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Si certaines personnes ont du mal à maigrir, d’autres rencontrent également des difficultés pour prendre du poids. Le secret pour y parvenir est de manger plus tous les jours et de s’en tenir à une routine d’exercice. Avec de la persévérance et de l’engagement, vous arriverez à atteindre votre objectif et à améliorer votre confiance en vous-même.
Étapes
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Mangez plus de 3 repas par jour. Si vous êtes naturellement doté(e) d’un métabolisme très rapide, 3 repas par jour (peu importe de quoi il s’agit) ne vous aideront pas à prendre du poids [1] X Source de recherche . Votre corps brule rapidement les calories et vous devrez manger plus que ce qu’il peut utiliser tout de suite. Ça signifie que vous ne devez pas manger uniquement quand vous avez faim, mais tout au long de la journée. Efforcez-vous de manger 5 repas par jour pour prendre du poids.
- N’attendez pas que votre estomac se mette à gargouiller pour manger. Planifiez 5 repas pour ne jamais avoir le temps d’avoir faim.
- Manger autant peut nécessiter beaucoup d’effort étant donné que vous devez conserver suffisamment de nourriture pour vous nourrir plus souvent. Achetez des collations riches en calories que vous pourrez consommer à tout moment, comme des bananes et du beurre de cacahouète ou des barres denses de granola.
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Mangez beaucoup de calories à chaque repas. 5 petits repas pauvres en calories ne vous aideront pas à prendre du poids. Si vous voulez atteindre votre objectif, vous devez manger plus et privilégier les calories. Servez-vous de grosses portions à chaque repas : de grosses portions de viande, de grosses portions de légumes et de grosses portions de glucides. Manger autant peut parfois mettre à l’aise, mais c’est la meilleure façon de prendre du poids rapidement [2] X Source de recherche .
- Le petit déjeuner idéal peut comprendre 3 omelettes, 2 tranches de lard ou de saucisse, une tasse de pommes de terre rôties et un verre de jus d’orange.
- Pour le déjeuner, essayez un club-sandwich à la dinde sur du pain de blé entier, 2 bananes et une salade.
- Pour le diner, vous pouvez manger un steak grillé, une pomme de terre rôtie et quelques tasses de légumes grillés.
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Privilégiez les aliments entiers riches en nutriments. Pour prendre du poids sainement, vous devez manger des aliments riches en nutriments et nourrissants [3] X Source de recherche . Même s’il est possible de prendre du poids facilement en buvant des boissons gazeuses sucrées et en mangeant beaucoup de pizzas tous les jours, cela peut nuire à votre métabolisme et provoquer l’accumulation de graisses plutôt que de muscles. Vous devez choisir judicieusement vos aliments.
- Choisissez des aliments qui ne sont pas transformés. Par exemple, vous pouvez acheter des flocons d’avoine non instantanés plutôt qu’instantanés et opter pour du poulet frais plutôt que pour de la viande transformée.
- Préparez vous-même vos repas chaque fois que vous le pourrez. Évitez les plats surgelés, la malbouffe et les hors-d’œuvre, car ils contiennent beaucoup de sel, de sucre et d’autres substances non nutritives.
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Focalisez-vous sur les protéines, les graisses et les glucides. Non seulement ces 3 macronutriments vous aideront à prendre du poids, mais vous en aurez également besoin pour rester en bonne santé. Pour être équilibré, chacun de vos repas doit contenir des protéines, des graisses et des glucides. Il y a différents aliments que vous pouvez choisir parmi ces 3 catégories.
- Les protéines : les œufs, le saumon, le thon et les autres poissons, le rôti de porc, les côtes de porc et le jambon, le blanc et les cuisses de poulet, les hamburgers à la viande maigre et les steaks, ainsi que le bison (si vous en trouvez).
- Les graisses : l’huile d’olive, l’huile de carthame, l’huile de canola, l’huile de noix de coco et l’huile de pépins de raisins, les avocats, les noix, les amandes et les graines de lin.
- Les glucides : les fruits et légumes, les haricots, les lentilles, les petits pois, le riz brun, le pain de grain entier, les pâtes et les autres produits de grain entier ainsi que le miel.
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N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau. L’eau aidera votre corps à transformer les protéines et les calories supplémentaires que vous consommez. Buvez plusieurs verres d’eau à chaque repas pour rester hydraté(e). Étant donné que vous devez vous exercer pour prendre du poids, efforcez-vous de boire 10 verres d’eau par jour.
- Vous pouvez également boire du thé sans sucre, 150 à 250 ml de jus de fruits, de l’eau aromatisée et d’autres boissons saines.
- Limitez votre consommation de boissons énergisantes, car elles contiennent beaucoup de sucre.
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Faites de la musculation. Les culturistes savent que la musculation est le meilleur moyen de prendre du poids. Il s’agit d’une forme d’entrainement qui permet de rendre les muscles plus gros et plus forts [4] X Source de recherche . La musculation peut se faire en salle de sport, mais vous pouvez également acheter du matériel adapté et vous entrainer chez vous. Étant donné que la musculation fait partie intégrante de la prise de poids, vous devez en faire plusieurs fois par semaine.
- Si vous ne voulez pas payer un abonnement à la salle de sport, achetez une barre et différentes quantités de charges pour pouvoir vous entrainer à la maison.
- Vous pouvez aussi faire des exercices de résistance pour travailler vos muscles sans utiliser de charges. Les pompes sont la meilleure façon de commencer, mais il est également possible d’installer une barre de traction dans l’embrasure d’une porte pour pouvoir travailler les bras et la poitrine.
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Travaillez différents groupes de muscles. Il y a peut-être une partie de votre corps que vous voulez muscler plus qu’une autre, cependant il est recommandé d’exercer tous les groupes de muscles plutôt qu’un seul endroit spécifique. Vous devez passer autant de temps à exercer vos bras, votre dos et votre poitrine que votre abdomen ou vos jambes [5] X Source de recherche . Évitez de travailler tous les groupes de muscles le même jour. Faites des rotations pour que chacun d’eux ait le temps de récupérer entre les séances.
- Créez une routine d’entrainement hebdomadaire pour pouvoir cibler de manière uniforme chaque groupe de muscles. Par exemple, vous pouvez travailler les bras et la poitrine un jour, les jambes et les abdominaux le jour suivant puis le dos et la poitrine le troisième jour.
- Demandez à un entraineur personnel de vous créer une routine d’exercices correspondant à vos besoins.
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Faites attention à ne pas vous blesser. La masse musculaire se développe lorsque vous abimez les fibres dans le muscle en les poussant au-delà de leur limite quotidienne. Pour y parvenir, vous devez soulever suffisamment de charges et faire suffisamment de répétitions pour que vos muscles soient fatigués et endoloris, mais pas trop pour ne pas risquer de vous blesser. Choisissez la charge adaptée à chaque type d’exercice en voyant laquelle vous pouvez soulever 8 à 10 fois avant d’être complètement fatigué(e). Si vous arrivez facilement à faire plus de 10 répétitions, ajoutez plus de charges. Si vous n’arrivez pas à en faire plus de 5, retirez-en quelques-unes.
- Les exercices composés sont les plus adaptés. Efforcez-vous de faire des exercices qui sollicitent un maximum de muscles comme le développé couché, le développé avec haltères, les flexions des cuisses, le soulevé de terre, les tractions (en supination ou en pronation) et les répulsions sur un banc.
- Ça ne fait rien si vous n’arrivez encore qu’à soulever des haltères de 4,5 kg. Quel que soit votre point de départ, vous devez vous efforcer de devenir plus fort(e) à chaque nouvelle séance d’exercice. Restez motivé(e), devenez plus fort(e), soulevez plus de charges et vous prendrez du muscle avant même de vous en rendre compte.
- Quand vous vous entrainez, contentez-vous d’une minute de repos (ou moins) entre chaque exercice et ne faites pas plus de 12 répétitions par série.
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Buvez une boisson protéinée après chaque exercice. Selon une étude menée à l’université de Birmingham, les boissons protéinées permettent d’améliorer l’endurance durant les exercices. Tout de suite après votre entrainement, buvez une boisson protéinée à base de banane, d’une poignée de fruit sec ou de boisson énergisante.
- Vous pouvez également boire des boissons protéinées à d’autres moments de la journée. Par exemple, vous pouvez en prendre avec votre petit déjeuner ou préparer votre propre frappé aux fruits avec du lait entier, une banane et une cuillère de protéine en poudre.
- Enrichir les repas est aussi une autre façon de prendre du poids. Par exemple, vous pouvez ajouter des produits riches en graisses, en calories ou en protéines à votre alimentation (il peut s’agir de fromage, de lait entier, de crème fraiche riche en matières grasses ou d’avocat).
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Reposez-vous. Laissez vos muscles se reposer entre chaque séance d’exercices. Le repos est nécessaire pour qu’ils puissent devenir plus gros et plus forts puisque c’est durant cette phase qu’ils se reconstruisent. Vous ne devez jamais travailler le même muscle avant qu’il ne soit prêt et ne jamais cibler le même groupe de muscles 2 jours d’affilée. Attendez au moins 48 heures avant de travailler à nouveau la même partie du corps.
- Par ailleurs, il est important de dormir 8 à 9 heures par nuit pour de meilleurs résultats. Si vous ne dormez que 6 heures maximum, vous aurez du mal à tirer tous les bienfaits de vos exercices et de votre alimentation.
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Évitez la routine. Le corps est doté d’une incroyable capacité d’adaptation et si vous ne modifiez pas votre routine d’exercices de temps à autre, vous finirez par stagner au même niveau. Une fois par semaine, modifiez votre entrainement en augmentant ou en réduisant le nombre de répétitions ou de séries ou modifiez simplement l’ordre dans lequel vous faites habituellement vos exercices.
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Limitez les exercices de cardio. La course, le vélo, la natation et les autres exercices de cardiotraining consomment de l’énergie qui pourrait autrement servir à la croissance musculaire [6] X Source de recherche . Si vous voulez prendre du poids, vous ne devez pas faire ce genre d’exercices plus de 20 à 30 minutes par jour. Vous pouvez également faire des exercices de faible intensité comme la marche, la randonnée ou le vélo sur des pistes plates.
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Ne restez pas immobile. Il existe une autre façon de prendre du poids rapidement : manger tout ce que l’on veut et bouger le moins possible. Toutefois, cette méthode ne vous donnera pas l’apparence que vous recherchez et elle rendra votre corps plus faible et non plus fort. Essayer de prendre du poids en construisant du muscle vous donnera en revanche une apparence saine et bien bâtie.
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Soyez à l’écoute de votre corps. N’ignorez pas les signes qui vous disent que vous prenez du poids trop vite ou que vous vous entrainez trop dur. Dans votre précipitation à prendre du poids rapidement, il est possible que vous fatiguiez votre corps sans le savoir. Vous ne vous sentirez pas toujours fatigué(e) et endolori(e) tout le temps. En réalité, l’amélioration de votre alimentation et de votre routine d’exercice vous aidera à vous sentir plus fort qu’auparavant. Si votre corps vous dit que quelque chose ne va pas, écoutez-le.
- Envisagez la possibilité d’embaucher un entraineur personnel. En moins de quelques séances, vous aurez une idée du déroulement, de la forme, de l’intensité et de la durée des exercices ainsi que des ajustements à faire à votre alimentation.
- Avant de prendre un quelconque supplément, demandez l’avis d’un médecin. Consultez également un spécialiste si vous vous blessez durant un exercice.
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Avertissements
- Demandez l’avis de votre médecin avant de modifier significativement votre alimentation ou votre routine d’exercices.
- Si votre objectif de prendre du poids fait suite à un amaigrissement inattendu, demandez conseil à un médecin ou à un nutritionniste reconnu, notamment si vous avez plus de 35 ans. Une perte de poids imprévue peut être néfaste pour votre santé et vous devrez en parler à un médecin.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/vinced9.htm
- ↑ http://www.menshealth.com/nutrition/how-gain-weight
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/vinced9.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/7-muscle-building-strategies-for-guys
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-gain-muscle0/slide/6
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-ways-to-gain-muscle0
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