Comment guérir rapidement d’une blessure ligamentaire

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Si elles sont traitées correctement, les lésions ligamentaires guérissent plus rapidement. Même si vous devez être patient(e) le temps que vos ligaments guérissent totalement, il y a des mesures que vous pouvez prendre pour accélérer le processus de guérison. En fait, vous vous sentirez beaucoup mieux si vous consultez un médecin immédiatement après une blessure ligamentaire, mangez les bons aliments et faites de l'exercice qui favorise la récupération  [1] .

1

Allez voir un médecin dès que possible

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  1. Le médecin peut évaluer avec précision les dommages subis par vos ligaments. Allez le voir le plus tôt possible après votre blessure. Après cela, il pourra vous donner des recommandations quant à la façon dont vous pourriez vous traiter. Le médecin peut procéder à des examens physiques en appuyant légèrement sur le muscle autour de l'articulation douloureuse. Il peut aussi vous demander de faire de l'exercice à faibles amplitude afin de déterminer le degré de la blessure  [2] .
    • Une entorse de grade 1 (blessure ligamentaire de sévérité mineure) représente un léger étirement ou une déchirure microscopique des fibres du ligament. Vous pourriez la traiter en une semaine ou deux avec des traitements à domicile de base.
    • En cas d'entorse de grade 2 (blessure ligamentaire de sévérité modérée), le ligament sera partiellement déchiré. Cela va provoquer un peu plus de sensibilité ou un gonflement autour de la zone. Il faut généralement trois à quatre semaines pour aller mieux.
    • L'entorse de grade 3 est la forme la plus grave. Cela indique une déchirure complète du ligament. Ce type de blessure prend entre six et 12 semaines pour guérir. Généralement, ceux qui ont une entorse de grade 3 ont besoin d'une physiothérapie plus importante et dans le pire des cas, d'une intervention chirurgicale. La période de récupération et la rééducation postopératoire peuvent aller jusqu'à un an.

    Avertissement : n'attendez pas quelques jours pour voir si votre état va s'améliorer avant de consulter un médecin ! Cela ne fera que retarder davantage votre rétablissement.

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Faites reposer l'articulation dans une position neutre

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  1. Après l'entorse, assurez-vous de protéger l'articulation blessée et d'éviter toute activité qui cause de la douleur  [3] .
    • Par exemple, si vous avez une entorse du genou, ne mettez pas de poids sur cette jambe pendant au moins deux ou trois jours. Si le professionnel de la santé pense que votre cas est grave, il peut vous recommander une période de repos plus longue.
    • Si c'est une entorse au niveau du genou ou de la cheville, vous pourriez avoir plus de facilité à reposer l'articulation en utilisant une canne ou des béquilles pour vous déplacer.
    • Bien qu'il soit très important de se reposer après une entorse ou une foulure, essayez de faire de l'exercice pour améliorer l'amplitude de mouvement lorsque vous ne ressentirez plus de douleur aigüe et que le gonflement aura diminué.
3

Posez un sac de glace sur le ligament pour réduire l'enflure

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  1. Vous pourriez aussi utiliser un sac de légumes congelés et laissez l'accessoire choisi en place pendant 15 à 20 minutes. Ne placez pas la compresse froide en contact direct avec votre peau, sinon vous pourriez avoir des brulures causées par la glace. Enfin, assurez-vous de surélever la région au-dessus du niveau du cœur  [4] .
    • Vous pourriez utiliser la compresse froide deux ou trois fois dans la journée, mais attendez deux à trois heures entre chaque application.

    Conseil : vous serez peut-être plus à l'aise si vous alternez entre la chaleur et le froid. Tout ce que vous avez à faire, c'est de placer un coussin chauffant sur la zone pendant 15 à 20 minutes une fois que vous aurez retiré la compresse froide.

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Utilisez une attelle ou un bandage pour comprimer l'articulation

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  1. L'utilisation de l'un ou de l'autre de ces accessoires va aussi permettre de la protéger contre d'autres blessures, en plus de la soutenir pendant la récupération. Selon le type et la gravité de votre état, le professionnel de la santé peut recommander un type d'attelle spécifique  [5] .
    • Portez l'accessoire aussi longtemps que le médecin vous le recommandera. Le port d'une attelle au moment du coucher peut être très bénéfique, car pendant le sommeil, vous n'aurez aucun contrôle sur votre corps, ce qui peut vous amener à vous blesser à nouveau.
    • Il y a un risque que l'articulation devienne raide si vous le portez trop longtemps pour traiter une entorse de grade 1 ou 2. Suivez les instructions de votre médecin, comme retirer l'accessoire après une semaine ou deux et faites du sport pour améliorer votre amplitude de mouvement et votre souplesse.
5

Prenez des analgésiques en vente libre (si nécessaire)

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  1. Suivez-les à la lettre sauf avis contraire du médecin. Les analgésiques et les antiinflammatoires en vente libre, tels que le paracétamol, l'ibuprofène (Motrin, Advil) et le naproxène (Aleve), peuvent réduire l'inflammation au niveau de l'articulation et soulager la douleur ainsi que l'inconfort  [6] .
    • Ne prenez pas régulièrement ces médicaments en vente libre pendant plus de deux ou trois jours. Si vous continuez à ressentir de la douleur ou de l'inconfort après deux ou trois jours, il est préférable de consulter à nouveau le médecin. Il pourra vous prescrire un médicament plus efficace.
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Augmentez votre consommation d'aliments riches en nutriments

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  1. Pendant que vous vous remettez de votre blessure, vous pourriez être tenté(e) de réduire votre apport calorique parce que vous n'êtes pas physiquement actif, mais le corps a en fait besoin de beaucoup de nutriments pour récupérer ! Si vous ne mangez pas bien, vous pourriez manquer de nutriments, ce qui peut retarder encore plus le processus de guérison et rallonger votre période de récupération  [7] .
    • Les aliments riches en minéraux, en protéines et en vitamines vont vous aider à récupérer sans que vous preniez des calories creuses qui risquent de vous faire prendre du poids pendant votre convalescence.
    • Les légumes verts, les grains entiers, les viandes maigres, le yogourt et le lait sont des exemples d'aliments riches en nutriments qui peuvent vous aider à vite récupérer  [8] .
7

Augmentez votre consommation de fruits et légumes

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  1. Les vitamines A et C, présentes dans la majorité des fruits et légumes, contribuent à la production de nouvelles protéines pour les ligaments. La vitamine C renforce également le système immunitaire, ce qui réduit l'inflammation au niveau de la zone lésée et donc accélère la récupération  [9] .
    • Les patates douces, les carottes, les blettes, les courges d'hiver et les épinards sont quelques exemples de fruits et légumes riches en vitamine A.
    • Les agrumes, le kiwi, le poivron et le brocoli sont d'excellentes sources de vitamine C.
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8

Mangez des viandes maigres pour stimuler la production de cellules

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  1. Le poulet, le poisson et la dinde sont riches en protéines qui accélèrent la reconstruction des tissus endommagés. Pour vite guérir, essayez de manger au moins 112 g de ces protéines par jour  [10] .
    • Le quinoa, les lentilles, les pois chiches, le tofu, les épinards et le chou frisé sont quelques exemples d'options pour les végétariens et végétaliens  [11] .
9

Mangez plus d'œufs et de lait

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  1. Le calcium présent dans certains produits tels que le lait, les œufs et le yaourt aide à reconstruire les ligaments endommagés en moins de temps. De plus, la vitamine D contenue dans le lait et d'autres produits laitiers augmente la capacité du corps à absorber le calcium  [12] .
    • Les légumes verts foncés à feuilles comme le chou vert, le chou frisé et les feuilles de moutarde sont d'excellentes sources de calcium pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes. Le soja, le brocoli et le gombo sont également de bonnes options.
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10

Consommez du saumon et du thon pour réduire l'inflammation

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  1. Les poissons gras sont riches en omégas-3 qui aident à réduire l'enflure et l'inflammation autour des blessures. Si vous en mangez en quantité suffisante, vous n'aurez peut-être pas besoin de prendre des antiinflammatoires  [13] .
    • Si vous n'aimez pas le poisson, les noix et les graines de lin sont d'autres bonnes sources d'omégas-3. Vous avez la possibilité de prendre de supplément d'omégas-3, même si l'organisme n'absorbe pas aussi bien les acides gras sous cette forme que si on les ingérait naturellement.

    Conseil : le gingembre et le curcuma ont également des propriétés antiinflammatoires et accélèrent la récupération.

11

Évaluez l'étendue des lésions ligamentaires

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  1. S'il ne s'agit que d'une blessure mineure, vous pouvez reprendre l'exercice dans un délai relativement court, à condition de bien protéger la zone touchée. En revanche, si la blessure est plus grave, il vaudrait mieux commencer à suivre des séances de kinésithérapie  [14] .
    • Dites au médecin que vous souhaitez reprendre vos activités dès que possible. Il vous indiquera le type d'exercice qui vous conviennent le mieux et la façon dont vous pourrez protéger l'articulation.
    • Par exemple, votre médecin peut vous conseiller de porter une attelle pendant l'exercice et d'appliquer une compresse froide une fois que vous aurez fini.
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Suivez des séances de thérapie pour votre amplitude de mouvement

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  1. Il peut aussi vous recommander certains étirements. Tout dépend du ligament lésé et de la gravité de la situation, mais en général l'idéal est de pratiquer les activités au moins une fois dans la journée  [15] .
    • Si la blessure est mineure ou modérée, le médecin peut vous indiquer des exercices et des étirements que vous pouvez faire vous-même à la maison. Si c'est plus grave, il va probablement vous diriger vers un physiothérapeute.
13

Faites de l'exercice à faible impact pour les articulations

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  1. Vous devriez aussi éviter de pratiquer des sports qui sollicitent l'articulation blessée, comme la course à pied. Pendant les premières semaines après la blessure, continuez à protéger l'articulation et évitez de mettre trop de poids dessus. Le type d'exercice que vous devez faire dépend du ligament blessé, mais d'une manière générale, il est préférable d'éviter l'exercice à fort impact qui vont exercer une forte pression sur l'articulation  [16] .
    • Par exemple, si vous vous êtes blessé au ligament du genou, vous pouvez faire certains exercices comme la nage ou faire du vélo. Cela va permettre de remettre votre genou en mouvement.

    Conseil : prenez l'habitude de vous échauffer pendant au moins 10 minutes avant et après l'exercice. L'intégration d'étirements légers peut aider votre ligament à guérir correctement.

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Stabilisez l'articulation même si vous reprenez vos activités

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  1. Utilisez toujours un bandage ou une attelle. Cela va éviter de vous blesser encore. Même après la guérison de l'entorse, les ligaments seront toujours faibles et sujets aux blessures  [17] .
    • Donner un peu plus de stabilité à l'articulation vous permettra de bouger sans avoir à trop solliciter ce ligament. Une attelle ou une écharpe peut maintenir vos os et vos ligaments dans un alignement correct, ce qui peut être utile en cas de secousse ou de torsion soudaine.

Avertissements

  • Bien que la plupart des entorses de la cheville s'améliorent sans intervention médicale, il est important de consulter un orthopédiste si vous développez une instabilité chronique au niveau de la région.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Références

  1. ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
  2. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  3. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  4. ↑ https://www.uptodate.com/contents/knee-pain-beyond-the-basics
  5. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  6. ↑ https://www.uptodate.com/contents/knee-pain-beyond-the-basics
  7. ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
  8. ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/add-more-nutrient-dense-foods-to-your-diet
  9. ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
  1. ↑ https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20052687/eat-these-foods-for-faster-recovery-from-injury-0/
  2. ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
  3. ↑ https://www.bicycling.com/health-nutrition/a20052687/eat-these-foods-for-faster-recovery-from-injury-0/
  4. ↑ https://runnersconnect.net/diet-for-injured-runner/
  5. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  6. ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sprained-ankle/
  7. ↑ https://www.outsideonline.com/1786196/how-do-pro-athletes-recover-so-quickly
  8. ↑ http://journalofprolotherapy.com/ligament-injury-and-healing-an-overview-of-current-clinical-concepts/

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