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Les élévations latérales sont un exercice simple et efficace qui permet de tonifier les muscles des épaules et d'améliorer la force physique. Elles ne nécessitent que les mains et des haltères (ou une bande de résistance) et peuvent être réalisées pratiquement n'importe où à n'importe quel moment de la journée. Si vous les réalisez correctement et aussi souvent que nécessaire, elles vous aideront à vous muscler les épaules. Les élévations latérales permettent d'améliorer l'apparence physique en général puisqu'elles rendent les épaules plus larges et plus carrées, ce qui fait paraitre la taille plus fine. Pour tirer le meilleur de ces exercices, vous devrez faire preuve de pratique et de discipline, mais vous devrez également employer la bonne technique.
Étapes
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Choisissez les bonnes charges. Sélectionnez des haltères de différentes charges pour savoir lesquels vous arrivez à soulever confortablement et de manière répétée. L'objectif des élévations latérales est d'améliorer le tonus musculaire et non de soulever de lourdes charges.
- Les haltères sont régulièrement utilisés pour cet exercice, mais ils ne sont pas forcément nécessaires. Si vous ne voulez pas vous en servir, vous pouvez tout aussi bien utiliser une bande de résistance.
- La principale différence entre l'utilisation d'une bande de résistance et l'utilisation de charges est qu'avec une bande de résistance vous utilisez vos pieds pour garder la bande en place pendant que vous tirez sur ses extrémités. La forme et la technique sont les mêmes dans les 2 cas [1] X Source de recherche .
- Choisir la bonne charge est essentiel pour faire des élévations latérales, mais ne laissez pas la recherche de la charge parfaite détourner votre attention. L'utilisation d'une charge plus légère causera de la tension et de la résistance à mesure que vous augmenterez les répétitions à chaque série.
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Saisissez un haltère dans chaque main. Pour garder votre corps stable, commencez en position debout ou assise, les jambes écartées à la largeur des épaules, écartées à la largeur des hanches ou avec une jambe pliée devant vous [2] X Source de recherche .
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Dressez le dos et reculez les épaules. Durant cet exercice, le bras peut rester droit, mais pas verrouillé. Si vous utilisez des haltères, vous pouvez également plier le coude à 90 degrés (ne pliez pas le coude à 90 degrés si vous utilisez une bande de résistance).
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Bombez le torse et pliez légèrement les coudes. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Vous ressentirez une légère tension dans vos épaules, ce qui est tout à fait normal.Publicité
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Saisissez un haltère dans chaque main. Tournez vos paumes vers l'intérieur pour qu'elles soient dirigées vers votre corps. Gardez vos pouces enroulés autour des haltères ou dirigés vers le plafond si vous voulez travailler différents groupes de muscles.
- Resserrez vos muscles abdominaux pour préparer votre torse aux élévations.
- Si vous utilisez une bande de résistance, tenez-vous debout au milieu de la bande et agrippez une poignée ou une extrémité dans chaque main. La bande devrait être tendue [3] X Source de recherche .
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2Soulevez les haltères. En une élévation latérale, soulevez les haltères de chaque côté de votre corps (comme des ailes) jusque sous la hauteur des épaules (vos bras doivent être presque parallèles au sol). Expirez lentement tout en utilisant les muscles en haut de vos épaules pour soulever les charges [4] X Source de recherche .
- Gardez votre tête droite et alignée avec votre colonne vertébrale.
- Si le muscle grand dorsal est engagé et que les omoplates sont rétractées (comme ils sont supposés l'être), il sera impossible de soulever les bras au-dessus de la hauteur des épaules. Si vous arrivez à soulever vos bras au-dessus de la hauteur de vos épaules, ça signifie que le muscle grand dorsal n'est pas engagé et que l'exercice n'est pas exécuté correctement.
- Si vous utilisez une bande de résistance, tirez ses extrémités tout en élevant vos bras jusqu'à hauteur des épaules ou légèrement en dessous [5] X Source de recherche .
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Restez 2 à 3 secondes dans cette position. Avec les coudes légèrement pliés, gardez vos bras en l'air pendant 2 à 3 secondes, le temps de ressentir une légère tension dans vos épaules afin de rendre l'exercice plus efficace. Votre abdomen doit être engagé et immobile.
- Ne fléchissez pas vos poignets et ne positionnez pas vos bras de manière à ce qu'ils soient plus élevés que les coudes (les poignets et les coudes doivent être à peu près à la même hauteur ou alignés). Placer les poignets trop haut vous empêchera de cibler correctement les épaules [6] X Source de recherche .
- Pour éviter cela, imaginez que l'haltère est une bouteille d'eau et que vous le penchez en avant pour verser de l'eau.
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Abaissez lentement vos bras. Revenez à votre position de départ en abaissant lentement les haltères pendant 2 à 3 secondes tout en inspirant de manière constante. Votre mouvement doit être lent et contrôlé.
- Si vous utilisez une bande de résistance, abaissez lentement les bras jusqu'à la position de départ. Ne laissez pas la tension de la bande précipiter vos mouvements. La descente doit être contrôlée [7] X Source de recherche .
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Ne plaquez pas vos bras contre votre corps. Gardez vos bras à quelques centimètres de votre corps pour garder vos deltoïdes sous tension.
- Ne laissez pas vos bras toucher votre corps une fois qu'ils seront en bas.
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Recommencez l'exercice. Soulevez latéralement vos coudes en veillant à ce qu'ils soient la partie la plus élevée de votre bras durant l'élévation. Vos coudes doivent « mener » le mouvement pour permettre à l'exercice de cibler les deltoïdes [8] X Source de recherche .
- Durant l'élévation, focalisez-vous sur la manière dont vos muscles se détendent et se contractent.
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Faites 10 à 12 répétitions par série. Pour renforcer la résistance dans vos bras, les répétitions doivent être lentes et constantes. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions [9] X Source de recherche .
- Efforcez-vous de faire 3 séries, 3 jours par semaine pendant au moins 6 semaines pour espérer voir des résultats.
- Pour modifier le niveau de difficulté, augmentez ou diminuez la quantité de répétitions par série.
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Conseils
- Pour des résultats plus rapides, alternez entre tirages verticaux et élévations latérales sans prendre de repos avant la fin de la série.
- Pour prévenir les risques de blessure au niveau de l'articulation de l'épaule, faites pivoter vos bras de 60 à 70 degrés quand vous les relevez.
- Commencez par de petites pauses la première fois que vous faites des élévations latérales, puis augmentez progressivement leur durée au fil du temps.
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Avertissements
- S'il n'est pas réalisé correctement, cet exercice peut entrainer de potentielles blessures au bas du dos.
- Ne laissez pas les haltères toucher votre corps ou « suspendus » en bas à n'importe quelle phase du mouvement.
- Ne soulevez pas vos bras trop haut si vous vous êtes précédemment blessé la coiffe des rotateurs.
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Éléments nécessaires
- Des haltères (facultatif)
- Une bande de résistance (facultatif)
- Une serviette (facultatif)
Références
- ↑ https://www.t-nation.com/training/tip-use-bands-for-lateral-raises
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/cable-chop-stability-split-stance.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lateral-raise-with-bands
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulder-exercises/videos/dumbbell-lateral-raise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lateral-raise-with-bands
- ↑ https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-lateral-raise.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lateral-raise-with-bands
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/picture-of-the-rotator-cuff
- ↑ http://crossfitnyc.com/2012/12/17/sets-and-reps-what-does-it-all-mean/
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