Comment gérer le stress à l'école

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Devoir gérer le stress à l'école est une chose que la plupart des étudiants doivent apprendre à faire durant leur parcours scolaire. Se sentir surmené, perdre le contrôle de ses études et ne plus savoir quoi faire ou comment le faire sont souvent des symptômes de cette forme de stress. Pour le surmonter, essayez de parfaire vos aptitudes organisationnelles. Fixez-vous des priorités et développez des habitudes plus saines afin de minimiser le stress que vous fait ressentir votre scolarité.

Méthode 1
Méthode 1 sur 4:

Gérer le stress sur le moment

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    Avez-vous les épaules tendues ? Commencez-vous à respirer plus rapidement ou à avoir un gout amer dans votre bouche ? Votre estomac se resserre et vos mains commencent à transpirer et à trembler lorsque vous êtes dans une situation de stress  [1] .
    • En apprenant à reconnaitre les signes qui accompagnent votre stress, vous pourrez plus facilement connecter le sentiment que vous avez avec sa source.
    • Plus tôt vous pourrez détecter les signes de stress ou de tension et plus rapidement vous pourrez commencer à agir afin de vous sortir de cette situation stressante et vous relaxer.
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    Il peut s'agir d'une personne, d'une situation ou d'un environnement qui ont sur vous un effet stressant. Une bonne technique pour apprendre à combattre votre stress est de comprendre ce qui en est la cause. Parfois, il peut être facile d'identifier cette source et parfois, cela sera plus délicat, car votre stress peut être engendré par une combinaison de facteurs  [2] .
    • Les sources communes de stress à l'école sont les devoirs, les notes, l'absence de sommeil, un emploi du temps trop rempli, la pression de ses pairs et le harcèlement  [3] . Si vous êtes victime de harcèlement à l'école, parlez-en à vos parents, vos professeurs ou votre conseiller scolaire afin de recevoir l'aide dont vous avez besoin  [4] .
    • Identifiez vos facteurs de stress afin de pouvoir le gérer plus facilement. Si vous trouvez une solution afin de contrecarrer ce facteur, vous pourrez plus efficacement réduire votre sensation de stress.
    • Essayez de ne pas être trop dur avec vous-même lorsque vous vous sentez stressé. Une fois que vous aurez identifié la source de votre stress, adoptez une attitude objective. Dites-vous par exemple : « Je me sens stressé sur le moment, mais c'est une réponse naturelle. Je ne suis pas défini par mon stress. »
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    Respirer profondément par le diaphragme permet de se relaxer, car cela enclenche le système nerveux parasympathique. Respirer par le nez, puis sentir cette inspiration descendre dans le ventre et expirer doucement par la bouche vous aidera à vous calmer lorsque vous vous trouvez dans une situation stressante  [5] .
    • Vous pouvez également lever, abaisser et rouler vos épaules ou bien tourner délicatement votre cou. Votre corps a tendance à tendre ces muscles lorsqu'il se sent stressé. En les relâchant, vous vous débarrasserez également de cette sensation de stress.
    • Prenez de profondes inspirations avant d'entrer dans une situation stressante. Vous pourrez ainsi être plus détendu et concentré.
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    Si vous ne savez pas comment gérer votre stress, demandez de l'aide. Si vous êtes à l'école, vous pouvez vous tourner vers un professeur, un conseiller ou un camarade de classe. Si vous avez besoin d'aide immédiatement, parlez à un camarade de classe ou demandez la permission de consulter une personne travaillant dans une autre partie de votre établissement. S'il s'agit d'un problème qui s'inscrit sur le long terme, demandez l'aide de vos parents, d'un professeur ou de votre conseiller scolaire  [6] .
    • Nous avons tous besoin d'aide de temps en temps. Demander de l'aide ne signifie pas que vous soyez dépendant ou stupide. Au contraire, c'est un signe d'intelligence que de pouvoir reconnaitre ses propres limites.
    • Lorsque vous demandez de l'aide, soyez aussi précis que possible et expliquez comment vous avez identifié le problème que vous rencontrez et comment vous avez cherché à le résoudre.
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    Se sentir parfois dépassé par les évènements lorsque l'on se retrouve dans une situation stressante pousse à penser de façon désordonnée. Si cela vous arrive, essayez la stratégie qui consiste à bloquer vos pensées. Cela signifie, comme son nom l'indique, d'interrompre vos pensées, de les bloquer ou de les mettre de côté afin de vous concentrer sur une situation moins stressante, le temps de vous détendre.
    • Vous pouvez par exemple dire (à voix haute ou pour vous-même) : « Je n'ai pas envie de ressentir cela pour le moment. Je vais me concentrer sur une autre activité et revenir sur ce point après mon déjeuner. »
    • On appelle également cette stratégie « la distanciation adaptative ».
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    Si vous ne parvenez pas à gérer votre stress dans une situation donnée, face à une personne ou dans un cadre spécifique, vous pouvez prendre la décision de partir immédiatement. Le fait de sortir physiquement d'une situation source de stress vous permettra de vous calmer.
    • Vous pouvez par exemple sortir vous promener, aller aux toilettes (ce qui est toujours une bonne option dans les situations privées) ou trouver une autre solution pour partir. Vous pouvez prétendre avoir oublié un objet dans votre voiture, ce qui vous donnera la possibilité de sortir immédiatement et prendre l'air.
    • Vous pouvez également vous réfugier dans certains endroits de votre école dans lesquels vous vous sentez en sécurité. Si vous aimez les espaces calmes, vous pouvez par exemple aller à la bibliothèque lorsque vous êtes stressé.
    • Parfois, cela ne sera pas approprié. Par exemple, vous ne pourrez pas quitter la salle en plein milieu d'un examen ou d'une présentation orale. Cependant, vous pouvez partir pendant une conversation avec une personne qui vous angoisse. Vous pouvez par exemple lui dire que vous vous sentez mal à l'aise et que vous préférez prendre quelques instants pour vous-même.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 4:

S'organiser

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    Préparez un emploi du temps . Un emploi du temps quotidien doit inclure le temps nécessaire à vos activités habituelles, un temps de révision, un moment pour décider de votre tenue, etc. Vous pouvez vous sentir stressé lorsque vous êtes pressé ou en retard. Si vous n'êtes pas une personne matinale, prévoyez suffisamment de temps le soir pour préparer votre tenue du lendemain. Prévoyez également suffisamment de temps chaque jour pour pouvoir faire vos devoirs  [7] .
    • Vous pouvez écrire votre emploi du temps ou le mémoriser. L'avantage de le coucher sur le papier est que vous serez ainsi encouragé à le respecter. Vous pourrez également barrer les tâches ou activités une fois que vous les aurez réalisées.
    • Vous pouvez également utiliser une application sur votre téléphone ou votre ordinateur pour structurer vos journées.
    • Le fait de suivre un emploi du temps permet de se relaxer, car vous avez une preuve tangible que vous faites ce que vous êtes censé accomplir et au moment opportun. Vous êtes ainsi moins stressé à l'idée de ne pas avoir à faire ces choses au dernier moment.
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    Un calendrier est un bon moyen de s'organiser et de ne pas oublier les dates et évènements importants (comme un rendez-vous chez le docteur ou une visite que vous devez rendre à votre grand-mère). Le garder dans un endroit visible permettra également à votre famille de connaitre votre emploi du temps  [8] .
    • Si l'un de vos projets peut vous prendre plusieurs jours ou semaines, utilisez un calendrier afin de le diviser en plusieurs plus petites étapes.
    • Utiliser un calendrier vous permettra également d'éviter le stress qui accompagne généralement une charge de travail importante pour réaliser une tâche à la dernière minute.
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    Définir une zone de travail spécifique vous permettra de vous sentir moins stressé(e). Trouvez un endroit qui soit calme et coupé du bruit ambiant et des distractions et dans lequel vous pourrez vous concentrer sur votre travail. Prévoyez des rappels visuels, des marqueurs et tous les équipements dont vous avez généralement besoin lorsque vous étudiez  [9] .
    • N'oubliez pas que votre système d'organisation n'a pas à ressembler à ceux utilisés par vos pairs. Le plus important est qu'il fonctionne pour vous.
    • Si vous travaillez sur un ordinateur, vous pouvez par exemple fermer votre navigateur Internet ou vous limiter dans son utilisation afin de ne pas passer le temps que vous devez dédier à vos révisions à vos activités en ligne.
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    Votre téléphone peut vous distraire pendant que vous travaillez et vous empêcher de vous concentrer sur vos devoirs, même si vous ne le consultez pas. S'il est allumé, vous pouvez recevoir des messages ou des appels de vos amis et même si ce n'est pas le cas, votre attention sera tournée vers la possibilité que cela se produise. Éteignez votre téléphone (ou mettez-le en mode « avion ») afin de pouvoir vous concentrer pleinement sur vos études  [10] .
    • Si vous êtes toujours distrait par votre téléphone, mettez-le dans une autre pièce (toujours éteint).
    • Cela vaut également pour vos autres écrans, comme une tablette ou un ordinateur que vous n'utiliseriez pas pour travailler.
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    Gardez-vous suffisamment de temps pour étudier . Nous avons généralement besoin de 40 à 90 minutes pour travailler efficacement . Si vous travaillez plus longtemps, votre attention risque d'être moindre et si vous travaillez moins, vous n'aurez pas suffisamment de temps pour vous concentrer efficacement. Utilisez un chronomètre si vous avez besoin de limiter clairement le temps dédié à vos devoirs  [11] .
    • Prenez une pause de 10 minutes, loin de votre espace de travail, après chaque session de révision.
    • Restez debout pendant ces pauses. Bougez, car l'exercice permet d'être plus concentré lorsque vous étudiez.
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    Si un devoir vous parait trop long ou trop compliqué, vous pouvez essayer de le diviser en plusieurs petites parties que vous maitrisez. Soyez précis. Plutôt que de prévoir une heure de travail pour réviser votre contrôle d'histoire, écrivez sur votre emploi du temps : « Lire les pages 112 à 224 et écrire 6 questions méthodologiques sur cette partie  [12] . »
    • Si vous avez un long devoir à réaliser, vous pouvez commencer par rédiger un résumé, puis 5 à 8 pages sur chacune des parties que vous aurez listées. Vous pourrez par la suite réunir chacune de ces parties pour en faire votre devoir complet.
    • Si vous devez réviser pour un examen important, divisez une matière en chapitres que vous pourrez réviser et retenir plus facilement. Étudiez sujet par sujet ou chapitre par chapitre.
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    Si vous êtes habitué à travailler à la dernière minute et à rédiger un devoir la nuit précédant la date de la remise, à lire un livre en entier le jour précédent un examen, vous savez certainement à quel point cette façon de procéder peut être stressante. Une dernière révision plus intense le jour précédant un test peut aider, mais il est plus facile de mémoriser ses cours plusieurs semaines en avance  [13] .
    • Utilisez votre calendrier pour prévoir des sessions de révision de 2 à 4 semaines avant un examen important.
    • Vous devrez parfois vivre un peu en ermite pour réviser correctement, mais votre calendrier vous rappellera que vous serez bientôt libre de sortir avec vos amis, une fois que la date de votre test sera passée.
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    Nous avons tous besoin d'aide parfois. Si vous ne parvenez pas à vous organiser, demandez à un proche de vous aider. Une personne extérieure aura un nouveau regard sur votre technique de travail et pourra vous donner des astuces auxquelles vous n'auriez pas pensé pour vous organiser.
    • Vous pouvez toujours utiliser les astuces que vous donneront d'autres personnes et vous inspirer de leurs façons d'organiser leur espace de travail. Regardez sur les sites Internet dédiés ou intéressez-vous à ce que font vos amis.
    • Si vous pouvez engager un coach privé, cela peut également être un excellent moyen de vous organiser plus efficacement. Le problème est que, si vous ne vous familiarisez pas avec ses techniques, il sera plus difficile d'empêcher vos vieilles habitudes de revenir au galop.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:

Prioriser son attention

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    Si vous êtes le type de personne qui ne cherche jamais à prioriser ses sentiments, vous pourrez facilement vous sentir plus dépassé et stressé qu'une personne sachant reconnaitre les signes avant-coureurs de sa propre angoisse. Prenez quotidiennement le temps d'analyser ce que vous ressentez.
    • Essayez d'utiliser un thermomètre des sentiments afin d'écouter vos émotions  [14] . Il pourra passer par exemple d'un moment « cool » à une sensation de « perte de contrôle ». Si votre température est trop élevée, essayez de vous détendre. Si elle est trop basse, il est certainement temps de vous lancer dans un nouveau projet.
    • S'il est difficile pour vous d'identifier vos émotions, essayez d'établir une charte  [15] , qui vous permettra de mémoriser les différentes émotions et d'identifier celles qui vous correspondent.
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    Apprenez à dire non . Il est très épanouissant de poursuivre plusieurs activités, mais si vous n'avez pas suffisamment de temps pour vous dédier à chacune d'entre elles, vous finirez par vous sentir stressé(e). Apprendre à dire non est une qualité importante et qui vous permettra de vivre votre vie plus indépendamment et de rencontrer le succès  [16] .
    • Dire non n'est pas une marque d'égoïsme et dire oui à tout n'est pas sain.
    • À mesure que vous apprendrez à dire non, vous apprendrez à prioriser votre bienêtre mental.
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    Si vous ne passez pas le bac cette année, vous n'êtes pas obligé de commencer à le réviser. Si vous devez rendre un projet la semaine prochaine, évitez de vous surcharger avec un examen prévu le mois suivant  [17] .
    • Si vous vous êtes bien organisé(e) , vous aurez normalement prévu suffisamment de temps pour les deux. Mais ne perdez pas de temps à vous en vouloir si vous vous trouvez surmené. Faites de votre mieux et priorisez le travail que vous devez réaliser en premier.
    • Souvenez-vous que vous n'avez pas à être parfait constamment. Vous n'êtes par exemple pas obligé d'avoir une note optimale dans une matière ayant un faible coefficient. Faire parfois les choses passablement est une qualité importante qu'il vous faudra également apprendre à maitriser.
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    Le fait de se fixer des objectifs que l'on peut accomplir, plutôt qu'un idéal à atteindre, permet d'éviter la pression et le stress. Si vos objectifs sont accessibles, vous serez encouragé par la possibilité de réussir et par le fait d'atteindre le résultat que vous vous étiez fixé  [18] .
    • Si vous intégrez une nouvelle école, vous pouvez ressentir une forme de stress en raison de cet environnement nouveau. Un objectif à court terme réalisable peut alors être de parvenir à vous orienter dans cet établissement, mais aussi de vous faire un nouvel ami.
    • Pour se fixer des objectifs atteignables, il faut avant tout connaitre ses forces et ses faiblesses.
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    Pensez à vos objectifs à long terme . Faites une liste des choses que vous souhaitez accomplir à l'avenir. Si vous êtes au lycée, vous allez devoir commencer à réfléchir aux études que vous voulez suivre. Si vous souhaitez devenir vétérinaire, vous allez devoir évaluer votre amour des animaux avec la nécessité d'étudier la trigonométrie afin de pouvoir entrer dans une bonne école vétérinaire  [19] .
    • Placez des images, des phrases et des rappels visuels de vos objectifs à long terme dans votre espace de travail.
    • Si vous ne savez pas encore précisément ce que vous souhaitez faire, ce n'est pas grave. Pensez plutôt à vos priorités et vos valeurs. Par exemple, si vous aimez travailler en extérieur, explorez les métiers en lien avec la nature.
    • Parlez-en avec vos parents, un conseiller en orientation ou une personne de confiance qui pourra vous donner de bons conseils et vous soutenir dans vos choix.
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    Le stress à l'école ne se limite pas au fait d'avoir de bonnes notes. L'interaction avec vos pairs, les conflits de personnalités, le harcèlement subtil et les discriminations peuvent interférer avec votre capacité à étudier. Pour vous défaire du stress engendré par ces pressions quotidiennes, trouvez une personne à qui parler. Vous pouvez en discuter avec un professeur, notamment des problèmes sociaux que vous rencontrez et pour lesquels il pourra vous soutenir  [20] .
    • Essayez les jeux de rôle autour de cette situation ou utilisez un script vous permettant d'éviter les conflits.
    • Apprendre à se défendre peut vous aider à vous sentir moins stressé sur le long terme.
    • Parlez à la première personne du singulier lorsque vous chercherez à vous exprimer au sujet de ces pressions sociales. Par exemple, vous pouvez dire « Lorsque tu dis cela, je me sens anxieux, car j'ai l'impression d'être en retard. » Exprimez-vous clairement tout en identifiant votre problème par rapport à cette personne.
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Méthode 4
Méthode 4 sur 4:

Vivre plus sainement

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    Faites du sport . Des recherches ont démontré que l'exercice permettait non seulement de soulager le stress, mais améliorait également notre capacité de concentration et donc à étudier. Trouvez un sport que vous aimez et réservez-vous suffisamment de temps pour pouvoir le pratiquer. Si vous aimez courir, faire du vélo , marcher, danser ou toute autre forme d'exercice, lancez-vous dans cette activité. Les exercices d'aérobic (qui font travailler votre respiration) et les exercices aérobiques (comme soulever des poids) peuvent vous aider à combattre votre stress  [21] .
    • Faire du sport régulièrement peut changer la façon dont votre cerveau produit des substances chimiques et donc vous aider à combattre votre stress  [22] .
    • Faire du sport permet également de mieux dormir, un facteur important dans la prévention du stress.
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    Si vous êtes stressé(e), vous devez trouver des moyens sains de vous relaxer. Vous pouvez frapper votre oreiller ou prendre de profondes inspirations. Allez courir. Votre objectif doit être de reconnaitre que vous êtes stressé et de trouver un moyen de ne pas faire subir votre frustration aux personnes qui vous entourent.
    • Essayer d'ignorer votre stress n'est pas une solution à long terme.
    • Vous pouvez relâcher la pression en soufflant sur des épines de pain ou sur une plume. De cette façon, vous prendrez de profondes inspirations et distrairez votre attention de la chose qui vous contrarie.
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    Prendre du temps pour se détendre, même sur une courte période et même lorsque l'on est stressé, est une très bonne façon de ne pas se sentir dépassé. Marchez, prenez un bain moussant ou faites une pause méditation  : toutes ces techniques vous permettront de vous relaxer et peuvent facilement être incluses dans votre emploi du temps quotidien  [23] .
    • Trouvez des activités qui ne vous accaparent pas trop longtemps, comme sauter sur un trampoline le temps de votre chanson préférée ou passer 10 minutes par jour à jouer avec votre chien .
    • N'oubliez pas que consacrer un peu de votre temps à ce qui vous rend heureux et plus détendu est essentiel pour rencontrer le succès. Ne vous sentez pas coupable.
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    Il a été prouvé que le rire était l'un des meilleurs moyens pour lutter contre le stress. Prendre 30 minutes par jour pour regarder votre série préférée ou lire un article sur un site Internet décalé peut vous permettre de vous détendre et donc de combattre le stress . Feuilletez un livre de blagues ou regardez une scène de votre comédie préférée lorsque vous aurez besoin de faire une pause  [24] .
    • Le rire permet de soulager votre corps lorsqu'il est tendu par le stress et stimule la relaxation. Il permet même de soulager la douleur.
    • Le yoga par le rire est une nouvelle tendance. Regardez des vidéos liées à cette nouvelle pratique si vous ne parvenez pas à trouver un cours à côté de chez vous. Il n'est pas rare d'avoir envie de rire en voyant des personnes s'esclaffer, même s'il ne s'agit que d'une vidéo.
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    Essayez de chanter pour vous débarrasser de votre stress. Chanter permet de lutter contre le stress en faisant baisser votre pression cardiaque et en relâchant des endorphines qui sont liées à la sensation de bonheur. Que vous chantiez dans une chorale ou simplement sous la douche, chanter est une façon très efficace de se détendre.
    • Chanter fort maximise les bénéfices que vous tirez à chanter. Si vous ne vivez pas seul, il est possible que vous ne vous sentiez pas à l'aise pour le faire. Vous pouvez donc chanter plus fort lorsque vous êtes seul(e) à la maison ou même lorsque vous êtes en voiture.
    • Chantez avec la radio ou en écoutant votre chanteur préféré si vous ne parvenez pas à chanter seul.
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    Ayez de bonnes nuits de sommeil . Si vous vous sentez stressé, il est possible que vous ne dormiez pas suffisamment. La plupart d'entre nous a besoin de 8 heures de sommeil par jour, parfois plus. Le stress peut cependant vous empêcher de dormir, car vous réfléchissez trop une fois couché ou pensez de façon persistante à un problème que vous rencontrez, vous empêchant donc de trouver le sommeil.
    • Évitez de faire du sport deux heures avant de vous coucher.
    • Essayez de vous coucher à des heures régulières en semaine et durant le weekend. Se coucher plus tard le weekend peut être plaisant, mais risque d'interférer avec votre rythme cardiaque.
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    Mangez sainement . Une réponse commune au stress est de manger en trop grandes quantités ou des aliments trop gras ou trop sucrés. Cependant, ce régime peu équilibré peut vous créer encore plus de stress, vous pousser donc à manger de façon excessive et vous faire prendre du poids. Maintenez un régime alimentaire équilibré en consommant des aliments riches en nutriments et en fibres.
    • Plutôt que de manger des chips, vous pouvez vous tourner vers des pommes, des morceaux de carotte ou des légumes prédécoupés.
    • Si vous avez soudainement envie de sucre lorsque vous êtes stressé(e), vous pouvez vous préparer un smoothie à base de bananes , de myrtilles, et de yaourt allégé. Vous pouvez également essayer d'autres combinaisons de fruits qui satisferont vos envies de sucre sans vous créer plus de stress.
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    L'alcool et la caféine empêchent votre corps de combattre le stress et en décuplent donc les effets. La caféine interfère avec votre capacité à vous endormir tandis que l'alcool affecte la qualité de votre sommeil.
    • Sachez que de nombreux produits contiennent de la caféine comme le thé, le café, les sodas et les boissons énergisantes. La clinique Mayo suggère que vous limitiez votre consommation de caféine à 100 mg par jour (ce qui correspond approximativement à une tasse de café moulu) si vous êtes adolescent et pas plus de 400 mg si vous êtes adulte  [25] .
    • Vous pouvez évidemment consommer de la caféine ou de l'alcool avec modération lorsque vous n'êtes pas stressé. Cependant, dans une situation stressante, ces substances peuvent avoir un effet négatif sur votre corps.
    • Ne buvez pas si vous êtes mineur. Les mineurs qui consomment de l'alcool ont plus de risque d'adopter des comportements dangereux comme consommer des drogues ou avoir des rapports sexuels non protégés. Ils ont également plus de chance de redoubler une classe  [26] . Si vous êtes majeur, consommez l'alcool avec modération, soit 1 verre par jour pour les femmes et 2 pour les hommes, selon les autorités sanitaires  [27] .
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Conseils

  • Un peu de stress peut se révéler positif et vous permettre d'atteindre vos objectifs.
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Avertissements

  • Si vous vous sentez dépassé(e) par votre stress, il est possible que vous ayez besoin d'aide. Parler à un thérapeute , vos parents, un conseiller ou une personne de confiance peut se révéler dans ce cas nécessaire.
  • Ne faites rien sous le coup du stress que vous pourriez regretter par la suite.
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Références

  1. ↑ https://hbr.org/2014/11/how-to-handle-stress-in-the-moment/
  2. ↑ http://psychcentral.com/lib/tips-for-better-managing-your-stress/
  3. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2013/12/02/246599742/school-stress-takes-a-toll-on-health-teens-and-parents-say
  4. ↑ http://www.stopbullying.gov/get-help-now/
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  1. ↑ http://www4.semo.edu/gjohnson/study%20tips/study_tips.htm
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  5. ↑ http://www.schoolbehavior.com/Files/FeelingThermometer.pdf
  6. ↑ http://challengingbehavior.fmhi.usf.edu/do/resources/teaching_tools/toc/folder8/8f_feeling_chart.pdf
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  9. ↑ http://www.studypoint.com/ed/school-stres/
  10. ↑ http://www.sylvanlearning.com/blog/index.php/10-good-study-habits-new-school-year/
  11. ↑ http://www.parents.com/kids/problems/bullying/bullying-and-stress/
  12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
  13. ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2009/11/18/phys-ed-why-exercise-makes-you-less-anxious/?_r=0
  14. ↑ http://www.studypoint.com/ed/school-stres/
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  17. ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA67/AA67.htm
  18. ↑ http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking

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