Comment prendre du muscle quand on est maigre ?

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Coécrit par Danny Gordon

Références

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Avoir un bon métabolisme peut avoir ses avantages et ses inconvénients. On peut beaucoup manger sans prendre de poids, mais cela signifie aussi qu'il sera difficile de gagner du muscle. Heureusement, cela ne veut pas dire que c'est impossible. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un régime alimentaire et d'un programme d'exercices plus personnalisés. Voici comment développer sa masse musculaire quand on est ultra mince.

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Adoptez un régime alimentaire riche en glucides

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    Vous devez vous assurer qu'environ 50 à 60 % des calories que vous ingérez tous les jours proviennent des glucides. De cette manière, vous aurez suffisamment d'énergie pour pouvoir faire de l'exercice. Bien qu'il soit facile d'augmenter votre consommation de glucides, tenez-vous-en aux glucides de qualité comme les céréales complètes qui regorgent de nutriments et de fibres . Par exemple, essayez d'inclure les aliments suivants dans votre alimentation quotidienne  [1]  :
    • l'avoine, le riz brun, le quinoa ;
    • la patate douce, la pomme de terre ;
    • les fruits comme les pêches, les avocats, les mangues et les bananes ;
    • les légumes comme les carottes, les brocolis et les choux de Bruxelles, les choux-fleurs.
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Consommez des protéines toutes les trois à quatre heures

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    Les protéines sont également un bon moyen d'obtenir des calories. En les incluant dans votre alimentation, vous n'allez pas continuer à perdre de poids. Essayez d'obtenir environ 25 % de votre apport calorique quotidien à partir de protéines. Pour y arriver, vous pouvez consommer des viandes maigres, des haricots, des noix et du tofu  [2] .
    • Les shakes protéinés sont aussi d'excellentes sources de calories supplémentaires pour votre alimentation. Buvez-en une heure avant l'entrainement ou avant de vous coucher.
3

Intégrez des graisses saines dans votre alimentation

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    Cela va aider l'organisme à produire des hormones intervenant dans la construction musculaire. Préparez vos repas avec de l'huile de canola, de l'huile d'olive ou de noix de coco qui sont des graisses saines pour le cœur. Vous pouvez manger aussi des aliments riches en graisses saines, comme la truite, les sardines, le saumon et les avocats. Assurez-vous que 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien proviennent des acides gras mono-insaturés  [3] .
    • Évitez de manger les aliments de restauration rapide et les encas emballés, qui sont riches en graisses malsaines telles que les graisses saturées et trans.
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Prenez plus de calories pour développer vos muscles

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    Cela va favoriser la croissance musculaire. Si vous faites plus d'exercice pour développer vos muscles, vous devez augmenter votre apport calorique pour éviter de perdre plus du poids. Répartissez vos repas de manière à augmenter votre apport calorique quotidien de 500 kcal  [4] .
    • Mangez des aliments nutritifs au lieu des encas riches en calories et d'aliments préparés.
    • 500 calories peuvent sembler beaucoup, mais vous pouvez y parvenir en ajoutant quelques encas à votre alimentation quotidienne. Par exemple, vous pouvez prendre des smoothies, des shakes protéinés, une poignée de noix, des œufs durs avec des craquelins.
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Prenez une collation 1 à 4 heures avant l'exercice

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    Cela vous aidera à avoir de l'énergie. Faites le plein à l'avance pour ne pas manquer d'énergie pendant l'exercice. Par exemple, vous pouvez manger du pain grillé avec du beurre de noix et de la confiture ou une poignée de noix des raisins  [5] .
    • Buvez une boisson pour sportifs ou simplement de l'eau avec votre collation avant de commencer l'exercice.
    • Si vous envisagez de faire une séance d'entrainement de plus d'une heure, vous devrez peut-être prendre une autre collation. Par exemple, vous pourriez prendre des galettes de riz avec un œuf dur ou un morceau de fromage avec quelques baies.
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Mangez 30 à 60 minutes après l'entrainement

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    Les personnes très minces ont besoin de plus de calories pour développer et maintenir leur masse musculaire, alors mangez un repas à forte teneur en glucides après avoir fini l'exercice. Essayez de consommer 3 ou 4 parts de glucides pour 1 part de protéines  [6] .
    • Par exemple, prenez un bol chaud de flocons d'amarante avec des noix ou des graines de chia.
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Créez une routine d'entrainement spécifique

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    Étant donné que votre objectif est de gagner et de tonifier vos muscles, vous devez vous assurer d'utiliser des poids à forte résistance et de faire moins de répétitions. Plus spécifiquement, faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire . Pour rendre la musculation intéressante, essayez de travailler différents groupes musculaires chaque jour. Par exemple, vous pouvez suivre cette routine  [7] .
    • 1er jour : travaillez votre poitrine et vos triceps en faisant des pompes verticales, des extensions au-dessus de la tête et des presses d'haltères inclinées.
    • 2e jour : travaillez votre dos et vos biceps en faisant des flexions du biceps en étant assis et des tractions prise large.
    • 3e jour : travaillez vos jambes et vos épaules avec des presses à jambes, des flexions des jambes et des soulevés de terre.
    • 4e jour : jour de repos.
    • 5e jour : faites un entrainement complet du corps pour faire travailler tous les principaux groupes musculaires.
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Prenez le temps de vous reposer

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    Cela va permettre de faire reposer vos muscles afin qu'ils puissent récupérer. Par exemple, si vous vous entrainez du lundi au mercredi, reposez-vous le jeudi. Après cela, faites du cardiotraining lent le weekend. Aussi, n'oubliez pas de dormir suffisamment chaque jour. Essayez de dormir au moins huit heures pour permettre à votre corps de récupérer. Notre organisme produit la plupart des hormones de croissance pendant que nous dormons, c'est la raison pour laquelle une bonne nuit de sommeil est très importante  [8] .
    • Si vous vous sentez vraiment fatigué(e) après une séance d'entrainement, faites une sieste. Une autre option consiste à obtenir un massage des tissus profonds pour apaiser et détendre les muscles.
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Limitez les exercices d'aérobie à 3 à 4 fois par semaine

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    Les exercices aérobiques à haute intensité comme la course à pied font bruler beaucoup de calories, ce qui peut rendre plus difficile la construction musculaire. Pour cette raison, optez pour des exercices aérobiques de faible intensité et limitez-les à trois fois tout au plus par semaine. Cela signifie que certains jours, vous ferez à la fois du cardiotraining et de la musculation. Certes, ces exercices vont permettre de préserver votre santé cardiovasculaire, mais en faire trop peut entrainer une perte de poids. Les bons exercices cardiotraining incluent  [9]  :
    • monter et descendre des terrains escarpés ;
    • utiliser un steppeur ;
    • faire du vélo à petite vitesse ;
    • marcher avec un tapis roulant.
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10

Rester actif(ve)

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    Assurez-vous de le faire même lorsque vous ne faites pas d'exercice ou que vous ne vous entrainez pas. Parfois, vous aurez du mal à trouver du temps pour pouvoir vous entrainer, mais il est essentiel que vous restiez actif(ve) pour développer la masse musculaire. Si vous passez beaucoup de temps assis durant la journée, essayez de faire les cent pas ou de vous étirer toutes les demi-heures  [10] .
    • En restant actif tous les jours, vous pourrez maintenir la masse musculaire pour lesquels vous avez travaillé si dur.

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Références

  1. ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
  2. ↑ https://www.nasm.org/docs/pdf/protein-metabolism-(pdf-slides).pdf?sfvrsn=2
  3. ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
  4. ↑ https://www.gicare.com/gi-health-resources/increasing-calories/
  5. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
  6. ↑ https://www.nasm.org/docs/pdf/protein-metabolism-(pdf-slides).pdf?sfvrsn=2
  7. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/
  8. ↑ https://www.muscleandfitness.com/routine/workouts/workout-routines/skinny-guy-rules-gaining-muscle/
  9. ↑ https://www.chicagotribune.com/news/ct-xpm-1995-01-05-9501050067-story.html
  1. ↑ https://www.cnn.com/2019/03/07/health/skinny-metabolism-food-drayer/index.html

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