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Si l’intérieur de vos cuisses est moins ferme que ce que vous voudriez, faites travailler cette partie de la jambe grâce à différents exercices. En exécutant un seul exercice ou bien une combinaison d’exercices, vous tonifierez et raffermirez vos cuisses en un rien de temps. Plus vous serez assidu, plus rapidement la différence se fera sentir.
Étapes
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Faites des squats pliés. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que vous épaules [1] X Source de recherche . Tournez légèrement vos pieds vers l’extérieur (à un angle d’environ 30 à 60°), comme une danseuse. Tendez les bras devant vous, à la hauteur de vos épaules et fléchissez les genoux pour commencer le squat. Essayez de vous abaisser suffisamment pour que vos genoux forment un angle de 90°. Gardez le dos droit alors que vous abaissez votre corps en position de squat. Répétez ce mouvement pendant environ 1 minute [2] X Source de recherche . Vous pourrez faire autant de répétitions que vous le voulez.
- Alors que vous faites un squat, essayez de garder vos genoux derrière vos orteils [3] X Source de recherche .
- Pour exécuter un squat ferme et contrôlé, serrez les fesses.
- Pour apporter de la dimension à cet exercice, rebondissez doucement alors que vous êtes en position de squat, pendant les 20 dernières secondes de l’exercice [4] X Source de recherche . Au lieu de tendre complètement de vos jambes en remontant de votre squat, conservez vos genoux fléchis et faites des pulsations de haut en bas.
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Faites des squats Cossack. Tenez-vous debout et écartez vos pieds au-delà de vos épaules. Conservez vos bras détendus le long de votre corps [5] X Source de recherche . Vos jambes et votre entrejambe devraient former un triangle. Descendez en position de squat aussi bas que vous le pouvez, dans une direction, alors que votre autre jambe reste tendue et que vos orteils sont tournés vers le haut. Par exemple, si vous exécutez votre squat à droit, votre genou droit sera fléchi, alors que votre jambe gauche sera tendue et votre pied gauche tourné de façon à ce que vos orteils soient dirigés vers le haut. Alors que vous faites votre squat, tendez vos bras devant vous à hauteur de vos épaules et penchez légèrement votre torse vers l’avant pour plus de stabilité [6] X Source de recherche . Pour reprendre votre position de départ, tendez la jambe avec laquelle vous aviez fait le squat. -
Faites des squats sur une seule jambe. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras détendus le long de votre corps. Placez le poids de votre corps sur l’un de vos pieds et posez les orteils de votre autre pied au sol, juste à côté du pied sur lequel repose le poids de votre corps [9] X Source de recherche . Poussez vos hanches vers l’arrière afin de fléchir doucement votre corps au niveau des hanches et des genoux. Exécutez le squat sur la jambe sur laquelle repose le poids de votre corps [10] X Source de recherche . Levez votre autre jambe devant vous, en essayant de la tendre autant que possible. Alors que vous faites le squat, gardez les bras tendus devant vous, à hauteur de vos épaules, afin de garder l’équilibre. Arrêtez de descendre une fois que la cuisse de la jambe sur laquelle vous vous tenez est presque parallèle au sol. Puis, appuyez sur le talon de la même jambe pour revenir en position de départ [11] X Source de recherche . Gardez le dos droit et les abdominaux contractés alors que vous exécutez le squat.
- Terminez cet exercice en faisant un squat sur vos deux jambes.
- Vous pourriez également vous placer à proximité d’un mur, afin de vous appuyer alors que vous exécutez l’exercice, pour plus de stabilité [12] X Source de recherche .
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Essayez les squats sautés pliométriques. Prenez la position de départ classique des squats, les pieds dans l’écartement de vos épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Vos genoux devraient être fléchis à un angle de 90° [13] X Source de recherche . Alors que vous vous abaissez, levez les bras devant vous et pliez-les au niveau des coudes. Depuis cette position, sautez et explosez, en lançant vos mains vers le bas. Après avoir sauté, retombez en position de squat, aussi doucement que possible, en fléchissant les genoux lors de l’impact [14] X Source de recherche .Publicité
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Faites des fentes vers l’avant. Tenez-vous debout, les pieds dans l’alignement de vos hanches [17] X Source de recherche . Faites un grand pas vers l’avant (environ 1 m), avec l’une de vos jambes et abaissez votre genou arrière en position de fente. Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol [18] X Source de recherche . Conservez votre genou arrière au-dessus du sol alors que vous exécutez la fente. Pour revenir en position de départ, poussez sur votre pied avant.
- Cet exercice permet de faire travailler non seulement l’intérieur des cuisses, mais aussi les ischiojambiers, les quadriceps, les abdos, les mollets et les muscles fessiers [19] X Source de recherche .
- Pour augmenter l’intensité de l’exercice, vous pourrez également maintenir des poids dans vos mains.
- Exécutez 3 séries de 10 répétitions, pour chacune de vos jambes [20] X Source de recherche .
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Faites des fentes en soulevé de terre sur une jambe. Pour commencer cet exercice, faites un mouvement de fente classique : faites un pas vers l’avant avec l’un de vos pieds et abaissez le genou arrière jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque parallèle au sol. Gardez les bras détendus le long de votre corps. Au lieu de pousser sur votre pied avant pour revenir en position de départ, vous placerez tout le poids de votre corps sur votre pied avant, ensuite vous vous relèverez. Votre autre jambe (qui était jusque-là à l’arrière) restera en l’air, le genou fléchi [21] X Source de recherche . De là, tendez la jambe que vous maintenez en l’air vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant, alors que vous fléchissez légèrement la jambe sur laquelle vous vous tenez et au niveau de votre hanche. Balancez votre jambe tendue vers l’avant et mettez-vous directement en position de squat, en posant ce pied devant vous [22] X Source de recherche . Pour terminer une répétition, répétez le mouvement avec votre autre jambe.
- Exécutez 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez environ 45 secondes pour vous reposer entre deux séries [23] X Source de recherche .
- Alors que vous êtes en position de soulevé de terre, votre objectif devrait être de former une ligne droite, du haut de votre crâne, jusqu’à votre talon [24] X Source de recherche .
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Faites des fentes de côté. Tenez-vous droit, les pieds joints. Faites un grand pas de côté, en gardant votre torse tourné vers l’avant. Le pied que vous avez déplacé devra être légèrement tourné vers l’extérieur [25] X Source de recherche . Repoussez vos hanches vers l’arrière alors que vous faites la fente, afin de conserver la bonne position, le dos droit et les genoux au-dessus de vos orteils. Abaissez-vous en position de fente jusqu’à ce que la cuisse de la jambe que vous fléchissez soit parallèle au sol. Arrêtez-vous un instant, puis poussez sur votre pied avant et contractez les muscles de votre cuisse pour revenir en position de départ [26] X Source de recherche . Faites cet exercice sur une jambe, puis sur l’autre.
- Pour augmenter l’intensité de l’exercice, maintenez un haltère, alors que vous exécutez la fente. Si vous utilisez un haltère, faites un pas plus petit, afin de ne pas vous blesser [27] X Source de recherche .
- Faites environ 2 séries de 10 répétitions, sur chaque jambe.
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Faites des adductions de la hanche au sol. Allongez-vous sur un tapis de sol, sur le côté. Surélevez votre torse sur votre coude. Pliez votre jambe supérieure (celle qui n’est pas contre le matelas), afin que votre pied soit à plat contre le sol, devant la jambe allongée. Votre tibia sera à la verticale. La jambe couchée restera bien tendue et le pied légèrement fléchi vers l’arrière, afin que vos orteils soient tendus vers le bas [28] X Source de recherche . Soulevez votre jambe tendue à environ 15 à 20 cm du sol et rabaissez-la de façon à ce qu’elle frôle le sol [29] X Source de recherche [30] X Source de recherche .
- Exécutez ces exercices d’un côté, puis de l’autre.
- Faites 2 séries de 10 à 20 répétitions chacune, avec chaque jambe.
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Essayez les ponts de hanche. Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de sol. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat au sol. Entre vos genoux, placez une serviette roulée ou un petit ballon d’exercice [31] X Source de recherche . Placez vos mains à plat contre le sol et pressez la serviette ou le ballon, alors que vous contractez vos muscles et décollez votre fessier du tapis [32] X Source de recherche . Vos hanches et votre fessier devront rester dans l’alignement de vos genoux (afin de former une ligne droite). Abaissez doucement votre fessier jusqu’au tapis.
- Pour cet exercice, faites au moins 10 répétitions par série [33] X Source de recherche . Si vous le pouvez, faites davantage de séries.
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Utilisez un ballon de Klein. Allongez-vous au sol et placez un ballon de Klein entre vos mollets. Puis, soulevez vos jambes et le ballon en l’air. Pressez vos jambes aussi fort que possible, puis relâchez la pression. Faites 10 séries de 20 répétitions.Publicité
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Utilisez une machine à adducteurs. Si vous pouvez utiliser des équipements sportifs dans une salle de sport, sachez que la machine à adducteurs est très efficace pour faire travailler l’intérieur des cuisses. Ce type d’équipement permet d’apporter de la diversité à votre routine sportive. Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez l’intérieur de vos cuisses sur les coussinets extérieurs [34] X Source de recherche . Au début de l’exercice, vos jambes seront en position ouverte. Ajustez les réglages de la machine pour déterminer le degré d’ouverture de départ et ajoutez les poids que vous désirez utiliser. Contractez vos abdominaux et assurez-vous que votre dos soit à ras le dossier du siège, alors que vous contractez vos cuisses pour ramener vos genoux au centre [35] X Source de recherche . Une fois que vous avez ramené vos deux jambes au centre, écartez-les doucement, pour reprendre votre position de départ.
- Les débutants commenceront avec des poids légers. Alors que votre masse musculaire se développe, vous pourrez ajouter davantage de poids.
- Vous pourriez exécuter 3 séries de 8 à 10 répétitions.
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Utilisez un élastique ou un câble de fitness. Les machines à câble sont très répandues dans les salles de sport. Cependant, si vous n’êtes pas inscrit dans une salle, vous pourrez obtenir les mêmes résultats en utilisant un élastique de fitness. Si vous utilisez une machine à câble, fixez le câble à la cheville la plus proche de la machine et ajustez les poids correctement. Si vous utilisez un élastique, passez-le autour d’un objet stable (comme le pied d’une table), puis autour de votre jambe la plus proche de la table [36] X Source de recherche . Placez tout votre poids sur votre pied le plus éloigné de la table ou de la machine. Contractez le pied auquel le câble ou l’élastique est fixé et ramenez votre jambe devant votre corps, en dépassant le pied sur lequel vous vous tenez. Laissez le câble ou l’élastique passer devant vous [37] X Source de recherche . Puis, ramenez doucement votre pied en position de départ. Chaque fois que vous revenez en position de départ, vous aurez effectué une répétition. Répétez le mouvement avec vos deux jambes, l’une après l’autre.
- Votre corps devra rester bien droit et les muscles de votre tronc contractés, alors que vous passez votre jambe devant votre corps.
- Si vous ressentez une douleur dans vos genoux, essayez de positionner l’élastique plus haut sur votre jambe.
- Exécutez environ 3 séries de 10 répétitions, avec chacune des jambes.
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Utilisez un ballon de Klein. Tenez-vous debout sur une jambe et tendez l’autre jambe de façon à reposer le côté de votre pied sur le ballon de Klein [38] X Source de recherche . Alors que vous trouvez votre équilibre sur le ballon, gardez votre corps tourné vers l’avant. Avec le pied qui repose sur le ballon, poussez et faites rouler le ballon vers l’extérieur. Alors que vous poussez, vous devrez fléchir le genou de la jambe sur laquelle vous vous tenez, afin d’accompagner le mouvement. Répétez ce mouvement avec vos deux jambes, pour compléter l’exercice.
- Alors que vous faites cet exercice, ne menez pas avec le squat. La jambe posée sur le ballon devra mener le mouvement en faisant rouler le ballon et la jambe que vous fléchirez accompagnera seulement le mouvement [39] X Source de recherche . Ainsi, vous ferez travailler les muscles de l’intérieur de vos cuisses.
- Faites environ 2 séries de 10 à 15 répétitions, avec vos deux jambes.
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Faites des planches ciseaux. Commencez en position de planche, sur un sol lisse. Pour ce type de planche, vous vous appuierez sur vos mains, plutôt que sur vos coudes et vos pieds seront joints. Assurez-vous que vos épaules soient bien au-dessus de vos mains. Placez chacun de vos pieds sur un disque glisseur. Gardez le haut de votre corps bien stable et faites glisser vos pieds vers l’extérieur, en les éloignant l’un de l’autre [40] X Source de recherche . Écartez vos jambes autant que vous le pouvez. Maintenez vos jambes dans cette position, puis ramenez-les l’une vers l’autre, en contractant les muscles de vos cuisses [41] X Source de recherche .
- Exécutez 2 séries de 15 répétitions, en vous assurant de vous reposer entre deux séries, quand vous en ressentez le besoin [42] X Source de recherche .
- À la place de disque glisseur, vous pourriez utiliser des lavettes, des torchons ou des assiettes en papier.
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Références
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- Vidéos fournies par Rebecca-Louise
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