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Pour perdre 1,5 kg en une semaine, vous allez devoir perdre plus de poids que le kilogramme recommandé par semaine, mais ce n'est pas impossible. Tout d'abord, vous devez discuter avec votre médecin pour déterminer votre poids idéal. Ensuite, vous devez calculer le nombre de calories que vous devez perdre par jour et créer ce déficit en combinant un régime alimentaire sain et des exercices physiques. Pour perdre 1,5 kg par semaine pendant plusieurs semaines, vous devez aussi trouver des manières de rester motivé(e) et plein(e) d'énergie.
Étapes
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Calculez votre taux métabolique de base . Avant de pouvoir réduire vos apports en calories pour perdre 1,5 kg par semaine, vous devez connaitre le nombre de calories que vous brulez en général par jour. C'est ce qu'on appelle le taux métabolique de base (ou TMB) et vous pouvez vous en servir comme d'une base pour décider du nombre de calories que vous voulez consommer tous les jours et de celles que vous devez bruler au quotidien [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez faire le calcul pour trouver votre TMB, mais c'est un peu compliqué. Il vous sera plus facile d'utiliser un calculateur en ligne. Il existe de nombreux sites Internet gratuits qui vous permettront de l'obtenir.
- Il existe plusieurs formules pour calculer le taux métabolique de base et elles sont toutes différentes. Cependant, vous allez devoir vous assurer que votre taille et votre poids sont en centimètres et en kilogrammes. Par exemple, si vous utilisez l'équation révisée de Harris-Benedict et si vous êtes un homme, vous devez ajouter 88,4 à 13,4 multipliés par votre poids en kilogrammes avant d'ajouter le résultat à votre taille multipliée par 4,8. Ensuite, vous soustrayez 5,68 multipliés par votre âge du total de ces deux sommes [2] X Source de recherche .
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Fixez-vous pour objectif un déficit de 1 500 calories par jour. 1,5 kg correspond à 10 500 calories, ce qui veut dire que vous devez bruler 1 500 calories par jour au travers de votre régime alimentaire et de vos exercices physiques. Une fois que vous connaissez le nombre de calories que vous devez bruler par jour, soustrayez-y 1 500 pour obtenir votre objectif calorique quotidien. Cependant, vous ne devez pas passer en dessous de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme et 1 500 calories si vous êtes un homme [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous avez un taux métabolique de base de 2 756, vous pouvez consommer jusqu'à 1 256 calories par jour et vous créerez un déficit de 1 500 calories journalières. Cela devrait vous permettre de perdre 1,5 kg par semaine.
- Si votre taux métabolique de base est de 2 300, vous devez limiter vos calories à 800 par jour. Cependant, c'est trop bas et vous prenez le risque de développer des problèmes de santé en suivant un régime alimentaire pauvre en calories, par exemple des problèmes cardiaques ou des calculs biliaires [4] X Source de recherche . Consommez au moins 1 200 calories par jour et essayez d'en bruler 400 en plus en faisant de l'exercice.
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Suivez vos repas avec une application ou un journal alimentaire . La seule manière de vous assurer que vous ne dépassez pas votre objectif calorique journalier est de noter tout ce que vous mangez et buvez en utilisant une application ou un journal alimentaire. Assurez-vous de mesurer tout ce que vous mangez pour savoir combien vous en mangez. Ensuite, notez tous les aliments que vous consommez dans l'application ou le journal [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
Conseil : si vous utilisez une application, elle vous calculera le total des calories que vous avez consommées pendant la journée. Cependant, si vous utilisez un journal, vous devrez y ajouter vous-même les quantités. Vous pouvez rechercher les quantités de calories dans les aliments que vous mangez en ligne ou vous pouvez acheter un livre de calcul des calories pour référence.
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Consommez plus de fruits et légumes. Les fruits et les légumes sont plus denses en nutriments qu'en énergie, ce qui signifie qu'ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de sels minéraux tout en contenant moins de graisses et de calories. Essayez de remplir votre assiette à moitié de fruits et de légumes à chaque repas. Cela vous aidera à réduire vos apports en calories tout en restant rassasié(e) et en nourrissant votre corps [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pourriez avoir une pomme et une orange au petit-déjeuner, inclure une salade au déjeuner et manger des légumes cuits à la vapeur au diner.
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Consommez des protéines et des produits laitiers maigres. Les protéines et les produits laitiers maigres vous aideront à vous sentir rassasié et satisfait tout en apportant moins de calories que les viandes grasses et les produits laitiers entiers. Choisissez du blanc de poulet sans la peau, des pièces de viande de bœuf et de porc maigres, du tofu et des blancs d'œufs. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, privilégiez le lait écrémé, le fromage écrémé et les yaourts 0 % [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Consommez une portion de protéines ou de produits laitiers maigres par repas. Par exemple, vous pourriez manger vos céréales avec du lait écrémé au petit-déjeuner, ajouter du poulet grillé à votre salade pour le déjeuner et prendre un bol de pâtes intégrales avec de la mozzarella 0 % et des boulettes de dinde au diner.
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Réduisez vos apports en glucides raffinés et en sucre. Les pâtes blanches, le riz blanc et le pain blanc contiennent probablement le même nombre de calories que les versions intégrales, mais ils ne contiennent plus de fibres. Cela signifie que vous n'allez pas rester rassasié longtemps après avoir consommé des glucides raffinés et vous pourriez vous mettre à manger plus [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Passez aux pâtes intégrales, au pain complet et au riz brun pour ajouter plus de fibres à votre alimentation.
Conseil : vérifiez les étiquettes sur les aliments que vous achetez et évitez ceux qui contiennent du sucre ajouté, de la farine blanche ou d'autres glucides ou sucres raffinés.
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Essayez le jeûne intermittent pour une alimentation plus structurée. Le jeûne intermittent consiste à prendre tous ses repas dans une période de huit à dix heures tous les jours. Cela permet de donner entre quatorze et seize heures de pause à votre système digestif et de vous aider à manger naturellement moins, car vous avez moins de temps pour manger [9] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Choisissez une période pendant laquelle vous êtes le plus actif et qui vous convient. Par exemple, vous pourriez manger entre 7 h et 15 h tous les jours. En suivant ce plan, vous pourriez prendre votre petit-déjeuner à 7 h, votre déjeuner à 11 h et votre diner à 14 h 45.
- Vous pourriez aussi manger entre 10 h et 18 h en prenant votre petit-déjeuner à 10 h, votre déjeuner à 14 h et votre diner à 17 h 30.
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Faites au moins une demi-heure d'exercices de cardiotraining par jour. Il est recommandé de faire un total de 150 minutes d'exercices de cardiotraining pour rester en bonne santé. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, vous allez peut-être devoir en faire plus. Visez une demi-heure pendant cinq jours au minimum. Cela vous aidera à atteindre votre déficit de 1 500 calories par jour [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Choisissez une activité qui vous plait. Il vous sera plus facile de la continuer.
- Essayez de diviser vos séances d'exercice en périodes plus courtes. Par exemple, vous pourriez faire de l'exercice pendant dix minutes trois fois par jour ou en faire un quart d'heure deux fois par jour si vous n'avez pas le temps de faire une demi-heure d'affilée.
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Trouvez des manières simples de bouger plus. Chaque calorie en plus que vous brulez tous les jours vous rapprochera de votre objectif, c'est pourquoi vous devez toujours trouver des façons d'être plus actif(ve). Voici des activités simples que vous pouvez inclure à vos habitudes [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez vous garer plus loin des entrées.
- Sortez du bus ou du métro une ou deux stations plus tôt pour faire un peu de marche.
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Prenez le vélo ou marchez pour aller faire vos courses ou pour vous rendre en cours ou au travail.
- Faites des pompes et des flexions pendant les publicités lorsque vous regardez la télévision.
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Faites des exercices d'intervalle à haute intensité. Les exercices d'intervalle à haute intensité sont une manière efficace d'augmenter le nombre de calories que vous brulez tous les jours pendant vos exercices. Pour ce faire, vous devez alterner entre des exercices à rythme modéré et des exercices vigoureux avant de recommencer ces étapes. Vous pouvez en faire pendant que vous marchez, courez, faites du vélo ou nagez [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Par exemple, pour faire des exercices d'intervalles à haute intensité sur un tapis roulant, vous pouvez marcher pendant quatre minutes, courir pendant quatre minutes, puis marcher de nouveau pendant quatre minutes, etc., jusqu'à ce que vous arriviez à une demi-heure d'exercices.
- Si vous en faites sur un vélo, vous pourriez pédaler à vitesse modérée pendant quatre minutes, puis accélérer pendant trois minutes, avant de revenir à une vitesse modérée pendant quatre minutes et de recommencer.
Conseil : vérifiez si votre salle de gym ne propose pas des cours. C'est une excellente façon d'apprendre à faire des exercices d'intervalles à haute intensité et de bruler des calories en même temps.
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Augmentez votre masse musculaire avec des exercices de poids. Développez vos muscles pour obtenir plus de masse musculaire maigre, ce qui vous fera bruler plus de calories. Cela vous aidera à faire remonter votre taux métabolique et il vous sera plus facile de créer un déficit en calories. Essayez de faire entre 30 et 45 minutes d'exercices de force par semaine [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez utiliser n'importe quel type d'équipement pour augmenter votre masse musculaire. Essayez des bandes de résistance, des haltères, des appareils de musculation ou utilisez le poids de votre propre corps si vous n'avez pas accès à ce matériel.
- Assurez-vous de faire marcher les groupes principaux de muscles à chaque séance. Cela inclut les bras, les jambes, le dos, les fesses, le ventre et le torse.
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Fixez-vous des objectifs réalistes sur le court terme . En général, les professionnels de la santé recommandent de perdre entre 500 et 1 000 g par semaine. Cela signifie réduire sa consommation de calories de 500 à 1 000 calories par jour. Si vous vous rendez compte qu'après une ou deux semaines à essayer de prendre 1,5 kg par semaine vous avez du mal à atteindre vos objectifs, envisagez d'essayer de perdre seulement 1 kg. Ce sera un objectif légèrement plus facile à atteindre et vous resterez plus motivé(e) en atteignant vos objectifs. Vous pouvez aussi mettre en place un système de récompenses pour rester motivé [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pourriez vous promettre un petit plaisir chaque fois que vous atteignez votre objectif hebdomadaire, par exemple en vous faisant faire une manucure, en vous achetant une nouvelle chemise ou en allant à la plage.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure certifiée ACEKristi Major est entraineure personnelle certifiée ACE (American Council of Fitness), établie dans la région de la baie de San Francisco. Kristi réunit plus de 18 ans d'expérience en qualité d’entraineure personnelle et plus de 90 heures d'études de recertification en remise en forme, santé, nutrition et supplémentation. Elle est certifiée RCR et DEA par l'American Heart Association et détient une licence en télédiffusion.Notre experte confirme : « Il est plus réaliste de chercher à perdre entre 500 g et 1 kg par semaine que de vouloir perdre 1,5 kg au cours de la même période. Effectuez de petits changements dans votre alimentation. Attendez que cela devienne une habitude, puis faites de nouveaux petits changements. Vous ne voulez pas simplement un résultat, vous souhaitez que cela dure et vous ne devez pas effectuer de modifications drastiques qui peuvent mettre votre santé en péril. »
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Trouvez du soutien auprès de vos amis et de votre famille. Il peut être difficile de rester motivé si vous n'avez personne avec qui partager vos succès et vos défis. Essayez de parler de votre régime à au moins un ami ou un membre de votre famille en qui vous avez confiance et dites-lui comment il peut vous soutenir. Cela pourrait être tout simple, par exemple en lui demandant de ne pas vous proposer des aliments gras ou sucrés ou de vous appeler ou de vous envoyer un message par semaine pour savoir comment vous allez [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous n'avez pas d'amis ou de membres de votre famille avec qui vous vous sentez suffisamment à l'aise pour en parler, essayez de trouver un groupe de soutien près de chez vous ou un forum en ligne.
Conseil : si vous avez du mal à suivre votre régime alimentaire ou à changer vos habitudes alimentaires, il pourrait être utile de travailler avec un thérapeute. Il peut vous enseigner les méthodes dont vous avez besoin pour manger moins et pour prendre conscience de ce que vous mangez [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Prenez soin de vous. Il est aussi important de prendre soin de vous pour maintenir votre perte de poids sur le long terme. Si vous voulez perdre 1,5 kg toutes les semaines, vous devez garder un état d'esprit positif et vous assurer d'être au mieux de votre forme. Cela vous aidera à rester concentré(e) sur votre objectif et à perdre le poids que vous voulez perdre par semaine. Voici plusieurs façons dont vous pouvez prendre soin de vous [17] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source .
- Dormez entre sept et neuf heures par nuit.
- Prenez le temps de faire des choses que vous aimez.
- Réduisez votre stress grâce à des techniques de relaxation.
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Conseils
- La caféine dans le thé ou le café peut améliorer votre perte de poids. Prenez une ou deux tasses de café ou de thé au petit-déjeuner ou avant de faire de l'exercice pour avoir plus d'énergie [18] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Avertissements
- Évitez les régimes draconiens ou à la mode qui peuvent être dangereux. Ils vous promettent une perte de poids rapide, mais vous ne pourrez pas maintenir leurs résultats sur le long terme.
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2931407/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/diagnosis-treatment/drc-20375749
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/how-to-lose-weight-and-keep-it-off.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30335479
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