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Dans le monde occidental, les canons de la beauté privilégient plutôt les silhouettes minces, mais tout le monde ne partage pas cette façon de voir. S’il est facile de trouver des renseignements pour maigrir et affiner sa silhouette, il est plus difficile d’en trouver pour perdre des formes à tel ou tel endroit du corps, en particulier au niveau des hanches. Pour y parvenir, il faut se livrer à certains exercices qui vont vous permettre de muscler la région en question. L’accroissement du tour de hanches ne va pas sans une augmentation du volume des fesses et des cuisses. Gagner quelques centimètres de tour de hanches est une question d’alimentation et d’exercices ciblés.
Étapes
Partie 1
Partie 1 sur 3:
Faire des exercices d’aérobic pour gagner des centimètres
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Faites de l’escalier roulant. Les exercices de cardiotraining, dont la montée des escaliers, permettent de muscler les hanches et les fesses. Parmi tous vos exercices, pensez à incorporer ce genre d’exercice pour vous muscler harmonieusement [1] X Source de recherche .
- Des études ont démontré que monter des escaliers faisait travailler environ 25 % des muscles fessiers et des hanches.
- Entrainez-vous une à deux fois par semaine, au moins une demi-heure par séance.
- Pour faire travailler davantage les muscles du bassin, rien de tel que de monter les escaliers en étant légèrement penché vers l’avant et en ne tenant pas les rampes. Le fait d’être penché fait que vous tirez plus sur certains muscles.
- Si vous montez les escaliers deux par deux, vous allez faire travailler davantage vos muscles, peut-être pas en nombre, mais en pourcentage de la masse musculaire.
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Travaillez sur un vélo elliptique. C’est un appareil qui permet de bien muscler les fesses et d’augmenter le tour de hanches. Cette machine, avec des exercices adaptés, fait travailler en harmonie tous ces muscles.
- Une machine elliptique fait travailler environ 35 % des muscles des fesses et des hanches, ce qui est beaucoup plus qu’avec un escalier roulant.
- Faites des séances d’au moins trente minutes. Vous pouvez mélanger les exercices : par exemple, un quart d’heure d’escalier et un quart d’heure de machine elliptique.
- Pour obtenir de meilleurs résultats, pensez à appuyer fort sur la plante des pieds en posant le talon en premier. Dans la même veine, n’hésitez pas à faire ressortir les fesses en tirant les hanches en arrière, les exercices n’en seront que plus efficaces sur la masse musculaire.
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Marchez ou courez sur un tapis roulant. Il est bien connu que la course est un excellent exercice pour le cœur, mais elle permet aussi de muscler les fesses et les hanches. Cependant, pour obtenir de meilleurs résultats, le mieux est de courir sur un tapis roulant incliné [2] X Source de recherche .
- C’est certainement le tapis roulant qui fait le plus travailler les muscles fessiers et des hanches, environ la moitié d’entre eux.
- Faites des séances (marche ou course) d’au moins 30 minutes. C’est en variant différents types d’exercices de cardiotraining que vous ferez le plus largement travailler vos hanches et vos fesses.
- Inclinez davantage la piste du tapis roulant. Plus le tapis sera incliné, plus les fessiers et les hanches seront sollicités : ils gagneront en volume, en fermeté et en tonicité.
- Pour vous muscler, vous pouvez également marcher en croisant les jambes l’une devant l’autre. La démarche est un peu bizarre, mais vous vous y ferez. Inclinez le tapis roulant et commencez à petite vitesse. Les muscles des hanches travaillent au maximum, ce qui leur fait prendre du volume.
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Faites du vélo d’entrainement. Si vous voulez muscler vos hanches tout en brulant un maximum de calories, pratiquez le vélo d’entrainement. C’est un excellent exercice pour muscler et tonifier les hanches, les fesses et les cuisses [3] X Source de recherche .
- Les séances de vélo d’entrainement permettent de mobiliser les muscles des fesses et des hanches. En fonction de la résistance au pédalage et de votre position (assis ou debout), vous les ferez plus ou moins travailler. En tous les cas, c’est un excellent appareil pour muscler les muscles de cette région.
- Pour muscler davantage les muscles des hanches, asseyez-vous le plus possible à l’arrière de la selle et appuyez le plus fortement possible sur les pédales, sinon vous pouvez toujours augmenter la résistance au pédalage.
- Assis sur le vélo, asseyez-vous le plus loin possible en arrière. Cette position est certes inconfortable, mais elle oblige les muscles des fesses et des hanches à travailler davantage.
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Accordez-vous du repos. Si vous vous entrainez six jours par semaine, réservez le dernier pour récupérer. En effet, si vous voulez éviter l’effet de plateau (arrêt des progrès) et poursuivre vos efforts sur le long terme, vous devez vous accorder cette pause hebdomadaire. Durant l’entrainement, variez les exercices et l’intensité des efforts.Publicité
Partie 2
Partie 2 sur 3:
Faire des exercices de renforcement musculaire ciblés
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Entrainez-vous à faire des ponts. Sous cette appellation, il y a de nombreux exercices qui consistent à soulever les fesses en étant allongé sur le dos. Ils permettent certes de faire travailler en douceur et en synergie les muscles fessiers, mais aussi ceux des hanches [4] X Source de recherche .
- La position de départ consiste à être allongé sur le dos. Posez les bras bien à plat sur le sol le long du corps. Pliez vos genoux à 90°, les plantes de pieds restant bien à plat au sol.
- Soulevez le bassin verticalement en vous aidant de vos muscles fessiers. Montez au maximum, mais veillez à ce que le dos soit bien rectiligne.
- Tenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Abaissez doucement le bassin jusqu’à toucher à nouveau le sol. Répétez ce mouvement une dizaine de fois de suite.
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Faites des exercices de flexion. Ce sont des exercices qui permettent de bien faire travailler le bas du corps et parmi les muscles les plus sollicités, il y a ceux des fesses et des hanches. Certaines flexions font encore plus travailler les hanches [5] X Source de recherche .
- Écartez les jambes de la largeur de vos épaules et tournez vos pieds vers l’extérieur pour faire un angle de 45°.
- Fléchissez vos genoux tout en gardant le dos rectiligne, l’idéal étant d’arriver à une position où les cuisses sont parallèles au sol. Dans cette position, les fesses sont très en arrière.
- Tenez la position quelques secondes, puis revenez à la position initiale. Essayez de pousser avec vos fessiers, plutôt qu’avec vos cuisses.
- Pour que l’exercice soit encore plus performant, prenez deux petits haltères (un dans chaque main) ou chargez-vous sur les épaules d’un grand haltère.
- Pour que vos hanches travaillent encore plus, au fur et à mesure de votre remontée, étendez une jambe sur le côté, l’autre jambe travaillera plus. Lors de la remontée suivante, étendez la jambe de l’autre côté.
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Faites des fentes avant. C’est un excellent exercice pour faire travailler les fessiers et les muscles des hanches. S’il semble facile au premier abord, il fait en fait appel à votre sens de l’équilibre et pour l’obtenir, votre corps mobilise les hanches [6] X Source de recherche .
- Tenez-vous debout bien droit, les pieds écartés de la largeur du bassin. En possession d’un petit haltère dans chaque main, avancez le pied droit d’un mètre environ.
- Abaissez votre centre de gravité en sorte que votre genou droit aille de l’avant et que votre genou gauche touche le sol. Descendez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Revenez à la position de départ. Pour que les bons muscles travaillent, faites porter l’effort de remontée sur la jambe droite. Faites le mouvement en changeant de jambe d’appui. Faites ainsi huit à dix fentes de chaque côté.
- Il existe un autre type de fentes : ce sont les fentes latérales qui font tout autant travailler les muscles des hanches. Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas de côté. L’amplitude est forcément moindre, mais abaissez-vous le plus possible. Alternez la jambe porteuse.
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Faites des ciseaux sur le côté. Là encore, c’est un exercice très musclant pour les hanches. En les pratiquant avec des ponts, des flexions et des fentes avant, vous devriez parvenir à vos fins [7] X Source de recherche .
- Allongez-vous sur le sol sur le côté droit. Placez votre bras droit plié sous votre tête, et la main gauche sera posée soit le long du corps, soit au sol, légèrement en avant de vous, afin de maintenir l’équilibre.
- En bandant les muscles de la ceinture abdominale, soulevez lentement votre jambe gauche. La jambe doit rester absolument tendue, et les orteils repliés vers le genou.
- Levez la jambe aussi haut que vous le pouvez, la position doit être confortable. Tenez la position quelques secondes, puis abaissez doucement la jambe.
- Faites ainsi huit à dix ciseaux avec la même jambe. Faites un demi-tour et refaites le même nombre de ciseaux en levant la jambe gauche cette fois.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Manger pour gagner des centimètres de tours de hanches
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Augmentez votre apport calorique quotidien. Il n’y a pas de mystère : pour prendre des centimètres aux hanches, il faut manger plus. Vous allez vous muscler et vous dépensez, et pour cela, il vous faut de l’énergie, que vous trouverez dans la nourriture.
- Tout comme pour les régimes amincissants, il ne faut pas prendre de poids de façon anarchique. Vous devez prendre du muscle doucement sans risque pour votre santé. Si les hanches s’élargissent, n’oubliez pas que vous allez prendre aussi du poids ailleurs : le corps doit avoir le temps de s’adapter [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour prendre des centimètres, il faut augmenter d’environ 250 à 500 calories votre alimentation quotidienne [9] X Source de recherche .
- Ainsi, si vous avez une alimentation quotidienne qui tourne autour de 1 800 à 2 000, il vous faudra monter à 2 000 ou 2 500 calories.
- Pour être rigoureux, tenez un journal alimentaire (ou utilisez une application sur votre ordiphone) dans lequel vous noterez tout ce que vous mangez et calculerez le nombre de calories. Au bout d’un certain temps, vous pourrez en tirer des enseignements sur votre façon de vous nourrir.
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Faites au moins trois repas par jour et un ou deux encas. Pour disposer de plus de calories, vous avez le choix entre manger plus lors des repas (vous augmenterez la taille des portions) ou ajouter des encas entre les repas principaux.
- La façon la plus simple pour prendre du poids est certainement de manger tout au long de la journée [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Essayez de faire un quatrième repas ou un ou deux encas intercalés entre vos trois repas principaux.
- Pour ne pas s’endormir à cause de la digestion et tirer le meilleur parti de l’énergie apportée par les aliments, faites plutôt plusieurs repas légers que deux ou trois plus lourds.
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Choisissez des aliments nutritifs. Manger plus est bien, mais il faut aussi sélectionner ce que vous mangez. Vous devez avant tout consommer des produits à fort apport calorique. À titre d’exemple, vos encas devraient vous apporter entre 250 et 500 calories par jour [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- C’est grâce à ces aliments fortement caloriques que vous pourrez atteindre vos objectifs. Ainsi, si vous vous contentez d’une salade en guise de quatrième repas, cela ne vous apportera qu’une petite centaine de calories.
- Privilégiez plutôt les aliments riches en calories. Pour cela, vous devez opter pour des aliments riches en protéines et en bonnes graisses. C’est le cas, par exemple, des fruits à coques, des avocats, des produits laitiers, des œufs et des poissons gras.
- Pour un encas, pensez à des combinaisons comme du beurre de cacahouète et une pomme ou deux œufs durs avec un mélange de fruits à coques et de raisins secs ou encore un yaourt à la grecque au lait entier avec des noisettes ou des amandes.
- Si vous devez augmenter l’apport calorique, faites-le avec des aliments sains et non pas certains produits transformés, comme les bonbons, les aliments frits, les gâteaux et la nourriture industrielle sous toutes ses formes.
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Donnez la priorité aux protéines. Certes, il est nécessaire d’accroitre l’apport calorique, mais vous devez aussi veiller à ce que votre alimentation soit riche en protéines. Ces dernières, outre qu’elles vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin, sont un élément essentiel de la prise de masse musculaire [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Pour être certain d’avoir la bonne quantité de protéines, veillez à consommer une à deux portions de protéines par repas.
- Mesurez ou pesez vos aliments. Une portion nutritive doit comporter de 90 à 120 g de protéines pures [13] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Parmi les produits les plus riches en protéines, citons les volailles, le bœuf, le porc, les produits laitiers, les œufs, les noix, les haricots secs, le tofu et les fruits de mer.
- À côté de cette alimentation riche en protéines, vous devez veiller à consommer d’autres aliments variés, comme des fruits, des légumes et des céréales complètes.
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Conseils
- Gardez une trace de vos progrès. Dans un cahier ou dans un fichier informatique, notez vos exercices, votre prise de poids, vos mensurations (dont le tour de hanches, bien sûr), vos remarques personnelles. Ainsi, en voyant vos progrès, vous serez incité à poursuivre vos efforts.
- N’oubliez pas de calculer régulièrement votre indice de masse grasse. Outre la prise de poids, il est important de connaitre cet indice. Ainsi, vous aurez une idée précise, rationnelle de votre changement de morphologie, même s’il sera bien visible dans le miroir.
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Références
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
- ↑ http://www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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