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Une perte de poids, pour être durable, ne doit pas dépasser 0,5 à 1 kg par semaine. Cependant, pour les personnes obèses et qui doivent perdre beaucoup pour des raisons évidentes de santé, il est possible, sous stricte surveillance médicale, de perdre jusqu’à dix kilogrammes en deux mois [1] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Pour obtenir cette perte de poids drastique, vous devez diminuer l’apport calorique journalier tout en ayant une alimentation strictement surveillée et faire de l’exercice physique. Pour une perte aussi importante, vous devez être entouré d’un ou deux professionnels.
Étapes
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Avant toute chose, rencontrez votre généraliste. Par ses questions sur votre santé, votre style de vie…, il déterminera la façon dont vous devez perdre du poids. Il vous demandera en particulier si vous avez une maladie systémique, comme du diabète ou de l’arthrite, ce qui compliquerait les choses [2] X Source de recherche .
- Pour une perte de poids aussi importante, il est nécessaire d’être régulièrement suivi. Il existe des programmes de ce type en ville comme à l’hôpital. Des équipes faites de spécialistes de diverses disciplines vous prendront en charge.
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Tenez un journal de vos efforts. Vous le diviserez en trois rubriques : une pour indiquer ce que vous mangez, une pour inscrire les exercices que vous faite et une dernière, pour le ressenti quotidien. Commencez votre journal en indiquant précisément les raisons qui vous poussent à vouloir perdre du poids [3] X Source de recherche .
- Pour toutes les informations concernant la nourriture, vous y noterez les produits consommés, les quantités et des informations, comme le nombre de calories, la quantité de glucides, de lipides ou de sucre…
- Pour ce qui est des activités physiques, vous indiquerez le type de sport pratiqué, la fréquence, l’intensité et la durée des séances. Si un jour vous faites une séance de 30 minutes de tapis roulant, inscrivez sur votre journal cette indication en n’omettant pas d’indiquer l’intensité de l’effort (vitesse moyenne ou réglage de la machine).
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Ne prévoyez pas un programme de plus de trois mois. Des études ont démontré qu’il était difficile de mener à bien un tel programme sans se démotiver. Fixez dès le départ la date d’arrêt du programme, lequel sera suivi d’une période de stabilisation du poids [4] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- La période de stabilisation offre un répit dans la perte de poids, votre corps, malmené pendant des semaines, a besoin de retrouver une certaine stabilité.
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Ne maigrissez pas tout seul. Perdre du poids est souvent une question de volonté. Aussi serait-il bien, surtout pour perdre 10 kg, que vous soyez entouré. Dans l’idéal, ce serait bien de trouver quelqu’un de votre famille qui se mettra à l’unisson de votre alimentation et de vos activités sportives [5] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Sachez qu’il doit surement exister près de chez vous des groupes de personnes ( Weight Watchers , pour ne pas les nommer) qui veulent maigrir. Il est beaucoup plus motivant d’avoir à côté de soi des personnes qui sont dans la même situation que vous et qui sont à même de vous comprendre et de vous encourager.
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1Diminuez l’apport calorique quotidien d’environ 700 calories. Pour maigrir, vous devez consommer moins que ce que vous brulez par jour. Admettons que vous bruliez 2 500 calories par jour, ce qui est une moyenne. Si vous voulez perdre rapidement du poids, à condition que vous n’ayez pas de problèmes de santé particuliers, ne consommez pas plus de 1 800 calories par jour. Après chaque repas, indiquez dans votre journal les quantités absorbées et faites le total en fin de journée [6] X Source de recherche .
- Si vous êtes un homme, ne descendez jamais en dessous de 1 500 calories par jour et pour les femmes, ce sera moins de 1 200. Pour vous faciliter la tâche, sachez qu’il y a des calculatrices de calories très pratiques sur Internet.
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Préparez correctement vos repas. Chacun d’entre eux doit se composer pour moitié de fruits et légumes, le reste consistera en protéines maigres et en céréales complètes. Essayez d’avoir ces proportions à chaque repas [7] X Source fiable American Diabetes Association Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pouvez vous préparer, pour moitié, une portion de céréales complètes (du riz complet ou du quinoa) avec du blanc de poulet. Complétez l’autre moitié avec du brocoli et des carottes (ou d’autres légumes) : votre assiette est équilibrée.
- Évitez les glucides simples et les sucres rapides. Préférez-leur des glucides complexes et les sucres lents des céréales complètes.
- Supprimez ou limitez tous les aliments industriels saturés de sucres et de graisses. Des études ont démontré que le simple fait de cuisiner des aliments frais, sans trop de gras ou de sel, facilitait la perte de poids.
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Faites plutôt de petits repas. Veillez à ce que votre glycémie reste assez constante tout au long de la journée. Prévoyez un petit encas en milieu de matinée ou après chaque exercice physique un peu soutenu. Il est mieux de s’alimenter légèrement en faisant plusieurs petits repas fractionnés tout au long de la journée plutôt que trois repas trop copieux [8] X Source de recherche .
- Comme encas, pensez à une pomme et une poignée d’amandes ou bien un petit fromage blanc avec quelques tranches de fruits, quelques bâtonnets de cèleri ou de carottes à tremper dans du houmous.
- Planifiez vos encas de la semaine. Chaque dimanche, établissez la liste de vos encas de la semaine. Ainsi, vous aurez l’esprit plus tranquille pour aller travailler.
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Supprimez toutes les boissons caloriques. Parmi elles, l’alcool, la crème liquide dans le petit café de midi, le café et les sodas. Supprimez-les comme vous avez supprimé les aliments industriels. La meilleure des boissons, pour la santé et pour maigrir, reste l’eau [9] X Source de recherche .
- En supprimant ces aliments très caloriques, vous perdrez assurément des centaines de grammes.
- Bien sûr, il y a des boissons ou des aliments dits « allégés », mais ils contiennent des produits de substitution (édulcorants) qui font grossir [10] X Source de recherche .
- En ce qui concerne les boissons, votre meilleur allié reste quand même l’eau.
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Demandez son avis à votre médecin. Avant de vous lancer à corps perdu dans le sport, prenez rendez-vous avec votre généraliste pour voir si tout va bien. S’il y a longtemps que vous n’avez pas fait d’exercice, il vous indiquera ce que vous pourrez faire. Sans conseils, vous risquez des ennuis de santé qui pourraient réduire à néant votre projet. Expliquez-lui bien votre objectif, il vous proposera une façon de procéder (alimentation, sport).
- Faites-vous confirmer par lui que vous pouvez bien faire cinq à six séances de sport (exercices cardiotraining et de renforcement musculaire) par semaine.
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Faites des exercices cardio. Comptez au moins 5 à 6 séances par semaine à raison de 30 minutes par jour, tout en faisant attention à ce que vous mangez. Si vous voulez perdre plus par la suite, passez à des séances de 45 minutes à une heure. Parmi les exercices cardiotraining les plus faciles à mettre en œuvre, citons la marche rapide, la course , la natation , le vélo, le rameur et le saut à la corde [11] X Source de recherche .
- Commencez avec des activités douces, comme la marche ou la natation, puis passez à des sports plus intenses, comme la course à pied ou le rameur.
- Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, laissez à votre corps le temps de s’habituer à ce genre d’exercices. Pendant une à deux semaines, faites une séance tous les deux jours. Augmentez progressivement la durée des séances, puis leur fréquence hebdomadaire (5 ou 6 séances par semaine).
- Alternez les séances. Par là, nous entendons des séances d’activité modérée entrecoupées de séances avec des exercices plus difficiles. Ainsi, vous brulerez plus de calories.
- Une perte de poids durable ne s’obtient qu’en alliant une alimentation équilibrée et des exercices physiques adaptés.
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Faites des exercices de renforcement musculaire. Comptez au moins 2 séances de 30 minutes par semaine. Lors de celles-ci, faites des exercices avec des haltères ou des bandes de résistance, entrainez-vous sur des bancs de musculation. Le renforcement musculaire, à condition que les exercices soient variés, permet de perdre de la graisse un peu partout sur le corps.
- À titre d’information, à volume égal, les muscles pèsent plus que la graisse, ce qui fait qu’au bout d’un certain temps, vous paraitrez plus mince, vous aurez fait disparaitre beaucoup de graisse, mais votre poids n’aura quasiment pas bougé.
- Commencez donc par deux séances hebdomadaires pendant les trois ou quatre premières semaines. Quand vous serez bien musclé, vous pourrez passer à trois séances hebdomadaires.
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Étirez-vous avant de faire du sport. Les étirements permettent de prévenir les claquages. Imaginez votre objectif comme d’autres se préparent à une compétition. Vous devez beaucoup boire, vous échauffer et prévoir des temps de récupération. Si vous négligez l’un quelconque de ces aspects, vous risquez de vous blesser. Au début de chaque séance, consacrez 8 à 10 minutes à bien vous échauffer, c’est important.
- Pour vous échauffer, faites des étirements dynamiques, à savoir des mouvements qui progressivement améliorent votre souplesse. Ils présentent en outre le grand avantage d’accélérer la circulation sanguine, « réveillant » ainsi tous les muscles [12] X Source fiable University of Wisconsin Health Aller sur la page de la source .
- Les étirements statiques ne se font jamais à froid, vous risqueriez un claquage et ils ne vous apporteraient rien en perte de poids.
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Inscrivez-vous à un cours de fitness. Si vous pouvez vous y inscrire avec un ami, c’est encore mieux pour se motiver les jours où vous flanchez un peu. L’avantage de s’inscrire à un cours sérieux, c’est que vous serez sous la surveillance d’un professeur qui saura varier les exercices sans que vous vous fassiez mal.
- L’autre intérêt de s’inscrire à de tels cours est qu’au bout de quelques mois, les adhérents comptent sur vous pour maintenir la cohésion du groupe. Se déplacer une ou deux fois par semaine en un lieu précis est aussi structurant et vous permet de ne pas perdre de vue votre objectif.
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Alternez les exercices. Au bout d’un mois, vous pouvez commencer d’autres exercices afin de bien faire travailler tous les muscles. Cette alternance d’exercices cardios et de renforcement mobilise davantage le métabolisme et vous perdez plus vite du poids.
- Les exercices cardios sont très bien, mais si vous ne faites que ce type d’exercice, votre poids va stagner au bout d’un moment. Passez, par exemple, dans la même journée, au vélo elliptique, puis à la piscine pour quelques longueurs.
- En ce qui concerne les exercices de renforcement musculaire, pensez à bien vous reposer, deux ou trois jours entre chaque séance.
- Pour perdre plus de poids, il faut réussir à faire travailler des muscles jusque là peu sollicités. Plus vous aurez de muscles en action, plus vous fondrez.
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Suivez des cours particuliers. Si vous en avez les moyens, exercez-vous avec un entraineur individuel qui pourra mettre sur pied, avec vous, tout un programme. Il fera aussi avec vous le point à la fin de chaque mois. Si nécessaire, vous rectifierez vos entrainements en fonction de la perte de poids obtenue [13] X Source de recherche .
- L’avantage d’avoir un même entraineur est qu’au bout d’un certain temps, il va mieux cerner votre personnalité physique et psychique et saura trouver le rythme et le type d’exercices qui vous conviennent.
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Faites régulièrement le point. Si vous n’avez pas d’entraineur, ce sera à vous de faire honnêtement le point sur vos progrès. À titre d’exemple, vous pouvez faire un bilan tous les deux ou trois semaines. Pesez-vous, mesurez votre tour de hanches, de cuisse. Essayez de trouver un lien entre ce que vous avez fait et mangé et le poids que vous avez perdu. En fonction de cette analyse, voyez si vous ne pouvez pas améliorer votre rendement.
- Au fil du temps, vous verrez si les objectifs prévus et atteints concordent. De même, n’hésitez pas à ralentir un peu, si vous voyez que vous allez trop vite : ce qui compte, c’est de durer.
- Fixez-vous des objectifs à court terme, par exemple, perdre un peu plus d’un kilo par semaine. Vérifiez chaque fin de semaine si vous avez atteint votre objectif, rectifiez éventuellement votre programme.
- Le bilan permet aussi de voir si tous les objectifs sont atteints en même temps. Ainsi, si vous voyez que vous n’avez pas perdu assez de centimètres de tour de taille, multipliez les exercices qui affinent la silhouette [14] X Source de recherche .
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Prenez le temps de récupérer après chaque séance. Cette phase de récupération est essentielle pour retrouver un rythme cardiaque normal et permettre aux muscles de réagir après l’effort.
- Pensez à faire ces exercices qu’on appelle des fentes afin de bien étirer les puissants muscles des jambes.
- Asseyez-vous sur le sol, jambes écartées en compas devant vous. Allongez vos deux bras le long d’une jambe et essayez d’aller le plus loin possible. Tenez l’étirement, puis faites la même chose avec l’autre jambe.
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Conseils
- Pesez-vous chaque semaine au même moment de la journée. Les vrais spécialistes de la perte de poids estiment qu’il est nécessaire de se peser régulièrement, mais pas plus d’une fois par semaine. Se peser est motivant si vous perdez du poids… et si vous n’en perdez pas, vous serez obligé de rectifier votre programme.
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Références
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/obesity/losing-weight-questions-for-the-doctor
- ↑ http://www.eatthis.com/how-to-lose-10-pounds-fast/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22624685
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/health-fitness/nutrition/lose-weight-fast/
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/
- ↑ http://jandonline.org/article/S2212-2672(14)01764-X/abstract
- ↑ http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a5614/drop-5-pounds-in-a-week-0509/
- ↑ http://www.cbc.ca/news/health/artificial-sweeteners-1,4206772
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
- ↑ https://www.uwhealth.org/news/dynamic-stretching-versus-static-stretching/47947
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/herve8.htm
- ↑ https://www.shape.com/fitness/workouts/top-10-moves-tone-your-trouble-zones
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