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Le sentiment d'être effrayé est une réaction naturelle dans certaines situations, comme le fait d'être plongé dans l'obscurité le soir. La peur est une réaction de lutte ou de fuite du corps face à un danger [1] X Source de recherche . Le danger perçu peut être physique ou psychologique et il peut souvent nous pousser à bout jusqu'à causer de l'anxiété [2] X Source de recherche Reeve, J. (2001). Understanding Motivation and Emotions. . Cela devient un problème quand cette réaction naturelle de frayeur se met à perturber notre vie de tous les jours, y compris notre sommeil. Souffrir de frayeurs nocturnes peut avoir une mauvaise influence sur le sommeil et sur la qualité de vie en général, que l'on soit un enfant ou un adulte [3] X Source de recherche .
Étapes
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Évitez de faire la sieste l'après-midi. Vous allez vous réveiller fatigué et ne serez pas reposé quand vous vous couchez tard le soir et aurez besoin d'une sieste en milieu de journée. Le fait de vous accorder des siestes trop longues en journée peut cependant vous empêcher de vous endormir facilement quand vous allez au lit. Plus encore, vous serez moins susceptible d'être effrayé quand vous êtes bien fatigué le soir et prêt à vous endormir [4] X Source de recherche .
- Essayez de faire une sieste réparatrice avant le déjeuner si vous en avez besoin parce que vous êtes trop éreinté pour continuer [5] X Source de recherche . Vous pouvez tirer bien des avantages de ces siestes courtes de 15 à 20 minutes, comprenant un regain d'énergie, de la vivacité et une plus grande puissance motrice. Ces siestes plus courtes sont ce dont la plupart des gens ont vraiment besoin pour chasser la somnolence et obtenir l'énergie dont ils ont besoin pour aller au bout de leurs journées [6] X Source de recherche www.webmd.com/balance/features/the-secret-and-surprising-power-of-naps .
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Essayez les techniques de respiration profonde. Le fait de vous concentrer sur une respiration plus profonde est un moyen d'induire une réaction de détente face aux tensions. Une respiration profonde où vous dilatez vos poumons et votre abdomen favorise une bonne oxygénation qui remplace le dioxyde de carbone par de l'air frais. La respiration profonde ralentit les battements du cœur et stabilise la tension sanguine [7] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Asseyez-vous dans une position confortable et fermez les yeux. Respirez normalement une à deux fois pour vous calmer. Inspirez à fond pendant 5 secondes. Retenez votre respiration pendant 5 autres secondes. Puis expirez pendant 5 secondes. Répétez-le plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme [8] X Source de recherche .
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Méditez. La méditation est un outil utile pour vous sentir plus détendu. Certaines personnes trouvent surtout très utile de méditer en fin de journée pour les aider à retrouver un esprit plus tranquille après une journée chargée. La méditation est un moyen d'être plus conscient de votre environnement, d'atteindre un niveau de conscience supérieur et de calme intérieur. On vous conseille de méditer avant le coucher [9] X Source de recherche .
- Vous pouvez méditer n'importe où et aussi longtemps que vous le désirez. Cela vous permet en principe d'accéder à un état de tranquillité et de paix, quelle que soit l'ambiance qui vous entoure.
- Asseyez-vous dans une position confortable. Concentrez-vous sur votre respiration. Tâchez de rester présent et détendu dans votre corps et remarquez chaque inspiration et expiration que vous faites. Tâchez de vous vider l'esprit et d'éliminer toutes vos pensées négatives ou énervantes. C'est sans doute ce qu'il y a de plus difficile à faire. Si votre esprit se met à vagabonder, concentrez-vous sur le décompte de vos inspirations et expirations.
- Certaines personnes trouvent utile de se concentrer sur un objet dans la pièce, comme une bougie ou d'exploiter l'énergie liée à un son bien audible, comme un « Om [10] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source ».
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Tenez un journal. Tenir un journal peut vous aider à comprendre et à mieux faire face aux émotions et peurs qui se présentent le soir [11] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source . Il n'y a pas de bon ou de mauvais moyen de tenir un journal. Vous pourriez créer des listes ou noter des remarques plus fournies qui décrivent vos sentiments et émotions à un moment donné [12] X Source de recherche [13] X Source de recherche . Le fait de voir vos pensées couchées sur le papier peut généralement vous aider à identifier certains motifs importants que vous pouvez ensuite apprendre à affronter ou à soulager.
- Essayez de tenir votre journal pendant 10 à 20 minutes par jour au sujet de tout ce qui vous passe par l'esprit. Ne vous souciez pas de l'orthographe ou de la grammaire. Contentez-vous de noter sur le papier tout ce qui vous semble important [14] X Source de recherche .
- Posez-vous quelques questions essentielles pour essayer de savoir ce qui vous effraye. Quelles peurs sont associées chez vous à la nuit ? Quels sentiments se présentent à vous le soir ou avant votre coucher ? Évitez-vous des endroits ou des activités en particulier quand la nuit tombe ?
- Faire des listes peut aussi avoir une bonne place dans un journal, surtout si vous découvrez que vos soucis vous empêchent de dormir. Faites une liste de choses à faire pour le lendemain. Faites une liste de toutes les bonnes choses qui se sont produites dans la journée ou bien une liste de tout ce que vous avez hâte de faire le lendemain.
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5Prenez un bain chaud. La raison pour laquelle un bain vous aide à mieux dormir est due au fait que la température corporelle augmente dans le bain et diminue à nouveau quand vous en sortez. Une température corporelle plus basse vous aide à vous endormir.
- Vous devriez prendre un bain environ deux heures avant l'heure de votre coucher pour laisser au corps le temps d'augmenter puis de diminuer sa température et faciliter votre endormissement.
- Pour augmenter les effets calmants d'un bain chaud, essayez d'y ajouter des huiles essentielles ou une senteur en relation avec la détente. Envisagez de prendre un bain moussant ou un savon parfumé à la lavande. Des recherches ont montré que la lavande est une plante qui a des propriétés apaisantes, calmantes et tranquillisantes quand on en respire la fragrance [15] X Source de recherche .
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Surveillez ce que vous mangez et buvez avant d'aller vous coucher. Ne mangez pas de repas trop lourd avant d'aller au lit. Vous devriez aussi éviter toutes sortes de stimulants comme le café, la nicotine, l'alcool et le sucre et ce quatre heures avant l'heure de votre coucher. Ces excitants maintiennent un cerveau alerte, ce qui ne vous permet pas d'oublier vos soucis ni de vous calmer avant de vous coucher [16] X Source de recherche .
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Laissez de la lumière. Les veilleuses ne sont pas seulement destinées aux enfants. Il est recommandé de laisser une veilleuse dans le couloir ou la salle de bains et non pas dans la chambre à coucher où elle peut vous distraire. La lumière peut perturber votre mode d'endormissement naturel ainsi que votre horloge interne pour vous encourager à aller au lit et avoir un sommeil réparateur [19] X Source de recherche .
- Le fait de garder une lumière allumée quelque part dans la maison vous rend plus conscient de votre environnement et dissipe toute peur du noir que vous pourriez avoir.
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Créez un bruit blanc. Le bruit blanc produit par un ventilateur, les sons statiques de la nature et de la mer ou un instrument de musique peut être apaisant et bloquer d'autres sons à l'origine de votre peur [20] X Source de recherche [21] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi acheter un appareil qui produit des bruits blancs et conçu avec toutes sortes de sons différents pour vous aider à avoir un sommeil plus reposant. Il existe aussi plusieurs applications pour téléphones mobiles qui aident à l'endormissement avec des sons qui détendent ou des bruits blancs.
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Sécurisez votre intérieur. Quand votre angoisse nocturne provient de soucis de sécurité comme la crainte d'un cambriolage, prenez des mesures pour sécuriser davantage votre foyer.
- Verrouillez les fenêtres avec des verrous.
- Tirez les rideaux pour avoir plus d'intimité.
- Gardez près du lit un élément qui peut être utilisé pour vous protéger, si cela peut vous rassurer. Ne gardez cependant pas près du lit un objet qui pourrait blesser accidentellement quelqu'un d'autre dans le foyer, comme un couteau ou une arme à feu. Optez plutôt pour un objet assez lourd, comme un livre ou un presse-papier. Le fait de placer cet objet près de vous peut vous aider à vous sentir plus en sécurité, mais peut aussi augmenter tout risque ou danger dans votre intérieur.
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Tenez compte de la température de votre chambre. La température a une influence sur la qualité et la durée du sommeil. Votre température corporelle va plus volontiers chuter quand vous dormez dans une chambre un peu plus fraiche que dans celle qui est trop chaude. La température peut vous aider à mieux dormir et vous permettre d'avoir un sommeil plus profond et plus rapide. Mais une chambre trop froide (ou trop chaude) vous empêchera de vous endormir et vous réveillera souvent. Bien que les chercheurs ne connaissent pas la température idéale, étant donné qu'elle peut varier d'une personne à l'autre, on recommande généralement une température comprise entre 18 et 21 °C [22] X Source de recherche .
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Changez-vous les idées. Une source de distraction saine est un bon moyen de gérer une frayeur. Vous devriez vous changer les idées suffisamment pour retenir votre attention, mais pas au point d'être trop fébrile pour aller vous coucher [23] X Source de recherche .
- Lisez. Ne choisissez rien qui soit trop effrayant ou trop captivant. Lisez un livre ou un magazine qui vous intéresse et dans lequel vous pouvez vous plonger. Vous serez concentré sur l'intrigue ou le sujet, ce qui vous fera oublier votre peur.
- Regardez la télé ou votre ordinateur, votre tablette ou votre téléphone mobile. Les avis sont partagés en ce qui concerne l'usage d'appareils électroniques et leur impact sur le sommeil avant d'aller au lit. Les recherches les plus récentes suggèrent que l'usage de ces appareils empêche d'avoir un sommeil de qualité. Cela peut en revanche être utile si vous voulez vous servir de l'informatique pour vous changer les idées et vous éviter d'avoir peur quelques heures avant d'aller au lit. Assurez-vous simplement d'éteindre ces appareils une à deux heures avant d'aller dormir [24] X Source de recherche .
- Écoutez de la musique apaisante. La musique devrait vous détendre, vous mettre à l'aise et vous contenter.
- Comptez. Comptez en avant et à rebours, aussi longtemps que cela garde votre esprit concentré sur quelque chose d'autre que votre peur et jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent.
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Ayez des pensées positives et logiques. Pensez à quelque chose d'heureux avant d'aller au lit, pensez à votre famille, à vos amis, à vos activités préférées et ainsi de suite. Souvenez-vous de toutes les bonnes choses de votre vie, ainsi qu'à tous ceux que vous aimez et qui vous retournent votre affection. Vous êtes alors entouré d'amour et de protection.
- Il peut aussi être utile de faire une pause et de penser logiquement. Si vous vivez dans un appartement par exemple, la plupart des bruits entendus sont probablement faits par les autres personnes qui vivent dans cet immeuble. Des bruits de pas, des voix étouffées ou des bruits sourds intermittents ne sont pas les indices d'un évènement sinistre à venir, mais tout simplement les signes de la présence d'autres personnes, puisque vous n'êtes pas seul au monde !
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Demandez de l'aide. N'ayez pas besoin de réclamer du soutien. Vos sentiments de peur peuvent augmenter vos frayeurs quand vous vous sentez isolé du reste du monde le soir.
- Vous pouvez vous faire aider par un proche et lui demander de passer la première nuit avec vous si vous venez de déménager.
- Vous pouvez garder près de vous le numéro de téléphone d'un ami qui se couche tard pour le cas où vous feriez un cauchemar ou n'arrivez pas à vous endormir et avez besoin de parler à quelqu'un.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:
Aider des enfants qui souffrent de terreurs nocturnes
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Parlez avec lui de ses peurs. Laissez-le vous dire ce qui l'effraye la nuit. Mais ne l'obligez pas à se confier s'il n'est pas prêt. Gardez aussi à l'esprit que la peur d'un enfant peut changer suivant son stade de développement. Des enfants plus jeunes, par exemple, ont plus de mal à faire la différence entre l'imaginaire et la réalité [26] X Source de recherche .
- Ne réagissez jamais en qualifiant de ridicules ou stupides les peurs de votre enfant. Tâchez plutôt de les accepter et aidez-le à les surmonter. N'oubliez pas que vous avez été un enfant aussi et aviez aussi des tas de peurs idiotes [27] X Source de recherche .
- Essayez de parler avec lui de ses peurs en journée, quand il n'est pas effrayé. Voyez avec lui des moyens de diminuer ses frayeurs au moment de se coucher. Vous devriez aussi donner à l'enfant plus d'assurance en journée. Faites l'éloge de son courage et de sa maturité précoce. Il s'agit de l'encourager à se sentir plus en sécurité et plus confiant pendant la journée, pour l'aider à l'être aussi le soir [28] X Source de recherche .
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Veillez à ne pas alimenter ses peurs. Ne le faites pas même par mégarde, en les reconnaissant ou en les validant, quand vous savez de quoi votre enfant a peur. Ne faites pas semblant d'aller chercher un produit qui chasse les monstres ni ne vérifiez que sa chambre en est dépourvue, si c'est ce qui effraye votre enfant. Des agissements de ce genre font faire croire à l'enfant que vous croyez vous aussi à l'existence de telles créatures.
- Envisagez plutôt de lui expliquer la différence entre l'imaginaire et la réalité. S'il a peur de monstres tapis sous le lit parce qu'il a vu un film qui en contient par exemple, faites-lui comprendre qu'un film est une invention de toute pièce qui n'a aucune réalité. Vous devriez avoir ce genre de discussion à plusieurs reprises, étant donné que les capacités mentales de logique et de raisonnement de l'enfant sont en pleine croissance [29] X Source de recherche .
- Rassurez constamment l'enfant et dites-lui qu'il est en sécurité. Communiquez la notion de sécurité à plusieurs reprises [30] X Source de recherche .
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Surveillez ce que votre enfant regarde et voit. Ne le laissez pas regarder des émissions effrayantes à la télé ni jouer à des jeux vidéos horribles ou violents. Cela peut augmenter la peur de l'enfant avant son coucher [31] X Source de recherche [32] X Source de recherche .
- Vous devriez généralement limiter l'exposition de l'enfant à la télévision et à d'autres appareils électroniques avant le coucher, car cela peut l'empêcher de s'endormir. Essayez plutôt de lui lire une histoire (là encore, rien d'effrayant !) ou de lire ensemble. Des recherches ont montré que les histoires pour dormir peuvent augmenter les capacités d'apprentissage et de développement et peuvent aussi renforcer les liens entre les enfants et les parents [33] X Source de recherche .
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Donnez-lui un bain chaud. Le changement de température entre le bain et sa sortie est à l'origine de la facilité d'endormissement. Une température plus basse permet de mieux dormir.
- Ce bain devrait être pris environ deux heures avant le coucher, car le corps a besoin de temps pour augmenter puis diminuer sa température.
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Rendez sa chambre idéale pour dormir. Assurez-vous que la chambre soit bien rangée avant le coucher de l'enfant et que vous ayez enlevé tout ce qui traine et qui ne se trouve pas au bon endroit. Les yeux d'un enfant peuvent lui jouer des tours quand il est plongé dans l'obscurité. Le fait de tout garder à sa place l'empêchera de voir des choses là où il n'y a vraiment rien à voir. Un lit bien fait est déjà rassurant pour votre enfant et peut simplifier les habitudes liées au coucher.
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Ajoutez des touches de confort à la pièce. Posez plusieurs oreillers autour du lit de l'enfant afin qu'il se sente en sécurité et à l'aise. Mettez un élément très apprécié de l'enfant près de son lit, comme une couverture spéciale, une peluche ou une photo de famille près du lit. Ces petites sources de réconfort vont non seulement offrir à l'enfant une ambiance douillette, mais elles peuvent aussi l'aider à se sentir plus en sécurité parce qu'il est entouré de choses qu'il aime [34] X Source de recherche .
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Allumez une veilleuse. Cela peut l'apaiser quand il doit aller au lit, étant donné que la plupart d'entre eux ont peur du noir. Vous pouvez acheter une veilleuse d'une forme et d'une taille amusantes. Envisagez d'emmener l'enfant avec vous pour le laisser en choisir une et expliquez-lui à quoi elle sert. Donnez-lui un rôle actif à jouer pour l'aider à surmonter sa propre peur [35] X Source de recherche .
- Vous devriez enlever tout éclairage qui empêche l'enfant de s'endormir et de le rester. Une veilleuse à lumière tamisée est conseillée aussi longtemps qu'elle ne perturbe pas son sommeil.
- Vous pouvez aussi laisser la porte de sa chambre entrebâillée ou complètement ouverte. Cela va diminuer toute peur associée à la séparation d'avec les parents pendant la nuit [36] X Source de recherche .
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Autorisez un animal de compagnie à entrer dans la chambre. Câliner un animal peut avoir un effet apaisant [37] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source [38] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Pendant la nuit, la présence d'un chat pelotonné à vos pieds, d'un chien qui dort par terre, les bruits apaisants d'un filtre d'aquarium ou bien ceux d'un hamster qui joue dans sa cage peuvent être réconfortants [39] X Source de recherche .
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Restez un certain temps avec lui. Vous pouvez rester à côté de lui jusqu'à ce qu'il s'endorme, s'il a très peur et ne peut pas rester seul dans sa chambre. Vous devriez cependant ne le faire que de temps à autre. Cela peut être invalidant pour l'enfant et il peut ne pas s'endormir sans votre présence si cela devient une habitude au coucher (même si cela ne se produit que deux nuits d'affilée [40] X Source de recherche ).
- Faites-lui comprendre que vous passerez le voir s'il a peur de rester seul [41] X Source de recherche . Commencez par le voir après cinq minutes, puis dix minutes et ainsi de suite jusqu'à ce qu'il se soit endormi. Jetez simplement un coup d'œil, ne vous attardez pas, étant donné qu'il peut devenir dépendant de votre présence [42] X Source de recherche .
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Laissez l'enfant dans son propre lit. Rassurez-le et dites-lui que tout va bien s'il se réveille au milieu de la nuit et a peur de se rendormir parce qu'il est effrayé. Ramenez-le dans sa chambre et rassurez-le, s'il entre dans la vôtre dans la nuit. Il est important de ne pas le laisser entrer dans votre lit. Il a besoin d'apprendre que son lit est un endroit sûr et qu'il ne peut rien lui arriver [43] X Source de recherche .
- Le fait de laisser l'enfant entrer dans votre lit ne va pas apaiser sa peur, mais va plutôt la soutenir et il n'apprendra pas à la surmonter [44] X Source de recherche .
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Si les peurs de l'enfant ne s'en vont pas, emmenez-le chez votre généraliste. Envisagez de l'emmener chez un médecin qui peut examiner l'enfant si ses peurs continuent à le hanter pendant la nuit alors que vous avez suivi tous les conseils donnés plus haut ou si elles le perturbent pendant la journée [45] X Source de recherche .Publicité
Avertissements
- Les traumatismes, les crises d'angoisse , les phobies et autres troubles de la santé mentale sont bien plus que des peurs et ils sont souvent profondément ancrés, ce qui les rend difficiles à surmonter efficacement sans l'aide d'un professionnel. Vous devriez consulter un spécialiste de la santé mentale et mettre en place un traitement approprié si vous avez l'impression que votre état va au-delà d'une peur banale de la nuit et si vous n'arrivez pas à y faire face ni à dormir correctement.
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Références
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