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La bonne santé du cœur passe par un mode de vie sain. Le cœur est un muscle vital qui envoie des nutriments à travers le corps. Comme tous les autres muscles, il est important de l'entretenir avec des exercices adaptés et d'éviter autant que possible les comportements à risque. Chez certaines personnes, cela veut dire modifier en profondeur tous les aspects de la vie quotidienne. Même si vous n'éliminez que certains facteurs de risque, cela peut avoir de nombreux bienfaits sur votre cœur.
Étapes
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Évitez le tabac. Le tabac sous toutes ses formes augmente le risque de maladie cardiaque. Avec la nicotine, il contient de nombreuses substances chimiques qui abiment les vaisseaux sanguins et le cœur, ce qui peut entrainer une athérosclérose qui est une accumulation de cholestérol, de graisses et de calcium dans les vaisseaux sanguins. Il en résulte un rétrécissement des artères et une diminution de la circulation sanguine [1] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
- La fumée de cigarette contient également du monoxyde de carbone qui augmente le risque de mortalité et de morbidité [2] X Source de recherche Cardiovascular effects of carbon monoxide and cigarette smoking, Journal of the American College of Cardiology Volume 38, Issue 6, 15 November 2001, Pages 1633–1638 Shoshana Zevin, MD*, Sandra Saunders, MD†, Steven G Gourlay, MBBS, PhD†, ‡, Peyton Jacob III, PhD†, Neal L Benowitz, MD . Le monoxyde de carbone bloque l'arrivée d'oxygène, ce qui oblige le cœur à travailler plus pour compenser ce manque. Le rétrécissement des vaisseaux sanguins associé à l'effort supplémentaire fourni par le cœur augmente le risque de crise cardiaque, d'où l'importance d'éviter le tabac sous toutes ses formes.
- En France, la cigarette tue 73 000 personnes chaque année (aux États-Unis, 1 mort sur 5 est attribuée à la cigarette) et le tabac est la première cause de mortalité évitable [3] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
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Pratiquez une activité physique régulière. Les exercices sont le meilleur moyen de rendre un muscle plus fort et comme le cœur est un muscle, vous avez tout intérêt à vous exercer. Certains organismes de santé comme l'American Heart Association recommandent la pratique d'une activité physique régulière [4] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Pour favoriser la circulation sanguine et améliorer l'état de santé de votre cœur, faites au moins 30 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée par jour, 5 jours par semaine pour un total de 150 minutes d'exercices aérobiques.
- Vous pouvez également faire 25 minutes d'exercices aérobiques de forte intensité 3 fois par semaine pour un total de 75 minutes.
- En plus des exercices de cardio, vous devez également faire des exercices de résistance (comme la musculation) 2 jours par semaine.
- Exercez-vous toujours sainement. Commencez par quelque chose que vous pouvez faire sans problème puis augmentez la difficulté à mesure que vous ne ressentez plus aucune résistance. Si vous allez trop vite, vous risquez de fatiguer votre cœur et d'obtenir l'effet inverse de celui recherché. Si vous souffrez d'un quelconque problème de santé, demandez l'avis d'un médecin avant de commencer une routine d'entrainement.
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Gardez un poids sain. Chez les personnes en surpoids, le cœur doit fournir plus d'effort pour conserver sa fréquence de base au repos. Cela finit par le fatiguer et par causer d'autres problèmes. Pour soulager le cœur, vous devez faire des exercices et adopter une alimentation saine afin de perdre du poids. L'obésité peut causer plusieurs maladies cardiaques dangereuses [5] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
- Une maladie coronarienne. Cette maladie est causée par l'accumulation de plaque dans les artères qui irriguent le cœur. En s'accumulant, les plaques rétrécissent les artères et ralentissent la circulation sanguine, diminuant par la même occasion la quantité d'oxygène qui alimente le corps. Le cœur doit travailler plus dur pour pousser le sang à travers les vaisseaux sanguins, ce qui augmente le risque d'angine (une douleur à la poitrine causée par le manque d'oxygène) ou même de crise cardiaque.
- Une hypertension artérielle. Au bout d'un moment, les vaisseaux sanguins et le cœur finissent par s'abimer parce que le cœur doit travailler plus dur pour envoyer suffisamment d'oxygène et de nutriments au reste du corps. Les personnes obèses ou en surpoids sont plus exposées au risque d'hypertension artérielle.
- Un accident vasculaire cérébral. L'accumulation de plaques dans vos artères favorise l'apparition de caillots sanguins. Si un caillot se forme à proximité de votre cerveau, il ne sera plus alimenté en sang et en oxygène, ce qui causera un accident vasculaire cérébral.
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Surveillez régulièrement votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. La tension artérielle et le taux de cholestérol vous aideront à connaitre l'état de santé de votre cœur et vous permettront de prendre des mesures avant l'apparition de problèmes graves.
- La pression artérielle. Vous devez mesurer votre pression artérielle tous les 2 ans. Si elle est supérieure à 120/80, le médecin vous demandera de la mesurer une fois par an (voire plus en fonction des résultats ou si vous souffrez de problèmes rénaux, de maladies cardiaques, etc. [6] X Source de recherche ). Certaines entreprises et certaines pharmacies proposent également des tensiomètres automatiques gratuits que vous pourrez utiliser aussi souvent que vous le voudrez en dehors des visites médicales. Contactez immédiatement votre médecin si votre pression artérielle est supérieure à 140/90 et qu'il ne le sait pas.
- Le taux de cholestérol. Chez les hommes de plus de 34 ans, le taux de cholestérol doit être mesuré tous les 5 ans. Votre médecin vous fera un prélèvement sanguin et enverra les échantillons en laboratoire pour les faire examiner. À leur retour, il interprètera les résultats en votre présence. Si vous souffrez d'un quelconque problème qui vous expose au risque de cholestérol élevé (par exemple des antécédents familiaux, un diabète ou une maladie cardiaque antérieure), vous devrez vous faire tester dès l'âge de 20 ans [7] X Source de recherche . Il est possible que votre médecin vous demande de faire des tests plus souvent en fonction des résultats de l'examen [8] X Source de recherche .
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Évitez de trop stresser. Le stress peut affecter la santé de votre cœur, car il libère du cortisol et de l'adrénaline qui augmente la tension artérielle ainsi que le taux de cholestérol. Les comportements causés par le stress affectent également votre santé en vous poussant par exemple à fumer plus, à boire plus, à trop manger et à rester physiquement inactif. Tous ces comportements auront une incidence négative sur votre cœur [9] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Pour réduire votre stress, faites des exercices, suivez un régime et évitez la cigarette ou le café. Adonnez-vous à ces pratiques chaque fois que vous ressentirez du stress [10] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Ménagez votre santé mentale. Certaines maladies mentales comme la dépression et les troubles de l'anxiété (comprenant le trouble bipolaire et le trouble obsessionnel compulsif) peuvent vous inciter à adopter des comportements dangereux pour votre cœur. Les symptômes de ces comportements sont une suralimentation, une sous-alimentation, une passivité, une inactivité physique, un stress, une hypertension artérielle et de nombreux autres symptômes qui affecteront négativement votre cœur [11] X Source fiable National Institute of Mental Health Aller sur la page de la source .
- Rendez-vous chez un médecin le plus vite possible si l'on vous diagnostique une quelconque maladie mentale ou si vous pensez en souffrir. Seul un médecin pourra résoudre efficacement votre problème et déterminer ses éventuels effets sur votre santé physique.
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Mangez sainement. Votre alimentation ne doit comprendre aucun gras saturé ou gras trans (par exemple de la viande rouge, des aliments frits ou de la nourriture industrielle). Les aliments riches en sel et en cholestérol doivent également être évités. En revanche, vous devez privilégier les poissons qui contiennent des acides gras omégas 3, comme le maquereau ou le saumon, pour prévenir les risques de problèmes cardiaques. Selon l'American Heart Association, votre alimentation doit essentiellement comprendre [12] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source :
- des fruits et des légumes
- des grains entiers
- des produits laitiers pauvres en matière grasse
- de la volaille
- des noix et du poisson
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Ajoutez des superaliments à votre alimentation. Les superaliments sont une catégorie d'aliments popularisée par les médias pour désigner des aliments censés être bénéfiques pour le cœur. Les professionnels de la santé qui œuvrent dans le domaine de la nutrition n'utilisent pas ce terme malgré que la plupart des superaliments soient reconnus pour leur forte teneur en nutriments et sont plus bénéfiques pour la santé que les autres aliments traditionnels [13] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Les avocats. Ils sont considérés comme des superaliments, car ils contiennent d'énormes quantités de gras mono-insaturé. Contrairement aux gras saturés, les gras mono-insaturés sont liquides à température ambiante et permettent de réduire le taux de cholestérol. Les avocats se distinguent également des autres aliments par leur teneur en phytostérols qui prennent la place du cholestérol une fois absorbés. En d'autres termes, vous absorbez moins de cholestérol et diminuez par la même occasion votre taux de cholestérol.
- L'huile d'olive extravierge. Elle est riche en gras mono-insaturé et permet de réduire le taux de mauvais cholestérol (cholestérol LDL) dans le corps. L'huile d'olive extravierge est également connue pour prévenir la formation de caillots et pour réguler la glycémie.
- Les fruits à coque. Les cacahouètes et les noix (noix de pécan, pistaches, noisettes, etc.) sont d'excellentes sources de substances phytochimiques, de vitamines, de fibres, de minéraux et de gras insaturés. Elles sont bénéfiques pour le cœur, car elles augmentent le taux de HDL (le bon cholestérol), diminuent le taux de LDL (le mauvais cholestérol) et abaissent la tension artérielle.
- Le quinoa. Aliment de base d'origine végétale venu d'Amérique du Sud, le quinoa est riche en protéines et contient des vitamines, des minéraux ainsi que des fibres.
- Le chocolat noir. Le chocolat noir n'est considéré comme un superaliment que s'il contient au moins 70 % de cacao. C'est l'assurance qu'il contient beaucoup de flavonoïdes, indispensables pour diminuer la tension artérielle. Notez que même si le chocolat est bénéfique pour le cœur, il est également très riche en calories et ne doit pas être consommé excessivement.
- Le saumon. Non seulement le saumon est extrêmement riche en protéines, mais il contient également d'importantes quantités d'acides gras omégas 3 connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire.
- L'avoine. Grain entier riche en fibres, l'avoine permet d'inhiber l'absorption de cholestérol. Les variantes concassées sont les plus efficaces, car elles mettent plus de temps à être digérées et ont un faible indice glycémique. Cela empêche la hausse de votre glycémie et vous aide à prévenir les maladies cardiaques.
- Les oranges. Elles sont riches en fibres solubles qui aident à réduire l'absorption de cholestérol, en potassium (qui permettent d'équilibrer les niveaux de sodium) et en vitamine C.
- Les haricots. Pratiquement tous les types de haricots sont riches en protéines, en fibres et en minéraux. Leurs bienfaits sont similaires à ceux de l'avoine concassée puisqu'ils diminuent le taux de cholestérol ainsi que la pression artérielle et ont un faible indice glycémique.
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Évitez les aliments qui nuisent à votre cœur. Vous ne devez jamais manger d'aliments riches en gras saturés, en gras trans, en sirop de maïs à forte teneur en fructose, en sucre et en cholestérol. En d'autres termes, vous devez éviter la viande rouge, la malbouffe, les aliments frits, les chips, les boissons gazeuses, le beurre, etc. En général, une personne sait quand elle mange un aliment mauvais pour sa santé. Fiez-vous à votre instinct et référez-vous aux étiquettes nutritionnelles qui indiquent les valeurs journalières recommandées.
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Modérez votre consommation d'alcool. L'American Heart Association révèle que pour protéger leur cœur, les hommes peuvent boire 2 boissons alcoolisées par jour et les femmes 1 boisson alcoolisée [14] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Au-delà de cette quantité, vous obtiendrez l'effet inverse de celui recherché.
- L'alcool est néfaste pour le cœur et en quantité excessive, il augmente le risque d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité [15] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- L'alcool augmente également les taux de triglycérides, une classe de graisses spécifiques responsables de maladies comme la pancréatite. La consommation prolongée d'alcool peut endommager de manière définitive le pancréas (et causer une pancréatite chronique [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source ).
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Prenez des compléments alimentaires. Bien que l'essentiel de vos nutriments doive provenir des aliments, les compléments permettent de combler les carences mineures dans votre alimentation. Les compléments se trouvent dans les superaliments abordés plus haut et sont connus pour leurs bienfaits sur la santé cardiaque.
- Les vitamines et les minéraux. Les compléments alimentaires à base de vitamines sont un bon moyen d'obtenir de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine K, de la vitamine E et du magnésium bénéfiques pour le cœur.
- Les plantes : on pense que l'ail, l'échinacée et le ginseng seraient bénéfiques pour le cœur.
- Les autres : beaucoup de gens n'aiment pas le poisson malgré ses bienfaits sur la santé cardiaque. Si vous ne voulez pas manger de poisson, prenez des comprimés à l'acide gras omégas 3 et à la coenzyme Q10.
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Références
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/atherosclerosis
- ↑ Cardiovascular effects of carbon monoxide and cigarette smoking, Journal of the American College of Cardiology Volume 38, Issue 6, 15 November 2001, Pages 1633–1638 Shoshana Zevin, MD*, Sandra Saunders, MD†, Steven G Gourlay, MBBS, PhD†, ‡, Peyton Jacob III, PhD†, Neal L Benowitz, MD
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/smo
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/obe/risks
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007464.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007464.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007464.htm
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/StressManagement/HowDoesStressAffectYou/Stress-and-Heart-Health_UCM_437370_Article.jsp
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression-and-heart-disease/index.shtml
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
- ↑ http://www.health.harvard.edu/heart-health/sizing-up-superfoods-for-heart-health
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Alcohol-and-Heart-Health_UCM_305173_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Alcohol-and-Heart-Health_UCM_305173_Article.jsp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0047846/
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