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Puisqu’elle aide à calmer l’esprit, à combattre le stress et à s’accepter davantage, la méditation est très efficace pour soulager l’anxiété [1] X Source de recherche . Il existe différentes formes de méditation, ce qui veut dire que vous devriez en essayer plusieurs avant de savoir laquelle vous convient le mieux. Quel que soit le style choisi, vous apprendrez à rester concentré sur le moment présent et à vous débarrasser des pensées négatives associées au passé ou à l’avenir.
Étapes
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Trouvez un endroit calme et confortable. Vous pouvez méditer à tout moment, n’importe où, mais pour la plupart des débutants, il est beaucoup plus facile de le faire dans un endroit silencieux, sans distractions et où l’on peut être seul quelques minutes [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Réservez une pièce à la maison pour la méditation. Idéalement, le lieu choisi doit avoir un espace de repos confortable et vous inspirer. Vous pouvez créer un autel ou décorer l’endroit avec des éléments qui stimulent la méditation.
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Tenez-vous droit. Essayez d’adopter une bonne posture pendant que vous méditez. Cette position est non seulement bénéfique pour la colonne vertébrale, mais aide aussi à maintenir la concentration [3] X Source de recherche .
- S’assoir sur un oreiller ou dans un coussin aide à garder la colonne vertébrale bien droite.
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Commencez modestement. La pratique de la méditation pour un débutant ne prend pas beaucoup de temps. Au début, vous pouvez consacrer seulement 10 minutes par jour à cette pratique [4] X Source de recherche .
- Fixer un moment pour méditer chaque jour vous aidera à vous y tenir.
- Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez commencer à vouloir méditer plus longtemps, mais vous n’en avez pas besoin. Ne pensez jamais qu’il est nécessaire de méditer pendant un temps précis si cela ne vous convient pas.
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Essayez de formuler une intention. Certaines personnes trouvent bénéfique de consacrer le début de la méditation à une intention spécifique. Il peut s’agir d’une belle intention altruiste qui vous aidera à vous concentrer sur les avantages de vos séances de méditation [5] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez réfléchir à la façon dont la pratique vous aidera à vous concentrer sur le moment présent plutôt que de vous focaliser sur des expériences du passé ou de vous inquiéter du futur .
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Tenez un journal intime . Certaines personnes trouvent très utile de tenir un journal spécial pour la méditation, alors vous voudrez peut-être l’essayer aussi. Notez toutes les différentes techniques que vous avez expérimentées et les sentiments que cela vous procure [6] X Source de recherche .
- De plus, tenir un journal intime vous aide à gérer vos émotions et peut-être à comprendre pourquoi une certaine technique a suscité certains sentiments.
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Remplacez les pensées anxieuses. Toutes les techniques de méditation impliquent la substitution des pensées négatives ou intrusives par des pensées plus relaxantes. Vous êtes susceptible d’avoir de nombreuses pensées différentes qui vous inquiètent inutilement si vous êtes anxieux. Peu importe le type de méditation que vous choisissez, la pratique doit viser à remplacer ces idées négatives [7] X Source de recherche .
- Il faut du temps pour savoir quand méditer et en profiter pleinement. Par exemple, vous pouvez le faire dès que vous éprouvez de l’anxiété. Vous pouvez aussi trouver plus utile de méditer lorsque vous savez que vous êtes sur le point de vous exposer à une situation pouvant causer de l’anxiété.
- Avec le temps, vous apprendrez à accorder moins d’attention aux pensées anxieuses, tout en allégeant le fardeau qu’elles représentent.
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Ne soyez pas trop dur(e) avec vous-même. Un débutant peut penser qu’il n’est pas capable de méditer ou qu’il le fait mal. En fait, beaucoup de gens pensent ainsi. Les personnes anxieuses sont particulièrement prédisposées à se laisser contrôler par ces sentiments, qui les empêchent de prendre du plaisir à la méditation. Au lieu de vous juger vous-même pour vos défauts, souvenez-vous que vous vous améliorez session après session et que vous n’avez pas à être parfait [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Juger ses capacités de concentration peut même causer du stress et de l’anxiété, ce qui serait contreproductif. Si cela se produit, acceptez les pensées négatives que vous éprouvez et considérez-les au même niveau que tous les sentiments qui vous affligent.
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Sachez reconnaitre quand la méditation ne vous convient pas. Cette pratique est bénéfique pour bien de gens souffrant d’anxiété, mais ne convient pas à tout le monde. Dans certains cas, cela peut exacerber le problème. Si tel est votre cas, suspendez la pratique ou réduisez le temps que vous consacrez à vos sessions [9] X Source de recherche .
- Faites attention à ce que vous ressentez avant et après la pratique. Il peut arrive que vous ne vous sentiez pas mieux immédiatement (ce n’est pas un problème), mais vous ne devriez même pas vous sentir plus anxieux qu’avant.
- Si vous êtes sujet à l’anxiété induite par la relaxation , si vous êtes de nature introspective ou si vous avez des souvenirs refoulés, vous courrez le risque de vous sentir plus anxieux après avoir médité.
- L’anxiété induite par la relaxation est un phénomène qui survient lorsqu’une personne se sent extrêmement mal à l’aise, anxieuse ou agitée en raison d’un état de relaxation physique ou psychique. Elle peut se détendre au début, mais peut se sentir encore plus anxieuse ou tendue après. Cela se produit parce qu’elle a peur des pensées qui se manifesteront une fois son esprit calmé ou parce qu’elle a peur de paresser ou de ne pas méditer correctement. Si vous souffrez d’anxiété, vous pouvez être sujet à ce phénomène [10] X Source de recherche .
- Si des souvenirs refoulés ou des traumatismes refont surface pendant vos séances (par exemple en essayant de méditer, vous revivez tout d’un coup une émotion ou une expérience traumatique), prenez une pause. Vous ne devriez pas essayer de surmonter un traumatisme tout seul. Demandez l’aide d’un thérapeute expérimenté ou d’un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les traumatismes [11] X Source de recherche .
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Engagez-vous. Si vous réalisez que la méditation vous convient, ne vous attendez pas à voir des changements d’un jour à l’autre. Il faudra peut-être du temps au cerveau pour que des changements notables se produisent, mais cela viendra. Soyez patient et engagez-vous à méditer tous les jours si vous essayez de réduire votre anxiété [12] X Source de recherche .Publicité
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Pratiquez la méditation de pleine conscience. C’est l’une des variantes les plus populaires pour combattre l’anxiété. Pour la pratiquer, il suffit de concentrer toute votre attention sur le moment présent. Cela aide le cerveau à ne pas se focaliser sur le passé ou sur l’avenir [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il est normal que les pensées vagabondent, alors ne vous découragez pas. Acceptez les pensées ou les émotions qui surgissent, mais ne vous jugez pas pour cela. Ensuite, efforcez-vous de les remplacer par des pensées sur le présent.
- Vous pouvez garder les yeux ouverts afin de maintenir votre concentration sur le présent [14] X Source de recherche .
- Beaucoup de gens aiment se concentrer sciemment sur leur respiration pendant la pratique. Cela aide à respirer profondément, mais aussi à empêcher d’autres pensées d’envahir l’esprit. Si vous avez de la difficulté à vous concentrer sur votre respiration, essayez de compter chaque mouvement respiratoire ou de répéter mentalement les mots « inspire » et « expire [15] X Source de recherche ».
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Envisagez la méditation de l’amour bienveillant. Cette pratique est semblable à la méditation de pleine conscience, car elle consiste à remplacer également les pensées indésirables. Cependant, au lieu de se concentrer sur le moment présent, le pratiquant doit se focaliser sur tout ce qui a trait à l’amour et à la bonté [16] X Source de recherche .
- Les pensées doivent exprimer l’amour et la bonté envers soi-même et les autres.
- Vous pouvez combiner la méditation de l’amour bienveillant avec la pleine conscience , car elles se complètent mutuellement.
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Essayez la méditation guidée. Elle est parfois appelée visualisation et implique l’imagination profonde d’un lieu ou d’une situation que l’on considère comme relaxant. En pratiquant cette forme de méditation, essayez d’impliquer tous vos sens : concevez mentalement quelque chose avec vos sens (l’ouïe, le toucher, l’odorat, la vue, le gout [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ).
- La méditation guidée peut être pratiquée seule, mais elle se fait souvent en groupe selon les instructions d’un professeur.
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Expérimentez la méditation transcendantale . Si vous décidez de la pratiquer, vous devez répéter un mantra afin d’atteindre un état de détente. Le mantra peut se résumer à un mot, une phrase ou un son que vous trouvez réconfortant [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La façon dont vous répétez le mantra est également importante et vous devez vous concentrer sur tous ses aspects.
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Essayez la méditation en mouvement. Il n’est pas toujours nécessaire de la pratiquer en position assise. En fait, il existe différentes techniques qui combinent l’exercice et la méditation. C’est peut-être la solution parfaite pour ceux qui n’aiment pas rester immobiles [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Le taïchi , le yoga et le qi gong sont des méthodes qui impliquent les mouvements et la méditation . Si vous avez envie d’apprendre une de ces techniques, vous pouvez trouver des cours dans de nombreux gymnases et centres communautaires. Vous pouvez aussi essayer de regarder des vidéos en ligne.
- Si vous voulez incorporer un mouvement moins structuré à cette forme de méditation, vous pouvez aussi essayer de marcher pendant la pratique. Tant que vous êtes capable de maintenir votre concentration, ce mouvement ne devrait pas du tout vous bloquer.
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Conseils
- Vous pouvez incorporer des éléments de n’importe quelle foi religieuse dans la pratique de la méditation, mais elle peut aussi être totalement séculière.
- La méditation est très personnelle et est différente pour chacun. Essayez de ne pas vous comparer à d’autres personnes ou de ne pas juger votre style.
- Essayez d’utiliser une application de méditation. Maman Zen est une application qui permet aux jeunes mères de soulager leur fatigue grâce à de courts exercices. Elle propose 7 méditations guidées avec diverses thématiques. Petit BamBou est un service entièrement en français et disponible sur iOS, Android et sur le web. Avec cet outil, vous pouvez apprendre à entrainer votre cerveau et cultiver un état de détente, de sérénité et de paix intérieure. Il met plus l’accent sur la méditation de pleine conscience .
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Références
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/19/how-meditation-helps-anxiety/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://goodlifezen.com/how-to-start-meditating-ten-important-tips/
- ↑ http://goodlifezen.com/how-to-start-meditating-ten-important-tips/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
- ↑ http://mentalhealthdaily.com/2015/03/14/when-meditation-worsens-depression-or-anxiety/
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/12/13/for-some-relaxation-triggers-anxiety/49051.html
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- ↑ http://goodlifezen.com/how-to-start-meditating-ten-important-tips/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201306/how-does-meditation-reduce-anxiety-neural-level
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
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