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Pour certaines personnes, prendre du poids est difficile. Peut-être avez-vous peur que votre faible masse corporelle affecte votre état de santé ou désirez-vous tout simplement changer d'apparence ? Difficile de faire grossir une partie spécifique du corps, mais en modifiant votre programme d'exercice et votre alimentation, vous commencerez à voir le changement sur vos bras.
Étapes
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Tonifiez vos triceps. Il est difficile de faire grossir une partie spécifique du corps, mais il est beaucoup plus facile de prendre du poids sous forme de muscle. La tonification est le meilleur moyen d'augmenter la taille des bras. De nombreux exercices permettent de cibler cette partie du corps, dont les triceps qui représentent votre objectif principal [1] X Source de recherche .
- Apprenez à faire des pompes triangles. Les pompes triangles diffèrent des pompes classiques dans la mesure où les mains sont directement sous la poitrine au lieu d'être écartées. Formez un triangle avec vos 2 mains en joignant le bout de vos index et le bout de vos pouces. Abaissez-vous presque au ras du sol et remontez.
- Comme avec les pompes traditionnelles, vous utilisez votre abdomen pour stabiliser votre corps. Les pompes triangles vous permettent de travailler vos abdominaux en même temps que vos triceps. Pour commencer, mettez-vous sur les genoux et passez en position de planche à mesure que vous progressez.
- Si vous faites des pompes sur les genoux, commencez par 10 répétitions et essayez d'en faire 2 à 3 séries. En position de planche, commencez par 5 répétitions et essayez d'en faire 2 à 3 séries.
- Les extensions arrière pour les triceps sont également très efficaces. Pliez votre bras à 90 degrés et tendez-le vers l'arrière. Vous pouvez utiliser des charges légères durant cet exercice.
- Faites 12 répétitions avant de passer à l'autre bras. Muscler les triceps donne tonicité et fermeté aux bras [2] X Source de recherche .
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Musclez vos biceps. Pour augmenter la taille de vos bras, vous devez cibler d'autres muscles. Familiarisez-vous donc avec les différents muscles des bras. En plus des triceps qui se trouvent à l'arrière, les biceps sont également très importants. Ils se trouvent juste au-dessus de la face intérieure du coude [3] X Source de recherche .
- Les flexions des avant-bras sont l'une des meilleures façons de cibler les biceps. Il vous suffit de fléchir les bras vers les épaules puis de les détendre. Avec de lourdes charges, vous aurez de gros muscles, mais avec des charges légères, vous tonifierez et allongerez les muscles de vos bras.
- Commencez par 12 répétitions de chaque côté. La musculation des biceps augmente la taille globale des bras.
- Attention à ne pas utiliser d'élan. Ça signifie que vous ne devez pas balancer vos bras quand vous les fléchissez. Procédez plutôt lentement et essayez de contrer le mouvement vers le haut et vers le bas [4] X Source de recherche .
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Musclez vos épaules. Pour bien façonner vos bras, vous devez également muscler vos épaules. Essayez pour cela le développé. Positionnez vos bras devant vous, pliés à 90 degrés. Écartez vos pieds à la largeur de vos épaules et pliez légèrement les genoux. Relevez un bras pour soulever la charge en alternant les 2 bras [5] X Source de recherche .
- Expirez quand vous relevez le bras et inspirez quand vous le faites descendre. Essayez de garder vos coudes près de votre corps.
- Commencez par 8 à 12 répétitions de chaque côté. Au départ, utilisez des charges légères (par exemple 2,5 kg) puis augmentez progressivement leur poids. Muscler les épaules fera paraitre vos bras plus gros et mieux définis.
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Faites appel à un entraineur. Si vous avez du mal à assimiler les techniques permettant de cibler des groupes de muscles spécifiques, prenez contact avec un entraineur personnel. Un entraineur peut créer un programme personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs. Il vous recommandera des exercices pour muscler vos bras avec des charges et vous montrera comment réaliser correctement chaque mouvement [6] X Source de recherche .
- Demandez aux responsables de votre salle de sport s'il y a des remises pour les séances d'initiation à l'entrainement individuel. Ainsi, vous saurez si vous aimez l'entraineur et si vous trouvez le programme utile.
- Si un entrainement individuel ne vous intéresse pas, essayez une séance de groupe, mais avec un nombre limité de participants. Il y a toujours une alternative plus abordable.
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Faites preuve de constance. Que vous choisissiez de vous entrainer avec un entraineur ou tout seul, la constance est essentielle pour gagner du poids au niveau des bras. Planifiez 2 à 4 séances de musculation par semaine. Si vous utilisez de lourdes charges, réduisez la fréquence de votre entrainement.
- Vos muscles ont besoin de temps pour se reconstruire, de ce fait, prenez un jour de repos entre chaque séance d'entrainement.
- La quantité de charges à soulever dépend de votre taille et de votre niveau de forme physique. Il dépend également de votre objectif et des résultats que vous recherchez. Si vous vous entrainez à la salle de sport, demandez à un membre du personnel de vous conseiller en fonction de votre morphologie.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure personnelle certifiée NASMLaura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.Notre experte confirme : « Pour gagner de la masse musculaire dans les bras, vous devez faire régulièrement des exercices de résistance qui font travailler les bras. »
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Consommez plus de calories. Pour gagner du poids (quelle que soit la partie du corps ciblée), vous devez consommer plus de calories, mais vous devez surtout être sûr de manger le bon type de calories. Privilégiez une approche saine quand vous essayez de prendre du poids. N'utilisez pas cette excuse pour consommer des aliments hypercaloriques comme les fritures et les sucreries. Vous n'obtiendrez pas le résultat escompté et vous risquez d'avoir des problèmes de santé [7] X Source de recherche .
- Augmentez votre consommation de calories en mangeant des aliments sains. Mangez des légumes riches en féculents, comme les pommes de terre, le maïs et les artichauts. Ces légumes sont plus caloriques, mais également plus riches en nutriments.
- Consommez plus d'huile d'olive. L'huile d'olive est une graisse saine qui contient 120 calories par portion. Mettez-en dans tout ce que vous mangez (gruau, soupe, assaisonnement de salade, etc.) pour augmenter votre consommation de calories par repas.
- Référez-vous à l'étiquette. Évitez les produits « pauvres en gras », « allégés » ou « diététiques ». Par exemple, mangez du fromage cottage classique plutôt que sa version allégée.
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Mangez plus souvent. Quand il s'agit de prendre du poids, il est difficile d'obtenir toutes les calories nécessaires avec seulement 3 repas journaliers. Prenez 5 petits repas par jour pour éviter la satiété et avoir envie de manger plus de calories [8] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Mangez des collations saines. Privilégiez les aliments riches en calories, mais en petites quantités. Les noix sont parfaites, car elles contiennent beaucoup de fibres et de protéines. Ayez donc toujours un sachet d'amandes sous la main.
- Mangez également des collations qui contiennent des graisses saines et des glucides sains, comme le houmous et les craquelins multigrains.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure personnelle certifiée NASMLaura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.Il n'existe pas d'aliments qui développent uniquement les muscles des bras. Il existe toutefois des aliments qui peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire globale, entre autres les protéines maigres comme la dinde, le poulet, la viande de bœuf maigre, les œufs, le poisson, la poudre de protéine de lactosérum et le yaourt grec. Vous pouvez aussi consommer des glucides complexes comme du riz brun, des patates douces, des fruits, des légumes, et des graisses saines comme des noix, des avocats et de l'huile d'olive.
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Buvez plus de smoothies (frappés aux fruits). 5 repas par jour plus les collations vous apporteront la nourriture dont vous avez besoin, mais si vous avez envie d'autre chose, les frappés aux fruits seront une bonne alternative. Préparez-les avec du lait entier ou du yaourt et quelques fruits frais. Vous pouvez ajouter un peu de graines de lin ou de protéine en poudre pour plus de nutriments [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Mettez un peu d'épinards dans vos frappés aux fruits. C'est un bon moyen d'ajouter plus de légumes et de nutriments à votre alimentation.
- Évitez les liquides, comme les boissons gazeuses sans sucre. Ils remplissent l'estomac, mais n'apportent aucune calorie.
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Consultez un médecin. Si vous êtes en sous-poids (même si ce n'est qu'au niveau des bras), rendez-vous chez un médecin, car il peut s'agir d'un problème de santé sous-jacent. Il est également préférable de demander son avis avant de commencer un quelconque programme de prise de poids [10] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Votre médecin vous sera d'une grande aide. Demandez-lui de vous indiquer les aliments à manger pour prendre du poids de façon saine.
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Restez positif. Quand il est difficile de changer sainement ses habitudes, il devient frustrant de ne pas voir de résultats rapides. Restez positif et ne baissez pas les bras. Les médecins disent que les pensées positives sont d'une grande aide. N'abandonnez pas et continuez. Vous atteindrez inévitablement votre objectif [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les recherches affirment que la pensée positive réduit les niveaux de stress. Moins de stress signifie plus d'énergie à consacrer aux exercices.
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Focalisez-vous sur vos points forts. Quand on essaye de grossir ses bras, les difficultés pour y arriver occupent facilement l'esprit. Il est toujours plus facile de penser à ce que l'on n'aime pas plutôt qu'à ce que l'on aime. Prenez donc une minute par jour pour vous complimenter. Choisissez une chose que vous aimez chez vous et focalisez-vous dessus [12] X Source de recherche .
- Si vous avez récemment donné une excellente présentation au bureau, dites-vous que vous travaillez dur.
- Accrochez une affirmation positive sur le miroir de votre salle de bain. Il peut s'agir de quelque chose comme « Tu as un beau sourire. Pense à l'utiliser ».
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Récompensez-vous. Lorsqu'on suit un quelconque type de régime, que ce soit pour gagner ou perdre du poids, il peut être utile de se fixer des miniobjectifs. Par exemple, essayez d'ajouter 200 calories par jour à votre alimentation. Si vous réussissez, accordez-vous une récompense [13] X Source de recherche .
- Une idée consiste à s'accorder une heure de détente sans culpabiliser. Vous pouvez prendre du bon temps devant une horrible émission TV ou lire un magazine à potins et ne pas vous sentir coupable.
- Faites-vous plaisir en vous faisant masser après un mois d'exercices intenses. Vos muscles l'ont bien mérité !
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Conseils
- Si vous n'avez pas d'haltères ou un banc de musculation universel, utilisez votre propre poids pour vous entrainer. Vous pouvez également utiliser des objets ménagers comme des bouteilles en plastique, des bidons de détergents ou des conserves que vous remplirez d'eau.
- Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un quelconque programme de musculation.
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Références
- ↑ http://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/best-triceps-exercises/one-arm-kickback
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/how-to-tone-arm-muscles/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-different-ways-do-curl/slide/1
- ↑ http://www.shape.com/fitness/tips/9-form-tips-average-trainer-gets-wrong
- ↑ http://www.dailyfinance.com/2014/05/07/why-i-gladly-spend-money-to-work-out-with-a-personal-trainer/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/08/23/8-steps-to-like-yourself-more/
- ↑ http://paleoleap.com/reward-yourself-without-food/
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