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Tout le monde peut se sentir coupable à un moment ou à un autre dans la vie. La culpabilité est le fait de se sentir responsable de quelque chose de mauvais ou de faux [1] X Source de recherche . La culpabilité a des origines diverses. Elle peut provenir, par exemple, de la conviction que vous avez mal agi, fait du tort à quelqu’un ou n’avez rien fait là où vous auriez dû agir. Elle peut aussi être issue de l’impression d’avoir réussi là où les autres ont échoué, comme dans le cas de la culpabilité ressentie par les survivants d’un désastre [2] X Source de recherche . La culpabilité n’est pas toujours une mauvaise chose, étant donné qu’elle favorise souvent le remords, un changement du comportement à l’avenir et un sentiment d’empathie. Mais, la culpabilité peut devenir un problème quand elle est infructueuse et ne permet pas de changer de comportement, mais cause plutôt un cercle vicieux de culpabilité et de honte [3] X Source de recherche .
Étapes
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Sachez ce qu’est une culpabilité fructueuse. La culpabilité peut être féconde, elle peut nous aider à évoluer, à gagner en maturité et, plus important encore, à tirer des enseignements de notre comportement quand nous insultons ou blessons d’autres personnes ou nous-mêmes. Ce genre de culpabilité a un objectif et nous encourage à revoir notre morale ou notre attitude.
- Si, par exemple, vous avez dit quelque chose d’injurieux à un ami proche, qui vous culpabilise parce vous l’avez blessé, vous allez apprendre à ne plus dire ce genre de choses, car cela va vous faire perdre des amis. En d’autres mots, vous allez tirer des leçons de vos erreurs. Dans ce sens, la culpabilité a été fructueuse, car elle a corrigé votre comportement.
- Dans un autre exemple, vous pourriez vous sentir coupable d’avoir avalé tout un sachet de chips, car c’est votre cerveau qui vous rappelle qu’il s’agit d’un comportement que vous savez être malsain et qui peut avoir un effet néfaste sur votre bienêtre. Le sentiment rationnel de culpabilité vous motive donc à réfléchir et à adopter un meilleur comportement [4] X Source de recherche .
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Sachez ce qu’est la culpabilité infructueuse. La culpabilité peut aussi être stérile, au sens où vous ressentez de la culpabilité même si vous n’avez pas besoin de réfléchir ni de corriger votre comportement. Il s’agit d’une culpabilité irrationnelle, laquelle peut se transformer en cercle vicieux quand vous vous sentez coupable là où il n’y a aucune raison de l’être et que vous ne cessez de ruminer cette culpabilité.
- Bien des jeunes parents, par exemple, craignent de reprendre un travail, car ils croient que le fait de laisser leur enfant dans une crèche ou chez une nourrice va causer d’obscurs dégâts sur sa santé mentale et son développement physique. En réalité, ce n’est pas le cas. La plupart des enfants se développent normalement, indépendamment de l’activité professionnelle des parents. Il n’y a aucune raison de se sentir coupable dans cette situation, mais c’est néanmoins souvent le cas. Pour le dire autrement, ce sentiment de culpabilité ne produit rien, sinon plus de culpabilité irrationnelle.
- Une culpabilité infructueuse peut avoir des effets indésirables sur votre bienêtre mental. Vous pourriez devenir trop critique, par exemple, manquer d’estime personnelle et douter de votre valeur [5] X Source de recherche .
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Comprenez que l’on peut parfois se sentir coupable pour des évènements que l’on ne maitrise pas. Il est important de reconnaitre que l’on peut parfois se sentir coupable pour des choses que l’on ne contrôle pas, comme un accident de voiture ou l’impossibilité d’avoir pu revoir une personne chère avant son décès. Les personnes impliquées dans ce type d’évènement traumatisant ont parfois tendance à surestimer leur connaissance de l’évènement et ce qu’elles auraient pu faire. En d’autres mots, ces individus croient qu’ils auraient dû faire quelque chose, ce qui était impossible en réalité [6] X Source de recherche . Ces sentiments intenses de culpabilité peuvent produire un sentiment d’impuissance et de perte de maitrise [7] X Source de recherche .
- Vous vous sentez peut-être coupable d’avoir survécu à un accident de voiture, par exemple, là où un proche a été tué. Il s’agit ici de la culpabilité du survivant, laquelle se produit quand on essaye de comprendre l’évènement traumatisant qu’on a vécu. Vous pourriez avoir besoin d’un psychologue qui peut vous aider à assimiler vos sentiments de culpabilité dans un cas de culpabilité sévère [8] X Source de recherche .
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Réfléchissez à vos émotions et à vos expériences. Analysez-vous pour entrer vraiment en contact avec vos sentiments et pour savoir s’il s’agit bien de culpabilité et non pas d’une autre émotion. Des études ayant soumis le cerveau à une IRM ont montré que la culpabilité est une émotion distincte de la honte ou de la tristesse. Ces études ont aussi montré que la honte et la tristesse vont de pair avec la culpabilité et sont souvent liées. Il est par conséquent important de prendre le temps de réfléchir à vos émotions afin d’identifier précisément ce que vous devriez corriger [9] X Source de recherche .
- Définissez vos pensées, vos sentiments, votre environnement et les sensations de votre corps [10] X Source de recherche . Vous pouvez le faire mentalement à travers la pratique de l’état de conscience, ce qui signifie que vous vous contentez de vous concentrer sur ce que vous ressentez à l’instant présent sans y réagir ni porter de jugement.
- Vous pouvez aussi consigner vos sentiments dans un journal intime. Cela peut vous aider à clarifier ces émotions quand vous cherchez à mettre des mots dessus.
- Un exemple : « aujourd’hui, je me sens submergé par la culpabilité et je me sens aussi triste. Je ne peux pas m’empêcher d’y penser. Je sais que je suis tendu parce que ma tension me donne des maux de tête, des douleurs dans les épaules et une sensation désagréable dans l’estomac ».
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Dites clairement ce qui provoque chez vous de la culpabilité. Songez à ce qui cause ces sentiments de culpabilité. Là encore, vous devriez envisager de tout noter sur le papier pour commencer le processus d’assimilation de ce sentiment de culpabilité [11] X Source de recherche . En voici quelques exemples.
- « J’ai laissé sortir Médor et il a été renversé par une voiture. Je me sens à présent coupable de la mort de mon chien parce que toute ma famille l’aimait beaucoup ».
- « Je n’ai pas révisé pour mon examen et j’ai eu une très mauvaise note. Je me sens coupable d’avoir déçu mes parents qui ont dépensé tant d’argent pour mes études ».
- « J’ai rompu avec Hugo. Je me sens coupable de lui avoir fait tant de peine ».
- « La mère de mon amie est décédée et la mienne est toujours en vie et en bonne santé. Je me sens coupable parce que la vie de mon amie est en mille morceaux, là où la mienne se déroule parfaitement ».
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Acceptez la culpabilité. Il vous faudra accepter le fait que vous ne pouvez pas changer le passé ni ce qui s’est produit. Cette acceptation implique aussi de reconnaitre que c’est difficile et que vous êtes en mesure de supporter des sentiments douloureux dans l’instant présent. C’est la première étape pour gérer correctement votre culpabilité et pour aller de l’avant. Il est utile de vous faire des déclarations qui mettent l’accent sur l’acceptation et la tolérance. En voici des exemples [12] X Source de recherche .
- « Je sais qu’il est difficile de gérer la culpabilité, mais je peux la supporter à présent ».
- « C’est difficile, mais je peux accepter ce qui s’est passé et ne pas combattre ni éviter ce sentiment, lequel est ce qu’il est ».
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Tâchez de vous excuser auprès de tous ceux que vous avez pu blesser. La première mesure à prendre est de chercher à réparer, si votre culpabilité provient de quelque chose que vous avez fait et qui a eu une mauvaise répercussion sur quelqu’un d’autre. Bien que des excuses sincères ne soient pas forcément en mesure d’éliminer votre sentiment de culpabilité, cela peut enclencher le processus en vous offrant la possibilité d’exprimer vos regrets sincères.
- Trouvez le temps de discuter avec cette personne et excusez-vous sincèrement pour ce que vous avez fait ou non. Faites-le le plus tôt possible, plutôt que d’attendre plus tard.
- N’oubliez pas que la personne en question ne va pas forcément accepter vos excuses parce que vous en avez fait. Vous ne pouvez pas maitriser la réaction de cette personne ni ce qu’elle va faire par rapport à ce que vous lui avez dit. Vous devriez cependant vous rendre compte pour vous-même qu’il ne s’agit que de la première étape pour vous débarrasser de votre culpabilité. Bien que cette personne puisse ne pas accepter vos excuses, vous pouvez vous sentir fier d’assumer et de reconnaitre votre culpabilité et votre responsabilité pour avoir fait preuve d’un véritable remords et pour avoir exprimé de l’empathie [13] X Source de recherche .
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Réfléchissez à la possibilité de changer de comportement. Dans le cas d’une culpabilité fructueuse, engagez-vous à changer votre comportement pour ne pas répéter cette situation ni revivre par conséquent un sentiment de culpabilité. Vous ne pouvez pas, par exemple, ressusciter Médor, mais vous pouvez à l’avenir ne plus laisser sortir de chez vous un chien sans être attaché. Au cas où vous auriez échoué à vos examens, vous pouvez vous engager à consacrer plus de temps à vos études afin que l’argent de vos parents ne soit pas dépensé en pure perte.
- Dans certains cas, vous pourriez n’avoir rien à changer chez vous, mais avoir tout de même un point de vue plus optimiste. Vous ne pouvez pas faire revivre la mère de votre ami qui est morte suite à un cancer, par exemple, mais vous pouvez lui offrir votre soutien dans son chagrin et vous assurer de dire à votre propre mère à quel point vous tenez à elle.
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Pardonnez-vous. On peut aussi ressentir de la honte pour quelque chose que l’on a fait ou non parallèlement à la culpabilité. Vous pourriez tout de même garder en vous un sentiment de culpabilité et vous mettre à ruminer, même si vous vous êtes excusé auprès des autres. Vous devriez donc aussi vous excuser pour vous-même. Apprendre à vous pardonner est un outil important pour restaurer votre estime personnelle, laquelle a pu être abimée par la culpabilité ou la honte, afin d’aller de l’avant.
- Essayez de vous écrire une lettre. Le fait de rédiger une lettre à la personne que vous avez été dans le passé peut être un outil émotionnel et mental puissant pour démarrer le processus du pardon de soi-même [14] X Source de recherche . Employez un ton aimable et gentil et rappelez à la personne que vous étiez autrefois que le passé offre souvent des occasions d’apprendre quelque chose et de développer de l’empathie pour les autres. Souvenez-vous que vous ne saviez probablement pas comment réagir d’une autre façon à ce moment-là. Envisagez l’acte de sceller votre lettre comme un moyen symbolique de fermer la porte à cette situation. Vous avez accepté votre culpabilité, vous l’avez affrontée et avez fait amende honorable. Il est à présent temps de lâcher prise.
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Changez la culpabilité en reconnaissance. La culpabilité peut être un outil fécond pour vous aider à changer de comportement ou avoir plus d’empathie. Le fait de transformer des déclarations de culpabilité en affirmations de reconnaissance donne plus de valeur à l’expérience et vous permet de modifier votre vision du passé. Cela permet aussi de guérir de la culpabilité et de transformer une culpabilité infructueuse en quelque chose de fécond et de tangible qui peut améliorer votre existence [15] X Source de recherche .
- Notez les expressions ou pensées de culpabilité que vous pouvez avoir et changez chacune d’elles en affirmation de reconnaissance. Les déclarations de culpabilité commencent souvent par « j’aurais dû ... », « j’aurais pu... », « je n’arrive pas à croire que... » et « pourquoi n’ai-je pas fait telle chose ? » Changez ces affirmations en expressions qui mettent en valeur ce pour quoi vous êtes reconnaissant.
- Changez, par exemple, « je n’aurais pas dû être aussi critique vis-à-vis de mon mari quand nous étions ensemble » en « je suis reconnaissante du fait d’avoir appris à être moins critique dans mes relations amoureuses à venir ».
- Un autre exemple : changez « pourquoi n’ai-je pas arrêté de boire ? Mon alcoolisme a détruit ma famille » en « je suis reconnaissant du fait que je peux arrêter de boire avec de l’aide et m’excuser auprès de ma famille ».
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Offrez-vous des affirmations journalières. Une affirmation est une déclaration positive censée être encourageante et optimiste. L’emploi de cette méthode peut vous permettre de restaurer votre estime et votre compassion pour vous-même, qui sont souvent rongées par la honte et la culpabilité. Développez de la compassion chaque jour en disant, en écrivant ou en pensant à des affirmations. En voici des exemples [16] X Source de recherche .
- « Je suis quelqu’un de bien et je mérite le meilleur en dépit de mes agissements passés » .
- « Je ne suis pas parfait. Je fais des erreurs, mais je peux tirer des leçons du passé ».
- « Je suis un être humain, comme n’importe qui d’autre ».
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Trouvez d’autres sens à la culpabilité. Les affirmations suivantes peuvent vous aider à créer d’autres sens pour des agissements et des expériences du passé qui ont pu provoquer un sentiment de culpabilité. Cette opération peut, en retour, vous aider à changer vos modes de pensée dans le but de vous débarrasser de la culpabilité. Essayez de vous rappeler les choses suivantes quand vous retombez dans des schémas de pensées stériles ou quand vous ruminez des faits du passé [17] X Source de recherche .
- « La culpabilité peut être un outil d’apprentissage important pour l’avenir ». Voyez les enseignements que vous pouvez en tirer et sachez que les leçons de la vie peuvent vous donner plus de sagesse. Si, par exemple, vous regrettez de ne pas avoir traité votre conjoint avec respect parce que vous avez compris pour l’avoir vécu que vous pouvez ruiner sérieusement votre mariage en le rabaissant, cette connaissance fera de vous un partenaire plus avisé à l’avenir, car il a appris une leçon à ses dépens.
- « Le sentiment de culpabilité vis-à-vis d’un agissement du passé peut créer de l’empathie parce que vous reconnaissez les dégâts que vous avez causés, ce qui vous permet de vous rendre compte de ce que vous avez fait aux autres ». Souvenez-vous que la capacité d’être empathique vous permet de mieux comprendre les sentiments des autres. Si, par exemple, vous vous sentez coupable d’avoir hurlé après un ami après avoir beaucoup bu, vous pourriez être mieux à même de reconnaitre ce que cet ami a pu ressentir par rapport à vos agissements.
- « Vous ne pouvez pas changer ce qui s’est produit dans le passé, mais vous pouvez choisir la façon dont le passé peut influencer votre présent et votre avenir ». Vous ne pouvez rien changer au fait d’avoir échoué aux examens, mais vous pouvez faire le choix de ne pas reprendre ce chemin-là à l’avenir.
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Rendez-vous compte des écueils liés à la perfection. Vouloir atteindre la perfection dans n’importe quel domaine de la vie est une attente irréaliste. Les erreurs font partie de la vie et sont là pour nous apprendre quelque chose. Ayez des activités qui soient positives et encourageantes et où vous avez la possibilité de faire le bien. Autorisez-vous à voir cette même erreur qui vous a culpabilisé comme étant celle qui vous a conduit à être une personne meilleure et plus responsable [18] X Source de recherche .
- La rumination de pensées amères et coupables peut conduire à des degrés de honte et de mépris de soi-même inadéquats. Vous devriez consulter un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à travailler sur des stratégies de restructuration mentale si vous vous retrouvez à ruminer votre culpabilité au point de perturber votre santé mentale et votre fonctionnement dans la vie de tous les jours.
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Références
- ↑ http://www.merriam-webster.com/dictionary/guilt
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201208/the-definitive-guide-guilt
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/guilt.htm
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- ↑ https://books.google.com/books?id=4pCSBAAAQBAJ&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://www.giftfromwithin.org/html/Guilt-Following-Traumatic-Events.html
- ↑ http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
- ↑ http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
- ↑ http://cercor.oxfordjournals.org/content/early/2011/03/22/cercor.bhr016.full
- ↑ http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pd
- ↑ http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
- ↑ http://drnataliemasson.com/images/Mindful%20Cognitive%20Emotional%20Processing%20Worksheet%20-%20extended%20version.pdf
- ↑ http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
- ↑ http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
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- ↑ http://bmindful.com/affirmations/guilt
- ↑ http://www.empoweredrecovery.com/index.php?page=22
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-peter-breggin/understanding-and-overcom_1_b_6609692.html
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