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La roulade de base, également connue sous le nom de galipette avant, est un mouvement de gymnastique pour débutants. Bien que la roulade soit assez simple, elle peut être utilisée pour s'entrainer à des figures plus difficiles, comme le salto avant, aussi connu sous le nom de saut périlleux avant.
Étapes
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Trouvez une surface confortable. Pour faire une roulade, vous devriez utiliser un tapis confortable, les tapis de sol de votre club de gym ou un sol recouvert d'un coussin. Si vous utilisez une surface dure telle qu'une surface en bois, vous aurez plus de chances de vous blesser à la tête et au cou.
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Étirez-vous bien . Vous devriez vous étirer avant de réaliser tout mouvement de gymnastique. Pour la roulade, il existe quelques parties-clés de votre corps que vous devriez bien étirer avant de commencer, afin de ne pas vous claquer un muscle ou de ne pas vous faire mal. Voici ce que vous devriez faire.- L'étirement en pic. Asseyez-vous et collez les jambes en tendant les bras devant vous pour atteindre vos chevilles, afin d'étirer complètement le derrière des cuisses et les mollets, ainsi que le dos.
- Les tours de chevilles. Asseyez-vous et posez la main juste au-dessus de votre cheville, en la faisant tourner plusieurs fois dans un sens, puis dans l'autre. Recommencez avec l'autre cheville.
- L'étirement du poignet. Mettez-vous sur les mains et les genoux et placez vos mains de manière à ce que vos doigts fassent face à vos jambes et non pas qu'ils leur tournent le dos. Bougez légèrement d'avant en arrière avec les paumes tournées vers le sol, puis tournez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers le haut, tandis que vos doigts restent tournés vers vos pieds.
- L'étirement du cou . Bougez votre tête de gauche à droite puis de haut en bas, comme si vous hochiez la tête. Terminez l'étirement de votre cou en faisant tourner votre tête plusieurs fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.
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Tenez-vous droit en gainant le corps . Tenez-vous bien droit, avec les mains tendues vers le haut et les bras collés à vos oreilles. Vos paumes devraient être tournées légèrement vers l'extérieur de chaque côté. Vos jambes devraient être rapprochées et votre dos devrait être légèrement courbé, pendant que vous regardez droit devant vous. Ceci est une position de gymnastique classique pour les débutants. Cependant, si vous vous sentez plus à l'aise en commençant au sol, vous pouvez sauter cette position de départ et passer directement au sol.
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Accroupissez-vous. Repliez vos jambes contre votre poitrine et placez vos mains des deux côtés de vos pieds, tournées vers l'avant, quelques centimètres devant chaque pied. Votre poitrine devrait reposer contre vos cuisses. Formez un rond avec votre dos et baissez la tête comme si vous regardiez votre nombril. Souvenez-vous que votre tête ne devrait jamais toucher le sol lors d'une roulade : tenir cette position vous aidera à garder la tête au-dessus du sol. Vous atterrirez en fait sur le haut de votre dos et non pas sur la tête.
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Poussez sur vos jambes. Penchez-vous vers l'avant tout en poussant sur vos pieds et vos jambes, pour entrainer vos hanches au-dessus de votre tête, tandis que vos mains restent collées au sol. Vos bras et vos jambes devraient se redresser tout en restant légèrement pliés, pendant que vous roulez vers l'avant et atterrissez sur le dos.
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Continuez à rouler vers l'avant. Souvenez-vous que votre tête ne devrait jamais toucher le sol : pendant que vous continuez à rouler, le haut de votre dos touchera le sol en premier. Puis vous roulerez sur le reste de votre dos, avant de vous relever. Lorsque vous roulez, gardez les épaules tendues et à l'horizontale : si l'une des épaules bouge avant l'autre, vous pourriez vous blesser et vous n'atterrirez pas droit. Aucun saut n'est nécessaire pour faire une roulade, et en fait, vous pourriez même vous blesser si vous sautiez, tout ce dont vous avez besoin est de rouler vers l'avant, en utilisant l'élan généré par vos jambes.
- Terminez la figure. Vos jambes devraient être jointes lorsque vous terminez la roulade et vous devriez atterrir sur les pieds, avec les bras tendus devant vous.
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Levez-vous. Pour terminer la roulade, vous devriez rouler sur les pieds et utiliser votre élan pour vous relever, avec les bras en l'air et le corps encore une fois gainé.Publicité
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Faites une roulade en étant sur les mains. Il s'agit ici d'une combinaison que vous commencez en étant debout avec les jambes au niveau des épaules, et en ayant le corps bien droit. Mettez-vous sur les mains et restez ainsi un instant en ayant les jambes jointes. Pliez ensuite les bras pour approcher votre corps du sol et rentrez le menton pour faire une roulade. Terminez le mouvement en vous mettant debout avec les mains au-dessus de la tête.
- Ce mouvement étant assez difficile, le mieux est de vous entrainer à l'effectuer avec un spotter .
- Rentrez bien le menton vers la poitrine afin de ne pas toucher le sol avec la tête.
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Faites une roulade et un petit saut. La particularité de ce mouvement est que vous faites un petit saut vertical en terminant. Faites une roulade comme mentionné dans l'étape précédente, mais en terminant, utilisez la dynamique pour vous élancer légèrement vers le haut. Levez les bras pour vous aider à sauter verticalement et retombez sur vos pieds souplement avec les mains toujours au-dessus de la tête.
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Effectuez une roulade plongée. Pour impressionner vos amis(es), cette figure est parfaite ! Au lieu de rester en place sur les mains, vous faites une roulade avec un mouvement ininterrompu. Amorcez comme si vous allez plonger, mettez les mains par terre et faites une roulade sans vous immobiliser. Lorsque vous retournez sur vos pieds, tenez-vous droit(e) avec les pieds joints.
- N'essayez pas de faire cette figure avant de maitriser la roulade et de savoir vous tenir sur les mains.
- Lorsque vous serez à l'aise avec ce mouvement, vous pouvez le faire de plus en plus ample en projetant votre corps plus loin vers l'avant.
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Conseils
- Rentrez toujours votre menton, pour ne pas vous blesser au cou.
- Trouvez une surface plus molle comme de la moquette ou un matelas, plutôt que des surfaces plus dures comme le bois. Si vous faites cela, vous pourriez finir avec les épaules couvertes de bleus, ce qui peut faire mal pendant plusieurs jours.
- Ne portez pas de jupe lorsque vous faites des roulades.
- Portez des vêtements doux et amples.
- Vous devez prendre de la vitesse pour réaliser cela, donc entrainez-vous sur un trampoline .
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Avertissements
- Faites en sorte de ne pas trop manger ou boire lorsque vous faites des roulades.
- Si vous en faites trop, vous serez malade. Il se peut que vous ayez la nausée si vous ne savez pas encore bien gérer les culbutes à répétition. Cela n'est pas recommandé pour ceux qui débutent avec les roulades.
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