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Dans un monde où l’envie de maigrir le plus possible devient une obsession, il est facile d’oublier que l’inverse, grossir est également un objectif physique valable. Avoir un corps plus gros et bien musclé est un processus contraignant, mais gratifiant sans commune mesure. En s’en tenant à des stratégies naturellement saines et de la patience, n’importe qui a la possibilité d’obtenir de gros résultats à long terme.
Étapes
L’exemple de programme d’entrainement ci-dessous devrait aider de nombreuses personnes à avoir de plus gros muscles en quelques mois. Pour une efficacité optimale, augmentez progressivement l’intensité des exercices et laissez vos muscles se reposer au moins 1 ou 2 jours par semaine (si vous le souhaitez, vous pouvez faire des exercices de cardio les jours de repos).
| Exercice | Durée/Répétitions | Notes |
|---|---|---|
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Étirement
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10-15 minutes | Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer cet exercice par du yoga ou d’autres exercices d’assouplissement |
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Échauffement cardio-vasculaire
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5-10 minutes | Le jogging, le vélo, etc., font l’affaire. Essayez d’atteindre un rythme cardiaque de 115 bpm pour avoir plus de force durant l’exercice [1] X Source de recherche |
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Flexion à la barre
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10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
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Flexion avec haltères
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10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
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Extension des triceps
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10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
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Répulsion sur un banc
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5-12 répétitions ; 3-4 séries | |
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Exercices du tronc
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10-15 minutes ; le nombre de répétitions peut varier | Vous pouvez faire des exercices d’enroulement vertébral, de relevé du buste, de planks ou d’autres activités que vous jugerez appropriées |
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Récupération cardiaque lente
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5 minutes | La marche rapide ou le vélo sont parfaits. Essayez de réduire progressivement votre rythme cardiaque |
| Exercice | Durée/Répétitions | Notes |
|---|---|---|
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Étirement
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10-15 minutes | Voir au-dessus |
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Échauffement cardio-vasculaire
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5-10 minutes | Voir au-dessus |
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Flexion des cuisses à la barre
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Autant de répétitions que vous pourrez faire sans risque ; 3-4 séries | Si vous utilisez des poids libres, demandez à une autre personne de vous aider |
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Ischio-jambiers à la machine en position couchée
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10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
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Presse à cuisses
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10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
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Extensions des mollets
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Autant de répétitions que possible ; 3-4 séries | |
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Récupération cardiaque lente
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5 minutes | Voir au-dessus |
| Exercice | Durée/Répétitions | Notes |
|---|---|---|
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Étirement
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10-15 minutes | Voir au-dessus |
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Échauffement cardio-vasculaire
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5-10 minutes | Voir au-dessus |
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Tractions en supination ou tirage à la poulie haute
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Autant de répétitions que vous pourrez faire sans risque ; 3-4 séries | Utilisez une machine de traction assistée si vous n’arrivez pas à faire de tractions |
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Rowing assis à la machine
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10-15 répétitions ; 3-4 séries | |
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Tirage horizontal avec un haltère
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Autant de répétitions que vous pourrez faire sans risque ; 3-4 séries | |
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Flexion des poignets barre en pronation
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1-2 minutes ; 2-3 séries | Vous pouvez essayer la variante inversée |
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Récupération cardiaque lente
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5 minutes | Voir au-dessus |
| Exercice | Durée/Répétitions | Notes |
|---|---|---|
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Étirement
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10-15 minutes | Voir au-dessus |
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Échauffement cardio-vasculaire
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5-10 minutes | Voir au-dessus |
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Soulevé de terre
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Autant de répétitions que vous pourrez faire sans risque ; 3-4 séries | Demandez l’aide d’un membre de votre salle de gym si vous ne savez pas comment faire un soulevé de terre, un mouvement mal exécuté risquerait de vous blesser. |
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Presse à cuisses
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10-15 répétitions; 3-4 séries | |
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Développé-couché
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Autant de répétitions que vous pourrez faire sans risque ; 3-4 séries | Si vous utilisez des poids libres, demandez à une autre personne de vous aider. |
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Écarté-couché avec haltères
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10-15 minutes ; 3-4 séries | |
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Exercices du tronc
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10-15 minutes ; le nombre de reprises varie | Vous pouvez faire des exercices d’enroulement vertébral, de relevé du buste, de planks ou d’autres activités que vous jugerez appropriées. |
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Récupération cardiaque lente
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5 minutes | Voir au-dessus |
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Entrainez-vous 4 à 5 fois par semaine. Ce n’est pas un secret : vous devez travailler dur pour espérer grossir ! Si vous n’êtes pas prêt à vous exercer de façon régulière, essayez au moins d’insérer 4 sessions d’entrainement dans votre emploi du temps hebdomadaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire plus, du moment que vous vous donnez du temps pour le repos et la récupération. Votre chemin vers la « grandeur » commence sur votre calendrier, consacrez beaucoup de temps à votre objectif et vous verrez les résultats.
- Il n’existe pas d’entrainement idéal, ce qui marche pour une personne ne marche pas forcément pour une autre. De nombreux organismes de santé recommandent 30 minutes à 1 heure d’exercices. Tant que vous restez concentré sur votre tâche, ça devrait être amplement suffisant, toutefois, certaines personnes préfèrent des exercices plus longs et moins intenses [2] X Source de recherche .
- Le programme d’entrainement ci-dessus devrait convenir à la plupart des gens. Cependant, c’est loin d’être le seul programme d’exercices possible. Il en existe une grande variété disponible gratuitement en ligne, vous aurez simplement besoin de saisir une requête dans un moteur de recherche pour les trouver.
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Essayez l’entrainement par résistance. Pour avoir de gros muscles, vous devrez consacrer beaucoup de temps à l’entrainement par résistance. Ça signifie « soulever la fonte » pour la plupart des gens et, bien qu’il s’agisse d’un moyen efficace pour construire du muscle, ce n’est pas la seule manière de s’entrainer par résistance. Par exemple, les exercices au poids du corps (comme les pompes, les fentes et bien d’autres) ainsi que les exercices avec élastique sont deux autres façons de construire du muscle. Quelle que soit votre routine d’entrainement, vous parviendrez à développer votre musculature en vous concentrant sur l’entrainement par résistance.
- En haltérophilie, la sagesse traditionnelle veut que les exercices poids élevés, série courte augmentent la taille des muscles tandis que les exercices poids légers, série longue augmentent le tonus musculaire. Des études récentes révèlent toutefois que tant que vous travaillez au point de fatigue, vous construirez du muscle avec l’une ou l’autre stratégie [3] X Source de recherche .
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Soyez prudent concernant l’entrainement cardiovasculaire. Le travail cardiovasculaire, les exercices comme la course, le cyclisme, le footing, la natation, l’entrainement elliptique et bien d’autres, n’est pas mauvais pour vous. En fait, il possède de nombreux bienfaits et est connu pour agir positivement sur votre santé mentale et physique [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Quand il s'agit de construire du muscle, le fait de vous concentrer exclusivement sur le cardio s’apparenterait à vous tirer une balle dans le pied. Les exercices cardiovasculaires consomment beaucoup de temps et d’énergie. Or, ils ne vous permettent pas forcément d’atteindre la taille de muscles que vous recherchez. Il est donc préférable d’investir une partie du temps passé à faire du cardio dans l’entrainement par résistance. Votre entrainement cardiovasculaire ne doit pas vous prendre plus de 1 ou 2 jours par semaine.
- Le meilleur moyen de répartir les exercices de cardio dans votre programme d’entrainement est de les caler dans vos jours de repos, soit les jours où vous n’avez aucun entrainement par résistance prévu. De cette manière, vous ne gaspillez pas en exercice cardiovasculaire le temps qui devrait vous permettre de construire du muscle.
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Rejoignez une communauté d’entrainement. Avez-vous des difficultés à respecter votre programme d’entrainement ? Trouvez la motivation en rejoignant un groupe de personnes dévouées à la pratique d'une activité physique ! Le fait de vous inscrire à un groupe ne vous permet pas seulement d’avoir des personnes avec qui discuter de vos difficultés, de vos joies et de vos victoires, il réduit également le risque de négligence puisque les autres membres vous demanderont des comptes [5] X Source de recherche !
- Si vous trouvez des personnes avec qui vous entrainer parmi vos amis ou vos proches, c’est parfait ! Sinon, inscrivez-vous à un cours proposé par votre salle d’entrainement locale, ce peut-être une bonne occasion de rencontrer quelqu’un !
- Vous avez également la possibilité de vous inscrire à un des groupes d’entrainement meetup. Il s’agit de personnes qui discutent en ligne avant de se donner rendez-vous en salle et s’entrainer ensemble. Une simple recherche « Fitness meetup à (votre ville) » devrait vous donner des résultats satisfaisants.
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Reposez-vous. Lorsqu’il s’agit de construire du muscle, le temps durant lequel vous ne vous entrainez pas est aussi important que celui que vous passez à l’entrainement. Si vous ne vous accordez pas de repos, votre corps ne sera pas en mesure de reconstruire les muscles que vous avez détruits durant les exercices. N’oubliez pas que la musculation requiert de la patience et que vous ne devez pas exagérer votre entrainement, donnez au moins un jour de repos par semaine à vos muscles.
- Par ailleurs, vous devez faire en sorte d’avoir une nuit de sommeil complète après chaque séance d’entrainement. Le taux d’hormones chez les humains (les substances qui vous aident à construire du muscle) est à son plus haut niveau durant le sommeil. Si vous ne vous accordez pas une bonne nuit de repos après l’entrainement, vous empêcherez le développement optimal de vos muscles [6] X Source de recherche .
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Intégrez des protéines maigres dans votre régime alimentaire. Les protéines sont indispensables au développement des muscles, c’est ce que votre corps utilise pour construire de nouvelles fibres musculaires à la place des anciennes. Pour cette raison, quiconque souhaite grossir doit veiller à manger suffisamment de protéines maigres. Les professionnels recommandent le plus souvent 40 à 60 grammes de protéines chez les adultes (plus si vous êtes relativement corpulent [7] X Source de recherche ).
- Pour des résultats optimaux avec un minimum de calories, vous devez vous focaliser sur les sources de protéines maigres. Parmi celles-ci, on peut citer :
- la viande blanche de poulet
- les tranches maigres de porc ou de bœuf
- les haricots
- les lentilles
- le tofu, le soja, etc.
- le blanc d’œuf
- les produits laitiers à faible teneur en matière grasse
- Pour des résultats optimaux avec un minimum de calories, vous devez vous focaliser sur les sources de protéines maigres. Parmi celles-ci, on peut citer :
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Mangez du blé entier pour gagner en énergie. Les glucides ont aujourd’hui mauvaise réputation. Et pourtant, ils sont indispensables pour un mode de vie sain et énergétique [8] X Source de recherche . Le blé entier vous rassasie et vous apporte suffisamment d’énergie pour toute la journée. Les professionnels recommandent environ 40 à 80 grammes de glucides par repas [9] X Source de recherche .
- Les glucides obtenus à partir de grains de blé entier sont préférables aux autres, les produits de blé entier avec du grain de blé entier contiennent plus de nutriments et de protéines que les pains « blancs » et les produits similaires qui sont plus riches en sucre. Parmi les bons glucides, on peut citer :
- les pains, pâtes, crackers de blé entier, etc.
- le riz brun
- le quinoa
- l’avoine concassée ou l’avoine à l’ancienne
- les haricots et les légumes
- En outre, de nombreux fruits et légumes contiennent des glucides sains (notamment les légumes verts à feuilles) et sont riches en vitamines ainsi qu’en minéraux.
- Les glucides obtenus à partir de grains de blé entier sont préférables aux autres, les produits de blé entier avec du grain de blé entier contiennent plus de nutriments et de protéines que les pains « blancs » et les produits similaires qui sont plus riches en sucre. Parmi les bons glucides, on peut citer :
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Mangez du bon gras. Contrairement à la croyance populaire, le « gras » n’est pas un terme péjoratif dans le monde du fitness. Le fait d’en consommer une petite quantité chaque jour est en vérité le meilleur moyen de se constituer une petite réserve d’énergie saine (qui peut être d’une grande aide durant l’entrainement). Il est toutefois important de modérer votre consommation de gras, vous n’aurez besoin que de 5 à 10 grammes de gras par repas [10] X Source de recherche .
- Certaines sources de gras sont plus saines que d’autres. Évitez les matières grasses transformées que vous trouverez dans les encas riches en graisses qui ne contiennent aucun élément nutritif. Tournez-vous plutôt vers l’une de ces sources de gras :
- les produits laitiers
- les noix
- les avocats
- la plupart des poissons (qui sont également une bonne source de protéines)
- les œufs
- Certaines sources de gras sont plus saines que d’autres. Évitez les matières grasses transformées que vous trouverez dans les encas riches en graisses qui ne contiennent aucun élément nutritif. Tournez-vous plutôt vers l’une de ces sources de gras :
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Prenez des compléments alimentaires. Si vous connaissez quelqu’un qui pratique sérieusement l’haltérophilie, il y a de fortes chances que vous l’ayez déjà vu boire une mixture ressemblant un peu à du lait au chocolat pour devenir plus gros(se). Cette mixture est généralement du supplément de protéine en poudre comme du lactosérum, de la caséine ou de la créatine. Bien que ces produits contiennent plus de protéines que ce dont le corps a normalement besoin, ils sont très utiles dans les situations nécessitant un apport de protéines supplémentaire, comme [11] X Source de recherche :
- lorsque vous commencez un nouveau programme d'entrainement
- quand les exercices sont très intenses
- durant la croissance (si vous êtes un adolescent)
- lorsque vous récupérez après une blessure
- quand vous n’avez aucune autre source de protéines (si vous êtes végétalien)
- attention : il est déconseillé de prendre plus de protéines que ce dont vous avez besoin durant une période prolongée. Votre foie peut en faire les frais [12] X Source de recherche
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Ne fatiguez pas votre corps. Si vous voulez grossir, l’entrainement doit occuper une grande place dans votre emploi du temps quotidien. Il ne doit cependant pas être la seule chose que vous faites. Si vos exercices sont trop intenses, vous ne risquez pas seulement de vous fatiguer, de perdre votre motivation et d’être mécontent, si vous ne vous reposez pas suffisamment, il vous sera également plus difficile de construire du muscle. Le plus important, trop d’exercices augmentent les risques de souffrir de graves problèmes de santé, dont [13] X Source de recherche :
- une déchirure des muscles, une rupture des ligaments, etc.
- des douleurs aux articulations
- des lésions à la colonne vertébrale
- plus rarement, une crise cardiaque, un AVC ou un anévrisme (en cas de prédispositions à ces maladies)
- une rhabdomyolyse (qui peut être mortelle : si vous ressentez d’extrêmes douleurs musculaires et avez une urine foncée, contactez immédiatement un médecin)
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Ne laissez pas votre alimentation vous échapper. Quand vous commencez un programme d’entrainement, la hausse soudaine du besoin énergétique développera votre appétit. Vous serez donc plus souvent tenté par l’envie de « grignoter » et de manger tout ce que vous voulez. Ne vous laissez pas aller, vous pouvez augmenter la quantité de calories que vous mangez, toutefois si vous en prenez trop, votre corps transformera le surplus de calories en graisse. Au bout d’un certain temps, vous allez « prendre du poids » et ce n’est certainement pas ce que vous recherchez. Essayez donc de contrôler votre envie naturelle de manger plus.
- En général, vous vous sentirez rassasié si vous suivez un régime à base de protéines maigres, de grains de blé entiers, de fruits, de légumes et de bons gras (comme recommandé ci-dessus). En revanche, les encas transformés ne vous rassasieront pas à long terme. Ça signifie qu’un régime alimentaire sain et naturel vous évitera la surnutrition (bien qu’il soit aussi possible de manger trop d’aliments sains).
- Pour garder votre alimentation sous contrôle, utilisez une application comme celle proposée sur MyFitnessPal.com pour calculer la quantité de calories prises [14] X Source de recherche .
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Évitez les drogues et les stéroïdes. Si vous voulez désespérément de gros muscles, il est possible que vous soyez tenté d’utiliser des astuces illégales pour atteindre votre objectif. Résistez à cette envie. Les stéroïdes et autres produits illicites utilisés pour gagner du muscle peuvent donner des résultats rapides, cependant ils n’en valent pas la peine au vu des risques sur la santé qui, en fonction du produit, peuvent être relativement dangereux. Par exemple, les stéroïdes anabolisants sont connus pour être responsables des problèmes suivants [15] X Source de recherche :
- une augmentation de la pression sanguine
- une augmentation des risques de crise cardiaque et d’AVC
- des maladies hépatiques
- une calvitie
- une peau grasse et de l’acné
- (chez l’homme) une diminution de la production de spermatozoïdes, une infertilité, des testicules atrophiés et une augmentation du volume de la poitrine
- (chez la femme) une forte pilosité, un élargissement du clitoris, une voix plus grave et une diminution du volume de la poitrine
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Avertissements
- Évitez de travailler le même groupe de muscle deux jours de suite. Passez plutôt à d’autres parties du corps. Par exemple, vous ne devez pas travailler votre poitrine le lundi et le mardi, faites-le un jour et passez à un autre groupe de muscles le jour suivant.
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Références
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work
- ↑ http://www.aworkoutroutine.com/how-long-should-my-workout-be/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/5-reasons-why-having-a-workout-partner-can-help-you-achieve-your-goals.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/build-muscle-stay-lean-meal-plan?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/protein-powder?page=2
- ↑ http://physioworks.com.au/Injuries-Conditions/Activities/weightlifting-injuries
- ↑ http://www.myfitnesspal.com/
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/anabolic-steroid-abuse-topic-overview?page=2
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