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En suivant à la fois un régime, en faisant du sport et en utilisant quelques bonnes astuces vestimentaires, vous pouvez changer l'aspect de vos fesses très rapidement. Bien que les effets ne soient pas visibles après une semaine, avec un peu de temps et d'effort vous pourrez agir sur les trois muscles glutéaux principaux : le grand glutéal, le moyen glutéal et le petit glutéal.
Étapes
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Faites des squats avec des poids. Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules et placez vos fesses en arrière [1] X Source de recherche . Prenez un poids dans chaque main et laissez vos bras retomber le long de votre corps. Faites des squats doucement en tenant vos poids à un angle de 90° par rapport à votre corps [2] X Source de recherche . Descendez en maintenant cet angle, tenez la position quelques secondes et remontez en utilisant les muscles glutéaux [3] X Source de recherche . Faites 3 sessions de 15 squats.
- Transférez votre poids sur vos chevilles et non au niveau de la plante de vos pieds.
- Maintenez votre dos droit et votre poitrine ouverte lorsque vous faites ce mouvement [4] X Source de recherche . Vous ferez ainsi plus travailler vos jambes et vos fesses.
- Avec un peu de pratique, vous pourrez augmenter le nombre de squats par session. Vous pouvez également tenir la position assise plus longtemps. C'est cette dernière option qui sera souvent la plus difficile, mais permettra de donner du volume aux muscles glutéaux.
- Si vous n'avez pas d'haltère, vous pouvez utiliser des ustensiles de cuisine comme une bouteille d'eau bien refermée que vous pouvez également remplir de pièces de monnaie.
- Si vous êtes à l'aise, augmentez les poids ou le nombre de répétitions.
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Pour les muscles glutéaux, faites des squats sautés . Commencez en plaçant vos pieds un peu plus à l'extérieur que vos épaules. Mettez votre poids sur vos talons et baissez les fesses comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise invisible. Lorsque vous êtes en bas, serrez les muscles glutéaux une seconde. Mettez-vous ensuite sur la pointe des pieds et redressez-vous pour sauter. Retombez mollement en ayant les genoux pliés. Faites 3 séries de 5 répétitions afin d'améliorer votre force et de rester en pleine forme [5] X Source de recherche .
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez porter une veste lestée ou tenir des haltères.
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Faites des exercices de flexion-extension afin de travailler les muscles glutéaux. Mettez-vous à quatre pattes en écartant vos mains de la largeur de vos épaules et en plaçant vos genoux sous vos hanches [6] X Source de recherche . Gardez un genou au sol et levez l'autre jambe en contractant vos abdominaux [7] X Source de recherche . Relevez votre jambe jusqu'à ce que votre pied fasse face au plafond et que votre genou soit parallèle au reste de votre corps [8] X Source de recherche . Tenez cette position puis ramenez douvement votre genou dans sa position initiale. Faites 3 sessions de 20 mouvements par jambe.- Vous pouvez faire une première session avec une jambe, puis passer à l'autre ou alterner si vous préférez.
- Si la position est inconfortable, vous pouvez faire cet exercice sur un coussin ou un tapis de sol afin d'exercer une pression moins importante sur vos genoux [9] X Source de recherche .
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Faites des exercices de relevé de bassin au sol. Allongez-vous sur le sol, les mains le long de votre corps et les pieds à plat sous vos fesses. Écartez vos mains de la largeur de vos épaules et appuyez sur le sol pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre torse soit aligné légèrement au-dessus de vos jambes. Tenez cette position pendant quelques secondes puis soulevez une jambe en la tenant droite, le pied légèrement au-dessus de votre corps. Redescendez votre jambe puis votre bassin pour revenir à la position initiale. Faites 3 sessions de 10 mouvements.
- Contractez les muscles de vos abdominaux qui travailleront autant que les muscles glutéaux.
- Assurez-vous également que votre torse soit plat lorsque vous le relevez. Maintenez également votre dos droit.
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Faites des squats inspirés de la danse classique. Écartez vos pieds légèrement plus que la largeur de vos épaules en les pointant à 45° vers l'extérieur [10] X Source de recherche . Placez vos mains en face de vous afin de tenir en équilibre ou tenez un poids au centre de votre poitrine avec vos deux mains. Transférez cette fois-ci votre poids sur la pointe de vos pieds et soulevez vos chevilles du sol [11] X Source de recherche . Lorsque vous serez en équilibre, placez vos fesses vers l'arrière et descendez comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Contractez vos fesses et vos cuisses puis reprenez votre position initiale.
- Afin que cet exercice soit plus efficace, réalisez-le doucement. Contractez bien vos muscles, en particulier vos abdominaux.
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Travaillez vos hanches en marchant en crabe. Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et placez une bande de résistance autour de vos chevilles [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Positionnez vos pieds un peu plus loin que vos hanches et faites 10 petits pas vers la gauche. Faites ensuite 10 petits pas vers la droite. Effectuez 3 séries de 10 répétitions de chaque côté [13] X Source de recherche .
- Cet exercice vous permet de faire travailler les muscles extérieurs de vos hanches.
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Faites des fentes . Vous allez ainsi tonifier vos mollets, vos cuisses et vos muscles glutéaux en même temps. Tenez-vous debout bien droit, avancez une jambe vers l'avant et pliez-la de 90 degrés tout en baissant la jambe arrière jusqu'à ce que son genou soit un peu au-dessus du sol. Revenez enfin à la position de départ. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions puis passez à l'autre jambe. Vous pouvez aussi changer de jambe à chaque répétition [14] X Source de recherche .
- Pour compliquer les choses, quand vous avez la jambe avant pliée, baissez le genou de l'autre jusqu'à ce qu'elle soit proche du sol et maintenez cette position quelques secondes. Revenez à la position de départ (debout). Cela se nomme la fente avant ou split squat . Pour augmenter la difficulté, prenez un haltère dans chaque main.
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Consommez plus de protéines. Elles permettent en effet de développer vos muscles [15] X Source de recherche . Combinées à un exercice régulier, les protéines vous permettront d'obtenir des fesses plus volumineuses.
- Vous pouvez par exemple consommer des œufs , des filets de poulet, du saumon , du thon , du fromage blanc, de la dinde, des haricots, des légumineuses, certaines pièces de bœuf et des noix de soja [16] X Source de recherche . Prenez de la viande maigre, nature et privilégiez la cuisson à la vapeur pour le poisson.
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Choisissez les bonnes sources de glucide et de graisse. Le régime le plus efficace consistera à remplacer certains aliments par des ingrédients plus sains. Évitez les sources de glucide comme les frites et les pâtes [17] X Source de recherche .
- Les sources plus saines de glucide sont le quinoa , la patate douce , le riz complet, l'avoine et le pain complet [18] X Source de recherche .
- Pour les graisses, privilégiez l'huile de poisson, l'huile d'olive extravierge, le beurre d'amandes et les noix [19] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
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Mangez beaucoup de légumes. En mangeant des légumes à chaque repas, vos niveaux énergétiques seront plus stables et vous pourrez ainsi faire plus de sport sans vous sentir fatigué [20] X Source de recherche .
- Les légumes aident également à la digestion des nutriments et des minéraux. Consommer des acides aminés vous permettra donc d'augmenter la taille de vos fesses [21] X Source de recherche .
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Choisissez les bons compléments alimentaires. Les vitamines peuvent vous donner l'énergie nécessaire pour réaliser vos exercices et les barres protéinées accélérer le développement de vos muscles. Les compléments au collagène rendent votre peau et vos muscles plus fermes [22] X Source de recherche . Consultez toujours un médecin avant de consommer des compléments alimentaires.
- Les suppléments au collagène peuvent améliorer la densité minérale de l'ossature chez les femmes [23] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Procurez-vous des leggings moulants. Ils ont généralement une couture qui passe entre les fesses et donne l'impression qu'elles sont plus arrondies qu'en réalité. Leur conception donne aussi l'illusion que votre fessier est plus généreux. Choisissez des modèles taille haute qui peuvent mieux marquer votre taille [24] X Source de recherche .
- On trouve généralement ce genre de leggings plus facilement en ligne que dans des magasins.
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Portez des sous-vêtements rembourrés. Il s'agit de l'équivalent d'un soutien-gorge push-up pour vos fesses. Vous pouvez les porter sous une robe, un pantalon ou une paire de shorts. Certains modèles permettent également de serrer vos hanches pour donner plus de volume à vos fesses.
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Portez les bons pantalons. Évitez les jeans trop larges et prenez une coupe qui mette en avant vos formes.
- Prenez un jean taille haute qui rendra votre taille plus fine tout en soulignant vos fesses et vos hanches. Il sera non seulement confortable, mais permettra de mettre en avant la forme de vos fesses sans les comprimer.
- Prenez toujours des vêtements à votre taille. Les pantalons trop larges auront tendance à cacher vos formes. Que vous choisissiez des pantalons taille haute ou taille basse, prenez-les bien à votre taille.
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Portez une ceinture. Une ceinture peut être portée sous vos vêtements. Elle pousse l'excès de graisse de votre ventre vers le bas de vos hanches, diminuant la taille de votre estomac tout en rendant vos hanches et vos fesses plus imposantes [25] X Source de recherche .Publicité
Conseils
- Faites ces exercices régulièrement. Vous observerez les résultats au bout d'une semaine, mais continuez afin d'avoir de plus jolies fesses sur le long terme.
- Portez des strings sous vos vêtements afin que vos fesses aient l'air plus grosses. Les culottes ont tendance à aplatir votre derrière.
- Essayez différents styles de pantalons et regardez-vous dans un miroir afin de vérifier que vos fesses ressortent bien.
- Portez 3 culottes ou shorts féminins puis un pantalon serré.
- Ne faites pas vos exercices trop rapidement. Vous risquez de vous surmener ou de vous faire mal. Montrez-vous patient.
- Si vous n'êtes pas sportif, commencez doucement et augmentez progressivement l'intensité de vos séances de sport.
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Avertissements
- La génétique jouera un rôle important dans les résultats que vous pourrez observer.
- Combinez le sport, les changements de régime alimentaire et de choix vestimentaires stratégiques pour de meilleurs résultats.
- Si vous n’arrivez pas à avoir de résultats, souvenez-vous quand même que VOUS ÊTES TRÈS BELLE. Ne cherchez pas à vouloir changer votre physique, acceptez-vous comme vous êtes .
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Références
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/kettlebells/how-to-do-the-perfect-goblet-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump1.htm
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- ↑ https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20699322/squat-jump/
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
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- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-donkey-kicks/
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tighter-tush/slide/6
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/hip-abduction-walk/vid-20084671
- ↑ https://sportsrehab.ucsf.edu/sites/sportsrehab.ucsf.edu/files/Hip%20Strengthening%20Protocol.pdf
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-do-lunges
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/carbohydrates?page=3
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/vegetables-four-fantastic-reasons-why-you-should-be-eating-them?page=2
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- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
- ↑ https://www.harpersbazaar.com/fashion/trends/g936/clothes-for-your-body-type/
- ↑ http://getloss.com/fitness/exercises/how-to-make-your-butt-bigger.html
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