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Le flip arrière est une figure de gymnastique et de cheerleading (vous savez, les pom pom girls) qui vous permet d'acquérir de nouvelles compétences et qui vous permettra ainsi d'essayer de nouvelles figures plus compliquées. Il faut cependant de l'entrainement avant de maitriser le flip arrière et vous devez d'abord maitriser la descente en pont, l'appui tendu renversé (ATR, aussi appelé équilibre) et la souplesse arrière, pour ne pas risquer de vous blesser. Si vous l'essayez à la maison, assurez-vous d'avoir un guetteur et de le faire sur un matelas ou un tapis de gym idéalement.
Étapes
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Trouvez un guetteur. Si vous n'avez jamais essayé de flip arrière avant, le mieux est de l'essayer d'abord à la gym avec un entraineur ou un professionnel. Mais si vous vous sentez assez confiant pour faire le flip arrière à la maison, assurez-vous de le faire avec un guetteur qui vous aidera au début. Avoir un guetteur vous évitera de dépasser vos limites de compétences et de ne pas vous blesser à la tête, au cou ou au dos.- Idéalement, votre guetteur doit aussi faire de la gymnastique ou du cheerleading et qu'il ou elle soit familiarisé avec le mouvement. Votre guetteur doit placer une main au bas de votre dos et l'autre au-dessous de vos cuisses au moment où vous vous lancez en arrière.
- Faites d'abord un saut de confiance dans les bras de votre guetteur pour être sûr qu'il peut supporter votre poids.
- Idéalement, il devrait y avoir un matelas derrière vous pour ne pas vous blesser si vous tombez.
- Pendant les premiers essais, le guetteur va vous aider à faire le mouvement en poussant sur votre dos et vos cuisses, pour mieux vous faire tourner vers l'arrière. Quand vous commencez à être plus en confiance, le guetteur va simplement être là pour vous assurer, mais ne va pas vous aider dans le mouvement.
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Étirez-vous bien . Vous avez surement envie de commencer directement le flip arrière, mais tout gymnaste ou cheerleader expérimentée vous dira qu'il est vital de vous étirer avant n'importe quel exercice, afin de le faire en toute sécurité, même s'il ne s'agit que d'un simple salto. C'est important de vous échauffer un petit peu et de faire circuler votre sang avant de faire un flip arrière. Étirer tout votre corps est important, pensez donc à étirer vos jambes, vos bras, votre cou et vos poignets. Voici quelques étirements que vous pouvez faire avant d'essayer le flip arrière.
- Étirez votre dos en faisant une descente en pont. Inversez l'étirement en vous mettant en boule et en roulant au sol. Pour un autre étirement du dos, mettez-vous debout et touchez le bout de vos pieds.
- Étirez votre cou en faisant tourner votre tête d'un côté et de l'autre 5 fois. Vous pouvez aussi faire tourner vos épaules vers l'avant et vers l'arrière.
- Placez une main devant vous, comme pour faire le signe « Stop ! » et étirer les doigts et le poignet de cette main avec votre autre main. Faites la même chose avec l'autre main. Faites ensuite tourner vos poignets d'un côté et de l'autre 5 fois.
- Asseyez-vous et faites tourner vos chevilles d'un côté et de l'autre. Vous pouvez épeler l'alphabet pendant que vous vous étirez pour être sûr de vous être étiré assez longtemps.
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Utilisez une surface rembourrée. La meilleure chose que vous pouvez faire est de ramener à la maison un tapis de gym assez épais, qui vous amortira sans que vous vous enfonciez dedans comme c'est le cas avec un matelas. Si vous n'avez pas cela, envisagez la possibilité d'utiliser un long coussin de canapé ou un matelas, tout en étant prudent(e) de ne pas trop vous enfoncer dedans, sachez que si vous n'avez pas l'impulsion suffisante, vous pouvez tomber sur le dos en position d'ATR au lieu de rester sur les bras et continuer le mouvement.
- Vous pouvez aussi utiliser un trampoline si vous en avez un. Cela vous permettra de prendre confiance avant d'essayer sur une surface plus dure. Souvenez-vous simplement que vous aurez besoin de moins d'impulsion sur un trampoline qu'au sol.
- Si vous essayez le flip arrière dans votre jardin, faites-le sur une surface tendre, comme de la pelouse, au lieu de la faire sur du béton ou toute autre surface plus dure.
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Tenez-vous droit avec vos bras devant vous. Gardez vos pieds écartés à la largeur de vos épaules et regardez droit devant vous, au niveau du bout de vos doigts. Vos mains doivent être parallèles au sol quand elles sont devant vous. Gardez votre dos droit et fléchissez légèrement vos genoux pour vous préparer à vous baisser.
- Vous pouvez aussi commencer par la vraie position de départ, avec vos bras levés au-dessus de votre tête pour ensuite les baisser en les mettant parallèles au sol et enfin les remettre au-dessus de votre tête.
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Fléchissez vos jambes comme pour vous assoir tout en levant vos bras au-dessus de votre tête. Vous pouvez maintenant fléchir vos genoux, comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Placez vos genoux directement au-dessus de vos pieds pour commencer à prendre impulsion. En même temps, levez vos bras au-dessus de votre tête pour continuer à prendre impulsion pour aller vers l'arrière.
- Cela peut aider de vous entrainer à faire les deux premières poses avant de vous lancer dans le flip arrière.
- Il est important de commencer avec des bases solides, pour être sûr que vous prenez une bonne impulsion et que vous maintenez une bonne position pour faire le flip arrière.
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Continuez de lever vos bras au-dessus de votre tête tout en poussant sur vos jambes. Balancez vos bras en arrière et poussez en même temps sur vos jambes pour vous aider à prendre impulsion. Vous devez lancer vos bras en arrière aussi loin que possible. Vous ne devez pas vous préoccuper de savoir si vos bras viennent se placer près de la position de vos pieds, vous devez vous préoccuper de suffisamment tourner en arrière.
- Quand vous lancez vos bras en arrière, vous devez les garder près de vos oreilles.
- Assurez-vous de contracter vos épaules et vos bras et d'incliner votre tête vers l'arrière.
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Continuez de tourner en arrière. En tournant en arrière, assurez-vous de ne pas trop courber votre dos, il devrait y avoir au moins 1 m entre votre position de départ et la position où vous allez placer vos mains. Si vous placez vos mains trop près de vos pieds, vous risquez de vous blesser. Vous risquez une entorse lombaire.
- Vos jambes doivent à la fois aller vers l'arrière et vers le haut.
- Pointez vos orteils comme pour les aligner avec vos jambes.
- Gardez bien votre tête entre vos bras quand vous vous rapprochez du sol.
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Mettez vos mains au sol. Quand vous avez terminé la rotation avec le dos courbé et que vous touchez le sol avec vos mains, vous devez garder vos bras tendus pour ne pas vous réceptionner sur la tête en premier. L'impulsion donnée avec vos jambes et le bas de votre corps doit vous permettre de faire basculer votre corps et de vous tenir en équilibre sur les mains. Gardez vos mains au sol avec vos bras tendus de chaque côté de votre tête.
- Quand vous posez vos mains au sol, ne mettez pas toute la pression sur vos poignets. Utilisez la pulpe de vos doigts et vos palmes pour supporter votre poids. Vous risqueriez de vous blesser aux poignets si vous ne suivez pas ces conseils.
- À cet instant, vos jambes devraient toujours être devant vous, mais votre corps devrait bientôt être droit, en position d'équilibre.
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Balancez vos jambes au-dessus de vous. C'est à ce moment que vous êtes en position d'équilibre pour un bref instant. Vous devez lancer vos jambes au-dessus de vous, pour arriver en position d'équilibre et qu'elles continuent à aller vers l'arrière. Même si votre but n'est pas de rester en position d'équilibre, votre corps va passer par cette position un bref instant au cours du flip arrière.
- Gardez vos pieds aussi proche que possible et contractez vos épaules pour supporter le poids de votre corps.
- Vous ne devez pas contracter vos genoux, mais essayez de garder vos jambes les plus droites possible.
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Posez vos pieds au sol. Vos jambes doivent descendre jusqu'au sol. Assurez-vous de poser fermement vos pieds au sol tout en gardant le haut de votre corps droit. Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos épaules et vos orteils doivent être pointés droit devant vous, comme en position initiale. Vous devez atterrir avec les genoux légèrement fléchis et ensuite vous relever pour finir la figure.
- Quand vos pieds commencent à descendre, le haut de votre corps doit commencer à se redresser. Quand vos pieds touchent le sol, vos bras et le haut de votre corps doivent se redresser.
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Redressez-vous. Quand vous atterrissez, redressez le haut de votre corps, placez vos bras devant vous et ensuite au-dessus de votre tête, vos pieds bien plantés au sol et le dos droit. C'est dans cette position que vous finissez la figure. Même si vos premières tentatives de flip arrière ne seront pas parfaitement exécutées, avec de l'entrainement vous serez capable de faire cette figure parfaitement.
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Continuez de vous entrainer. Cela demande beaucoup d'entrainement pour réussir et maitriser le flip arrière. Une fois que vous êtes à l'aise pour faire le flip arrière sans guetteur, vous pouvez essayer tout seul à la maison, sur une surface rembourrée. Vous pouvez vous entrainer à bien vous balancer en arrière, vous réceptionner sur vos mains, vous mettre en position d'équilibre et vous laisser tomber dans cette position. Essayez de faire une douzaine de flips arrière par jour et vous devriez maitriser le mouvement.
- L'un des problèmes courants est de tomber sur le côté au lieu d'aller parfaitement en arrière. Assurez-vous que vos pieds et vos bras sont parallèles pour que vous ne tombiez pas sur la gauche ou sur la droite et que vous fassiez un flip arrière déséquilibré.
- N'oubliez pas de courber votre dos, mais pas trop. Un autre problème courant avec le flip arrière est de trop courber le dos et vous vous retrouvez presque au même endroit que vous avez commencé. Cela ressemble à un salto arrière et vous risquez de vous blesser.
- Vous pouvez aussi avoir du mal à avoir une bonne impulsion pour réussir le flip arrière tout seul. Si c'est le cas, vous pouvez vous entrainer à faire la rondade flip pour avoir une plus grande impulsion pour vous redresser.
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Conseils
- Assurez-vous que votre guetteur sache ce qu'il fait, pour que vous ne vous blessiez pas ou que vous ne fassiez pas le flip arrière de la mauvaise manière.
- Gardez vos bras droits et tendus quand vous les posez au sol.
- Assurez-vous de pouvoir sauter en arrière et de vous réceptionner sur les mains sans avoir peur. Si vous enlevez vos mains au moment de les poser à cause de la peur, vous pouvez vous faire plus mal que si vous tombez sur le dos.
- Gardez votre corps contracté.
- Gardez votre tête droite aussi longtemps que possible. Si vous ne le faites pas, cela peut entraver votre mouvement et rendre l'exercice plus difficile.
- Vous devez d'abord essayer cette figure sur un trampoline ou sur un plancher à ressort avant de l'essayer au sol.
- Ayez un guetteur qui peut vous soulever en l'air sans problème jusqu'à ce que vous puissiez réussir le mouvement tout seul.
- Essayez d'aller en haut et en arrière pour ne pas tomber sur vos mains.
- Si vous ne vous sentez pas capable de le faire seul(e), n'essayez pas !
- Si vous voulez, vous pouvez essayer sur de l'herbe.
- Vous pouvez apprendre la souplesse arrière pour mieux comprendre le mouvement.
- Assurez-vous de ne pas lancer votre tête vers l'arrière lors de la rotation, vous pourriez vous faire mal au cou et au dos.
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Avertissements
- Vous pouvez vous blesser sérieusement si vous ne voulez pas faire cette figure ou si vous avez peur.
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