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Adopter une alimentation saine et pratiquer des activités sportives peuvent sembler simple et précis comme objectif. Cependant, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte pour manger sainement et suivre un programme d'amincissement. Par exemple, vous devez penser à l'endroit et au moment auquel vous allez faire les exercices, les repas que vous devez consommer, la quantité de nourritures qu'il faut et comment cuisiner vos plats. Le fait de se fixer un objectif spécifique et d'avoir un plan détaillé peut vous aider à appliquer les changements nécessaires pour manger sainement et à faire du sport.
Étapes
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Faites un rappel de tous les aliments consommés. Adopter une alimentation plus saine est un excellent objectif, mais très large. Afin d'atteindre ce but et de déterminer de façon précise les modifications que vous devez apporter à vos habitudes, commencez par noter tout ce que vous consommez.
- On parle de rappel alimentaire lorsque vous prenez des notes détaillées à propos de ce que vous mangez et buvez en une journée. Cela prend en compte tous les repas, notamment le petit-déjeuner, le déjeuner et le diner de même que n'importe quelles collation et boisson que vous aurez consommées au cours de la journée [1] X Source de recherche .
- Notez autant que possible tout dans le moindre détail. Si vous avez une mémoire courte, essayez de tenir un journal alimentaire pendant quelques jours, qu'il s'agisse d'un carnet ou d'une application mobile.
- Ensuite, passez-les en revue et voyez à quel niveau vous pouvez apporter des changements. Cela vous aidera à vous fixer des objectifs et à mettre en place un menu approprié.
- Par exemple, vous pouvez prendre régulièrement un petit-déjeuner, boire moins de boissons gazeuses, manger plus de légumes ou prendre moins de collations.
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Planifiez vos repas . Avoir un menu vous sera réellement utile lorsque vous essayez d'apporter des changements à vos habitudes alimentaires et à votre style de vie. Cela constituera un excellent guide ou plan pour tous vos choix en matière d'aliments [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez décider de détailler votre menu ou de l'écrire en quelques mots. Quoi qu'il en soit, prenez le temps de bien noter vos idées à propos de votre petit-déjeuner, du déjeuner, du diner, de ce que vous prendrez comme collation, mais aussi comme boissons pour la semaine à venir.
- Avoir les menus d'une ou deux semaines affichés devant vous peut vous aider à voir si vous apportez les bons changements à votre alimentation. Vous pouvez voir si vous parvenez à atteindre vos objectifs que sont d'intégrer les légumes à chaque repas ou de prendre un petit-déjeuner équilibré chaque matin.
- Utilisez votre menu comme guide tout au long de la semaine. Vous pouvez aussi vous en servir pour faire une liste de courses afin de vous assurer que vous avez acheté tout ce dont vous avez besoin à l'épicerie.
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Adoptez une alimentation équilibrée et variée. Le principal facteur qui rentrera en compte pour « manger de façon saine », c'est d'adopter une alimentation équilibrée et variée [3] X Source fiable Food and Agricultural Organization of the United Nations Aller sur la page de la source . Sans ces derniers, il est difficile de déterminer si vous avez un régime alimentaire nutritif.
- On entend par alimentation équilibrée le fait de consommer en quantité adéquate et en qualité les bons types d'aliments [4] X Source fiable Food and Agricultural Organization of the United Nations Aller sur la page de la source . Par exemple, vous ne devez pas manger tout le temps des céréales et négligez les fruits et légumes.
- Assurez-vous également d'avoir une alimentation variée. Cela veut dire que vous devez consommer une large variété d'aliments provenant de chaque groupe. Par exemple, ne prenez pas que des pommes tous les jours. Vous pouvez varier avec des oranges, les baies et de l'ananas.
- La combinaison d'une alimentation variée et équilibrée vous permettra d'avoir les fondements d'un régime alimentaire nutritif qui vous fournit toutes les vitamines et les sels minéraux nécessaires pour votre organisme.
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Optez pour un plat à moitié constitué de fruits et légumes. L'un des moyens les plus efficaces pour que votre repas soit équilibré et nutritif, c'est de faire en sorte que la moitié de votre plat soit constitué de fruits et légumes.
- Ce sont des aliments à faible valeur calorique, mais riches en fibres, en vitamines, en sels minéraux et en antioxydants. Cette catégorie d'aliments constitue la principale source pour bénéficier de nombreux nutriments essentiels.
- Incorporez une à deux portions de fruits ou de légumes à chaque repas ou à chaque collation. Une portion de fruits correspond à environ 45 g [5] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source , tandis qu'une portion de légumes correspond à environ 175 g de légumes coupés, comme les carottes ou le brocoli . Cela équivaut aussi à entre 30 et 60 g de légumes verts comme les choux [6] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Dans la mesure du possible, essayez d'opter pour les fruits et légumes qui ont une forte teneur en éléments nutritifs. Ces aliments sont très riches en nutriments comparés aux autres catégories et ont généralement une coloration plus sombre ou plus claire. Par exemple, les légumes verts foncés comme les épinards et les choux sont plus riches en vitamines (spécialement A et K) que la laitue iceberg, qui est presque blanche.
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Optez pour les protéines maigres. Cette catégorie d'aliments constitue une autre composante essentielle de votre régime. Les protéines fournissent à l'organisme les éléments essentiels dont il a besoin pour son fonctionnement quotidien [7] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Afin de respecter l'apport quotidien recommandé, incorporez entre 20 g et 30 g de protéines maigres à chaque repas. Une portion de protéine aurait l'épaisseur de la paume des mains ou d'un paquet de cartes de poker [8] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les protéines maigres sont moins caloriques et ont une faible teneur en graisse que les protéines moins maigres. Elles sont également essentielles pour une alimentation équilibrée.
- Optez pour les volailles, les œufs , la viande porcine maigre, la viande de bœuf maigre, les fruits de mer, le tofu et les légumineuses. Limitez les protéines riches en graisse comme les saucisses, le bacon, le poisson ou le poulet frit, les viandes industrielles et les viandes de porc ou de bœuf ayant une forte teneur en graisse.
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Préférez les céréales complètes. Les aliments à base de céréales sont essentiels pour un grand nombre de régimes. Le pain, le riz et les pâtes alimentaires sont délicieux et peuvent entrer dans la constitution d'un régime équilibré. Faites en sorte que la plupart, sinon toutes les céréales que vous consommez soient des graines complètes.
- Les céréales complètes sont moins industrialisées et contiennent toutes les parties d'une graine à savoir le son, l'endosperme et le germe. Cela les rend riches en fibre, en protéines et en d'autres nutriments bénéfiques pour votre régime [9] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Les aliments à base de céréales plus raffinées comme le pain blanc ou le riz blanc sont dépourvus de ces nutriments essentiels. Vous devriez limiter cette catégorie d'aliments dans votre alimentation.
- Tenez-vous-en à environ 30 g de céréales complètes par repas [10] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Essayez le pain et les pâtes alimentaires à base de céréales complètes, le riz brun , le quinoa , l'avoine, le mil et l'orge .
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Prenez les boissons adéquates. En dehors des aliments, le fait de boire les boissons adéquates peut aussi contribuer à avoir un régime alimentaire équilibré. Même si l'eau ne fournit pas de nutriments à l'organisme, elle est essentielle pour votre régime alimentaire.
- L'eau est essentielle pour diverses fonctions dans l'organisme, notamment la régulation de la température du corps, le maintien de l'équilibre acidobasique, la gestion de la pression artérielle et lubrifie les articulations [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La plupart des professionnels de santé recommandent de boire entre 2 et 3 litres d'eau par jour . Cette quantité variera par personne et dépendra également de l'âge et du niveau d'activités. Vous devez boire suffisamment d'eau pour éviter d'être assoiffé tout au long de la journée [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Tenez-vous-en à des boissons pures, sans sucre et décaféinées. Essayez de vous limiter à l'eau plate, à l'eau aromatisée, au café décaféiné sans sucre et au thé .
- Limitez les boissons sucrées et l'alcool. Ces dernières sont trop riches en calories et pauvres en éléments nutritifs [13] X Source de recherche . Si vous êtes une femme, ne dépassez pas deux verres d'alcool par jour et si vous êtes un homme n'allez pas jusqu'à trois verres [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Grignotez de façon intelligente. Les collations ne font pas bon ménage avec une alimentation saine. Lorsque l'on parle de grignoter, de nombreuses personnes pensent aux chips ou aux sucreries, mais si vous grignotez de façon saine, cela peut améliorer votre alimentation générale.
- Les collations constituent un excellent complément au régime alimentaire lorsque vous sentez une faim et que votre prochain repas n'est pas dans quelques heures. Elles vous aident aussi à avoir de l'énergie pour une séance d'entrainement ou à récupérer après une séance intense d'exercices physiques [15] X Source de recherche .
- Le fait de grignoter peut vous faire prendre du poids si vous le faites par ennui ou sans avoir faim ou encore si vous ne choisissez pas les bonnes collations [16] X Source de recherche .
- Comme les repas, les collations devraient être équilibrées et constituées d'une combinaison de protéines maigres, de fruits ou de légumes.
- Évitez les aliments transformés, les produits qui contiennent du sucre ajouté ou encore ceux qui ont une forte teneur en graisse et en calories. Vous devez limiter les desserts, les gâteaux, les sucreries, les pâtisseries ou les chips. Vous n'avez pas besoin de les éviter complètement, mais de les consommer avec modération.
- Vous pouvez par exemple prendre 140 g de yaourt et 90 g de fruits, quatre crackeurs à base de céréales complètes et 30 g de fromage maigre, une poignée de noix (noix brute, amandes ou noix de macadamia ) ou une pomme accompagnée un bâtonnet de fromage maigre.
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Préparez vos mets préférés de façon plus saine. De nombreuses personnes perçoivent l'alimentation saine comme « ennuyeuse et sans saveur ». En fait, c'est tout le contraire, si vous prenez le temps de cuisiner vos plats préférés de façon plus saine.
- Évitez de vous faire à l'idée qu'une alimentation saine revient à consommer uniquement des salades, de simples légumes cuits à la vapeur ou des protéines maigres cuites au four et qui n'ont aucune saveur. Vous vous feriez une opinion différente si vous effectuez quelques recherches sur différentes manières de cuisiner de façon plus saine.
- Si vous n'éprouvez pas du plaisir à manger votre repas, vous serez moins susceptible de continuer avec votre programme d'alimentation saine à long terme.
- Commencez par revoir les recettes de quelques-uns de vos repas favoris. Vous pouvez toujours ajouter un peu de légumes aux plats cuits au four comme les pâtes alimentaires, les boules de viande ou même aux gâteaux. Optez pour les céréales complètes lorsque vous faites cuire des aliments au four et remplacez le sucre par une compote de pommes.
- Par exemple, si vous aimez le macaroni au fromage, ajoutez de la courgette doubeurre en purée à la sauce et mélangez quelques-unes de vos légumes favoris aux pâtes. Vous pourriez aussi essayer de cuire vos frites de patates douces à la maison au lieu de commander des frites de pomme de terre. Ajoutez des carottes râpées ou de la courgette aux gâteaux, aux biscuits et aux muffins pour profiter de plus d'éléments nutritifs.
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Déterminez le type d'exercice que vous ferez. Tout comme vous l'avez fait avec votre menu pour adopter une alimentation saine, prenez un peu de temps et pensez au type d'exercice que vous aimeriez faire.
- Il existe différentes façons de faire des activités sportives. Plus vous aimez l'exercice que vous faites, plus longtemps vous vous y consacrerez.
- Pensez au type d'exercice physique que vous pouvez intégrer à votre programme. Il est important d'inclure aussi bien des exercices cardiovasculaires que de la musculation à chaque séance d'entrainement pour en tirer le meilleur profit [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous souhaitez faire des exercices physiques supplémentaires, vous pouvez vous rendre à la salle de gym. Vous aurez accès à des cours collectifs, à des appareils de cardiotraining et à des entraineurs personnels.
- Si vous n'êtes pas du genre à aimer les salles de gym, pensez aux exercices que vous pouvez faire chez vous. Vous pouvez acheter des DVD de fitness, programmer de faire de la marche ou de courir ou encore télécharger des vidéos gratuites de fitness en ligne.
- Trouvez des activités que vous ferez chaque semaine et intégrez-les à vos programmes quotidiens et hebdomadaires [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites des exercices physiques d'intensité modérée. Faites-les de façon régulière et chaque semaine. Les exercices d'aérobie (forme d'activité cardiovasculaire) constituent l'un des principaux types d'activités que vous pouvez adopter. Ils sont bénéfiques pour la santé et vous en tirerez profit si vous les faites régulièrement, que ce soit de façon quotidienne ou hebdomadaire.
- Il est recommandé de faire environ 150 minutes ou cinq fois 30 minutes d'activité cardiovasculaire à intensité modérée par semaine. Il s'agit de ces exercices qui vous font transpirer et qui élèvent votre rythme cardiaque pendant au moins 10 à 20 minutes [19] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Au nombre des avantages qu'il y a à faire des activités cardiovasculaires, l'on distingue : la perte de poids ou le maintien d'un poids santé, la diminution des risques de diabètes et de l'hypertension artérielle, la diminution des risques d'obésité, l'amélioration de l'humeur et des habitudes de sommeil [20] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Faites une combinaison des activités que vous avez planifiées. Il peut s'agir de la natation, de la danse, de la randonnée , de la marche ou des cours d'aérobic .
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Ajoutez des exercices musculaires. En plus des exercices cardiovasculaires, vous devriez faire des exercices de musculation. Ces types d'activités sportives offrent des avantages pour la santé différents de ceux offerts par les exercices cardiovasculaires et vous aideront également à compléter votre entrainement.
- Les exercices musculaires ou de résistance contribuent à construire votre masse musculaire maigre. Au nombre des avantages qu'il y a à faire ce genre d'exercice, il y a le renforcement des os, la diminution des risques d'ostéoporose, l'augmentation de la masse musculaire maigre et du métabolisme [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les activités comme la musculature, le yoga ou la méthode Pilates peuvent être considérées comme des exercices de force. Choisissez celle qui vous plait et pratiquez-la deux à trois jours au cours de la semaine en plus de vos exercices cardio [22] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Augmentez les activités de votre vie quotidienne. Le dernier type d'exercice que vous pouvez faire, ce sont les activités de votre vie quotidienne. Même si elles ne sont pas considérées comme des activités physiques à part entière, il y a un certain nombre d'avantages dont vous profiterez si vous augmentez la fréquence à laquelle vous les faites.
- Les activités de la vie quotidienne sont celles que vous faites tous les jours. Il peut s'agir de marcher de votre voiture vers un lieu et vice-versa, faire la lessive, ramasser les feuilles mortes et prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur [23] X Source de recherche .
- Ces types d'activités ne sont pas pris en compte dans les 150 minutes d'exercices que vous devez faire par semaine, mais ils viennent en complément.
- Les études ont prouvé que ces exercices peuvent procurer des avantages semblables à ceux fournir par les activités physiques normales, comme faire du jogging pendant 30 minutes. Ils peuvent également augmenter les avantages pour la santé ou tout au moins les maintenir si vous les combinez à d'autres types d'exercices physiques [24] X Source de recherche .
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Consultez régulièrement votre médecin. En plus d'avoir une alimentation saine et d'avoir des activités physiques, consulter régulièrement votre médecin vous aidera à atteindre vos objectifs pour avoir un style de vie plus sain.
- Parlez de votre nouveau programme pour avoir une alimentation plus saine et de votre programme d'exercice physique à votre médecin. Il sera en mesure de vous dire si vous faites le bon choix et si ce programme vous convient.
- Dites à votre médecin les raisons pour lesquelles vous avez décidé d'avoir une alimentaire plus saine et de faire régulièrement des activités physiques. Il peut avoir quelques conseils à vous procurer et vous dire si à long terme votre programme sera bénéfique pour votre santé ou pas.
- Votre médecin peut aussi être en mesure de vous recommander un nutritionniste certifié ou un entraineur personnel qualifié afin de vous aider à avoir une meilleure orientation pour atteindre vos objectifs.
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Essayez de nouvelles choses. Lorsque vous venez de commencer un nouveau type de régime alimentaire, il peut sembler excitant. Au fil du temps, il pourrait vous ennuyer, ce qui peut vous amener à abandonner [25] X Source de recherche .
- Le fait d'essayer de nouvelles choses pour donner une sensation de nouveauté à votre régime vous permet de rester motivé et de maintenir l'engouement par rapport au style de vie plus sain que vous souhaitez adopter [26] X Source de recherche .
- Voici quelques moyens pour maintenir le cap dans votre programme d'alimentation plus saine et d'apporter une sensation de nouveauté au régime : essayez de nouvelles recettes, achetez de nouveaux ingrédients ou de nouveaux articles que vous n'aviez jamais essayés ou encore essayez de cuisiner votre plat préféré du restaurant à la maison.
- Vous pourriez aussi être ennuyé par votre programme de fitness. Tout comme c'est le cas avec la diète, il existe certaines choses que vous pouvez faire pour apporter une sensation de nouveauté à votre programme d'exercice. Par exemple, vous pouvez vous inscrire pour une course ou à une compétition, trouver un coéquipier pour les exercices, vous inscrire à un nouveau cours de gym ou écouter de la bonne musique pendant que vous vous entrainez.
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Tenez un journal . Le fait de tenir un journal est un excellent moyen pour rester motiver et continuer le régime alimentaire ainsi que le programme de fitness que vous avez commencé.
- Essayez d'inscrire dans le journal vos vieilles habitudes alimentaires, ce que vous aimeriez changer et l'évolution de vos nouvelles habitudes alimentaires. Un journal alimentaire peut vous permettre d'avoir un intéressant aperçu des raisons pour lesquelles vous mangez, du moment auquel vous le faites et de l'impact que ces nourritures ont sur votre organisme [27] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi utiliser votre journal pour noter vos menus et vos programmes de fitness hebdomadaires.
- Ce journal peut aussi constituer un excellent endroit où vous noterez vos progrès. Vous pouvez aussi prendre note des facilités et des difficultés que vous rencontrez de même que des changements qui sont survenus dans vos objectifs au fil du temps.
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Prenez régulièrement des mesures. Indépendamment de votre objectif final, prendre des mesures peut vous aider à maintenir le cap avec votre programme d'alimentation plus saine et d'exercice à long terme [28] X Source de recherche .
- Lorsque vous commencez à adopter des comportements alimentaires plus sains et à faire plus d'activités physiques, vous pourriez perdre quelques kilos. Le fait de vous peser régulièrement peut vous aider à voir si vos nouveaux objectifs ont eu un impact sur votre poids. Pesez-vous une fois par semaine, car vous êtes plus susceptible de vous tenir à votre programme si vous le faites régulièrement. Assurez-vous de le faire au même moment de la journée dans une semaine, de porter le même vêtement au moment de le faire [29] X Source de recherche .
- Vous pourriez également suivre la taille de vos vêtements, votre tour de poitrine de même que votre tour de taille. Si vous remarquez des changements au niveau de ces mesures, vous pouvez revoir votre journal pour savoir quelles modifications apportées à votre programme de fitness ou à votre régime alimentaire.
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Conseils
- Discutez toujours avec votre médecin avant d'apporter des modifications à votre régime alimentaire ou à votre programme d'exercice.
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Références
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199?pg=1
- ↑ http://www.fao.org/docrep/005/y4168e/y4168e05.htm
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269?pg=1
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- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.aspç?id=114
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- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
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- ↑ http://news.health.com/2014/04/17/6-fascinating-things-a-food-journal-can-teach-you-about-your-eating-habits/
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