Comment faire des tractions (pour débutant)

PDF download Télécharger l'article
Coécrit par Monica Morris

PDF download Télécharger l'article

Bien que les tractions soient parfaites pour muscler le haut du corps et travailler l'abdomen, vous devez prendre le temps de vous préparer à ce genre d'exercices. Si vous voulez apprendre à en faire, vous devez commencer par des exercices basiques pour débutants avant de passer aux tractions classiques. Soyez toujours à l'écoute de votre corps et ne dépassez pas vos limites.

Partie 1
Partie 1 sur 3:

Faire des exercices pour débutants

PDF download Télécharger l'article
  1. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Cet exercice vous aidera à muscler vos épaules et vos bras. Approchez une boite de la barre de traction et montez dessus de manière à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Positionnez vos mains en tournant vos paumes vers vous et tirez pour vous élever dans les airs. Vos coudes doivent être fléchis et votre menton doit rester au-dessus de la barre. Gardez cette position le plus longtemps possible et augmentez progressivement le temps que vous passez suspendu à mesure que ça devient de plus en plus facile  [1] .
  2. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Cet exercice permet de muscler les bras et de préparer aux tractions classiques. Approchez une chaise de la barre de manière à ce que vos bras arrivent juste à l'atteindre. Positionnez vos mains, cette fois-ci en tournant vos paumes vers l'avant. Soulevez-vous d'environ 2,5 cm en dirigeant vos coudes vers les côtés quand vous tirez. Décollez vos pieds de la chaise en pliant vos genoux puis essayez de garder cette position le plus longtemps possible  [2] .
    • Durant cet exercice, vos épaules ne doivent se soulever à aucun moment. Si c'est le cas, vous devrez continuer à vous muscler avant de passer aux tractions classiques.
  3. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    La descente (ou phase négative de la traction) est une étape qui nécessite elle aussi de l'entrainement. Placez une chaise sous la barre de traction et positionnez vos mains de manière à ce qu'elles soient écartées à la largeur des épaules et que vos paumes soient tournées vers vous. Contractez vos muscles tout en décollant de la chaise puis abaissez-vous lentement. Reposez vos pieds sur la chaise et recommencez  [3] .
    • Pratiquez cet exercice tous les jours jusqu'à pouvoir vous abaisser lentement. Vous devez être en mesure de contrôler votre vitesse durant la phase de descente. Ce n'est qu'une fois cet exercice maitrisé que vous pourrez passer aux tractions classiques.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Avant de pouvoir passer aux tractions classiques, vous devez pratiquer un aspect de cet exercice par jour. Créez un programme d'entrainement personnalisé qui vous permettra d'alterner toutes les phases de traction avec des jours de repos entre chaque séance  [4] .
    • Commencez par des exercices de suspension. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 20 à 30 secondes entrecoupées de 1 à 2 minutes de pause une fois tous les 2 jours pour développer vos muscles.
    • Ensuite, entrainez-vous à abaisser votre corps en faisant 2 à 3 séries de 8 répétitions entrecoupées d'une minute de pause entre les séries. Pratiquez cet exercice 1 jour sur 2.
    • Une fois que vous aurez développé votre force musculaire, combinez les exercices de suspension et de descente sans oublier de prendre des pauses entre chaque exercice. Au bout d'un moment, vous arriverez facilement à vous soulever et à passer aux tractions classiques.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Monica Morris

    Monitrice personnelle certifiée ACE
    Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
    Monica Morris
    Monitrice personnelle certifiée ACE

    Les pompes, les tractions et les dips sont de bons moyens pour renforcer suffisamment votre corps en vue de faire des tractions. Cependant, la musculation et les exercices de cardiotraining sont également importants. L'entrainement avec des poids vous aidera à développer vos épaules et les muscles de votre dos, tandis que les exercices cardiovasculaires sont très utiles, car vous aurez des difficultés à soulever votre propre poids si vous êtes en surpoids.

    Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:

Faire des tractions classiques

PDF download Télécharger l'article
  1. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Entrainez-vous à faire cet exercice avant de vous lancer dans des tractions à proprement parler. Le temps de 3 à 5 répétitions de 20 à 30 secondes, contentez-vous d'agripper la barre de traction et de rester suspendu en l'air. Ensuite, mettez-vous debout sur une chaise et placez votre menton au-dessus de la barre de traction. Pliez vos genoux de manière à rester suspendu au-dessus de la barre. Faites 3 à 5 répétitions de cet exercice en restant immobile pendant 5 à 10 secondes à chaque répétition  [5] .
    • Pratiquez cet exercice jusqu'à ce que vous arriviez à le réaliser facilement.
  2. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Les tractions négatives sont parfaites pour apprendre la phase de descente de cet exercice. Refaites l'exercice de la chaise qui consiste à abaisser le corps puis soulevez-vous lentement. Tirez votre corps aussi loin que vous pourrez sans que vos mouvements deviennent bizarres et recommencez le temps de 4 à 6 répétitions  [6] .
    • Une fois que vous n'aurez plus aucun mal à faire des tractions négatives, vous pourrez passer à l'étape suivante.
  3. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Pour cet exercice, placez la barre de traction à hauteur de poitrine sur un rack de squat. Mettez-vous sous la barre que vous agripperez avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. À ce moment, vous êtes soit en position de pompe inversée soit en position de planche. Tendez vos bras et laissez-vous pendre sous la barre, les pieds suspendus devant vous. Ensuite, tirez jusqu'à ce que votre poitrine soit près de la barre et gardez cette position pendant 3 secondes  [7] .
    • Vous pourrez passer aux tractions classiques quand vous arriverez à faire 3 séries de 15 tirages.
  4. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Une fois que vous aurez maitrisé tous ces exercices, vous devrez être en mesure de faire des tractions. Mettez-vous en position de suspension et agrippez-vous à la barre de traction. Tournez vos paumes vers l'avant et gardez votre corps à la verticale. Ensuite, tirez jusqu'à ce que votre menton soit près de la barre, immobilisez-vous une seconde puis abaissez-vous lentement  [8] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Monica Morris

    Monitrice personnelle certifiée ACE
    Monia Morris est monitrice certifiée ACE (American Council on Exercise), établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement.
    Monica Morris
    Monitrice personnelle certifiée ACE

    Veillez à protéger vos mains. Il est important de porter des gants lorsque vous faites des tractions, sinon la peau de vos mains sera vite fatiguée avant votre corps.

  5. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Durant les premiers jours, il est possible que vous n'arriviez qu'à faire quelques tractions par jour. Évitez d'aller trop vite pour ne pas vous blesser. Contentez-vous de 1 ou 2 tractions supplémentaires par jour  [9] .
    Publicité
Partie 3
Partie 3 sur 3:

Prendre ses précautions

PDF download Télécharger l'article
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Avant de commencer un nouveau programme d'entrainement, vous devez consulter un médecin. L'avis d'un professionnel médical est indispensable avant de faire un quelconque exercice. C'est d'autant plus important si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent. Avant de faire des tractions, demandez toujours à votre médecin si ce genre d'exercices est sans risque pour vous.
    • Discutez avec votre médecin de vos éventuels problèmes de dos, de cou, d'épaules, de coudes ou de poignets.
  2. Watermark wikiHow to faire des tractions (pour débutant)
    Les personnes qui font des tractions sont souvent tentées de sauter pour soulever leur corps. Or, cela vous empêche d'utiliser les bons muscles. Vous devez uniquement utiliser les muscles de vos bras et du haut de votre corps, d'où l'importance de ne pas sauter durant vos exercices  [10] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Les tractions ou tout autre exercice de musculation ne doivent être faits que 2 à 3 fois par semaine. Autrement, vous risquez de fatiguer vos muscles. Prenez toujours un jour de repos entre vos jours d'entrainement  [11] .
    Publicité

Avertissements


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Publicité

wikiHows en relation

La meilleure façon de devenir souple
10 manières géniales de tromper le podomètre d'un téléphone (sans marcher)
Comment
faire craquer les vertèbres du dos
Comment
renforcer le bas du dos
Comment
élargir vos hanches
Comment
parvenir à faire le grand écart en une semaine, ou moins
Comment
obtenir un ventre plat en une semaine
Comment
renforcer ses poignets
Comment
obtenir des fesses plus grosses en une semaine
Comment
faire craquer ses hanches
Comment
devenir plus grand en s'étirant
Comment
retirer son argent sur Sweatcoin sous Android
Comment
faire un grand écart facial
Comment
étirer les rhomboïdes
Publicité

Références

  1. ↑ https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/how-to-do-a-pull-up-everything-you-need-to-know/
  2. ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  3. ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  4. ↑ http://scoobysworkshop.com/pullups-for-total-beginners/
  5. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  6. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  7. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  8. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  9. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97
  1. ↑ https://breakingmuscle.com/learn/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  2. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2015/02/training-tips/mastering-pullup-4-steps_35369/2#uZfjDiVgm54EguSw.97

À propos de ce wikiHow

Autres langues 
Cette page a été consultée 29 367 fois.

Cet article vous a-t-il été utile ?

Publicité