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Les tractions sont probablement le meilleur exercice qui soit pour développer la force du haut du corps, mais elles peuvent être très difficiles à réaliser pour les débutants. Heureusement, avec du travail et de la détermination, vous pouvez vous améliorer et augmenter le nombre de tractions que vous arrivez à faire, même si vous n'en avez jamais fait auparavant.
Étapes
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Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes. L'échauffement stimule la circulation sanguine et prévient les blessures. Vous pouvez faire des exercices de cardio, comme de la marche ou du footing, mais vous pouvez également faire de l'étirement actif en décrivant des cercles avec vos bras ou en les balançant dans les airs.
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Courbez le dos. Si vous avez du mal à faire des tractions, il peut sembler naturel de courber le corps durant l'exercice. Cela peut entrainer plus de tension dans le cou et les muscles du dos, rendant tout le processus plus difficile. Pour éviter cela, vous pouvez pousser vos épaules en arrière et garder votre colonne vertébrale courbée [1] X Source de recherche .
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Utilisez les muscles de votre dos. Pour les personnes qui ne s'y connaissent pas trop, les tractions peuvent s'apparenter au test ultime pour mesurer la force des bras. Toutefois, les muscles du dos jouent un rôle tout aussi important, si ce n'est plus. Pour rendre votre exercice plus facile et plus efficace, vous devez utiliser les muscles de votre dos et autour de vos aisselles pour vous tirer vers le haut [2] X Source de recherche .
- Plus précisément, vous devez engager votre muscle grand dorsal et vos deltoïdes.
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Croisez les jambes. Lorsque vous faites des tractions, vous devez essayer de croiser vos jambes près de vos chevilles. Même si ça ne semble pas très important, cela permet de réduire la pression sur les bras et de favoriser le maintien d'une bonne posture durant l'exercice [3] X Source de recherche .
- Quand vous croisez les jambes, vous pouvez soit plier les genoux, soit les garder droits. Aucune de ces postures n'affectera votre routine, ce qui veut dire que vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux.
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Faites des tractions assistées. Les tractions assistées permettent d'exécuter les mouvements basiques d'une traction ordinaire, mais avec un peu d'aide pour pouvoir les réaliser plus facilement. Étant donné qu'elles imitent les tractions classiques, elles sont l'idéal pour perfectionner votre posture avant de commencer les choses sérieuses. Vous pouvez faire des tractions assistées [4] X Source de recherche :
- en utilisant une machine de traction ;
- en enroulant une bande de résistance autour de la barre et de votre pied pour supporter une partie de votre poids ;
- en vous tenant sur un pied sur un tabouret ;
- en demandant à un partenaire de vous tenir les pieds ou les jambes durant l'exercice.
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Variez les types de tractions. Même les tractions les plus basiques peuvent être exécutées de plusieurs façons différentes et vous pourrez passer de l'une à l'autre comme vous voudrez. Ces différents styles utilisent des muscles légèrement différents, ce qui veut dire que vous pouvez être meilleur(e) dans l'un ou l'autre. Il y a plusieurs styles que vous pouvez essayer.
- Le style standard : agrippez la barre en pronation et gardez vos mains écartées à la largeur des épaules. Utilisez ensuite des mouvements lents et réguliers pour approcher votre poitrine de la barre.
- Le style neutre : agrippez 2 barres parallèles espacées d'environ 30 à 60 cm en vous assurant que les paumes de vos mains soient tournées l'une vers l'autre. Tirez-vous ensuite jusqu'à ce que votre poitrine soit le plus possible à la même hauteur que les barres [5] X Source de recherche .
- Le style en supination : agrippez une barre en supination en gardant vos mains écartées à la largeur des épaules. Contractez lentement vos biceps pour approcher votre menton de la barre [6] X Source de recherche .
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Ajoutez des tractions négatives à votre routine. Les tractions négatives sont en gros la seconde partie d'une traction classique. Commencez par le menton au-dessus de la barre et votre poitrine aussi près que possible de la barre. Abaissez-vous ensuite aussi lentement que vous le pourrez. Ces exercices sont moins intenses que les tractions complètes et vous pouvez les utiliser pour vous échauffer avant de commencer le véritable exercice [7] X Source de recherche .
- Veillez à commencer chaque fois en position haute.
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Essayez de faire chaque fois 1 traction supplémentaire. Chaque fois que vous commencez une nouvelle séance d'entrainement, souvenez-vous du nombre de tractions que vous aviez faites la dernière fois et essayez d'en faire une de plus. Bien que ça semble impossible à faire quand vous vous sentez fatigué(e) et épuisé(e), vous devez vous efforcer et continuer à essayer jusqu'à ce que vous ne soyez littéralement plus en mesure de tenir sur la barre [8] X Source de recherche .
- En plus de votre objectif personnel, vous devez vous fixer un objectif de tractions à long terme pour rester motivé(e).
- Vous n'êtes pas obligé(e) de faire des tractions complètes ! Si vous rencontrez des difficultés, essayez de faire chaque fois une demie ou un quart de traction.
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Faites des tractions 2 à 3 fois par semaine. Varier la forme ou la technique peut faciliter le processus, cependant le dévouement est le seul moyen sûr d'atteindre vos objectifs. Plus vous vous entrainerez, plus vous deviendrez fort et plus vous arriverez à faire de répétitions. Pour une routine d'entrainement équilibrée, essayez de faire 3 ou 4 séances de tractions entre 2 et 3 fois par semaine [9] X Source de recherche .
- Pour donner aux muscles de vos bras et de votre dos le temps de se reposer, veillez à laisser passer au moins une journée entre chaque séance de tractions. Si vous voulez, vous pouvez utiliser ce laps de temps pour travailler votre abdomen ou le bas de votre corps.
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Faites des exercices de musculation du dos et des bras. Les tractions sollicitent beaucoup de muscles du haut du corps, c'est pourquoi exercer individuellement chacun de ces muscles peut rendre beaucoup plus facile votre principale routine d'entrainement. Avant d'effectuer vos séries de tractions standards, essayez de faire ces quelques exercices ci-dessous [10] X Source de recherche .
- Le tirage vertical à la poulie haute : asseyez-vous sur une machine de tractions, écartez vos mains à la largeur des épaules et tirez doucement la barre jusqu'à votre clavicule. Gardez vos épaules en arrière et courbez légèrement le torse vers l'arrière. Cet exercice renforcera le haut de votre dos et le muscle grand dorsal.
- Les flexions des biceps : saisissez un haltère à 2 mains puis contractez vos biceps pour soulever la charge de haut en bas.
- Les tirades en position assise : asseyez-vous en face d'un rameur lesté et tirez la barre vers votre taille en utilisant des mouvements lents et réguliers. Cet exercice renforcera le muscle grand dorsal et le dos.
- Les écartés inversés : couchez-vous sur un banc, face tournée vers le sol, avec un haltère dans chaque main, puis soulevez les haltères de chaque côté de votre corps avant de les abaisser. Cet exercice est parfait pour les deltoïdes.
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Adoptez une alimentation saine et sans graisse. Pour avoir de gros muscles puissants, vous devez manger une alimentation équilibrée riche en protéines maigres, en glucides nutritifs et en graisses saines. Même si ce type de régime peut sembler peu attrayant, il comprend beaucoup d'aliments délicieux, nutritifs et bénéfiques pour les muscles. On peut entre autres citer [11] X Source de recherche :
- les protéines comme le blanc de poulet, les tranches maigres de bœuf et de porc, les lentilles, les haricots, le lait, les œufs et le poisson ;
- les bons glucides comme les grains entiers, le pain, les pâtes, le quinoa, l'orge et le boulgour ;
- les graisses saines comme les noix, les avocats, les olives, le tofu et les produits de soja.
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Faites des exercices aérobiques. Si vous êtes en surpoids, vous devrez faire des exercices aérobiques et manger moins. Les tractions sont un exercice au poids du corps, ce qui veut dire que plus vous serez lourd(e), plus ça sera difficile. Si vous avez beaucoup de poids sous forme de graisse, il vous sera presque impossible de faire une traction, peu importe votre force physique. Pour résoudre ce problème, essayez de compter vos calories pour manger moins et faites des exercices d'aérobic qui brulent la graisse comme la course, la danse et la natation.
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Dormez suffisamment. Une bonne nuit de sommeil est nécessaire avant et après chaque séance d'entrainement. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, il vous sera difficile de développer la force dont vous aurez besoin pour faire beaucoup de tractions. Votre corps a besoin de se reposer avant et après des exercices intenses, c'est pourquoi il est important de dormir entre 7 et 9 heures chaque soir [12] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Faire des exercices juste avant de dormir vous empêchera de trouver le sommeil. Essayez de vous exercer au moins 3 heures avant votre heure habituelle de coucher.
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Références
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/rookie-mistakes-pullup
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/
- ↑ https://experiencelife.com/article/what-should-i-do-with-my-legs-while-doing-pull-ups/
- ↑ https://www.wellandgood.com/good-sweat/how-to-do-a-pull-up/slide/4/
- ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
- ↑ https://www.aworkoutroutine.com/pull-ups-vs-chin-ups/
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/crank-out-more-pullups
- ↑ http://www.marines.mil/News/News-Display/Article/673308/zero-to-twenty-plus-marine-develops-program-to-improve-pull-ups/
- ↑ http://www.fitnessguru.org/exercise/articles/strength-5.php
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