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Le papillon est l'une des nages les plus difficiles. En effet, cette nage nécessite une technique irréprochable, en plus de puissance et d'une bonne synchronisation. Il faut beaucoup d'entrainement pour maitriser la nage papillon. Mais lorsque vous y arrivez, c'est un des styles de nage les plus gratifiants, respectés et esthétiquement agréables parmi ceux utilisés actuellement en compétition.
Étapes
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Faites le bon mouvement des bras. Le mouvement des bras dans la nage papillon peut être décomposé en trois parties : la traction, la poussée et la récupération.- En commençant avec les bras tendus au-dessus de la tête (à la largeur des épaules), tirez vos mains vers votre corps dans un mouvement semi-circulaire, les paumes vers l'extérieur. Pensez à garder vos coudes plus hauts que vos mains. C'est la traction.
- À la fin de la traction, commencez à pousser l'eau avec vos paumes, vers l'arrière le long de vos flans et au-delà de vos hanches. C'est la partie la plus rapide du mouvement des bras, celle qui génère la force nécessaire pour terminer la propulsion.
- Un bon moyen de se rappeler de la séquence traction et poussée est de s'imaginer en train de réaliser la forme d'un grand trou de serrure sous l'eau avec vos mains. La traction est la partie la plus large du trou de serrure en haut, tandis que la poussée est la partie étroite du bas.
- La dernière partie du mouvement des bras pour le papillon est la récupération, celle dans laquelle vos mains, tout en finissant la poussée, doivent être positionnées pour recommencer la séquence suivante. Vos mains doivent atteindre vos cuisses. Un bon moyen de vous assurer que vous réalisez correctement cette partie du mouvement est de glisser vos pouces sur vos cuisses lorsque vous terminez le mouvement. Ensuite, balayez vos bras simultanément hors de l'eau et jetez-les vers l'avant pour revenir dans la position de départ. Vos paumes devraient être tournées vers l'extérieur de façon à ce que ce soient vos pouces qui entrent dans l'eau en premier et non vos auriculaires. Assurez-vous également que la distance entre vos bras n'est pas plus grande que la largeur de vos épaules lorsque que vous les entrez dans l'eau, car cela vous permet de diminuer grandement la résistance de l'eau et de vous frayer un chemin dans celle-ci plus efficacement [1] X Source de recherche .
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Maitrisez l'ondulation du dauphin. L'ondulation du dauphin est le nom donné à ce mouvement de fouetté des jambes de la nage papillon qui ressemble à celui d'un dauphin. Imaginez-vous onduler comme un dauphin (ou une sirène !) qui déplace sa queue sous l'eau.
- Pendant l'ondulation du dauphin, les deux jambes bougent de façon simultanée et doivent être pressées l'une contre l'autre pour éviter une perte de pression de l'eau.
- Vous devriez onduler deux fois pour chaque mouvement de bras dans la nage papillon. Cependant, ces deux ondulations ne sont pas exactement les mêmes, il y a une petite ondulation et une grande ondulation.
- La petite ondulation s'effectue lorsque vous réalisez la forme du trou de serrure avec vos mains. À ce moment-là, vos bras génèrent une force vers l'avant en plus de vos jambes, c'est pourquoi l'ondulation n'a pas besoin d'être forte.
- La grande ondulation s'effectue pendant la phase de récupération, lorsque vos bras sortent de l'eau. Pendant cette phase, vous avez tendance à perdre votre élan et vous avez donc besoin d'une grande ondulation pour continuer à propulser votre corps vers l'avant.
- L'erreur la plus courante commise par les débutants lorsqu'ils s'essaient à la nage papillon est d'onduler de façon uniforme, sans alterner petites et grandes ondulations [2] X Source de recherche .
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Bougez votre corps dans un mouvement de vague. Il n'y a pas que vos bras et vos jambes qui doivent bouger pendant la nage papillon, votre corps tout entier doit être impliqué !
- Entrainez-vous à bouger votre corps tout en entier dans un mouvement de vague. Pensez à la façon dont le dauphin et la sirène se déplacent sous l'eau : votre corps devrait former une forme ondulée en S lorsque vous nagez.
- Plus spécifiquement, lorsque votre poitrine se soulève, vos hanches devraient être à leur position basse et lorsque votre poitrine retombe vos hanches devraient être à leur position haute, votre derrière brisant la surface de l'eau.
- Si vous pouvez avoir un bon timing et arriver à synchroniser le mouvement de votre corps avec les mouvements de vos bras et de vos jambes, vous trouverez que le papillon est plus facile à nager. Vous serez capable de nager plus vite et vous vous fatiguerez moins facilement [1] X Source de recherche .
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Sachez quand respirer. La respiration de la nage papillon peut être un peu compliquée, car elle doit être parfaitement synchronisée et assez rapide.
- Le bon moment pour inspirer pendant la nage papillon est lorsque vos bras sortent juste de l'eau, au début de la phase de récupération.
- Lorsque vos bras sont sur le point de sortir de l'eau, levez votre tête jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de l'eau et prenez votre respiration. Ne tournez pas votre tête vers la gauche ou vers la droite, elle doit rester droite [3] X Source de recherche .
- Lorsque vos bras se remettent en position de départ, replongez votre visage dans l'eau et rentrez votre menton pour qu'il touche votre corps juste au-dessus de la poitrine. Cela vous aidera à soulever les bras un peu plus haut.
- Ne respirez pas sur chaque mouvement, car cela vous ralentira et vous compliquera la tâche. Essayez de ne respirer que tous les deux mouvements ou encore moins si vous le pouvez.
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Assemblez tous les mouvements. En combinant toutes les étapes décrites ci-dessus (le mouvement des bras, l'ondulation du dauphin, le mouvement du corps et la bonne technique de respiration) vous arriverez enfin à nager le papillon !
- Ayez cependant à l'esprit que c'est une nage difficile à maitriser et que vous aurez besoin de temps et d'entrainement pour être capable de synchroniser correctement l'ensemble des mouvements qui composent la nage papillon [4] X Source de recherche .
- Il est important de continuer à travailler assidument, car une mauvaise technique du papillon peut entrainer des problèmes sur certains muscles et certaines articulations, comme un faux mouvement dans les épaules. Et au-delà de la potentialité de causer une blessure, une mauvaise technique peut également augmenter la difficulté de nager le papillon.
- Si vous avez vraiment des problèmes avec la technique, envisagez de faire appel à un professeur de natation qui pourra vous expliquer les mouvements dans le détail. Un professeur sera aussi capable de vous observer lorsque vous nagez et de déceler toute imperfection dans votre technique. C'est dans ce contexte qu'un œil extérieur exercé peut vous aider à améliorer la façon dont vous nagez le papillon.
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Faites le papillon avec un bras. Le premier exercice que vous pouvez réaliser pour vous entrainer à la technique du papillon est le papillon avec un bras.
- Commencez par mettre vos bras en position sur 11 heures ou à la largeur des épaules. Commencez à nager en faisant l'ondulation du dauphin.
- Toutes les 4 ondulations, faites un mouvement avec un bras, en gardant l'autre bras tendu droit devant vous.
- Lorsque vous faites cet exercice, vous devriez respirer sur le côté plutôt que soulever votre tête droit devant vous comme vous le faites lors d'un mouvement complet.
- Une fois que vous avez terminé une longueur complète de la piscine avec un seul bras, passez à l'autre bras de façon à garder une force et une technique homogènes [5] X Source de recherche .
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Répétez les mouvements de bras. Cet exercice est excellent pour améliorer l'équilibre et avoir un meilleur contrôle sur vos mouvements.
- Commencez à nager en faisant l'ondulation du dauphin, vos bras tendus devant vous à la largeur des épaules.
- Au lieu de faire le mouvement répétitif des bras, entrainez-vous à faire deux mouvements avec le bras droit, suivis par deux mouvements avec le bras gauche, suivis par deux mouvements avec les deux bras en simultané [5] X Source de recherche .
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Entrainez-vous à faire l'ondulation du dauphin. Cet exercice est excellent pour comprendre le rythme de l'ondulation du dauphin et il vous aide également à mieux synchroniser votre respiration.
- Gardez vos bras verrouillés sur les côtés et votre tête sous l'eau et propulsez-vous sur toute la longueur de la piscine en utilisant uniquement l'ondulation du dauphin.
- Essayez d'alterner les petites et les grandes ondulations comme cela a été décrit dans la section précédente. Essayez également de ressentir le rythme du mouvement.
- Respirez toutes les 4 ou 5 ondulations, en synchronisant le mouvement de votre corps avec votre respiration de la façon qui vous semble la plus logique et naturelle.
- Une fois que vous avez développé une bonne compréhension du rythme du mouvement, vous pouvez ajouter le mouvement des bras [6] X Source de recherche .
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Conseils
- Votre ondulation doit venir du centre du corps, essayez de ne pas trop plier vos genoux. La puissance primaire dans l'ondulation du papillon vient du centre du corps et des cuisses, pas des mollets.
- Lorsque vous faites un mouvement, gardez vos mains à la largeur des épaules. Ne laissez pas vos mains entrer en contact l'une avec l'autre, cela ne servira qu'à vous ralentir.
- Si nager vous fatigue, essayez de ne pas vous charger en glucides (en mangeant des pâtes ou du riz deux heures avant de nager). Cela n'aura pour conséquence que d'entraver votre performance. Mangez une collation légère qui comprend des glucides. Du pain ou une barre énergétique devraient faire l'affaire. Le beurre n'est pas autorisé.
- Le fait de soulever vos bras le plus possible pendant la phase de récupération ne rend pas le mouvement plus facile. Même s'il semble que vos bras rencontrent moins de résistance, cela modifie la position de votre corps en position horizontale dans une position plus verticale, ce qui augmente la difficulté. Si vos mains sont environ 3 cm au-dessus de l'eau, vous devriez augmenter l'efficacité de votre mouvement.
- Faites beaucoup d'exercice ! L'exercice est la base de construction correspondant à chaque mouvement de la nage, particulièrement lorsqu'il s'agit du papillon. Pratiquez des exercices qui vont renforcer et améliorer votre ondulation, vos bras, votre respiration, etc.
- Pour les exercices, flottez droit et faites l'ondulation du papillon sans les mains tout en essayant de rester à flot.
- Pensez à appliquer une pression avec la poitrine, cela devrait vous aider à onduler.
- Il pourrait être plus facile d'apprendre à nager le papillon avec des palmes, mais n'utilisez pas de planche, car cela donne à votre corps une forme qui n'est pas correcte et qui ne représente pas la bonne position du corps.
- Maitrisez d'abord les autres nages . En général, le papillon est la dernière nage que l'on apprend lorsqu'on s'entraine pour faire de la compétition. Il faut de la force et de l'endurance pour la pratiquer, et ces qualités doivent avoir été acquises grâce à la pratique des autres nages avant d'essayer le papillon.
- Lorsque vous respirez, vérifiez que votre menton ne passe pas plus de 1 cm au-dessus de la surface de l'eau. Si vous allez au-delà, vous vous forcerez à aller vers le haut et non vers l'avant.
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Avertissements
- Il n'est pas conseillé de pratiquer la nage du papillon tous les jours, cela peut en effet causer des problèmes de genoux. Ceux-ci jouent un rôle important dans la nage du papillon, même si vous n'êtes pas supposé les plier beaucoup.
- Lorsque vous êtes en compétition, pensez à toucher et à pousser le mur avec les deux mains. Dans le cas contraire, vous serez disqualifié. Faites également un demi-tour ouvert. Touchez avec les deux mains, levez un bras au-dessus de la tête et l'autre dans l'eau et faites suivre votre corps. Ensuite, vos deux bras vont se rencontrer et se connecter pour pousser le mur dans le sens de la longueur de la piscine. C'est la méthode la plus rapide de quitter le mur.
- Le papillon est une nage très fatigante, donc assurez-vous de ne pas trop manger avant de la nager afin d'éviter les crampes .
- Ne vous découragez pas, même si c'est une nage dure à nager pour la plupart des gens, vous serez complètement capable de réussir à nager un 50 m en 35 secondes lorsque vous serez pleinement compétitif(ve).
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Références
- ↑ 1,0 et 1,1 http://en.wikipedia.org/wiki/Butterfly_stroke
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=9zMu0C56Hk4
- ↑ http://www.youtube.com/watch?v=AviVdYspKLQ
- ↑ http://www.videojug.com/film/butterfly-stroke-for-beginners
- ↑ 5,0 et 5,1 http://www.howcast.com/videos/512157-2-Swimming-Drills-for-Butterfly-Stroke-Swimming-Lessons
- ↑ http://voices.yahoo.com/butterfly-stroke-drills-4131031.html?cat=5
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