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La menstruation est une fonction corporelle normale qui survient chaque mois chez les femmes dès que celles-ci atteignent la puberté et jusqu'à ce qu'elles arrivent à la ménopause. Certaines femmes se sentent fatiguées pendant les règles et le niveau de fatigue varie en fonction de chaque personne. Bien que l'on ait tendance à lier la cause de cette fatigue aux hormones, il faut tout de même notifier qu'il n'y a aucune donnée pour illustrer cette affirmation et l'on se demande pourquoi les femmes ont cette sensation au cours de cette période. Malgré cela, vous pouvez encore traiter la fatigue en adaptant votre régime, en opérant des changements dans votre style de vie et en traitant tous les problèmes de santé sous-jacents avec votre médecin.
Étapes
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Mangez de petits repas fréquemment toute la journée. Lorsque vous prenez de petits repas tout au long de la journée à la place des trois principaux mets, vous devrez être en mesure de maintenir un niveau d'énergie élevé. Le fait de rester trop longtemps sans manger peut réduire vos niveaux énergétiques, ce qui fait qu'il est important de prendre de petites collations saines entre les repas [1] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Lorsque vous consommez un repas copieux, votre organisme dépense plus d'énergie pour pouvoir le digérer, ce qui fait que vous serez fatiguée.
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Consommez plus de protéines pour booster vos niveaux d'énergie. Les protéines permettent de produire des hormones et des enzymes qui vous empêchent de ressentir la fatigue. Le fait de manger des protéines maigres peut aussi permettre de maintenir équilibré votre taux de sucre dans le sang afin que vous n'atteigniez pas un pic (et un accident ultérieur) qui pourrait accentuer votre fatigue [2] X Source de recherche . Au nombre des aliments qui sont considérés comme de bonnes sources de protéines il y a :
- les volailles comme le poulet, la dinde et le canard,
- les coupes maigres de bœuf, le porc et le jambon,
- les fruits de mer comme le saumon, la truite, le thon et la morue,
- les légumineuses, les petits pois et les produits de soja transformés,
- les noix et les graines comme les amandes ou les graines de tournesol.
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Consommez moins de sucres et de glucides. Dans votre alimentation quotidienne, vous devez éviter de prendre des sucres et des glucides et d'augmenter votre taux de glycémie [3] X Source de recherche . Des scientifiques ont associé les symptômes du syndrome prémenstruel à un faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Bien qu'il semble que vous devez consommer plus de glucides et de sucres pour augmenter votre taux de sucre dans le sang, cela produit en réalité l'effet inverse. Dans un délai de deux heures, votre taux de sucre dans le sang aura chuté à nouveau après que l'insuline ait métabolisé tout le glucose disponible dans votre flux sanguin.
- Souvent, les femmes éprouvent du plaisir à manger pendant leurs règles. Des repas comme du macaroni au fromage ou une tranche de gâteau pourraient être ce dont vous avez exactement besoin pour mieux vous sentir lorsque vous avez vos règles, mais sachez que cela ne joue vraiment pas en votre faveur, car vous aurez la sensation d'être plus fatiguée. Faites de votre mieux pour résister à la bonne nourriture et aux fringales et optez plutôt pour des collations saines.
- À la place, il est important de consommer des aliments qui sont riches en graisses saines, ce qui stabilisera votre taux de sucre dans le sang et protègera votre cœur contre les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques [4] X Source de recherche .
- Ce ne sont pas les acides gras trans contenus dans les produits de boulangerie qui constituent le pire type de graisses que vous pouvez consommer [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . En fait, les produits de boulangerie sont aussi riches en glucides, ce qui augmente votre taux de sucre dans le sang.
- Faites l'effort de consommer des glucides complexes (comme des pains aux grains entiers ou des pommes de terre cuites au four), une pomme ou une poire, une cuillère à soupe de beurre d'amande, des bâtonnets de fromage à faible teneur en gras ou une poignée de noix lorsque l'envie vous prend.
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Prévenez l'anémie. À des moments donnés, une combinaison de mauvaise alimentation et de perte de sang peut conduire à une anémie ferriprive, ce qui contribue de manière significative à une fatigue extrême. Les femmes qui souffrent d'une excroissance du fibrome dans l'utérus, phénomène qui conduit à une perte considérable de sang pendant la menstruation ou celles qui ont de mauvaises habitudes alimentaires peuvent souffrir d'anémie [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les aliments riches en fer tels que le bœuf, les légumineuses, les lentilles et les légumes à feuilles vertes foncées aideront à prévenir l'anémie d'une mauvaise alimentation.
- Consultez votre médecin si les changements que vous avez effectués à la maison n'améliorent pas les symptômes ou si vous estimez que vos règles deviennent plus douloureuses au fil du temps. Jusqu'à 10 % des femmes âgées de moins de 49 ans sont anémiques. Les effets de l'anémie à long terme peuvent inclure les effets négatifs sur le muscle cardiaque et augmenter le risque de pathologies cardiaques [7] X Source de recherche .
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Faites des activités physiques. Les activités physiques permettront de réduire les sensations de fatigue [8] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source . Bien que cela puisse sembler paradoxal de dépenser de l'énergie lorsque vous vous sentez fatiguer, les activités physiques peuvent permettre d'atténuer une multitude de symptômes du syndrome prémenstruel, notamment la fatigue. Le fait de pratiquer des exercices aérobiques pendant 30 minutes entre quatre à six fois par semaine aidera à équilibrer vos hormones, à réduire vos risques de maladies cardiaques, à améliorer vos profils lipidiques ainsi que votre santé globale.
- Les activités physiques permettent aussi de réduire les niveaux de stress et améliorent la qualité de votre sommeil. Le fait d'être physiquement active diminuera les crampes et vous permettra de gérer les effets psychologiques du syndrome prémenstruel, en plus de stimuler la production d'endorphines naturelles dans votre corps, notamment un antidépresseur naturel.
- Le fait d'augmenter le nombre des activités physiques que vous faites pendant les périodes prémenstruelles et menstruelles peut aider à promouvoir les stades de sommeil plus profond qui sont plutôt réparateurs et réducteurs de fatigue.
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Perdez du poids. L'obésité est un facteur de risque pour souffrir du syndrome prémenstruel, y compris la fatigue extrême. Une étude au cours de laquelle plus de 870 femmes ont été interrogées a révélé que les personnes qui ont un IMC (Indice de masse corporelle) supérieur à 30, ce qui indique l'obésité, ont un triple risque accru de souffrir de symptômes du syndrome prémenstruel [9] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- L'obésité, quoique difficile, est un facteur risque modifiable. Cela signifie que bien qu'étant un défi, vous pouvez réduire vos risques en perdant du poids.
- En suivant un régime équilibré faible en glucides et riche en graisses saines, en plus de consacrer 30 minutes aux activités physiques, vous pouvez réduire le risque de fatigue.
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Hydratez-vous. La déshydratation peut vous donner l'impression d'être fatiguée, ce qui implique que vous devez vous hydrater constamment. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour et mangez des aliments qui ont aussi une teneur en eau élevée comme les légumes.
- Bien que cela puisse paraitre contre-intuitif, plus vous buvez d'eau moins vous en retiendrez. Le ballonnement et la rétention d'eau peuvent contribuer à votre santé mentale et émotionnelle, ce qui peut affecter votre fatigue.
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Buvez moins d'alcool. Vous devez éviter l'alcool, surtout lorsque vous êtes proche d'avoir vos règles. L'alcool est un dépresseur naturel, ce qui augmente les sensations de fatigue.
- Évitez totalement de consommer de l'alcool pendant les périodes prémenstruelles, dans la mesure où vos taux de progestérone sont plus élevés entre l'ovulation et la menstruation. Ces taux élevés peuvent accentuer les effets de l'alcool ou aggraver les effets déjà dépresseurs de l'alcool, augmentant ainsi votre sensation de fatigue [10] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Essayez les boissons que vous souhaitez inclure dans votre alimentation et suivez leurs effets sur votre niveau de fatigue.
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Dormez suffisamment. Vous devez faire entre sept à neuf heures de sommeil chaque nuit [11] X Source de recherche . Des recherches ont prouvé que ce temps de repos est nécessaire pour réduire la fatigue, améliorer la santé et augmenter la productivité.
- Toutefois, le syndrome prémenstruel (SPM) peut provoquer des troubles de sommeil qui favorisent les sensations de fatigue [12] X Source de recherche . Ces troubles du sommeil sont dus à la fluctuation des taux d'estrogène dans le corps au cours de la menstruation.
- Si vous avez du mal à dormir pendant les périodes prémenstruelles et menstruelles, pratiquez des stratégies de réduction de stress pour améliorer la qualité de votre sommeil [13] X Source de recherche . Les stratégies peuvent inclure des exercices de respiration profonde, le fait d'écouter de la musique apaisante, d'apprendre à rire tous les jours, de regarder des spectacles comiques, de se promener sous le soleil et de discuter avec des proches et des amis [14] X Source de recherche .
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Prenez des multivitamines. Votre corps a besoin d'un régime équilibré pour assurer un fonctionnement optimal. Malheureusement, la plupart d'entre nous n'avons pas une alimentation équilibrée qui intègre toutes les vitamines et les minéraux nécessaires. Pour avoir la certitude que vous en avez suffisamment, prenez une multivitamine de bonne qualité chaque jour pour permettre de réduire les risques sur votre santé en général et assurer les fonctions corporelles [15] X Source de recherche .
- Discutez avec votre médecin, diététiste ou pharmacien pour avoir des recommandations sur la marque de vitamines à prendre. Toutes les multivitamines ne sont pas les mêmes et étant donné qu'elles ne sont pas régulées par l'Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé, vous devez vous assurer que vous achetez un produit de marque en lequel vous avez confiance.
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Envisagez des apports supplémentaires. Les multivitamines permettront d'équilibrer votre apport vitaminique, afin de réduire les effets de la fatigue au cours de la menstruation. Même si vous prenez une multivitamine, elle pourrait ne pas répondre à vos besoins, en fonction de votre régime nutritionnel. Il peut être difficile de vous assurer que vous consommez toutes les bonnes vitamines chaque jour.
- Il a été prouvé que le fait de consommer 200 mg de magnésium par jour permet d'atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel et la rétention de fluide [16] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Une étude réalisée sur plus de 150 femmes a révélé que l'ajout de vitamine B6 au magnésium a permis de réduire la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel, y compris la fatigue [17] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de consommer 1 200 mg de carbonate de calcium chaque jour. Dans des recherches effectuées sur des femmes âgées de 18 à 45 ans, il a été révélé que cette dose de supplément de carbonate de calcium a permis de réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, y compris la fatigue [18] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Dans d'autres études réalisées, l'utilisation de la L-tryptophane s'est avérée efficace pour atténuer les effets du TDPM (trouble dysphorique prémenstruel), notamment la fatigue, chez les femmes [19] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Toutefois, la L-tryptophane n'est pas utilisée sans risques. Les effets secondaires observés sont entre autres les troubles de la vision, la fatigue, la somnolence, les sensations vertigineuses, la nausée, l'urticaire, les maux de tête, les tremblements et la transpiration. Évitez d'ajouter la L-tryptophane à votre régime de traitement ou à votre supplément jusqu'à ce que vous ayez discuté de votre état de santé individuel avec votre médecin [20] X Source de recherche .
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Prenez des pilules contraceptives. Les pilules contraceptives peuvent permettre d'atténuer les effets de la fatigue extrême et du syndrome prémenstruel en régulant les taux d'hormone disponibles dans votre corps pendant votre cycle menstruel. Utilisez la pilule pendant trois à quatre mois pour déterminer si elle aura l'effet que vous désirez.
- La pilule permettra aussi d'alléger vos règles, aidera à nettoyer votre peau et peut réduire le risque de contracter le cancer des ovaires [21] X Source de recherche .
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Apprenez en plus sur la menstruation. La menstruation est contrôlée par des hormones qui sont libérées à la fois par la glande pituitaire et les ovaires. Ce processus prépare l'utérus à accepter un œuf fécondé et fait croitre le bébé pendant neuf mois. Certaines femmes peuvent souffrir de plus de symptômes de fatigue et d'inconfort juste avant les règles et dès les premiers jours de menstruation [22] X Source de recherche .
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Reconnaissez la fatigue d'une menstruation bénigne. Ressentir la fatigue pendant vos règles est tout à fait normal, et en tant que femme, il est important d'organiser votre vie autour de cet aspect très délicat. Cependant, bien que la fatigue soit une sensation normale, l'extrême fatigue quant à elle ne l'est pas. Cette sensation que vous avez de devoir faire une sieste peut paraitre insurmontable. Vous pourriez ne pas avoir l'énergie nécessaire pour sortir avec des amis et votre fatigue peut interférer avec votre vie sociale ou votre travail.
- Ces symptômes peuvent être liés à la fois au syndrome prémenstruel (SPM) et au trouble dysphorique prémenstruel (TDPM [23] X Source de recherche [24] X Source de recherche ). Notez aussi que ces deux observations sont « prémenstruelles », ce qui signifie qu'elles devraient généralement être résolues lorsque vous commencez véritablement les règles. Si vous sentez toujours la fatigue extrême pendant ou au début de la menstruation, il y a de fortes chances que cela soit causé par quelque chose d'autre.
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Recherchez les symptômes extrêmes. Si vous avez du mal à aller travailler la semaine d'avant et au cours des règles (vous ne pouvez pas sortir avec des amis ou trouvez que vous ne pouvez rien faire à part vous installer sur le canapé pendant trois jours chaque mois), il est alors temps de prendre d'autres dispositions pour traiter l'extrême fatigue. La première chose que vous devez faire est de déterminer si la fatigue que vous ressentez est liée à votre période menstruelle. Cela vous permettra d'élaborer une stratégie qui vous aidera à réduire les symptômes et à savoir à quel moment il pourrait être nécessaire de consulter un médecin.
- Les autres pathologies, telles que la dépression sévère, les troubles affectifs saisonniers et l'anxiété peuvent également être à la base de la fatigue, mais elles ne sont pas aussi liées à la durée de votre menstruation [25] X Source de recherche .
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Assurez un suivi de vos symptômes. Accordez une attention particulière à vos symptômes tout au long du mois. Gardez un calendrier dans lequel vous décrivez la manière dont vous vous sentez chaque mois. Adoptez un système d'évaluation de 1 à 10 qui vous permettra de déterminer les jours du mois où vous vous sentez fatiguer. Décrivez également vos périodes menstruelles, notamment l'ovulation et les règles.
- Cette manière de procéder vous permet de déterminer s'il y a un lien entre le moment où vous commencez à ressentir la fatigue chaque mois et celui où votre menstruation commence.
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Surveillez les règles anormalement abondantes. Si vous avez des règles anormalement abondantes ou avez l'impression que votre perte de sang augmente considérablement au fil du temps, il se peut que vous sentiez une fatigue due à une carence en fer. Cependant, avant de vous rendre à la pharmacie pour acheter un supplément de fer en vente libre, il est important de déterminer si votre perte sanguine n'est pas due à vos selles ou à n'importe quelle autre source présente dans votre corps [26] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez discuter avec votre médecin à propos des examens qui pourraient être nécessaires pour évaluer votre anémie.
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Recherchez des signes de trouble dysphorique prémenstruel (TDPM). Le TDPM est une combinaison de symptômes liés à la période prémenstruelle et aux hormones qui contrôlent cet état de choses. Il est plus grave que le syndrome prémenstruel et entrainera une fatigue accrue ainsi que d'autres anomalies physiques et mentales plus sévères. Votre médecin et vous aurez à élaborer un plan qui permettra de réduire les symptômes du trouble dysphorique prémenstruel, y compris la fatigue. Ce plan prendra en compte les activités physiques et éventuellement les prises de médicaments [27] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source . Les symptômes les plus courants sont entre autres :
- le manque d'intérêt pour les activités quotidiennes,
- le chagrin, le désespoir et parfois des pensées suicidaires,
- l'anxiété et les émotions incontrôlées,
- les fringales,
- la frénésie alimentaire,
- les sautes d'humeur, l'irritabilité et les crises de pleurs,
- les maux de tête, les douleurs musculaires, la sensibilité des seins, le ballonnement et les douleurs articulaires,
- les problèmes de sommeil et de concentration [28] X Source de recherche .
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Conseils
- Comprenez que les changements de style de vie que vous opérez pour limiter la fatigue doivent généralement être maintenus durant tout le mois. Ces changements améliorent votre santé globale et ne sont strictement pas liés uniquement à votre menstruation.
- Bien qu'il y ait des preuves faisant état de ce que les compléments alimentaires à base de plantes peuvent permettre d'atténuer les douleurs mammaires ainsi que les sautes d'humeur, le ballonnement et la sensibilité, il n'existe, du moins jusqu'à présent, aucun complément alimentaire à base de plantes qui soit particulièrement utilisé pour traiter les symptômes de fatigue extrême [29] X Source de recherche .
- Seuls 2 à 10 % des 75 % de femmes qui souffrent de syndrome prémenstruel (SPM) souffriront aussi de troubles dysphoriques prémenstruels (TDPM [30] X Source fiable American Academy of Family Physicians Aller sur la page de la source ).
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Références
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- ↑ http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638&resultClick=3
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/basics/prevention/con-20026209
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/articles/anemia
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- ↑ http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/do-you-need-multivitamin
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9731851
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- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/default.aspx
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- ↑ http://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1253.html
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