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À un moment ou à un autre, tout le monde se sent seul. Malheureusement, la solitude peut devenir chronique et peut entrainer une dépression si vous ne la gérez pas efficacement. Cependant, il est essentiel de traiter la solitude de manière saine pour réduire le risque de développer une maladie sur le long terme. Il existe différentes façons d'éviter la dépression provoquée par la solitude en utilisant des techniques de gestion lorsque vous vous sentez seul, en augmentant vos liens sociaux et en explorant vos sentiments de solitude.
Étapes
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Changez votre façon de penser votre solitude. Vos pensées peuvent changer vos sentiments (la solitude, la dépression) et vos comportements (votre façon de les gérer). Si vous voyez la solitude comme quelque chose de négatif, vous allez probablement avoir des sentiments négatifs à son propos. Cependant, si vous acceptez la solitude, vous arriverez à mieux la gérer et à la réduire en général.
- Utilisez l'autosuggestion positive. Par exemple, dites-vous que votre solitude est une bonne chose. Dites-vous : « il n'y a pas de problèmes à rester seul. J'aime ma propre compagnie ». Cela peut vous aider à améliorer votre tolérance à la solitude.
- Lorsque vous vous prenez à avoir des pensées négatives à propos de votre solitude, par exemple « je déteste être seul », « je me sens tellement seul » ou « c'est horrible », pensez à quelque chose de plus réaliste et utile. Par exemple, vous pourriez penser ou vous dire : « je vais gérer cette solitude. Je me sens seul et je peux le gérer. Ce n'est pas si mal. Le temps passé seul est une bonne chose ».
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Gérez vos pensées à propos de vos interactions sociales. Des études ont montré que ce que vous pensez de vous par rapport aux autres a une influence sur votre degré de solitude [1] X Source de recherche . La peur du rejet peut vous décourager à entreprendre des activités sociales et augmenter votre sentiment de solitude.
- Si vous pensez être inférieur, cela pourrait provoquer des inquiétudes lors de vos interactions sociales. Souvenez-vous que tout le monde est différent, mais tout le monde est pareil. Vous avez de la valeur.
- Attendez-vous à des résultats positifs plutôt qu'à des résultats négatifs lorsque vous interagissez avec les autres [2] X Source de recherche . Pensez à des issues alternatives à la situation. Par exemple, l'autre pourrait vous apprécier ! Les choses ne vont pas toujours être aussi mauvaises que ce que vous pensez.
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Entourez-vous d'animaux. La compagnie des animaux est la deuxième meilleure chose après celle des humains. Il existe des raisons qui font que les animaux interviennent dans certains traitements thérapeutiques ou dans certaines activités liées à la nature. Des recherches suggèrent que la nature ou les animaux peuvent vous calmer et réduire votre solitude [3] X Source de recherche .
- Adoptez un chien, un chat ou un autre animal domestique (un poisson, un hamster, etc.). Cependant, n'en adoptez pas trop ou il vous sera difficile de gérer la situation. Assurez-vous de bien réfléchir aux animaux dont vous pouvez vous occuper (il existe une grande différence entre un poisson et un chien). Si vous n'avez jamais eu d'animaux domestiques avant, commencez petit.
- Si vous ne pouvez pas adopter un animal, rendez-vous dans une animalerie et passez-y un peu de temps avec les animaux. Vous pourriez aussi vous rendre au zoo ou garder l'animal domestique d'un ami pendant le weekend.
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Lisez. Lorsque vous êtes seul, la lecture peut vous donner une impression de connexion sociale et vous aider à combattre la solitude [4] X Source de recherche . Vous pouvez vous lier avec l'auteur ou les personnages du livre. La lecture peut vous transporter dans un autre lieu et vous distraire temporairement du sentiment de solitude. Lisez autant que possible, car la lecture permet de vous calmer et de garder votre esprit frais et actif.
- Choisissez un livre que vous pouvez lire pour le plaisir.
- Choisissez un genre que vous aimez, par exemple l'aventure, le fantastique ou la science-fiction.
- Vous pouvez même lire un magazine.
- Vous trouverez aussi de nombreux livres en ligne.
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Développez des relations saines. Les personnes qui présentent des relations et des amitiés satisfaisantes sont moins enclines à la dépression, ont un point de vue plus positif et une meilleure capacité à gérer les situations et les sentiments difficiles en général [5] X Source de recherche . Le soutien social peut vous aider à réduire le stress associé au sentiment de solitude.
- Vous pouvez travailler sur vos relations en vous rendant à des thérapies familiales ou individuelles.
- Concentrez-vous sur des activités sociales qui peuvent amener à la création d'amitiés.
- Tenez éloignées les personnes cyniques et négatives qui pourraient vous mettre de mauvaise humeur.
- Demandez de l'aide si vous en avez besoin.
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Gardez des attentes réalistes lorsque vous socialisez. Vous pourriez vous soucier beaucoup plus du rejet si vous vous sentez seul. Essayez de ne pas vous mettre la pression pour vous faire un nouveau meilleur ami ou pour avoir une conversation fantastique à chaque interaction. À la place, essayez de profiter de la sensation de connexion sur le moment [6] X Source de recherche .
- Vous arriverez à créer des liens avec les autres sans trop vous soucier du rejet sur les réseaux sociaux. Essayez de laisser un commentaire sur le post de quelqu'un ou envoyez-lui un petit message.
- Lorsque vous socialisez avec une personne, que ce soit une personne que vous connaissez ou un inconnu, essayez de parler de choses et d'autres. Vous pouvez commencer par une question amicale « comment se passe votre journée ? » Vous pourriez ne pas avoir l'impression que demander à quelqu'un comment se passe sa journée va démarrer une conversation profonde, mais cela vous permet de vous lier avec les personnes que vous rencontrez. Si cela mène à une discussion plus profonde, c'est très bien, sinon, vous aurez partagé un moment avec cette personne.
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Accueillez positivement l'idée de rencontrer de nouvelles personnes. Il existe de nombreuses façons de vous mettre dans des situations qui vous permettent de rencontrer de nouvelles personnes qui partagent vos centres d'intérêt, par exemple en vous inscrivant sur un site de rencontres, en rejoignant un club, en faisant du bénévolat ou en suivant des cours.
- Si vous voulez en apprendre plus sur une personne que vous avez rencontrée, il est facile de garder le contact en échangeant vos comptes de réseaux sociaux (par exemple Facebook, Instagram, Twitter).
- Souvenez-vous que les relations que vous formez pourraient ne pas être très profondes au début, mais ce n'est pas un problème. Pour l'instant, concentrez-vous sur la sensation que vous apporte le contact avec les autres.
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Soyez fier des progrès que vous faites. Il peut être difficile de sortir de chez vous et de socialiser. Chaque fois que vous formez un nouveau lien, que ce soit en parlant de banalités avec un inconnu ou en invitant quelqu'un à boire un café, vous devez être fier de vous pour être sorti de votre zone de confort.
- En ayant une opinion positive de vos réussites sociales, vous arriverez à continuer à faire des efforts pour continuer à socialiser avec les autres.
- Au fur et à mesure que vous satisfaites vos besoins en socialisation, vous vous sentirez de moins en moins seul [7] X Source de recherche .
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Participez à des activités positives. Les activités positives peuvent vous aider à réduire le risque de dépression et c'est une stratégie efficace pour réguler vos émotions. Des recherches ont montré qu'en vous concentrant sur des activités positives, vous pouvez détourner votre attention de pensées de détresse. D'un autre côté, vous pourriez vous causer de la détresse en vous concentrant sur des choses négatives [8] X Source de recherche .
- Allez vous promener dans un parc ou dans un lieu apaisant.
- Regardez un film amusant. Le rire peut vraiment être le meilleur des médicaments. Il a aussi été démontré qu'il améliore votre santé générale et votre bonheur [9] X Source de recherche .
- Le soutien social est un facteur essentiel pour éviter la dépression [10] X Source de recherche Gaensbauer, Connell, & Schulz, 1983; Gilliom, Shaw, Beck, Schonberg, & Lukon, 2002; Grolnick et al., 1996 . Si vous le pouvez, essayez de passer du temps avec les autres pour prévenir la dépression. Appelez un ami, un collègue de bureau ou un membre de votre famille.
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Servez-vous de la pleine conscience. Si vous avez fait une dépression dans le passé à cause de la solitude, la pleine conscience vous aide à réduire la probabilité d'une autre dépression [11] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Il a aussi été montré qu'elle aide les individus à se sentir moins seuls. La pleine conscience consiste à donner toute votre attention à ce que vous êtes en train de faire et de ressentir. Souvent, vous êtes distrait du moment présent par des pensées du passé (des regrets) ou du futur (des inquiétudes). Pratiquez la pleine conscience le plus souvent possible, surtout lorsque vous commencez à vous sentir seul ou déprimé.
- Essayez la marche de pleine conscience. Marchez simplement dans la rue et concentrez-vous simplement sur votre marche. Remarquez les sons que vous entendez, les choses que vous voyez, les odeurs et les sensations. Fait-il chaud ou froid ? Y a-t-il une brise ou l'air est-il calme ? Voyez-vous des oiseaux dans le ciel ? Le ciel est-il nuageux ou ensoleillé ?
- Vous pouvez aussi faire un autre exercice de pleine conscience en faisant de la méditation et de l'imagerie guidée. Fermez les yeux et imaginez-vous dans un lieu sûr. Cela peut être une plage, votre chambre à coucher ou votre arbre préféré dans un parc sous lequel vous êtes assis. Imaginez que vous y êtes. Faites l'expérience de ce lieu dans son intégralité en prenant conscience de ce que vous ressentez (par exemple le sable sous vos orteils), ce que vous sentez (l'air iodé, le poisson), ce que vous voyez (remarquez les éléments de l'environnement), ce que vous mangez ou buvez, ce que vous entendez (le bruit des vagues). Lorsque vous avez passé suffisamment de temps dans ce lieu sûr et lorsque vous vous sentez détendu, vous pouvez rouvrir les yeux.
- Vous pouvez facilement pratiquer la pleine conscience à la maison en faisant attention à ce que vous êtes en train de faire [12] X Source de recherche . Par exemple, si vous faites la vaisselle, concentrez votre attention seulement sur cette expérience. Observez les sensations au niveau de vos mains, la température de l'eau ainsi que ce que vous voyez. Souvent, votre esprit va penser à autre chose lorsque vous faites ce genre d'activités banales. Observez les pensées qui vous viennent à l'esprit et sans les juger, laissez-les s'en aller. Acceptez vos pensées et redirigez votre attention vers ce que vous êtes en train de faire.
- Vous pouvez faire des recherches pour trouver d'autres exercices de pleine conscience sur Internet ou en consultant la liste des ressources de cet article [13] X Source de recherche [14] X Source de recherche .
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Prenez soin de votre santé. La dépression met votre santé à risque, car elle entraine des troubles médicaux [15] X Source de recherche . Votre santé en général est liée à votre santé mentale et à votre bienêtre. Des problèmes de santé peuvent contribuer à un sentiment de dépression. Pour éviter efficacement la dépression provoquée par la solitude, vous devez vous concentrer sur votre santé physique.
- Améliorez votre alimentation en mangeant plus sainement pour éviter ou faire diminuer les problèmes de santé mentale [16] X Source de recherche . Votre corps a besoin des nutriments adéquats pour fonctionner correctement. Jetez la malbouffe et concentrez-vous sur la consommation de protéines, de glucides complexes, de fruits et de légumes.
- Assurez-vous de vous reposer suffisamment. Cela signifie que vous devez dormir au moins 8 heures par nuit. Gardez cet emploi du temps en vous couchant tous les jours à la même heure et en vous réveillant tous les matins à la même heure (même le weekend).
- Faites de l'exercice régulièrement. Les exercices d'aérobic pourraient réduire les risques de dépression [17] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Marchez, courez, faites de la randonnée ou toute autre activité qui vous met en mouvement.
- Si vous souffrez de problèmes médicaux (surtout ceux qui affectent la dépression), assurez-vous de consulter régulièrement votre médecin.
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Envisagez un traitement. Si vous pensez avoir fait tout votre possible et si vous vous sentez quand même seul ou si votre solitude se transforme en dépression, il pourrait être sage de consulter un expert. Un thérapeute ou un psychologue pourra vous aider à mettre en place un traitement pour réduire votre dépression et votre solitude. Certaines thérapies comme la thérapie cognitivocomportementale et interpersonnelle ont montré leur efficacité pour réduire et prévenir les dépressions répétées.
- Contactez votre mutuelle pour savoir si celle-ci couvre ce genre de traitement et les médicaments que vous pourriez devoir prendre (antidépresseurs, etc.).
- Si vous n'avez pas de mutuelle, vous pouvez faire des recherches pour trouver une clinique près de chez vous qui offrez ces services à un tarif plus bas. De nombreuses associations vous permettent de consulter un thérapeute à moindre cout.
- Le psychiatre peut vous prescrire des médicaments si vous êtes d'accord. Demandez à votre médecin de vous en recommander un.
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Références
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
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- ↑ http://biomedgerontology.oxfordjournals.org/content/57/7/M428.long
- ↑ https://files.eric.ed.gov/fulltext/ED496343.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/profile/Evangelia_Galanaki/publication/258373436_Loneliness_and_social_dissatisfaction_Its_relation_with_childrens_self-efficacy_for_peer_interaction/links/0f3175354453b0128d000000.pdf
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/6521408_Loneliness_in_Everyday_Life_Cardiovascular_Activity_Psychosocial_Context_and_Health_Behaviors
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
- ↑ http://www.researchgate.net/publication/12637085_Lonely_traits_and_concomitant_physiological_processes_The_MacArthur_Social_Neuroscience_Studies
- ↑ Gaensbauer, Connell, & Schulz, 1983; Gilliom, Shaw, Beck, Schonberg, & Lukon, 2002; Grolnick et al., 1996
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2717555/
- ↑ http://www.medsci.org/v06p0200.htm
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/bjprcpsych/183/5/384.full.pdf
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- ↑ https://www.radboudcentrumvoormindfulness.nl/media/Artikelen/Piet2011.pdf
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10,1.1,483,2723&rep=rep1&type=pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635809/
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