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Pour parvenir à nager le plus rapidement possible, il vous faudra non seulement améliorer votre technique et votre mental, mais également suivre un entrainement assidu. Ceci dit, la technique se révèle être l'élément le plus déterminant. En effet, sans une technique correcte, vous ne mettrez pas entièrement vos entrainements à profit. Pour réduire vos meilleurs temps de plusieurs secondes, voire de plusieurs minutes, commencez par enfiler votre maillot de bain !
Étapes
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Réduisez la résistance à l'eau de votre corps. Les nageurs(ses) se préoccupent souvent de nager le plus rapidement possible et non de nager avec le moins de résistance à l'eau possible. C'est pourtant l'une des meilleures manières de prendre de la vitesse. Gardez bien en tête que cela demande de réelles compétences et pas simplement de la force. Sachez qu'il existe différents moyens d'être plus hydrodynamique. Vous devrez par exemple envisager d'améliorer votre équilibre et d'aller chercher le plus loin possible en étirant votre corps vers l'avant [1] X Source de recherche .CONSEIL D'EXPERT(E)Ancien nageur de compétitionPendant ses études secondaires et universitaires, Alan Fang a participé à des compétitions de natation pendant plus de 7 ans, et s'est spécialisé dans la brasse. Il a aussi pris part à des évènements, notamment les championnats Speedo ainsi que les championnats IHSA (Illinois High School Association) et Senior and Age Group de l’État de l’Illinois.
Expirez lentement pendant que vous nagez . Alan Fang, ancien nageur de compétition, nous dit : « De nombreux nageurs(ses) retiennent leur respiration quand ils ont la tête dans l'eau, mais cela prend en fait plus de temps, car quand vous tournez votre tête pour respirer, vous devez expirer et inspirer. Cela vous ralentit. Au lieu de faire cela, expirez constamment quand vous avez la tête dans l'eau, et quand vous la sortez, vous n'avez qu'à inspirer ! »
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Améliorez votre équilibre. C'est l'un des meilleurs moyens de réduire la résistance à l'eau de votre corps. Pour cela, tâchez de maintenir une position qui soit la plus horizontale possible lorsque vous nagez, afin de réduire la quantité d'eau qui freine votre corps. Ce conseil est particulièrement valable pour le crawl. En effet, il s'agit d'éviter de relever la tête trop hors de l'eau pour respirer ou pour jeter un œil vers ce qui se trouve devant vous, car cela ruine l'équilibre de votre corps dans l'eau et vous pousse donc à faire plus d'efforts pour compenser le déplacement du poids qui s'opère à ce moment-là [2] X Source de recherche .
- La brasse et le papillon sont un peu à part, car il s'agit plus d'onduler dans l'eau que de maintenir un parfait équilibre comme pour le crawl .
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Étirez votre corps lorsque vous nagez. Aussi bête que cela puisse paraitre, tâchez d'aller chercher le plus loin possible vers l'avant pendant que vous êtes dans l'eau. Plus vous irez chercher loin, moins vous créerez de turbulences gênant votre déplacement dans l'eau. Dans le cas du crawl, vous irez chercher plus loin si vous faites rapidement entrer dans l'eau le bras qui vient de passer au-dessus de votre tête, tout en l'étirant vers l'avant du mieux que vous pouvez. C'est seulement à ce moment que vous pourrez entamer la traction vers la partie inférieure de votre corps.
- Envisagez les choses de cette manière : si votre corps est tout crispé, tout recroquevillé dans l'eau au lieu d'être bien étiré et longiligne, il sera logiquement plus difficile de vous déplacer dans l'eau.
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Effectuez des mouvements de jambes efficaces. Les mouvements propulsifs de vos jambes ne doivent ni dépasser la surface de l'eau ni descendre trop profondément. On en revient toujours au bon équilibre idéal. Si vous gesticulez ainsi, vous n'atteindrez pas cet équilibre et vous offrirez à l'eau une plus grande résistance sur votre corps [3] X Source de recherche .
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Améliorez votre propulsion. Cela ne signifie pas forcément s'entrainer pour obtenir des muscles plus gros et plus forts. Cela fait surtout référence au fait de répéter encore et encore les mouvements de jambes et de bras, afin de vous assurer de les faire parfaitement. Gardez en mémoire que 10 % de votre vitesse est dus à vos jambes, tandis que le reste est dû à vos bras. Il serait dommage de vous priver d'une partie de vos capacités, c'est pourquoi il est recommandé de travailler ces mouvements de jambes du mieux possible [4] X Source de recherche .
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N'hésitez pas à tourner votre corps d'un côté et de l'autre. Allez-y franchement lorsque vous roulez d'un flanc à l'autre pour alterner les mouvements de bras. De cette manière, vous profiterez davantage des puissants muscles du dos et vous optimiserez les efforts de ceux de vos épaules. Vous devrez certainement travailler pour vous y habituer, mais vous finirez par constater que vous possédez une meilleure maitrise de votre force et de votre vitesse de cette manière [5] X Source de recherche .
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Ne négligez pas les muscles de votre buste. Les muscles de votre dos , de votre bassin et de votre torse sont particulièrement importants lorsqu'il s'agit de rouler d'un côté sur l'autre. Bien qu'il puisse paraitre un peu étrange de mettre l'accent sur les muscles du torse plutôt que sur ceux des bras et des jambes, ceux-ci vous permettront de nager de manière plus fluide et donc plus rapidement [6] X Source de recherche .
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Faites attention à la position de vos bras. Pour améliorer votre vitesse, vous devez vous assurer que la main et l'avant-bras du même bras soient bien alignés et qu'ils soient orientés vers le fond de l'eau. Cela facilite le mouvement de traction vers l'arrière lorsque vous nagez. Pour maitriser parfaitement ce mouvement, il sera nécessaire de faire passer le coude légèrement au-dessus de votre tête [7] X Source de recherche .
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Faites en sorte que votre tête conserve une position neutre. Pour nager le plus rapidement possible, il est recommandé de conserver la tête dans une position neutre. Vous réduirez ainsi la résistance à l'eau et vos mouvements n'en seront que plus efficaces. Au contraire, si votre tête n'est pas bien centrée, vous aurez tendance à nager d'un côté plus que de l'autre, ce qui réduira votre vitesse tout en augmentant les efforts fournis. Si vous avez l'impression de « couler », cela s'explique peut-être par une position de tête incorrecte. En effet, vous ferez couler votre bassin et vos jambes en relevant cette dernière, alors que votre corps aura tendance à rester à l'horizontale si vous regardez vers le bas lorsque vous nagez le crawl. Pour faire remonter le bas de votre corps dans l'eau, il vous suffit en définitive de relaxer les muscles du cou [8] X Source de recherche .
- Si les images facilitent votre réflexion, considérez ce conseil du nageur Garrett McCaffery : « Imaginez que vous êtes une baleine. Vous possédez un évent à l'arrière du cou et celui-ci doit être disponible à tout moment pour pouvoir respirer, sans quoi vous allez vers une mort assurée. Si vous pliez le cou vers l'arrière, cela referme l'ouverture et il devient impossible de respirer. Vous devez donc placer votre tête de sorte que votre cou conserve un angle adéquat [9] X Source de recherche . »
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Écartez légèrement les doigts lorsque vous nagez. En écartant légèrement les doigts au lieu de les coller les uns aux autres, vous créez une sorte de « toile d'eau invisible », qui vous procurera 50 % de force supplémentaire ! L'espace idéal entre les doigts se situe entre 20 et 40 % de leur diamètre [10] X Source de recherche .Publicité
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Évitez les virages interdits. Même si vous n'êtes pas en train de participer à une course, évitez de faire des demi-tours interdits par les règles officielles de natation. Vous prendrez ainsi l'habitude de réaliser ces virages correctement en prévision du jour de la course. Il serait dommage de se faire disqualifier à cause d'un demi-tour raté, simplement parce que vous n'avez pas passé assez de temps à le travailler à l'entrainement. De même que pour la position de la tête, vous progresserez mieux si vous employez au quotidien les techniques que vous allez utiliser en course [11] X Source de recherche .
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Ne vous relâchez pas au bout de ligne. De nombreux nageurs(ses) envisagent le mur du bout du bassin comme un endroit confortable où l'on peut se reposer, même s'ils ne se « reposent » qu'une fraction de seconde. Cependant, si vous souhaitez réellement nager plus vite, vous devrez combattre cette tendance. Dites-vous que beaucoup de vos camarades et concurrents voient les choses de cette façon. Par conséquent, il ne tient qu'à vous de ne pas suivre la norme et d'arriver au mur rapidement, en gardant la tête dans l'eau au moins durant les deux mouvements précédents dans la plupart des nages, à l'exception de la brasse. Cela contribuera à vous offrir l'avance dont vous aurez besoin pour battre tous vos records, ainsi que les concurrents nageant dans les lignes voisines [12] X Source de recherche .
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Pensez à prendre un bon élan en vous éloignant du mur. Lorsque vous poussez sur le mur, allez-y franchement afin de récupérer la vitesse que vous aviez avant le virage. Dans le cas de la brasse, une simple extension complète du corps suffira à vous donner un petit avantage. Maintenez une trajectoire adaptée lors du demi-tour et vous constaterez que vous nagerez plus vite que jamais [13] X Source de recherche .
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Effectuez des ondulations sous l'eau. Si vous réalisez déjà vos virages en poussant fortement sur le mur, vous pourriez aller encore plus vite en faisant des ondulations lorsque vous quittez ce dernier. Si vous les réalisez correctement, ces ondulations offriront un répit à vos poumons, ce qui pourrait ensuite vous permettre de vous dépasser afin de battre votre précédent record [14] X Source de recherche .Publicité
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Établissez un programme structuré. Si vous faites partie d'une équipe, votre entraineur vous donnera un programme structuré. Cependant, il est également bon de définir son propre programme, dans le cas où l'on s'exerce seul ou lorsqu'aucun entrainement n'est prévu avec l'équipe. Le fait de faire de simples aller-retour des heures durant dans une piscine ne vous fera pas aller plus vite. Par contre, vous nagerez plus vite en suivant un programme composé à la fois d'exercices d'aérobique, qui vous permettront de nager plus longtemps et d'exercices d'endurance d'intensité moyenne, qui se concentrent sur les distances relativement longues et un effort modérément intense. Ce genre de programme doit comprendre plusieurs éléments, mais la majeure partie doit viser l'endurance, la vitesse et la résistance musculaire. Voici un exemple d'entrainement structuré que vous pourriez suivre [15] X Source de recherche .
- Passez 10 à 15 % de votre séance à vous échauffer (nagez tranquillement sur 4 fois 100 mètres, en prenant 20 secondes de repos entre chaque série de longueurs).
- Prévoyez de consacrer 10 à 20 % du programme à travailler vos mouvements de bras et de jambes (8 fois 50 mètres de répétitions, avec 15 secondes de repos à la fin de chaque série).
- La partie principale doit prendre 40 à 70 % de votre entrainement (6 fois 200 mètres avec 30 secondes de repos ou 12 fois 100 mètres avec 15 secondes de repos).
- Accordez-vous un retour au calme d'une durée égale à 5 ou 10 % de la séance (nagez tranquillement sur quelques centaines de mètres).
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Rejoignez une équipe de natation. Mettez-vous à la recherche d'un club de natation dans votre région et rassemblez toutes les informations concernant le prix, les horaires d'entrainement et l'équipement nécessaire. Si ce n'est pas déjà votre cas, le fait de faire partie d'une équipe vous aidera à nager plus vite, non seulement parce que vous trouverez une nouvelle motivation à vous exercer tous les jours, mais aussi parce que vous aurez plus d'occasions de mettre vos techniques à profit dans des courses. De plus, vous bénéficierez des conseils d'un entraineur qui sera là pour vous permettre de maitriser correctement les différentes techniques.
- Si vous décidez de faire partie d'une équipe, vous devrez vous engager à vous entrainer tous les jours.
- Donnez le meilleur de vous-même à l'entrainement. Une fois que vous maitrisez un exercice, essayez de réduire petit à petit le temps de repos entre chaque série de longueurs.
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Prenez part à des rencontres sportives. Grâce à votre équipe, vous participerez régulièrement à des rencontres de natation. Pas de quoi se mettre la pression, car la première place n'est pas l'objectif principal. En revanche, il s'agit plutôt de battre ses propres records. Puisque le niveau d'adrénaline monte durant ce type de rencontre et puisqu'il y a plus en jeu qu'à l'entrainement, la plupart des nageurs sont plus rapides que d'habitude. Vous pourrez vous aussi « tromper » votre corps en participant à ces rencontres de nageurs.
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Participez à un stage de natation. Ce genre de stage vous permettra d'améliorer vos mouvements, vous apportera de précieux conseils pour tirer le meilleur de votre entrainement, vous aidera à améliorer vos plongeons et vos virages et vous laissera généralement des souvenirs inoubliables. Un tel stage est également une bonne occasion de rencontrer des nageurs aussi motivés que vous. Sachez que des athlètes olympiques animent parfois de tels évènements. Ces derniers ne sont pas toujours donnés, mais la plupart des participants concluront que cela en valait la peine.
- Dans certains stages ou avec certains entraineurs, quelqu'un pourrait même vous filmer pendant que vous nagez. Ceci vous guidera efficacement, dans le but d'améliorer votre technique. Sans quelqu'un qui vous observe, il sera plus difficile d'améliorer votre façon de nager.
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Informez-vous davantage à propos de la natation. Pour mieux comprendre ce qui est nécessaire pour nager plus vite, regardez des vidéos et lisez des ouvrages dédiés à la natation. Vous trouverez une foule de vidéos sur la manière d'améliorer vos mouvements sur YouTube. De même, il existe de nombreux livres qui expliquent comment améliorer les différentes techniques. Dévorez les livres de ce genre et n'hésitez pas à consulter ceux qui traitent du succès de nageurs tels que Michael Phelps, Ryan Lochte et Missy Franklin afin de rester motivé. Bien qu'il soit important de faire travailler votre corps pour nager plus vite, le fait de tendre votre esprit dans la même direction ne pourra pas faire de mal.
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Fréquentez une salle de sport. Si les séances de natation régulières sont indispensables, vous pourrez également voir votre vitesse augmenter en vous sculptant un corps plus puissant. Travaillez le cardiotraining avec la course à pied, utilisez des haltères et faites des abdominaux pour renforcer votre buste. En effet, des abdominaux et des bras plus musclés vous aideront à aller encore plus vite dans l'eau. Par ailleurs, ce type de séance peut se révéler assez rafraichissant lorsque l'on passe autant de temps dans l'eau.
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Laissez-vous porter par les autres nageurs. S'il s'avère que votre camarade est plus rapide que vous et que vous souhaiteriez devenir plus rapide que lui, pensez-y tout au long de l'entrainement. Vous serez ainsi extrêmement motivé à travailler dur pour atteindre votre objectif. Le fait de nager auprès de nageurs plus rapides peut également vous pousser à accélérer. Assurez-vous simplement que la personne avec qui vous nagez n'est pas trop rapide pour vous, sans quoi vous risqueriez de vous décourager.
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Préparez votre corps, mais aussi votre esprit. Tout ce travail purement physique restera inutile si vous êtes trop nerveux ou simplement en manque de motivation. Restez concentré et motivé lors de vos entrainements et réjouissez-vous à l'idée de la prochaine rencontre. Ne vous effrayez pas de tels évènements, mais envisagez-les plutôt comme des occasions de faire de votre mieux. Gardez bien en tête qu'il ne s'agit pas d'être le meilleur nageur(se) de votre équipe ou de la compétition, mais de faire du mieux qu'il vous est possible. Ce seul objectif doit vous motiver à nager plus vite.Publicité
Conseils
- Ne laissez pas tomber ! Lorsque des premiers entrainements, on se sent généralement exténué, car le corps n'est pas encore habitué à un exercice physique si intense. Prenez votre temps. Il importe peu que six mois s'écoulent avant que vous vous sentiez en forme à l'entrainement. Prenez tout le temps nécessaire.
- Vous pourrez également réduire vos meilleurs temps de quelques secondes en portant un bonnet de natation destiné à retenir vos cheveux vers l'arrière. En effet, cela réduira considérablement votre résistance à l'eau.
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Éléments nécessaires
- Un maillot de bain
- Des lunettes de natation
- Un bonnet de natation
- Une planche
- Un pull-buoy (flotteur)
- Des gants palmés
- Des palmes
Références
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
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- ↑ http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
- ↑ http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/sciencetech/article-2168305/The-secret-swimming-faster-Spread-fingers--forked-hands-speed-water-far-quicker.html
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- ↑ http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://www.active.com/swimming/articles/how-to-swim-faster?page=2
- http://breakingmuscle.com/swimming/how-to-swim-faster-its-all-in-your-head
- http://www.usaswimming.org/ViewMiscArticle.aspx?TabId=1596&mid=9333&ItemId=5336
- http://www.enjoy-swimming.com/how-to-swim-faster.html
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