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Tout le monde a des pensées négatives de temps en temps, c'est tout à fait normal. Cependant, un excès de pensées négatives peut devenir un problème. Si vous les laissez sans rien faire, elles peuvent affecter de nombreux aspects de votre bienêtre, y compris votre santé physique [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il existe de nombreuses façons de changer de façons de penser et de trouver un point de vue plus positif, par exemple à l'aide d'autosuggestions, de visualisations et de distractions.
Étapes
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Comprenez qu'elles ont un but. Même si les pensées négatives sont quelque chose qui vous dérange et qui vous met mal à l'aise, leur but est de vous aider. Certains psychologues croient même qu'une certaine dose de pessimisme peut être saine, car elle vous force à être plus débrouillard et à réfléchir à des solutions lorsque les choses ne se passent pas bien [2] X Source de recherche .
- Si vous avez des pensées négatives, sachez que vous n'êtes pas le seul. Celles-ci constituent une grande partie de vos pensées. Elles pourraient même être une partie intégrante de la composition psychologique des êtres humains. Tout comme nos ancêtres, nous essayons en permanence de prendre notre environnement et de le changer en quelque chose de meilleur. Ce processus devient un problème lorsque nous commençons à croire que ces pensées négatives sont vraies [3] X Source de recherche .
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Sachez à quel moment elles deviennent un problème. Si vos pensées négatives affectent votre comportement ou interfèrent avec votre vie quotidienne, elles provoquent des problèmes et vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un professionnel de la santé mentale. Un excès de négativité pourrait mener à une intensification de vos problèmes, car vous vous attendez à ce que tout aille mal. La prophétie autoréalisatrice est une des façons de décrire ce phénomène : vous vous attendez à un certain résultat dans une situation donnée, ce qui crée un nouveau comportement qui réalise l'attente de départ [4] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pensez que vous allez rater votre examen de français demain. Puisque vous pensez que vous allez échouer, quoi que vous fassiez, vous n'allez pas réviser pour cet examen. Vous allez alors le rater. À long terme, vous allez commencer à croire que vous êtes bête ou que vous ne réussissez jamais à vos examens, ce qui va créer des problèmes dans la suite de votre cursus [5] X Source de recherche .
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Connaissez les différents types de pensées négatives. Il en existe de nombreuses formes différentes. En prenant conscience de ces formes, vous pourrez prendre conscience de vos pensées négatives et vous pourrez faire des efforts pour les contrecarrer. Elles ne vont pas toutes entrer dans ces catégories, mais il en existe des types communs que vous avez pu observer [6] X Source de recherche .
- Le filtrage se produit lorsque vous ignorez les aspects positifs éventuels de la situation. Par exemple, si vous avez eu un 12 à un examen difficile alors que vous espériez avoir un 20, vous pourriez penser que vous êtes un mauvais élève.
- Les pensées en noir et blanc apparaissent lorsque vous refusez de reconnaitre les zones de gris et lorsque vous jugez les choses en bonnes ou mauvaises. Par exemple, si vous avez eu un 15 à un examen alors que vous vous attendiez à un 20, vous pourriez penser que vous l'avez raté.
- La généralisation excessive vous amène à penser que puisque quelque chose s'est produit une fois, il va toujours se reproduire. Par exemple, si vous avez eu un 15 à un examen alors que vous vouliez avoir un 20, vous pourriez penser que vous allez toujours avoir 15 à vos examens.
- Les conclusions hâtives se produisent lorsque vous pensez savoir ce que les autres pensent ou ressentent. Par exemple, si vous avez eu un 15 à un examen alors que vous vous attendiez à un 20, vous pourriez croire que le professeur pense que vous êtes bête.
- Le catastrophisme se produit lorsque vous pensez que le pire va se produire dans votre vie. Par exemple, vous pourriez être atteint de catastrophisme si vous pensez avant chaque examen que vous allez avoir la pire note de la classe.
- La personnalisation se produit lorsque vous croyez que vous avez eu un effet sur des situations ou des évènements sur lesquels vous n'avez en fait aucun contrôle. Par exemple, si votre chef vous crie dessus en permanence, vous pourriez croire que c'est de votre faute s'il le fait tout le temps.
- L'illusion de contrôle apparait lorsque vous croyez n'avoir aucun contrôle ou tout contrôler. Par exemple, vous pourriez penser qu'il n'y a rien que vous puissiez faire pour avoir un 20 à l'examen.
- L'illusion de justice vous amène à croire que les choses qui se produisent dans votre vie ne sont pas justes. Par exemple, vous pourriez penser que vous avez eu un 15 à votre examen parce que la vie n'est pas juste.
- Les accusations vous amènent à croire que les autres sont responsables de vos émotions. Par exemple, vous pourriez penser que telle ou telle personne est responsable de votre tristesse continue.
- Le raisonnement émotionnel vous amène à croire qu'un sentiment initial est vrai seulement parce que vous avez eu ce sentiment. Par exemple, vous pourriez croire que vous allez toujours échouer parce que vous pensez que c'est le cas.
- L'illusion de changement se produit lorsque vous croyez que les autres doivent changer pour que vous puissiez être heureux. Par exemple, vous pourriez penser que vous ne serez jamais heureux tant que telle ou telle personne ne change pas de comportement.
- L'étiquetage global consiste à coller des étiquettes malsaines aux autres ou à vous-même à cause d'un certain évènement ou d'une certaine action. Par exemple, si vous avez oublié de réviser pour un examen, vous pourriez commencer à croire que vous ne pouvez pas vous faire confiance [7] X Source de recherche .
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Tenez un journal. Tenez un journal de vos pensées pour mieux comprendre ce qui motive vos pensées négatives. Cela pourrait être un bon point de départ pour les comprendre et les gérer. Commencez par écrire un évènement dont vous auriez aimé un résultat différent ou que vous pensez que vous auriez pu moins gérer. Lorsque cela est possible, notez aussi ce que vous avez ressenti à propos de cet évènement [8] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pourriez noter : « J'ai eu une mauvaise note à l'examen de français, je me sentais anxieux parce que je me suis souvenu du dernier examen que je n'avais pas réussi. »
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Identifiez les pensées automatiques. En plus de noter les pensées négatives associées aux différentes situations, vous devez aussi noter les pensées automatiques. Elles apparaissent à n'importe quel moment dans votre esprit. Elles donnent l'impression de se produire sans avertissement ou sans raison [9] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pourriez vous dire que vous êtes bête, que vous décevez les gens autour de vous ou que vous ne réussirez jamais dans la vie.
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Déterminez-en le type. Réfléchissez aux types les plus communs de pensées négatives que vous avez pour vous aider à en déterminer la catégorie. Identifiez le genre de celles qui vous viennent et donnez-leur un nom comme vous le faites dans votre journal [10] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous pensez souvent de vous-même que vous êtes stupide, vous pourriez le mettre dans la catégorie « pensées en noir et blanc », car vous ignorez toutes les choses qui se passent bien.
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Identifiez les soucis sous-jacents. Pour pouvoir gérer les pensées négatives, vous devez d'abord prendre conscience de ces dernières ainsi que des suppositions et des croyances qui leur sont associées. Choisissez une pensée négative et réfléchissez aux inquiétudes qui pourraient mener à son apparition. Ce processus pourrait vous mettre mal à l'aise, mais il est important de comprendre la motivation qui provoque leur apparition [11] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pourriez penser que vous êtes stupide. La motivation derrière cette pensée pourrait être des inquiétudes à propos de votre intelligence et de vos capacités naturelles.
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Évaluez la source du problème. N'oubliez pas que vos pensées négatives sont toutes liées à une croyance ou une supposition que vous tenez pour vraie. Il est important d'essayer d'en trouver l'origine pour commencer à la décomposer [12] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous pensez souvent que vous allez échouer à vos examens, demandez-vous quelles parts jouent vos parents et vos professeurs dans le développement de cette croyance. Vous ont-ils dit que vous ne réussirez jamais rien si vous continuez à échouer à vos examens ?
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Remettez-les en question. Vous pouvez aussi mieux les comprendre si vous les remettez en question. Vous pouvez utiliser cette technique lorsque vous êtes conscient et capable de reconnaitre vos pensées négatives. Votre but dans cette entreprise est de prendre conscience que la plupart de ces pensées ne sont pas vraies et qu'elles sont seulement une réaction à un évènement. Posez-vous les questions suivantes [13] X Source de recherche .
- Est-ce vrai ?
- Si vous pensez que c'est vrai, comment savez-vous que c'est vrai ? Quels sont les faits sur lesquels vous pouvez vous appuyer ?
- Comment réagissez-vous aux pensées négatives ? Que vous amènent-elles à faire, à penser ou à ressentir ?
- En quoi vos actions ou vos comportements changeraient-ils si vous n'aviez pas ces pensées ?
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Identifiez les zones de changement positif. Il pourrait être utile de trouver les zones de changement positif pour rediriger votre attention et générer de meilleures choses dans votre vie. Demandez-vous si vos pensées négatives ont tendance à être liées à certaines choses dans votre vie, par exemple le travail, une relation ou votre santé physique. Commencez par l'une de ces choses et trouvez des façons d'améliorer la situation.
- Par exemple, si vous êtes constamment stressé à cause de votre travail, réfléchissez à des choses que vous pouvez y changer. Vous devez peut-être travailler pendant de longues heures, mais vous en faites peut-être plus que nécessaire. Vous devriez commencer à éviter les tâches inutiles ou à améliorer la gestion de votre temps. En plus, vous pourriez aussi apprendre des techniques de réduction de votre stress.
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Comprenez les bénéfices des explications à voix haute. En plus d'écrire vos pensées négatives et d'y réfléchir, vous pouvez aussi mieux les gérer en vous en occupant à voix haute. L'utilisation de l'autosuggestion positive pour vous en occuper peut vous aider à changer de point de vue et à devenir moins critique envers vous-même avec le temps [14] X Source de recherche .
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Recadrez les pensées négatives. Pour commencer à utiliser les autosuggestions positives, vous ne devez pas laisser les pensées négatives sans les recadrer dans quelque chose de positif. Ce processus pourrait vous sembler bizarre au début, mais avec le temps, cela va devenir plus facile et vous allez commencer à développer un point de vue plus positif. La prochaine fois que vous aurez une pensée négative, transformez-la en une pensée positive [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous pensez que vous n'allez jamais arriver à perdre du poids , vous pourriez vous forcer à le recadrer d'une manière positive. Vous pourriez dire par exemple : « Je vais continuer à essayer de perdre du poids. » En changeant la pensée négative en une phrase plus optimiste, vous vous forcez à vous concentrer sur la partie positive de la situation.
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Reconnaissez qu'elles ne sont pas réelles. Vous pouvez gérer vos pensées négatives en reconnaissant qu'elles ne sont pas le reflet de ce que vous êtes et qu'elles ne sont que des pensées. Lorsque vous en avez une, répétez-la à voix haute. Pendant que vous la répétez, assurez-vous de bien la considérer comme une pensée.
- Par exemple, si vous pensez que vous échouez tout, prenez conscience que ce n'est qu'une pensée. Vous pouvez le faire en vous disant : « J'ai une pensée qui m'amène à croire que j'échoue tout [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . »
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Identifiez la motivation. N'oubliez pas que parfois, vos pensées négatives ont un but. Parfois, votre esprit essaye seulement de vous protéger et de vous empêcher d'avoir des problèmes. Cela ne veut pas dire qu'elles ne vont pas continuer de vous déranger. Cela signifie simplement que vous devez prendre une approche différente pour vous occuper de ce genre de pensées. Vous pouvez par exemple les gérer en les exprimant à voix haute si leur but est d'essayer de vous protéger.
- Par exemple, vous pourriez vous dire : « Je vais être en retard au travail à cause des bouchons et mon chef va me crier dessus. » Dans ce cas-là, continuez en vous disant : « Merci mon esprit, merci de chercher ce qu'il y a de mieux pour moi, mais je ne peux rien y faire pour l'instant [17] X Source de recherche . »
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Identifiez les « histoires ». Les pensées négatives suivent des schémas que vous pouvez atténuer si vous les étiquetez selon le type d'histoire qu'elles vous racontent. En d'autres termes, vous allez avoir une variété de pensées différentes qui en fait ont toutes la même signification. Réfléchissez aux schémas de vos pensées négatives et étiquetez-les. Cela peut vous aider à les laisser s'en aller.
- Par exemple, si vous avez tendance à vous dire : « Je suis mauvais à mon travail », vous pourriez alors vous dire : « Allez, encore une de mes histoires de mauvais employé [18] X Source de recherche . » En les recadrant de cette façon, vous vous aidez à vous souvenir que vous avez souvent ce genre de pensées.
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Faites-en une chanson. Parfois, il est possible de vous en occuper et de les corriger en en faisant une blague. Même si cela peut vous sembler bête, vous pourriez arriver à faire disparaitre les pensées négatives en en faisant des chansons . Utilisez la mélodie d'une chanson qui vous plait, par exemple « Frère Jacques » pour composer votre chanson.
- Si vous n'avez pas envie de chanter, vous pouvez aussi les prononcer à voix haute en prenant une voix amusante, par exemple la voix d'un personnage de dessin animé [19] X Source de recherche .
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Acceptez un minimum de pensées négatives. Il n'y a pas de honte à en avoir, elles sont le résultat de votre anxiété et pas de votre caractère en tant que personne. Si vous souhaitez simplement les faire disparaitre, vous n'allez que faire empirer la situation. Vous arriverez cependant à en faire diminuer la quantité en vous y entrainant et en faisant preuve de patience. Du moment que vous prenez l'habitude d'évaluer vos pensées et le rôle qu'elles jouent, que ce soit pour vous protéger ou vous éviter de vous sentir anxieux, vous pourrez contrôler la façon dont elles vous affectent [20] X Source de recherche .
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Distrayez-vous avec des activités positives. Lorsque vous vous occupez, vous avez moins le temps de vous attarder dessus et vous pouvez vous souvenir des choses que vous aimez. Trouvez des activités qui vous plaisent ou essayez quelque chose de nouveau. Voici quelques exemples.
- Allez courir : cela fatigue votre esprit et vous aide à réduire votre stress par l'activité physique.
- Allez vous promener dans un lieu qui vous plait, par exemple un parc.
- Regardez un film ou un programme télévisé amusant, lisez un livre drôle ou écoutez un podcast de votre émission radio préférée [21] X Source de recherche .
- Passez du temps avec un ami, un membre de votre famille ou un groupe. En restant connecté aux autres, vous arriverez à vous sentir plus positif et vous arrêterez de vous concentrer sur vous [22] X Source de recherche .
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Prenez soin de vous. En prenant bien soin de vous , vous arriverez à mieux gérer ces pensées négatives. Mangez bien, dormez bien , faites de l'exercice régulièrement et vous vous sentirez mieux mentalement et physiquement [23] X Source de recherche [24] X Source de recherche . Assurez-vous de suivre un style de vie sain pour vous sentir au mieux.
- Essayez d'avoir une alimentation équilibrée en consommant beaucoup de fruits et de légumes frais, des céréales intégrales et des protéines maigres. Évitez la malbouffe et le sucre et les graisses en excès [25] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
- Dormez entre sept et huit heures par nuit. N'oubliez pas que ce n'est qu'une recommandation générale pour les adultes. Certaines personnes peuvent se sentir bien en dormant moins de sept heures et d'autres pourraient avoir besoin de plus de huit heures par nuit [26] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Faites une demi-heure d'exercice trois fois par semaine. Même une promenade de trente minutes ou deux promenades d'un quart d'heure peuvent faire un effet [27] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Utilisez des affirmations positives quotidiennes. Les affirmations positives quotidiennes peuvent vous aider à gérer les émotions négatives qui accompagnent souvent les pensées négatives. Prenez un moment tous les jours pour vous regarder dans le miroir et pour vous dire quelque chose d'encourageant. Vous pouvez vous dire quelque chose à propos de vous-même que vous croyez déjà ou que vous aimeriez croire [28] X Source de recherche . Voici quelques exemples d'affirmations positives :
- je suis intelligent
- je suis un ami bienveillant
- les gens aiment passer du temps avec moi
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Pardonnez-vous vos erreurs. Il est important de savoir se pardonner comme on pardonne un ami pour apprendre à gérer ses pensées négatives. Si vous devez gérer des pensées négatives qui proviennent d'erreurs que vous avez faites, vous devez apprendre à vous pardonner. Vous pouvez commencer à mettre en sourdine cette petite voix en apprenant à vous pardonner lorsque vous faites des erreurs, comme vous pardonnez à un ami proche.
- La prochaine fois que vous ferez une erreur, prenez une grande inspiration et essayez de vous arrêter d'avoir des pensées négatives. Entrainez-vous plutôt à vous dire des choses comme : « J'ai fait une erreur, mais cela ne fait pas de moi une mauvaise personne [29] X Source de recherche . »
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Félicitez-vous de vos petites victoires. Vous pouvez aussi combattre vos pensées négatives en vous félicitant lorsque vous faites quelque chose de bien et en vous souvenant que vous avez aussi bien fait dans le passé. En vous félicitant de temps en temps, vous arriverez à rester mieux concentré sur vos qualités et vous arrêterez de ressasser vos pensées et sentiments négatifs [30] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, au lieu de ressasser un évènement négatif qui s'est produit à l'école, choisissez plutôt une chose positive qui s'est passée et félicitez-vous-en. Par exemple, vous pourriez vous dire : « J'ai vraiment bien travaillé aujourd'hui en cours de gym. »
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Conseils
- Si vos pensées négatives deviennent trop difficiles à gérer seul(e), vous devriez demander de l'aide à un thérapeute certifié. Il pourra vous aider à les gérer en utilisant des techniques de thérapie métacognitives.
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Avertissements
- Il va vous falloir du temps et de la volonté pour arriver à les changer. D'une certaine façon, vous brisez une vieille habitude. Ne vous attendez pas à voir du changement en une journée, mais avec le temps, vous allez voir que les choses se dirigent dans la bonne direction.
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Références
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