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Vous êtes à bout, faible et épuisé ? Ces symptômes semblent indiquer que vous souffrez de fatigue. La fatigue un problème courant qui peut être causé par de nombreux facteurs tels que le manque de sommeil, le stress, les carences alimentaires, la déshydratation et l'obésité. Dans la majorité des cas, il est assez facile de remédier à ce problème de fatigue, il suffit de prendre davantage soin de vous-même. Cependant, il arrive parfois que la fatigue soit un symptôme d'un problème de santé sous-jacent plus grave, dans ce cas un suivi médical est nécessaire.
Étapes
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Faites plus d'activité physique. Même si c'est la dernière chose dont vous avez envie quand vous êtes fatigué et sans énergie, faire régulièrement de l'exercice est en fait un des moyens les plus efficaces pour combattre la fatigue. De nombreuses études prouvent que les personnes qui font de l'exercice régulièrement sont plus actives, ont plus d'énergie et sont dans l'ensemble en meilleure santé que ceux qui n'en font pas.
- N'allez pas croire qu'il faut courir jusqu'à perdre haleine sur un tapis de course pendant une heure pour tirer des bénéfices de l'exercice physique. Vous devez simplement trouver une activité que vous appréciez afin de garder votre corps en mouvement. Essayez par exemple de prendre un cours de danse, d'arts martiaux ou allez faire un tour de vélo avec un ami.
- En plus de vous redonner de l'énergie, l'exercice physique va améliorer votre santé dans son ensemble en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles. Vous allez également vous sentir mieux, car le sport déclenche la production d'« hormones du bonheur », les endorphines.
- Le yoga serait une forme d'exercice particulièrement efficace pour réduire la fatigue. Cette efficacité serait due au fait que le yoga est capable d'améliorer l'énergie mentale ainsi que l'énergie physique, par sa nature apaisante incitant à la méditation [1] X Source de recherche .
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Réduisez votre stress. Le stress, l'anxiété et les émotions négatives en général peuvent être en grande partie responsables de votre manque d'énergie. C'est pourquoi vous devez limiter votre stress au maximum afin de combattre la fatigue de manière efficace.
- Si votre stress vient principalement de votre travail, essayez de voir s'il est possible de déléguer certaines de vos tâches importantes à vos collègues ou envisagez de vous rediriger vers un emploi moins stressant.
- Si c'est un partenaire exigeant ou compliqué qui est à l'origine de votre stress, parlez-en ensemble et essayez de trouver ce dont votre relation a besoin. Si votre partenaire n'est pas d'accord, envisagez de faire une pause dans votre couple et essayez de savoir si vous voulez poursuivre cette relation.
- C'est parfois le manque de « temps pour soi » qui est à l'origine du stress. Si vous sentez que c'est le cas, prenez du temps pour vous. Pratiquez une activité qui vous aide à faire le vide dans votre esprit et à réduire votre stress, ça peut être le yoga ou la méditation par exemple. Si ce n'est pas votre tasse de thé, vous pouvez aussi vous détendre en prenant un bain ou en passant du temps avec vos amis ou votre famille. Parfois ces petites choses suffisent pour se relaxer [2] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Buvez plus d'eau. Il n'est pas rare que la déshydratation soit à l'origine d'une fatigue et d'un manque d'énergie et de concentration. Si vous ne fournissez pas assez d'eau à votre organisme, votre sang ne peut pas circuler aussi efficacement vers vos organes vitaux (dont votre cerveau) et ces derniers fonctionnent au ralenti.
- Une manière simple de lutter contre la fatigue consiste à boire plus d'eau au quotidien. Boire 6 à 8 verres est une bonne moyenne, mais l'important est avant tout d'écouter votre corps.
- Pour savoir si vous êtes déshydraté, regardez la couleur de vos urines. Si vous êtes correctement hydraté, vos urines doivent être de couleur jaune clair ou paille. Si elles sont plus foncées, c'est que vous êtes déshydraté.
- Vous pouvez aussi augmenter votre consommation d'eau en buvant des infusions de plantes et en mangeant des fruits et légumes qui en contiennent beaucoup comme les tomates, le concombre, la salade, la pastèque et la betterave.
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Arrêtez de fumer. En général les fumeurs ont tendance à avoir moins d'énergie que les non-fumeurs. La cigarette contient beaucoup de substances nocives qui affectent la santé et le bienêtre.
- En fait votre corps a besoin d'oxygène et de glucose pour produire de l'énergie. Le monoxyde de carbone contenu dans les cigarettes réduit l'oxygène de votre organisme, la production d'énergie est donc plus difficile.
- C'est pourquoi si vous êtes fatigué et fumeur, la première chose à faire est d'arrêter de fumer. Ça ne sera pas facile, mais votre corps vous en remerciera ! Vous trouverez sur wikiHow des conseils utiles pour savoir comment arrêter de fumer.
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Réduisez votre consommation d'alcool. Même si vous avez l'impression que le verre de vin ou de bière que vous buvez dans l'après-midi vous aide à vous détendre ou même à vous endormir, il ne fait qu'augmenter votre fatigue du lendemain.
- En fait, si vous buvez de l'alcool vous n'allez pas pouvoir dormir d'un sommeil profond, c'est pourquoi au matin il se peut que vous vous sentiez « dans les vapes » plutôt que « frais et dispo » malgré vos 8 heures de sommeil.
- Vous devez donc éviter de boire de l'alcool le soir. Dans la journée, tentez de limiter votre consommation à 3 ou 4 verres pour un homme et 2 ou 3 verres pour une femme [2] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Perdez du poids. Il se peut que vos quelques kilos en trop soient responsables de la léthargie et du manque d'énergie que vous ressentez. En perdant ne serait-ce que quelques kilos vous pourrez retrouver de l'énergie et améliorer votre humeur ainsi que votre qualité de vie.
- Si vous décidez de perdre du poids, faites-le d'une manière saine et sans danger. Vous pouvez y parvenir en réduisant la taille de vos portions (en mangeant dans des assiettes plus petites), en équilibrant vos repas, en réduisant votre consommation d'aliments riches en sucres et graisses et en faisant de l'exercice à volonté.
- Il est très important d'éviter les régimes draconiens, car ils peuvent vous épuiser encore plus. Les régimes faibles en glucides ou autres régimes sévères ne fournissent pas suffisamment d'énergie à votre corps et entrainent des carences en vitamines et nutriments importants [1] X Source de recherche .
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Dormez au moins 7 heures par nuit. Cela peut sembler évident, mais si vous êtes fatigué, la première chose à faire est de dormir suffisamment chaque nuit.
- On estime que deux tiers des gens ont des problèmes de sommeil à un moment de leur vie. Si vous dormez mal pendant une nuit, ce problème de sommeil va affecter négativement votre énergie, votre humeur et vos performances professionnelles le lendemain [2] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- On comprend donc qu'il est important d'aller vous coucher à une heure raisonnable afin d'assurer 7 heures de sommeil chaque nuit, voire 8 dans l'idéal.
- Si vous avez des difficultés à vous endormir (même en étant très fatigué), c'est que vous devez modifier vos habitudes du soir.
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Tenez-vous à un « programme de sommeil ». Il ne suffit pas de dormir « assez », vous devez également aller au lit et vous lever à peu près aux mêmes heures chaque jour (même les weekends).
- En faisant cela, vous aiderez votre corps à suivre un rythme régulier. Si par exemple vous vous couchez à 22 h et vous levez à 6 h chaque jour, votre corps va vite s'y adapter et accepter ce nouvel emploi du temps. Vous allez vous endormir naturellement vers 22 h et vous réveillerez frais et dispo à 6 h.
- Si au contraire vos horaires de sommeil sont très irréguliers, c'est-à-dire que vous vous levez et couchez à des moments différents chaque jour, votre corps n'aura pas de rythme : vous aurez du mal à vous endormir le soir et à rester éveillé pendant la journée.
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Assurez-vous que votre chambre est agréable. Votre chambre doit être un endroit confortable et relaxant axé sur le sommeil.
- Assurez-vous que la température de la chambre est adaptée au sommeil, il ne doit faire ni trop chaud ni trop froid. Investissez dans un ventilateur ou ouvrez simplement la fenêtre si l'ambiance de votre chambre est étouffante. Une pièce trop chaude ne permet pas un bon sommeil.
- Essayez d'éliminer les sources de « lumière » : la fenêtre, les lumières électriques, toutes les lumières qui clignotent et les DEL (diodes électroluminescentes) des réveils ou des autres appareils électriques. Si vous ne voulez pas les éteindre, couvrez-les avec un linge fin.
- Réduisez les bruits autant que possible. Fermez la porte de votre chambre et demandez à ceux qui ne dorment pas de baisser le volume de la télévision ou de la musique. Si vous avez des difficultés à couvrir les bruits de la rue, envisagez d'acheter une machine à bruit blanc ou mettez un peu de musique d'ambiance.
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Ne consommez pas de caféine pendant les 5 heures précédant le coucher. Si quelques tasses de café peuvent certainement vous aider à combattre la fatigue pendant la journée, en boire trop ou à des heures trop proches du coucher peut nuire à votre sommeil.
- Certaines personnes n'ont pas conscience des effets de la caféine sur la qualité de leur sommeil et sur leur énergie en général. Pour vous en rendre compte, essayez de ne plus consommer de café et d'autres boissons contenant de la caféine (le thé noir, le cola et les boissons énergétiques) pendant 3 semaines et constatez si votre énergie s'améliore.
- Si vous avez l'impression d'être très tolérant à la caféine et si l'idée d'abandonner votre café du matin ne vous réjouit pas, il sera tout de même préférable de ne plus consommer de caféine au cours des 5 heures précédant le coucher. Préférez alors des boissons décaféinées [2] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Évitez d'utiliser des appareils technologiques avant de vous coucher. Même s'il peut être tentant de regarder la télévision, de jouer sur l'ordinateur ou de surfer sur internet sur votre ordinateur portable ou iPad pour vous détendre avant d'aller au lit, ces activités peuvent en fait être plus nocives que bénéfiques.
- Les lumières fortes de ces appareils donnent l'illusion du « jour » à votre cerveau qui bloque alors la production des hormones (notamment la mélatonine) nécessaires à l'endormissement.
- De plus, regarder des films ou émissions d'action, d'enquêtes policières ou d'horreur juste avant d'aller se coucher augmente votre rythme cardiaque et stimule votre corps et votre cerveau, rendant le sommeil impossible.
- Vous devez donc faire l'effort d'éteindre tous vos appareils technologiques au moins une heure avant d'aller au lit. Envisagez une activité plus relaxante à la place. Essayez de lire un livre (mais pas un livre électronique), de méditer ou d'écouter de la musique.
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Prenez un bain chaud. Prendre un bain chaud avant d'aller se coucher est soi-disant très efficace pour favoriser l'endormissement pour deux raisons principales.
- Dans un premier temps un bain chaud pourra vous aider à vous détendre et à oublier les tensions et problèmes de votre journée, ce sont souvent ces préoccupations qui vous empêchent de dormir la nuit. Ensuite, l'élévation de la température du corps (lorsque vous êtes dans le bain) suivi de la chute rapide de température (quand vous en sortez) imite l'action rafraichissante des hormones sécrétées par votre cerveau quand vous vous endormez.
- Prenez un bain au moins 20 à 30 minutes avant d'aller au lit et faites en sorte que la température de l'eau soit au moins de 37,7 °C ou aussi chaude que vous pouvez le supporter sans vous ébouillanter !
- Ajoutez quelques huiles essentielles aromatiques à l'eau de votre bain, par exemple de la lavande ou de la camomille, allumez quelques bougies et mettez un peu de musique douce pour vous détendre encore plus !
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Si vous en ressentez le besoin, faites une sieste. Si vous êtes vraiment épuisé au cours de la journée, envisagez de faire une petite sieste, car elle peut vraiment vous redonner l'énergie dont vous avez besoin. La sieste doit être courte et efficace, soit 10 à 30 minutes au maximum.
- Si votre sieste est trop longue, vous risquez de vous sentir vaseux au réveil et d'avoir des difficultés à dormir le soir. Au contraire, une sieste courte et efficace peut vous redonner de l'énergie et vous permettre de vous sentir plus éveillé et productif.
- Pour retrouver encore plus d'énergie, essayez de boire un petit café et de prendre une collation légère juste après votre sieste.
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Faites le choix de manger plus sainement. En mangeant de manière saine et équilibrée, vous pourrez avoir plus d'énergie et éviter de vous sentir léthargique et fatigué.
- C'est pourquoi vous devez consommer davantage d'aliments sains tels que les fruits, les légumes, les céréales entières, les produits laitiers faibles en matière grasse et les viandes maigres.
- Vous devez au contraire réduire votre consommation d'aliments « moins sains » comme ceux par exemple qui contiennent beaucoup de sel, de sucre ou de graisse.
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Consommez des aliments riches en fer. La fatigue vient parfois de l'anémie, un manque de globules rouges résultant souvent d'une carence alimentaire en fer.
- En mangeant plus d'aliments riches en fer, vous pourrez retrouver un taux de globules rouges approprié à votre organisme. Efforcez-vous de manger plus de viande maigre, de tofu, de crustacés, de haricots et de céréales.
- Vous pouvez aussi prendre des compléments en fer, mais parlez-en à votre médecin au préalable.
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Consommez des omégas 3. Il a été démontré que consommer des acides gras omégas 3 permet d'être plus alerte et plus énergique, en plus des nombreux autres effets bénéfiques qu'ils ont pour la santé.
- Le corps humain produit naturellement des omégas 3, il est donc important d'en ingérer par votre alimentation, ce que vous pouvez faire en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau et le thon.
- Si vous n'aimez pas vraiment le poisson, vous pouvez aussi trouver des omégas 3 dans les noix et les graines de lin ou encore dans des compléments d'huile de poisson [3] X Source de recherche .
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Ne sautez pas de repas et évitez également de trop manger. Votre énergie est intimement liée à votre taux de sucre dans le sang, lequel peut monter en flèche ou chuter après avoir trop mangé ou pas assez.
- Si vous mangez trop, votre taux de sucre dans le sang va monter en flèche, ce qui peut vous vider de votre énergie et vous donner envie de dormir. Au lieu de manger trois gros repas par jour, essayez de manger 6 repas légers afin de mieux répartir vos sources d'énergie au cours de la journée.
- Si au cours de la journée vous ne mangez pas suffisamment ou sautez des repas, votre taux de sucre va chuter et vous risquez de vous sentir faible et sans énergie. Prenez toujours un petit déjeuner (une simple barre de céréales sera toujours mieux que rien) et grignotez un fruit ou un yaourt faible en matière grasse quand vous avez une petite faim.
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Soyez prudent avec les médicaments. Certains médicaments peuvent entrainer des somnolences et de la fatigue. Ils incluent :
- les antihistaminiques, les diurétiques et de nombreux médicaments pour réguler la tension artérielle, entre autres ;
- si vous pensez qu'un de vos médicaments est peut-être à l'origine de votre fatigue, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous en prescrire un autre qui n'entraine pas de somnolence [1] X Source de recherche .
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Luttez contre la fatigue liée à la dépression. Quelquefois, la fatigue est due à la dépression. La fatigue peut être un symptôme de la dépression : parfois c'est parce que la personne souffre de dépression qu'elle n'arrive pas à trouver le sommeil.
- Si vous vous sentez déprimé, parlez-en à un médecin et prenez connaissance des différents traitements efficaces existants, par exemple l'aide psychologique ou la thérapie cognitivo comportementale [4] X Source de recherche .
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Consultez un médecin si vous pensez que votre fatigue peut être un symptôme d'un problème sous-jacent. La fatigue n'est parfois qu'un symptôme d'un problème de santé plus grave comme le diabète, une maladie de la thyroïde, l'apnée du sommeil, l'arthrite ou des maladies cardiaques.
- Si vous pensez que c'est peut-être le cas ou remarquez d'autres symptômes, parlez-en à votre médecin immédiatement.
- Plus le problème est diagnostiqué tôt, plus il pourra être traité rapidement [1] X Source de recherche .
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Conseils
- Le sommeil éveille le métabolisme et permet la réparation des tissus corporels.
- Reposez-vous beaucoup. Les muscles se développent davantage quand on dort plus. Un bon équilibre entre exercices physiques et repos est crucial pour le développement musculaire et l'oxydation des graisses.
- Faites de l'exercice pour combattre la fatigue.
- Hydratez-vous correctement pour permettre le bon fonctionnement de votre métabolisme. L'eau est un bon catalyseur des fonctions corporelles.
- Contrôlez votre appétit en prenant des coupe-faims.
- Évitez les emplois et situations qui vous stressent et nuisent à votre sommeil.
- Engagez-vous à respecter ce mode de vie et tenez-vous-y quoiqu'il arrive.
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Avertissements
- Ne consommez jamais de la caféine en excès simplement dans le but de combattre la fatigue.
- Faites appel à un entraineur professionnel pour qu'il vous montre comment faire de l'exercice sans risquer de vous blesser.
- N'entrez jamais dans des périodes de jeûne.
- Ne pratiquez pas l'automédication.
- Ne buvez pas plus de boissons coupe-faim que les indications ne le précisent.
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Références
À propos de ce wikiHow
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