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Vous ne pouvez perdre la graisse de vos cuisses qu'en combinant une bonne alimentation et des exercices. Retrouver la forme et bien manger signifie également que vous perdrez la graisse dans d'autres parties de votre corps. Il y a quelques mesures simples que vous pouvez prendre pour atteindre votre objectif.
Étapes
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Faites des flexions des cuisses. Il existe différents types de flexions des cuisses, mais le principe reste le même. Écartez vos jambes à la largeur des épaules puis abaissez votre fessier jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles avec le sol. Restez en équilibre pendant au moins 3 secondes avant de reprendre votre position de départ [1] X Source de recherche .
- Essayez de faire des flexions des cuisses avec un ballon d'exercices. Placez-le contre un mur avec le bas de votre dos fermement appuyé dessus. Non seulement cela augmentera l'intensité de la flexion, mais vous profiterez en même temps d'un bon massage du dos !
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Faites des fentes . Tenez un haltère de 2,5 kg ou de 3,5 kg dans chaque main puis avancez une jambe et positionnez le genou opposé à environ 2,5 cm au-dessus du sol. Reprenez votre position de départ puis faites la même chose avec l'autre jambe [2] X Source de recherche .
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Hydratez-vous en évitant l'excès de sucre. Votre alimentation liquide doit être uniquement composée d'eau. L'eau est saine, abordable, disponible en grande quantité et a bon gout. Elle évacue les toxines nocives, apporte des nutriments aux cellules et fournit un environnement humide aux tissus corporels qui en ont besoin. Les médecins recommandent de boire environ 2 l d'eau par jour [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Évitez les boissons gazeuses, les jus concentrés, les boissons énergisantes, etc. Vous avez peut-être pris l'habitude d'en boire, pourtant ces boissons ne vous aideront pas à perdre du poids. Elles contiennent beaucoup de sucre et de calories vides (parfois plus de 300 [4] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source ) qui peuvent nuire à tous vos efforts.
- Buvez du thé vert si vous cherchez une bonne source d'antioxydants sans trop de calories [5] X Source de recherche . Le thé vert contient presque 10 fois plus de polyphénols que la plupart des autres légumes et il aide le corps à protéger ses cellules des radicaux libres. Par-dessus tout, le thé contient 1 à 2 calories par litre, ce qui signifie que vous pouvez en boire une tasse (sans sucre) sans risque !
- Essayez de boire une tasse de thé ou un verre d'eau 30 minutes avant de manger quoi que ce soit. Votre corps croira qu'il est plus rassasié qu'il ne l'est en réalité, ce qui signifie que vous aurez moins faim et que vous serez moins enclin à trop manger durant un repas. Si vous buvez de l'eau ou un autre liquide juste avant de manger, vous risquez d'avoir une indigestion. Attendez un peu avant de commencer à manger.
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Mangez sainement. Il n'est pas nécessaire de suivre un régime pour manger sainement. Il vous suffit de faire attention à ce que vous mangez pour maigrir et être en forme. Pour manger sainement, considérez quels aliments de chaque groupe alimentaire vous devez manger. Efforcez-vous de manger un repas équilibré chaque fois que vous vous mettez à table .
- Les glucides : le corps absorbe plus lentement les glucides complexes et ils ne risquent donc pas de surcharger votre organisme. Il s'agit de l'avoine, des produits de blé entier et des grains non transformés comme le riz brun.
- Les protéines : privilégiez la viande maigre comme le poisson et la volaille. Vous pouvez également consommer des haricots, des produits de soja ainsi que des noix.
- Les fruits et les légumes : ça peut être difficile à croire, mais il y a des fruits et des légumes qui sont plus bénéfiques que d'autres (même s'ils sont tous bons pour la santé). Privilégiez les choux frisés, les myrtilles et les betteraves.
- Les bonnes graisses et les mauvaises graisses : les acides gras omégas-3 et les graisses mono-insaturées sont bons pour l'organisme et elles aident à réduire le cholestérol. On les trouve dans les noix, l'huile d'olive, l'huile de graines et le poisson. Les gras trans et les graisses saturées ne feront qu'ajouter du volume à vos cuisses (ou à d'autres parties de votre corps). On les trouve dans la plupart des aliments transformés, dans les sucreries, dans les gâteaux, etc.
- Les produits laitiers : contentez-vous des produits laitiers allégés, notamment le yaourt qui contient des bactéries favorisant la digestion et la transformation des aliments. Les produits laitiers sont également une bonne source de protéines et de calcium [6] X Source de recherche .
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Essayez un régime pauvre en glucides (ou régime Atkins). On pense que les personnes en surpoids mangent beaucoup trop de glucides. Une alimentation riche en glucides pousse le corps à produire de l'insuline [7] X Source de recherche , une substance qui lui permet de contrôler le glucose (le sucre). L'insuline élimine le sucre de votre sang et une partie de ce sucre est transformée en graisse. Pour éviter cela, le régime pauvre en glucide structure vos repas autour des protéines, des produits de soja, des légumes, des fruits et des noix. Vous devez limiter votre consommation de glucides, toutefois vous ne devez pas les éliminer complètement de votre alimentation. Essayez d'en manger au moins 20 % du temps, car votre corps a besoin de glucose pour fonctionner et c'est dans les glucides qu'on le trouve plus facilement. Les aliments autorisés [8] X Source de recherche dans le cadre d'un régime pauvre en glucides sont :
- les viandes non transformées et riches en protéines comme le bœuf, l'agneau, le porc, le poulet et la dinde ;
- les poissons non transformés et riches en protéines comme le saumon, le thon, le maquereau et la truite ;
- les légumes pauvres en glucides et les légumes verts feuillus ;
- les fromages entiers et non transformés de lait de vache, de chèvre ou de mouton.
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Sachez quels aliments doivent être évités. Parmi les aliments non autorisés dans le cadre d'un régime pauvre en glucides, on peut citer :
- tout ce qui est fait à partir de blé, à savoir les pâtes, le pain, les gâteaux ou les pâtisseries ;
- les fruits et les jus de fruits ;
- les aliments transformés (qui contiennent souvent du sucre ajouté) ;
- les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les betteraves et le maïs ;
- le sucre ou la margarine.
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Suivez un régime peu calorique. Si vous brulez plus de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique . Cependant, vous ne devez pas supprimer drastiquement les calories de votre alimentation. Il n'est pas sain de vouloir perdre plus d'un kilogramme de poids par semaine, sauf sous la supervision stricte d'un médecin.
- La quantité de graisse que vous mangez doit être comprise entre 35 et 60 g par jour. Ça signifie qu'elle doit représenter entre 20 et 35 % de votre apport calorique total de la journée.
- Efforcez-vous de manger entre 175 et 250 g par jour de glucides complexes comme des grains entiers, des légumes et des fruits. Ils doivent représenter entre 45 et 65 % de votre apport calorique total journalier.
- Pour les protéines pauvres en gras, contentez-vous de 50 à 100 g par jour sous forme de viande, de volaille et de poisson. Les protéines doivent représenter entre 15 et 25 % de votre apport calorique total de la journée.
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Considérez un régime cétogène. Les régimes cétogènes ressemblent aux régimes pauvres en glucides dans la mesure où vous évitez les glucides en les substituant par de la graisse et des protéines. Toutefois, ils sont plus riches en gras et plus pauvres en protéines que le régime Atkins .
- Pourquoi de la graisse plutôt que des protéines ? Si vous mangez trop de protéines, votre corps les transformera en glucose. Or c'est pour cette raison que vous essayiez d'éviter les glucides. D'un autre côté, les graisses n'ont aucun effet sur la glycémie et les niveaux d'insuline .
- Entre 70 et 75 % de vos calories doivent provenir de la graisse, 20 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides [9] X Source de recherche . Limitez votre consommation de glucides à 20 à 50 g par jour.
- Comme il est important de surveiller la quantité de glucides que l'on consomme dans le cadre d'un régime cétogène, vous devez apprendre à les compter correctement. Achetez un guide de calcul des glucides et étudiez-le.
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Exercez tout votre corps. Pour simplifier les choses, on peut dire que le corps brule de la graisse en la convertissant en énergie utilisable. C'est ce qu'on appelle la cétose [10] X Source de recherche . Toutefois, lorsque le corps convertit la graisse en énergie, il ne brule pas uniquement la graisse d'un endroit en particulier. Ça signifie que pour maigrir des cuisses, vous avez besoin de travailler tout votre corps .
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Pratiquez une activité physique qui travaille tout votre corps. Si vous cherchez un exercice complet qui brule beaucoup de calories, mais qui ne présente aucun risque pour les articulations, essayez le vélo ou la natation [11] X Source de recherche . Ce sont des activités spécifiquement recommandées pour les personnes souffrant d'arthrite ou atteintes de blessure grave. Pédalez ou faites plusieurs longueurs pendant une heure au moins 3 fois par semaine.
- Rien ne vous empêche d'inclure des exercices qui tonifient les muscles des cuisses. Cependant, pour réduire leur taille, vous aurez besoin de perdre du poids sur tout votre corps en combinant des exercices et une alimentation saine .
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Pratiquez un sport collectif. Inscrivez-vous à une ligue récréative ou compétitive ou exercez-vous simplement avec des amis pour bruler des calories de manière amusante. La plupart des gens sont davantage motivés quand il s'agit de jouer pour des raisons sociales ou compétitives. Ça veut dire que vous serez plus enclin(e) à participer à un match entier et à bruler plus de calories qu'à abandonner quand l'exercice devient difficile.
- Si vous n'aimez pas les sports collectifs, mais souhaitez malgré tout vous exercer avec d'autres personnes, formez un groupe d'entrainement avec vos amis. Fixez-vous un rendez-vous hebdomadaire et aidez chaque membre à s'y tenir. Vous pouvez également chercher des vidéos d'exercices et les suivre à la maison avec vos amis. Assurez-vous seulement que chacun reste sur la bonne voie.
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Sachez quels exercices brulent plus ou moins de calories. Malheureusement, le yoga et les Pilates ne permettent pas de bruler beaucoup de calories et vous ne devez pas exclusivement compter sur eux. Ils brulent environ 200 calories par heure tandis qu'en jouant au basketball, vous en brulez environ 800. Si vous souhaitez réellement perdre la graisse de vos cuisses, mais ne souhaitez pas délaisser le yoga, vous devrez ajouter une autre activité physique dans votre routine d'entrainement.
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Marchez chaque fois que vous le pourrez. Si vous ne faites rien d'autre, marchez ! La marche est une activité physique négligée et sous-estimée. Pourtant, en fonction de votre poids et de votre rythme, vous pouvez bruler entre 100 et 400 calories par heure de marche [12] X Source de recherche . Par ailleurs, elle n'est pas aussi épuisante que la course, le vélo ou la natation. Cherchez quelqu'un pour vous accompagner et brulez des calories à deux !
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Ne négligez pas le repos. Tous ces exercices finiront inévitablement par vous fatiguer et vous épuiser, ce qui est un bon signe ! Le plus intéressant est qu'en dormant suffisamment, vous pouvez également perdre du poids. Oui ! Un sommeil suffisant peut vous aider à perdre du poids.
- Lorsque votre corps ne dort pas assez, il produit une hormone appelée ghréline et diminue les taux d'une autre hormone appelée leptine [13] X Source de recherche . La leptine alerte votre cerveau quand vous êtes rassasié(e) et la ghréline stimule votre appétit. En d'autres termes, quand vous ne dormez pas suffisamment, vous avez plus souvent faim et votre cerveau ne dit plus à votre corps qu'il doit arrêter de manger.
- Les personnes souffrant d'apnée du sommeil (une affection qui provoque un arrêt de la respiration à différentes reprises la nuit) courent également plus de risque d'être en surpoids [14] X Source de recherche . Si vous pensez en être atteint, il est préférable de vous faire examiner par un médecin pour pouvoir profiter des bienfaits du sommeil.
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Conseils
- Durant votre temps libre, sortez courir ou vous promener autour du pâté de maisons.
- Buvez beaucoup d'eau durant la journée pour laisser moins de place à la nourriture. Cela vous aidera à perdre du poids.
- La danse ou le vélo sont vraiment efficaces. Marchez également chaque fois que vous en aurez l'occasion.
- Mangez plus de légumes que de malbouffe pour remplacer les mauvais aliments par des alternatives plus saines. Vous pouvez également essayer le grimpeur pour perdre la graisse de vos cuisses.
- Tenez-vous plus souvent debout qu'assis(e). La position debout brule les calories tandis que la position assise les emmagasine. Levez-vous chaque fois que vous le pourrez pour bruler plus facilement des calories. Par exemple, vous pouvez aller et venir dans la pièce quand vous regardez la télévision ou quand vous parlez au téléphone. Bien sûr, ça ne remplacera pas une activité physique, mais ça peut toujours aider.
- Faites au moins 10 000 pas par jour !
- N'y pensez pas trop, faites ce que vous avez à faire et voyez si les choses ont évolué après 1 ou 2 mois. Si vous vous dites « Je ne perds pas ma graisse » au bout de 1 à 2 semaines, vous ne verrez pas de changement. Attendez au moins 2 ou 4 mois.
- Mangez et buvez de manière saine durant la journée, mais pas excessivement.
- Faites 3 à 4 séances hebdomadaires de yoga pendant 15 à 20 minutes.
- Prenez des cours de Zumba, de yoga ou de n'importe quelle autre activité qui fera travailler vos jambes.
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Avertissements
- Ne vous laissez pas mourir de faim pour espérer perdre du poids. Vous risquez de ralentir encore plus votre métabolisme, parce que votre corps anticipera une éventuelle période de privation et emmagasinera de la graisse. En plus d'être une mauvaise routine de perte de poids, ça peut gravement nuire à votre état de santé.
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Références
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.acefitness.org/exercise-library-details/1/270/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000888.htm
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/antioxidants-in-green-and-black-tea
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://diabetes.webmd.com/carbohydrate-counting-for-people-who-use-insulin
- ↑ http://diet.lovetoknow.com/wiki/Atkins_Diet_Food_List
- ↑ http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-plan.html
- ↑ http://health.howstuffworks.com/wellness/diet-fitness/weight-loss/lost-weight1.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/arthritis/AR00009
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-while-sleeping?page=2
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
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Certes, il est difficile de cibler précisément les zones corporelles à faire maigrir, mais, la meilleure façon consiste à adopter une alimentation saine et équilibrée et faire beaucoup d'exercice. Privilégiez les protéines maigres, les céréales complètes, les fruits et les légumes pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin. Limitez les aliments transformés ou riches en sucres raffinés, car ils ne sont pas très nutritifs. Pour tonifier vos cuisses, faites des exercices de cardio, comme de la marche, de la course à pied et du vélo, 150 à 300 minutes par semaine. Vous pouvez également faire des exercices de musculation pour tonifier vos cuisses, comme des flexions, des fentes et des step-ups. Essayez d'en faire 2 à 3 jours par semaine. Pour obtenir des conseils de notre diététicien sur la façon d'adapter votre régime alimentaire à vos besoins, poursuivez votre lecture !
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