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Un renversement arrière à partir d'un pont est un mouvement exécuté en gymnastique et en cheerleading. Pour le réaliser, il faut faire une descente en pont, puis en utiliser l'élan pour lancer les jambes par-dessus la tête et atterrir sur les pieds. Ce mouvement peut être difficile pour les gymnastes qui débutent, mais cet article vous aidera à vous préparer et à réussir cette figure. Amusez-vous en la pratiquant, tout en vous rappelant qu'il est important d'être assisté lorsque l'on fait de la gymnastique.
Étapes
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Faites des étirements simples. Il n'est pas recommandé de faire le pont ou tout exercice requérant la souplesse du dos, sans s'être préalablement étiré et réchauffé.
- Assurez-vous d'étirer les bras, le cou , les épaules , le dos , les hanches et les jambes .
- Tenez chaque étirement au moins 15 à 20 secondes.
- Ne vous étirez pas trop. Vous pouvez vous blesser en voulant pousser un étirement trop loin.
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Faites la posture du cobra . Il s'agit d'une posture de yoga pour étirer le dos à partir de la position couchée sur le ventre.
- Couchez-vous sur le ventre avec les mains au sol, séparées d'une largeur d'épaules et un peu au-dessus de la tête.
- Soulevez le haut du corps du sol, en poussant avec les bras. Les jambes et les hanches doivent demeurer au sol.
- Poussez le haut du corps aussi loin que vous pouvez.
- Il est commun chez les débutants de ne pas pouvoir déplier complètement les bras. La seule façon d'acquérir suffisamment de souplesse pour réussir le Cobra est de pratiquer régulièrement la posture et de s'étirer souvent.
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Faites un mouvement de bascule. Ceci vous aidera à étirer le dos. Il peut être difficile de se placer dans la posture, mais ce sera de plus en plus facile avec de la pratique.
- Couchez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes dépliés.
- Déplacez les bras sur les côtés et vers les pieds.
- Pliez les jambes au niveau des genoux et attrapez les chevilles avec les mains.
- Soulevez à la fois le haut et le bas du corps et bercez-vous doucement d'avant en arrière.
- Ceci peut être très difficile à faire pour ceux qui ne sont pas souples. Si vous n'arrivez pas à faire la posture, faites des étirements ou du yoga pour améliorer votre souplesse.
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Placez-vous dans la posture du pont . Vous pouvez débuter debout ou depuis le sol.
- Couchez-vous sur le sol avec les genoux pliés d'un angle de 90 degrés. Les pieds doivent être fermement posés sur le tapis.
- Placez les mains près de chaque oreille, avec les doigts pointant vers les pieds. Les coudes devraient pointer vers le plafond.
- Soulevez le dos du tapis grâce aux pieds et aux mains qui sont solidement plantées dans le tapis. Lorsque les jambes et les bras sont complètement dépliés, vous vous trouvez dans la posture complète du pont.
- Il est possible que vous n'arriviez pas à faire un pont complet au début, mais cela s'améliorera avec la pratique.
- Un problème récurrent des gens qui n'arrivent pas à maitriser la posture du pont est la position de leurs pieds. Souvent, ceux-ci se trouvent trop près de la tête pour générer la force de levier nécessaire. Assurez-vous que les pieds se trouvent directement sous les genoux lorsque vous soulevez le dos.
- Vérifiez également la position des mains et assurez-vous qu'elles ne soient pas trop loin de la tête.
- Vous pouvez aussi descendre en pont à partir d'une posture debout. En effectuant la descente en pont, cela génèrera de l'élan qui vous aidera à faire le renversement.
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Déplacez les mains près des pieds. Ceci procurera un effet de levier plus important, ce qui rendra le renversement plus facile à faire.
- Assurez-vous que le dos est bien soutenu et non pas affaissé vers le sol.
- Pour éviter de vous blesser, n'étirez pas le dos au-delà de votre capacité.
- Détendez le cou pour éviter de le surmener.
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Déplacez votre poids vers l'avant. C'est le déplacement du poids vers l'avant qui génèrera l'élan nécessaire pour le renversement.
- Assurez-vous que la posture du pont soit bien réussie avant de faire le renversement.
- Corrigez votre posture et la position de vos mains si nécessaire.
- Demandez à la personne qui vous assiste de vérifier qu'il n'y a aucun obstacle autour de vous avant de faire le mouvement.
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Donnez un coup avec la jambe dominante. Souvenez-vous de diriger le mouvement vers l'avant.
- Cette étape est la plus difficile du mouvement, car elle exige assez de souplesse et d'élan pour réussir à faire passer les jambes par-dessus la tête.
- Une erreur courante est de ne pas déplacer suffisamment le poids vers l'avant pour générer assez d'élan. Si vous n'y arrivez pas, essayez de déplacer encore plus votre poids vers l'avant et poussez-vous du sol avec conviction.
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Essayez les variations suivantes si vous avez de la difficulté. Les débutants manquent souvent de force ou de souplesse pour réussir le renversement.
- Pour vous aider, utilisez un mur pour pratiquer le renversement.
- Placez-vous dans la posture du pont avec les pieds tout près d'un mur, marchez avec ceux-ci vers le haut du mur, puis poussez-vous. Ceci vous aidera à obtenir plus d'élan pour réussir le renversement.
- Vous pouvez aussi utiliser un tapis incliné, qui augmentera l'effet de levier.
- Placez-vous sur l'extrémité la plus élevée du tapis et descendez en pont. En partant de plus haut, vous aurez plus d'élan et le renversement sera donc plus facile à exécuter.
- Utilisez ces variations jusqu'à ce qu'il soit facile de faire le renversement. Puis, essayez de nouveau le mouvement de base.
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Conseils
- Lorsque vous vous étirez , assurez-vous de ne pas trop pousser l'étirement, ce qui risque de vous blesser.
- Pratiquez sur une surface molle, comme un tapis de gymnastique.
- Il est préférable d'être capable de descendre en pont à partir d'un appui tendu renversé avant de tenter le renversement. Assurez-vous également que les épaules sont alignées avec les mains.
- Continuez de pratiquer jusqu'à ce que le mouvement soit facile à exécuter.
- Avant de commencer à pratiquer le renversement, pratiquez-vous à lancer la jambe dominante dans les airs et à garder l'équilibre.
- Pratiquez sur un tapis de gymnastique.
- Portez des vêtements de sport et des espadrilles pour pratiquer le renversement.
- Si vous êtes débutant(e), il est préférable d'être assisté par quelqu'un.
- Imaginez-vous aux Jeux olympiques ! Cela va vous aider !
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Avertissements
- Étirez les poignets et le dos avant de commencer.
- Ne laissez pas de jeunes enfants essayer ce mouvement sans supervision.
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