à une main ? Cet exercice s'apparente aux pompes classiques, mais il présente moitié moins de support et 2 fois plus de difficultés. Pour le réussir, vous devrez vous entrainer en faisant des pompes surélevées et « autoassistées » avant de vous lancer.
Étapes
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Cherchez une surface surélevée. Les pompes surélevées à une main sont un bon moyen de commencer. En utilisant une surface surélevée, vos jambes supportent plus de poids, ce qui vous donne un avantage mécanique et facilite la réalisation des pompes [1] X Source de recherche .
- Optez pour un plan de travail, une marche, un canapé ou un mur. Si vous vous entrainez en extérieur, un banc ou un tabouret fera l'affaire.
- Gardez en tête que plus vous inclinez votre corps, plus vos jambes supportent votre corps et plus les pompes seront faciles.
- N'en faites pas trop. Cherchez une surface et une inclinaison qui correspondent à votre niveau de forme physique pour commencer.
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Penchez-vous en avant. Penchez-vous en avant, les pieds écartés. Outre l'inclinaison, vos pieds feront également la différence puisque les pompes seront plus faciles si vous éloignez vos pieds l'un de l'autre [2] X Source de recherche . Levez-vous, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et penchez-vous lentement pour vous mettre en position de pompe sur une surface surélevée.
- Certains puristes pensent que les pompes à une main devraient être faites les pieds joints. Vous n'êtes pas obligé de suivre cette règle. Commencez les pieds écartés et rapprochez-les progressivement à mesure que vous progressez.
- Il est conseillé de commencer avec votre bras dominant. En d'autres mots, le bras que vous utilisez le plus souvent et qui est naturellement plus fort. Vous pourrez ensuite alterner vos bras.
- Lorsque vous vous mettez en position de départ, posez votre bras libre sur votre dos ou contre une de vos jambes.
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Abaissez-vous. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit presque en contact avec la surface surélevée. Le bras d'appui doit être plié suivant un angle aigu inférieur à 90 degrés. Si vous voulez, gardez cette position pendant quelques secondes.
- Certaines personnes recommandent de garder le corps complètement tendu durant le mouvement vers le bas. Cette astuce est supposée vous aider à remonter. Elle garde également votre colonne vertébrale droite et réduit le risque de blessure [3] X Source de recherche .
- Votre autre bras doit rester plié et près de votre corps. Il ne doit pas dépasser comme une aile de poulet. Un coude mal positionné augmente le risque de blessure à l'épaule et à la coiffe des rotateurs [4] X Source de recherche .
- Contractez vos abdominaux et serrez les muscles fessiers, c'est-à-dire les muscles autour de votre poitrine et vos fesses.
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Poussez vers le haut. Poussez vers le haut d'un seul coup en un mouvement fluide pour reprendre votre position de départ. La tension du corps générée avant et durant ce mouvement vous aidera à remonter et à terminer la première répétition.
- Imaginez que vous poussez le plancher et non votre corps. Cette image vous aidera à générer plus de tension et à engager plus de muscles [5] X Source de recherche .
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Recommencez. Recommencez et changez de côté. Recommencez les étapes précédentes jusqu'à terminer une série de répétitions. Puis, changez de côté. Par exemple, si vous avez commencé avec votre bras droit, recommencez l'exercice avec votre bras gauche. Ajustez la hauteur du plan pour qu'elle s'adapte à la différence de force entre vos bras.
- Essayez de faire confortablement 6 répétitions par série pour commencer [6] X Source de recherche . En d'autres termes, vous devez être en mesure de réaliser sans difficulté une pompe complète.
- Si vous en avez le courage, faites une autre série de répétitions après quelques heures de repos. Continuer l'exercice une fois reposé vous aidera à rester en bonne condition physique et améliorera votre force ainsi que votre endurance [7] X Source de recherche .
- Chaque fois que vous êtes à l'aise avec un certain niveau, abaissez l'inclinaison pour augmenter la résistance à votre propre poids. Recommencez toutes les étapes ci-dessus jusqu'à atteindre le sol.
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Mettez-vous en position de pompe. Mettez-vous en position de pompe sur les 2 mains. Les pompes « autoassistées » sont la prochaine étape de votre progression. Il s'agit en vérité de pompes à une main, mais vous trichez un peu pour vous muscler davantage. Avant tout, abaissez-vous lentement avec vos 2 mains. Ces pompes sont réalisées au ras du sol plutôt que sur une surface surélevée.
- Positionnez-vous comme si vous alliez faire des pompes classiques à 2 mains.
- Une fois encore, assurez-vous que vos pieds sont légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules.
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Tendez votre autre bras vers l'extérieur. Tendez (vers le haut et sur le côté) votre bras secondaire (celui qui ne supporte pas votre corps). Il s'agit de l'utiliser comme « assistance » pour supporter une petite quantité de poids, mais sans trop en dépendre. Avec le temps, vous deviendrez plus fort et vous l'utiliserez de moins en moins [8] X Source de recherche .
- Vous pouvez également placer l'autre bras sur une surface légèrement surélevée.
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Abaissez-vous. Abaissez-vous et poussez vers le haut. Comme précédemment, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol et que le bras sur lequel vous vous appuyez forme un angle aigu. Poussez ensuite d'un seul coup en un mouvement fluide.
- Il se peut que vous n'arriviez pas tout de suite à remonter. Ce n'est pas grave. Envoyez simplement plus de poids vers l'autre bras. Vous pouvez également écarter davantage vos pieds.
- Une fois encore, contractez les muscles de votre abdomen pour garder votre corps tendu et protéger votre colonne vertébrale. Gardez votre coude à l'intérieur (pas d'aile de poulet) et tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière.
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Essayez les pompes à une main « négatives ». Les pompes négatives sont une autre façon de se muscler et d'améliorer la forme physique. Il s'agit de se focaliser sur la phase négative ou la phase de descente de l'exercice. À ce stade, l'exercice ressemble presque à des pompes à une main [9] X Source de recherche .
- Appuyez-vous sur un bras et gardez l'autre (le bras libre) dans votre dos.
- À partir de la position de départ, abaissez-vous vers le sol. Déplacez-vous le plus lentement possible en gardant le contrôle de chaque mouvement.
- Une fois en bas, posez votre bras libre au sol et poussez. Faites une série.
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Recommencez et alternez les côtés. Que vous fassiez des pompes à une main autoassistées ou négatives, n'oubliez pas d'alterner vos bras. Vous pouvez également alterner les bras à chaque répétition plutôt qu'à la fin d'une série complète.
- Il est important d'utiliser les 2 bras pour éviter un déséquilibre musculaire ou une mauvaise répartition de la force.
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Mettez-vous en position. Vous savez certainement déjà ce qu'il faut faire. Mettez-vous en position de pompe : penché en avant, les pieds écartés et les mains sur le sol juste en dessous des épaules [10] X Source de recherche .
- Commencez par la position haute, le corps relevé et soutenu par un bras.
- Gardez vos pieds écartés. Cependant, pour plus de difficultés, rien ne vous empêche de les rapprocher.
- Gardez l'autre bras sur votre dos.
- Le coude du bras sur lequel vous vous appuyez doit être légèrement plié et non verrouillé.
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Abaissez votre corps. Rapprochez-vous du sol en essayant de contrôler autant que possible vos mouvements. Abaissez-vous lentement sans faire de gestes brusques ou saccadés. Continuez jusqu'à ce que votre menton soit à une dizaine de centimètres du sol.
- Pour rester en équilibre, éloignez légèrement votre torse du bras sur lequel vous êtes en appui pour former une sorte de triangle entre votre bras et vos 2 pieds. Cela vous aidera à rester en équilibre [11] X Source de recherche . Il sera plus difficile de garder vos hanches et vos épaules parallèles, mais quoi qu'il en soit, ne laissez pas vos hanches s'affaisser.
- Si vous avez déplacé votre corps, votre menton devrait être à peu près là où se trouvait initialement votre autre main.
- N'oubliez pas de garder votre coude en arrière et près de votre corps. Rentrez vos omoplates.
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Poussez. Maintenant, de toutes vos forces, poussez votre corps pour revenir à votre position de départ. Gardez votre dos droit et arrêtez juste avant que votre coude ne se verrouille. Félicitations ! Vous venez de faire une vraie pompe à une main [12] X Source de recherche !
- Contractez vos muscles comme précédemment pour pouvoir « exploser » vers le haut.
- Attention à vous arrêter si vous ne pensez pas pouvoir le faire. Vous risquez de vous blesser si votre bras vous lâche.
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Recommencez. Recommencez si vous en avez la force. Dans l'idéal, votre première véritable pompe à une main sera la première d'une longue série. Essayez de refaire cet exercice avec l'autre bras et voyez si vous arrivez à faire une série de 2 ou 3 répétitions (voire plus).
- Allez-y toujours progressivement. Commencez par 1 ou 2 répétitions puis reposez-vous avant d'essayer une nouvelle fois.
- Avec le temps, vous serez en mesure de faire toujours plus de répétitions. Continuez jusqu'à l'épuisement pour bien muscler vos bras et votre poitrine !
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Conseils
- Si vous commencez à vous fatiguer et avez envie d'arrêter alors qu'il ne vous reste plus que quelques répétitions, continuez jusqu'au bout. Vous verrez que ça en vaut la peine et vous pourrez toujours vous reposer après.
- Musclez vos bras avant d'essayer ce type de pompes. Par exemple, vous devez être en mesure de faire 30 pompes classiques sans aucun problème. Cet exercice sollicite énormément la force des épaules et des triceps, notamment si vous avez un poids corporel élevé.
- Faites très attention à stopper avant de vous fatiguer complètement. Si votre bras vous lâche, vous risquez de vous blesser en tombant par terre !
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Avertissements
- Comme avec n'importe quel exercice d'entrainement, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive ou soudaine. Si le problème persiste, rendez-vous immédiatement chez un médecin.
- Les pompes à une main sont un exercice très contraignant. Progressez lentement et focalisez-vous sur les bons mouvements pour ne pas vous blesser.
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Références
- ↑ http://www.leanandmuscular.org/push-up-workout.php
- ↑ http://roughstrength.com/10-tips-for-mastering-perfect-one-arm-push-up/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/five-ways-make-your-push-more-productive
- ↑ http://www.leanandmuscular.org/push-up-workout.php
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/1-arm-pushup
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/push-yourself-one-arm-push-up-and-beyond.html
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/intermediate-push-for-paleo-fitness-the-onearm-pus.html
- ↑ http://channel.nationalgeographic.com/science-of-stupid/videos/one-arm-pushup-fails/
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/intermediate-push-for-paleo-fitness-the-onearm-pus.html
- Vidéos fournies par OfficialBarstarzz
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