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Il n’y a pas de formule magique pour perdre du poids. Si vous souhaitez perdre quelques kilos, vous devez changer de régime et faire beaucoup d’exercice pour bruler des calories. Du côté des régimes, sachez qu’il existe de nombreuses options populaires de nos jours, allant du keto au paléo en passant par le Whole30. Ces régimes sont efficaces parce qu’ils s’en tiennent à une idée simple et éprouvée : manger moins de calories vides et plus nutritives, et privilégier les aliments comme les légumes, les protéines maigres et les fruits. Pour optimiser ce nouveau régime, vous devez intégrer des exercices d’intensité modérée dans votre routine hebdomadaire, soit par le biais d’une activité cardiotraining régulière, d’un entrainement par intervalles de haute intensité ou par des séances de musculation. Une fois combinés, un régime alimentaire et un programme d’exercices appropriés vous feront perdre des kilos en un rien de temps, ce qui vous permettra d’être en forme, de vous sentir bien et d’avoir confiance en vous !
Étapes
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Mangez des légumes pauvres en amidon. Les légumes doivent constituer la majeure partie de votre alimentation, car ils sont peu caloriques et ils contiennent beaucoup de nutriments essentiels pour rester en bonne santé. De nombreux experts recommandent au moins 4 portions de légumes par jour, mais si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez en manger plus. En axant vos repas autour d’une généreuse portion de légumes pauvres en amidon, vous vous sentirez rassasié(e) sans trop manger.
- Parmi les légumes pauvres en amidon que vous pouvez manger, on peut citer le chou-fleur, le brocoli, les carottes, les courgettes, les laitues, les asperges et de nombreux autres aliments délicieux qui peuvent être préparés de différentes manières pour que vous ne vous ennuyiez pas.
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Mettez une portion de protéine maigre dans chaque repas. Les protéines maigres incluent le poulet et les œufs, le poisson blanc (comme le saumon et le thon), certaines tranches de bœuf et les légumineuses. Les protéines sont indispensables à la perte de poids, car leur consommation aide votre corps à construire des muscles maigres et stimule votre métabolisme.
- En règle générale, une portion de la plupart des viandes doit faire à peu près la même taille que votre paume.
- Si vous ne mangez pas de viande, sachez qu’il existe de nombreuses alternatives d’origine végétale qui sont encore plus saines ! Vous les trouverez dans le rayon des produits surgelés de votre grande surface.
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Remplacez les glucides raffinés par des grains entiers. D’après de nombreuses études, si vous souhaitez voir une perte de poids plus rapide grâce à un régime, vous devez adopter une alimentation pauvre en glucides. Toutefois, plutôt que d’éliminer complètement ces nutriments, vous pouvez vous efforcer d’éviter les glucides raffinés et les sucres transformés et privilégier les grains entiers ainsi que les fibres. Cette catégorie d’aliments doit constituer la plus petite partie de chaque repas, soit une seule portion ou environ le quart de l’assiette.
- On trouve les glucides sains dans les fruits, les légumineuses (comme les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs), les grains entiers (comme l’avoine, le riz brun, le quinoa ou les pains et les pâtes de blé entier) et les légumes riches en amidon.
- Respectez les portions recommandées des différents types de glucides. Référez-vous à l’étiquette nutritionnelle de vos aliments et mesurez-les correctement avant de les consommer.
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Cherchez des versions peu caloriques de vos condiments préférés. Les garnitures de vos aliments préférés sont souvent des sources cachées de calories et de glucides dans les repas. Par exemple, une cuillère à soupe de mayonnaise peut contenir jusqu’à 90 calories ! Pour vos prochaines provisions, choisissez les versions moins caloriques des assaisonnements et des condiments que vous utilisez souvent.
- Vous pouvez également vous entrainer à assaisonner vos aliments avec des herbes et des épices qui contiennent naturellement moins de calories et qui ont plus de saveur.
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Prenez des collations nutritives tout au long de la journée. Une collation occasionnelle peut faire partie d’un régime amaigrissant nutritif puisqu’elle vous évitera d’avoir trop faim et de trop manger. Lorsque vous prenez des collations, veillez à choisir des aliments qui sont nourrissants, riches en nutriments et pauvres en calories [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Parmi les collations nourrissantes et saines que vous pouvez essayer, on peut citer : un fruit de taille moyenne (comme une banane ou une pomme), une portion de 30 g de vos noix préférées, un petit sac de carottes et de cèleri avec du houmous ou encore du bœuf séché.
- De nombreuses collations sont vendues en grandes surfaces par paquets de 100 calories. Faites-en des provisions et gardez-en 1 ou 2 sur vous durant la journée au cas où vous auriez faim [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Arrêtez de boire des boissons riches en calories. L’un des moyens les plus simples de réduire la quantité de calories que vous consommez en une journée est de commencer par les liquides. Les gens oublient souvent ou ne savent pas combien de calories contiennent leurs boissons préférées. Pour perdre du poids rapidement, vous devez éliminer ces boissons de votre vie quotidienne.
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Buvez 2 à 3 l d’eau durant la journée. L’eau est la boisson idéale pour perdre du poids, car elle rassasie, réduit la sensation de faim et ne contient pas de calories cachées. Vous devez vous efforcer de boire entre 2 et 3 l d’eau [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Contrairement à la croyance populaire, la rétention d’eau et les ballonnements sont causés par la consommation insuffisante d’eau et non par le fait de trop en boire.
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Prenez une tasse d’une boisson hypocalorique. Si vous avez du mal à ne boire que de l’eau, vous pouvez essayer de prendre d’autres liquides. Toutefois, assurez-vous qu’ils sont peu caloriques et qu’ils contiennent peu de sucres ou de glucides. Le café et le thé sont d’excellents choix, car ils sont essentiellement composés d’eau. Si vous n’aimez pas ces options, vous pouvez prendre des limonades sans sucre, des boissons énergisantes ou de l’eau gazeuse aromatisée [4] X Source de recherche .Publicité
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Tenez un journal alimentaire . Les diététiciens peuvent couter cher et être difficiles à trouver, heureusement vous pouvez utiliser un service en ligne ou une application pour téléphone pour obtenir gratuitement les mêmes avantages. Ces applications vous permettent de saisir ce que vous avez mangé et les quantités correspondantes, puis vous indiquent la quantité de calories et d’autres nutriments que vous avez consommés tout au long de la journée. Grâce à ces informations, vous pouvez surveiller votre alimentation et vous fixer des objectifs plus intelligents pour perdre du poids [5] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Tout en notant vos aliments, regardez à quels moments de la journée vous mangez le plus, les types de repas qui vous apportent le plus de calories et la répartition nutritionnelle des aliments que vous consommez le plus. Ces informations sont essentielles pour repenser votre régime alimentaire.
- Parmi les applications que vous pouvez télécharger, on peut citer My Fitness Pal, Yazio ou encore Journal alimentaire. Toutes ces applications (et bien d’autres encore !) sont disponibles gratuitement sur l’App Store et sur Google Play.
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Essayez des routines de jeûne intermittent. Au lieu de répartir 3 grands repas tout au long de la journée, essayez de manger toute votre nourriture sur une période de 8 ou 10 heures, puis de jeuner jusqu’au lendemain. Choisissez une plage horaire, par exemple de 11 h à 19 h ou 21 h et autorisez-vous à manger durant cette période. En dehors de ces heures, buvez uniquement de l’eau ou des boissons non caloriques [6] X Source de recherche .
- D’après certaines études, le jeûne intermittent stimule le métabolisme et augmente la quantité de graisse perdue au cours d’un exercice régulier, ce qui en fait un excellent complément à tout régime.
- Une façon simple de commencer le jeûne intermittent est de choisir 1 ou 2 jours pour le faire pendant une semaine, puis de progresser par tranches de 1 ou 2 jours jusqu’à finir par le faire à plein temps.
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Mangez de plus gros repas en début de journée. Les aliments consommés après 20 heures contiennent la même quantité de calories qu’avant 20 heures, mais il est fort probable que vous ne fassiez pas d’activité physique la nuit ou à l’approche du coucher. Plutôt que de prendre un petit déjeuner léger et de finir la journée par un grand diner, prenez un petit déjeuner et un déjeuner plus copieux pour terminer par un diner léger. De cette façon, vous arriverez à réduire les calories de ces repas au fur et à mesure de votre journée [7] X Source de recherche .
- Si ça ne convient pas à votre emploi du temps, vous pouvez également essayer de prendre plusieurs petits repas au cours de la journée au lieu des 3 principaux. L’objectif est de manger suffisamment pour être rassasié(e), mais pas de faire des excès parce que vous êtes affamé(e), ce qui aura plus de chances de se produire si vous commencez à avoir faim.
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Permettez-vous de tricher modérément sur vos repas. Il peut être difficile de supprimer plusieurs aliments différents d’un coup, surtout si cela signifie que vous n’aurez pas l’occasion d’apprécier un de vos aliments préférés. Donnez-vous la possibilité de manger quelque chose que vous avez choisi d’éviter une ou deux fois par semaine, comme une portion de votre glace préférée ou un verre de vin. Cela vous aidera à réduire les envies et ça vous empêchera de vous laisser aller à l’excès.
- Il existe beaucoup de versions plus saines des aliments malsains (comme la crème glacée, les cookies, les chips ou le vin) ! Souvent, vous les trouverez juste à côté ou proche des aliments classiques au supermarché. Sinon, vous pouvez les commander en ligne et vous les faire livrer à domicile.
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Faites 30 minutes d’exercices aérobiques par jour. En plus de changer votre alimentation, vous devez faire des exercices cardiovasculaires. Ces exercices sont ceux qui accélèrent votre rythme cardiaque, ce qui stimule votre métabolisme et brule les graisses [8] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Les exercices comme le jogging ou la course, la natation, le vélo ou le rameur sont de bonnes façons de commencer si vous n’avez jamais fait d’exercices de cardiotraining auparavant [9] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Au moment de choisir vos exercices, essayez de privilégier les activités que vous considérez comme d’intensité modérée. Vous devez être essoufflé, transpirer et avoir un rythme cardiaque élevé.
Calculez votre zone de fréquence cardiaque cible : elle se situe entre 60 % et 90 % de votre fréquence cardiaque maximum. Avant tout, calculez votre fréquence cardiaque maximum en soustrayant votre âge par 220. Ensuite, multipliez ce nombre par 0,6 puis 0,9 pour trouver votre zone de fréquence cardiaque cible la plus basse et la plus haute.
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Ajoutez de l’entrainement fractionné de haute intensité. L’entrainement fractionné de haute intensité est une excellente méthode pour maximiser la quantité de graisse que vous brulez en une seule séance d’entrainement. Lorsque vous en faites, vous devez veiller à ce que votre rythme cardiaque soit le plus élevé possible pendant une courte période, faire une pause, puis accélérer une nouvelle fois votre rythme cardiaque.
- Veillez à ce que 1 ou 2 séances de vos exercices de cardiotraining hebdomadaires soient un entrainement fractionné de haute intensité. La combinaison d’un entrainement fractionné de haute intensité et d’un exercice de cardiotraining d’intensité stable (comme 30 minutes de footing) est l’idéal pour perdre du poids.
Essayez ces routines d’entrainement fractionné de haute intensité :
• Faites un sprint pendant 1 minute puis du footing pendant 2 minutes. Recommencez 4 fois.
• Faites 45 mountain climbers , 20 pompes, 1 minute de planche, 20 enroulements vertébraux. Prenez 1 minute de pause, puis recommencez 4 fois.
• Faites 50 sauts avec écart, 15 burpees , 15 fentes sur chaque jambe. Prenez 1 minute de pause puis recommencez 4 fois. -
Bougez plus tout au long de la journée. En plus de faire des exercices planifiés et structurés, essayez d’augmenter la quantité de mouvement que vous faites tout au long de la journée. Ça peut également vous aider à bruler des calories chaque jour [10] X Source fiable Michigan Medicine Aller sur la page de la source .
- Chaque fois que vous le pourrez, prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
- Quand vous allez au magasin ou lorsque vous faites une course, garez-vous loin du bâtiment et finissez le reste du parcours à pied.
- Si vous avez une réunion en tête-à-tête au travail, demandez à l’autre personne si elle accepterait de faire une promenade pendant que vous discutez.
- Apportez votre déjeuner au travail et marchez jusqu’à un endroit proche pour le manger.
- Faites des exercices rapides, comme des enroulements vertébraux, des sauts avec écarts ou des fentes, durant les pauses publicitaires quand vous regardez la télévision.
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Augmentez l’intensité de vos exercices au fil du temps. Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids ou que vous avez atteint un plateau, vous aurez probablement besoin d’allonger vos séances d’entrainement ou d’augmenter leur niveau de difficulté. Lorsque votre corps commence à s’habituer à l’exercice, il devient plus efficace, ce qui se traduit par moins de calories brulées. Pour remédier à ce problème, vous pouvez augmenter la durée de vos exercices de cardiotraining ou les faire à un rythme plus rapide pendant le même laps de temps [11] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous passez habituellement 20 minutes à courir chaque jour, essayez d’en faire 5 ou 10 minutes supplémentaires chaque fois. Vous pouvez aussi courir à un rythme plus rapide pendant le même laps de temps.
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Faites de la musculation toutes les semaines. La musculation est un autre type d’exercice qui vous aidera à perdre du poids à court terme et vous évitera d’en reprendre à long terme [12] X Source de recherche . Quel que soit l’exercice que vous choisissez (par exemple des flexions des biceps et des triceps, des développés, des pompes ou des soulevés de terre), vous devez vous efforcer de faire 3 séries de 12 répétitions pour chacun d’eux. Pour déterminer la quantité de poids idéale, commencez par une faible charge puis augmentez-la jusqu’à ce que vous ayez un peu de mal à faire l’exercice.
- La musculation ou l’entrainement de résistance ne brule pas tellement de calories en lui-même. Cependant, il contribue à augmenter votre masse musculaire maigre et votre métabolisme ou la capacité de votre corps à bruler des calories [13] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
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Faites des exercices simples qui utilisent le poids de votre corps. La musculation ne nécessite pas un rack complet de charges. Vous pouvez faire beaucoup d’exercices différents avec votre seul corps. L’avantage est que vous pouvez faire ce type d’entrainement n’importe où, au bureau, chez vous, dans un parc ou partout où vous disposez d’un moment de libre [14] X Source de recherche !
- Parmi les exercices au poids du corps que vous pouvez essayer, on peut citer entre autres les pompes, la planche, les flexions des cuisses, les fentes, les mountain climbers et les burpees .
- Essayez de faire 15 répétitions de l’exercice au poids du corps de votre choix ou gardez une position définie pendant une minute pour faire une série, puis répétez l’exercice 2 fois.
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Travaillez tous les principaux groupes de muscles. Cela est nécessaire pour perdre du poids sur tout le corps. Il y a 6 grands groupes de muscles auxquels vous devez penser lorsque vous créez un programme de musculation : la poitrine, les biceps, les triceps, le dos, les jambes et les épaules. Vous devez passer au moins 20 minutes à travailler chaque groupe de muscles 2 fois par semaine, avec un jour de repos entre chaque journée d’entrainement [15] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pouvez vous focaliser sur la poitrine, les biceps et le dos le lundi et le mercredi puis choisir de travailler vos triceps, vos jambes ainsi que vos épaules le mardi et le jeudi.
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Conseils
- Demandez l’avis de votre médecin avant de commencer un quelconque régime ou une quelconque routine d’activité physique.
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatthis.com/diet-sodas-ranked/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-keep-a-food-diary-2019013115855
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/eating-at-night
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight#section1
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss#section1
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ https://www.runnersworld.com/training/g23341982/best-bodyweight-exercises/?slide=30
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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