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Ne croyez pas que vous arriverez à perdre du poids rapidement par miracle ! En effet, vous devrez au moins vous nourrir convenablement et faire du sport. Mais, rassurez-vous, car avec un peu de bon sens et de persévérance, vous atteindrez votre but. Pour perdre entre 5 et 10 kg en un mois, il est nécessaire d'avoir de la volonté, de se surveiller et de travailler très dur pour suivre de près vos progrès et maigrir dans de bonnes conditions. Sachez cependant qu'une perte rapide de poids présente beaucoup plus de risque qu'un amaigrissement progressif.
Étapes
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Diminuez votre apport calorique. Veillez à manger moins que d'habitude. Au cours de la première semaine, réduisez votre apport calorifique progressivement. Par la suite, fixez votre régime alimentaire pour maigrir sans trop vous fatiguer. Ce n'est pas amusant de compter des calories. Le processus demande une bonne discipline à long terme, mais il permet à coup sûr de perdre du poids [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En premier lieu, si vous brulez plus de calories que vous n'en prenez, vous finirez par maigrir.
- Consultez un nutritionniste, tenez un journal alimentaire ou comptez vos calories en vous servant d'une application comme « MyFitnessPal ». Ainsi, vous déterminerez la valeur nutritive de vos aliments et vous calculerez le nombre de calories qui vous permettra de progresser vers votre objectif [2] X Source de recherche .
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Évitez les aliments transformés. Pour maintenir un apport calorifique acceptable, vous devrez éliminer les collations et les aliments salés, sucrés et transformés. Dites adieu aux pizzas, aux pommes de terre frites, aux gâteaux et aux sucreries. Les bonbons et les nourritures grasses sont très caloriques. Par conséquent, vous gagnerez du poids, si vous en mangez autant que des aliments plus sains. La nourriture transformée est un piège mortel pour les personnes qui veulent perdre du poids [3] X Source de recherche .
- Vous devrez manger des grillades, des plats cuits au four ou à la vapeur. Évitez aussi les matières grasses comme l'huile et le beurre.
- Pour réduire rigoureusement votre apport calorique, il suffit de cesser de fréquenter les établissements de restauration rapide et de boire des boissons gazeuses. L'application de cette règle permet de perdre jusqu'à 1,5 kg par semaine [4] X Source de recherche .
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Prenez surtout de la bonne nourriture. Vous arriverez à vos fins en mangeant des aliments peu caloriques et rassasiants. Par exemple, 400 calories fournies par des légumes suffiront pour couper votre faim. Pour le même apport, la consommation de matières grasses ou de poulet frit vous encouragera à dépasser les limites et à manger plus. Composez votre menu pour satisfaire vos besoins plus facilement.
- Les fruits, les légumes, les graines complètes, les produits laitiers et les viandes blanches contiennent peu de matières grasses et vous aident à perdre du poids. Les fruits et les légumes sont composés surtout de l'eau. Leur apport calorique et leur teneur en matières grasses sont faibles. D'autre part, 1 g de matières grasses équivaut à 9
calories. Par conséquent, oubliez les produits transformés et favorisez tout ce qui est vert, rouge, oranger, bleu et jaune.
- Les fibres sont excellentes pour votre santé et ne contiennent qu'entre 1,5 et 2,5 calories par gramme. Il en est de même pour les fruits secs et les graines.
- Les fruits, les légumes, les graines complètes, les produits laitiers et les viandes blanches contiennent peu de matières grasses et vous aident à perdre du poids. Les fruits et les légumes sont composés surtout de l'eau. Leur apport calorique et leur teneur en matières grasses sont faibles. D'autre part, 1 g de matières grasses équivaut à 9
calories. Par conséquent, oubliez les produits transformés et favorisez tout ce qui est vert, rouge, oranger, bleu et jaune.
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N'ajoutez pas de calories superflues en préparant vos plats. Vous pouvez prendre 120 g de poulet maigre, mais surtout n'y ajoutez pas du beurre ou un fromage gras comme le « colby-jack » ou le parmesan.
- En préparant de la viande, enlevez la peau et la graisse et ne l'enduisez pas avec de la chapelure ou d'autres produits superflus.
- Pour ne pas réduire la valeur nutritive de vos aliments, ne les faites pas frire même s'il ne s'agit que de légumes.
- Cuisez votre nourriture à la vapeur et ajoutez beaucoup d'épices. Cette méthode de cuisson réduit la teneur en matières grasses et en calories. Quant aux épices, elles auront pour effet d'accélérer votre métabolisme.
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Consommez des aliments énergivores. La perte de poids ne nécessite pas de privation. Il s'agit plutôt de choisir un régime alimentaire approprié qui favorise l'élimination des graisses. Délaissez les aliments transformés et choisissez une nourriture saine.
- Le poisson bleu est riche en omégas-3 et agit sur la quantité de leptine dans votre corps. Cette substance contrôle la sensation de satiété et stimule le métabolisme. Si vous aimez le poisson, demandez à votre médecin de vous prescrire des compléments nutritifs à base d'huile de poisson. Ces produits ne sont pas aussi efficaces que le poisson, mais ils restent intéressants [5] X Source de recherche .
- Une pomme par jour permet de tenir la graisse à distance. Ce fruit est riche en pectine. Il s'agit d'une substance qui réduit les quantités de graisse absorbées par le corps. Les pommes sont peu caloriques et contiennent aussi des fibres. Donc, elles représentent une collation parfaite. Sans dire qu'il s'agit d'un fruit délicieux.
- Ajoutez du gingembre et de l'ail à vos repas. Le premier dilate les vaisseaux sanguins. Quant à l'ail, il abaisse la quantité d'insuline dans l'organisme. Donc, ces deux produits ont un excellent impact sur le fonctionnement du métabolisme.
- Préparez votre cuisine à l'huile d'olive. Cette huile contient des matières grasses. Cependant, elle est riche aussi en bon cholestérol (acides gras insaturés). De ce fait, elle contribue à réduire le taux de cholestérol dans l'organisme tout en améliorant l'état général de santé [6] X Source de recherche .
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Buvez de l'eau . L'eau est source de vie. Elle favorise aussi la perte de poids. Buvez-en le matin, à midi et le soir pour diminuer votre appétit et clarifier votre peau.
- Prenez 2 verres de l'eau avant chaque repas. Vous vous sentirez repu, disons 3 fois plus vite et vous ne laisserez aucune place aux calories superflues.
- Chaque individu a des besoins différents en la matière. Cependant, les autorités médicales recommandent de consommer entre 2,7 et 3,7 litres d'eau par jour. Ce volume comprend celui de l'eau proprement dite et celui des aliments et d'autres boissons [7]
X
Source de recherche
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- Le thé vert convient très bien aussi. Il contient des antioxydants et stimule le métabolisme [8] X Source de recherche .
- Quelles que soient les circonstances, évitez les boissons gazeuses ou alcoolisées, car elles contiennent des calories inutiles qui favorisent la formation de tissus adipeux. D'autre part, ces boissons n'apaiseront pas votre faim.
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Prenez fréquemment des collations. Pour maigrir rapidement, il est possible de prendre 5 à 7 petites collations par jour. Vous n'aurez pas faim et vous ne serez pas tenté de manger beaucoup.
- Choisissez des collations saines. Préparez des portions de carottes, de raisins, de fruits secs ou de yaourt. Puis, empaquetez-les pour pouvoir y accéder facilement pendant la semaine. Au lieu de travailler le ventre vide, vous le ferez en vous alimentant, ce qui vous permettra de stimuler votre métabolisme.
- N'oubliez pas de prendre votre petit déjeuner ! Votre organisme a besoin d'énergie pour commencer la journée dans de bonnes conditions. Ainsi, vous ne perdrez pas uniquement du poids, mais vous empêcherez aussi l'excès de poids [9] X Source de recherche .
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Faites des exercices cardiovasculaires. C'est la méthode la plus rapide pour maigrir en brulant des calories. Il n'y a aucun doute là-dessus ! Heureusement, ces exercices sont très variés.
- Par exemple, vous pouvez courir, nager, faire du cyclisme ou jouer au tennis. Mais, il existe d'autres activités sportives du même genre. Ainsi, si vous n'êtes pas doué pour la course, faites autre chose.
- Pensez au taekwondo , à l'aérobique et au saut à la corde. Ces exercices permettent de bruler beaucoup de calories [10] X Source de recherche .
- Pratiquez l'entrainement fractionné de haute intensité. Selon la presse spécialisée, cet entrainement consiste à faire de courts exercices très intenses entrecoupés par des pauses. Les promoteurs de cette méthode ont déjà prouvé avec de jeunes étudiants qu'elle produit les mêmes effets qu'un entrainement traditionnel basé sur des exercices de longue durée. Cependant, l'entrainement fractionné semble plus avantageux, car le temps et le nombre des exercices sont plus réduits ! En fait, vous brulerez plus de calories plus rapidement.
- Par exemple, vous pouvez courir, nager, faire du cyclisme ou jouer au tennis. Mais, il existe d'autres activités sportives du même genre. Ainsi, si vous n'êtes pas doué pour la course, faites autre chose.
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Entrainez-vous avec des haltères. Si vous avez vraiment besoin de maigrir, les exercices cardiovasculaires sont remarquables. Cependant, pour avoir de meilleurs résultats, vous devrez aussi soulever des poids [11] X Source de recherche .
- Les exercices cardiovasculaires peuvent être pratiqués quotidiennement, ce qui n'est pas le cas des exercices avec des haltères. Il faut du temps à vos muscles pour récupérer. Faites les premiers aussi fréquemment que possible et limitez vos exercices de résistance à quelques séances par semaine.
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Faites du sport plus souvent. Pour bruler des calories, rien de tel qu'un exercice rapide. Si vous ne vous entrainez pas au moins 3 ou 4 fois par semaine, dépêchez-vous d'adopter ce rythme. Pour équilibrer l'activité cardiovasculaire, la durée de vos séances devrait être d'une heure et s'appuyer sur la résistance et la préparation. Augmentez votre cadence cardiaque et les efforts fournis par vos muscles. Plus vous vous exercez, plus vous perdrez du poids, un point à la ligne [12] X Source de recherche .
- Prenez un ou deux jours de repos par semaine. Votre apport calorique sera moindre. Par conséquent, vous aurez besoin de plus de temps pour vous rétablir.
- Vous adorerez faire du sport lorsque vos séances sont amusantes ! Si vous n'aimez pas le tapis de course, essayez le yoga, la natation, la boxe française, le vélo tout terrain, l'alpinisme ou le « CrossFit ». Toutes ces activités sportives favoriseront vos efforts pour maigrir [13] X Source de recherche .
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Soyez réaliste. Si pour une raison ou une autre, vous n'êtes pas en forme, vous serez tenté de ne pas vous exercer. Mais en réalité, vous pouvez le faire. Il suffit de vous entrainer autrement. Quelle que soit l'intensité de vos exercices, ceux-ci vous aideront à bruler des calories et à renforcer vos muscles.
- Même en faisant une simple promenade, en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur et en lavant votre voiture vous-même, vous dépenserez de l'énergie et aussi des calories. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas courir sur 5 000 m immédiatement. Soyez plus strict sur votre régime alimentaire et faites une longue promenade le matin. Chaque petit effort compte.
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Faites des exercices cardiovasculaires rapides. Ces exercices supposent la pratique à jeun de certaines activités comme la natation, le jogging ou l'aviron. L'idée est que s'il est privé de glycogène, c'est-à-dire le glucose qui circule dans le sang lorsque vous vous nourrissez, votre corps va puiser dans ses réserves adipeuses et les convertir en énergie prête à l'emploi. Des études ont démontré que les exercices rapides aident les athlètes à bruler de la graisse plus vite que lors d'exercices habituels. Cette constatation est valide aussi pour ceux qui suivent un régime alimentaire [14] X Source de recherche .
- Le meilleur moment pour se livrer à ces exercices suit immédiatement le réveil et précède la prise du petit déjeuner. Pendant cette période, le taux de glucose dans le sang est suffisamment bas, car vous n'avez rien mangé pendant votre sommeil [15] X Source de recherche .
- N'oubliez pas que ce genre d'exercice doit être court et d'une intensité faible. Une course légère pendant 20 à 30 minutes ou même une marche rapide devraient suffire largement pour profiter de tous les avantages de cette pratique.
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Essayez la méthode « Tabata ». Le protocole « Tabata » porte le nom du scientifique qui l'a mis au point. Il s'agit d'une pratique très simple à comprendre. Il suffit de choisir un mouvement simple ou compliqué et le répéter pendant 20 secondes, puis vous devrez vous reposer pendant 10 secondes, etc. L'entrainement sera divisé en 8 rounds d'une durée totale de 8 minutes. C'est très simple, n'est-ce pas ? Essayez de comprendre. Il s'agit d'un entrainement pénible dans lequel vous finirez par nager dans une flaque de sueur. Mais, cette méthode est très exigeante pour le métabolisme, ce qui signifie qu'elle fera littéralement fondre votre graisse corporelle [16] X Source de recherche .
- Choisissez des exercices simples, comme les fentes ou les projections de jambe en arrière, que vous pourrez répéter plusieurs fois [17] X Source de recherche .
- Pour simplifier les choses au début, exercez-vous pendant 10 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes. Une fois que vous serez prêt, passez à des exercices plus complexes.
- Ne vous forcez pas trop. Les exercices de la méthode « Tabata » sont parmi les plus intenses que vous pourrez faire. Vous ne devrez les essayer que si votre condition physique vous le permet [18] X Source de recherche .
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Déterminez le taux de votre métabolisme basal (TMB). Votre corps fonctionne avec une certaine quantité d'énergie. Pour déterminer le taux de votre métabolisme de base, vous pouvez utiliser une calculatrice qui vous donne le nombre de calories que vous brulerez en restant complètement inactif pendant la journée. Ainsi, vous saurez la vitesse à laquelle consommez votre énergie. L'étape suivante consiste à choisir des activités appropriées pour réduire votre apport calorifique quotidien et maigrir. Ce calcul prend en compte aussi votre âge, votre sexe et la nature de vos activités.
- Pour les femmes, la formule qui sert à ce calcul est la suivante : 655 + (4,35 × le poids en livres) + (4,7 × la taille en pouces) - (4,7 × l'âge en années). La même formule exprimée dans le système métrique devient : 667,051 + (9,740 × le poids en kg) + (172,9 × la taille en m) - (4,737 × l'âge en années).
- Voici la formule qui permet de faire ce calcul pour les hommes : 66 + (6,23 × le poids en livres) + (12,7 × la taille en pouces) - (6,8 × l'âge en années). Dans le système métrique, la formule est différente : 77,607 + (13,707 × le poids en kg) + (492,3 × la taille en m) - (6,673 × l'âge en années).
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Fixez le niveau de votre activité physique. Chaque groupe d'activités aura un coefficient qui servira à calculer vos dépenses caloriques quotidiennes :
- des activités physiques presque nulles = 1,2
- des activités légères (jusqu'à 3 séances par semaine) = 1,375
- des activités modérées (de 3 à 5 séances par semaine) = 1,55
- des activités intenses (de 6 à 7 séances par semaine) = 1,725
- des activités physiques quotidiennes très intenses = 1,9
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Trouvez votre dépense calorique quotidienne. Dans ce but, multipliez votre TMB par votre taux d'activité physique.
- Le résultat obtenu correspond à votre dépense énergétique totale quotidienne (DET). Le chiffre peut vous paraitre élevé, mais n'oubliez pas que vous brulez des calories même en dormant.
- Supposez que votre TMB est de 3 500 et que vos activités physiques sont modérées. Votre dépense énergétique totale sera de 5 425, que vous obtenez en multipliant 3 500 par 1,55. Ces calories servent à maintenir votre poids. Pour perdre 10 kg par mois, vous devrez faire des exercices afin de retrancher 2 000 calories à votre apport calorique quotidien habituel. C'est un objectif assez difficile à réaliser.
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Chassez les kilos superflus. Puisque l'eau est l'un des principaux composants du corps humain, les tissus ont tendance à la stocker pour une utilisation future. Ceci peut entrainer un empâtement et une accumulation d'eau qui inclinera continuellement la balance du mauvais côté. Transpirez pour vous débarrasser des fluides superflus de votre corps. Ainsi, vous perdrez jusqu'à 1 kg en faisant 20 min d'exercices cardiovasculaires ou en allant au sauna [19] X Source de recherche .
- Cependant, veillez à boire suffisamment pour renouveler vos fluides corporels et prévenir la déshydratation [20] X Source de recherche .
- Les boxeurs, les lutteurs et d'autres athlètes ont couramment recours à la transpiration pour ajuster leur poids en prévision des pesées règlementaires qui précèdent les combats.
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Dormez bien. Vous devrez vous reposer suffisamment pour améliorer vos capacités et votre sentiment de bienêtre. Bien que la durée de sommeil recommandée soit de 8h, efforcez-vous de dormir profondément au moins six heures d'affilée chaque nuit. Pendant la période de repos, votre corps répare les cellules et les tissus endommagés, affecte des calories à l'usage interne et restaure les chutes du niveau énergétique corporel. Ainsi, en vous réveillant, vous vous sentirez frais et dispo pour redoubler vos efforts et progresser [21] X Source de recherche .
- En raison de la fatigue, de l'insomnie et du stress, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment et n'arrivent pas à perdre du poids.
- Si vous n'arrivez pas à dormir continuellement pendant la nuit, faites une ou deux courtes siestes de 10 à 15 minutes au cours de la journée [22] X Source de recherche .
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Conseils
- Ne soyez pas obsédé par votre poids. Les chiffres importent vraiment très peu. Les muscles sont plus denses que la masse adipeuse. Par conséquent, ils contribuent sensiblement à votre masse corporelle, mais ils prennent moins de place. La balance ne peut pas afficher ce que vous voyez. Vous devrez tenir compte aussi de vos habits et de votre manière de les porter.
- Buvez de l'eau et transpirez pour maigrir rapidement.
- Ayez des activités sportives régulières. Une fois que vous êtes habitué, augmentez la difficulté de votre entrainement. Mais surtout, veillez à vous nourrir sainement en prenant des légumes, des produits laitiers, de la viande, etc.
- Mangez des laitages ayant une faible teneur en matière grasse. Le lait, le fromage et le yaourt contribuent à briser les tissus adipeux et vous procurent le calcium dont vous avez besoin.
- Si vous aimez les friandises, remplacez le sucre par du miel. Les deux substances ne sont pas très recommandées, mais le miel est un produit naturel meilleur pour votre santé.
- Pensez aussi à des aliments attrayants comme les produits à base de soja. Ils sont riches en vitamines et en sels minéraux. De plus, leur apport calorique est moindre que celui des viandes ou des matières grasses.
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Avertissements
- Autant que possible, ne prenez pas de jus de fruits ou de boissons en boite. Ces produits sont très sucrés et ne vous donnent pas les nutriments que vous espérez.
- Ne buvez pas d'alcool. Cette substance contient des calories superflues. D'un autre côté, si vous vous enivrez, vous risquerez de dépasser les limites et d'être mal considéré par votre entourage.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ https://www.fitwatch.com/blog/how-to-count-calories-to-lose-weight-the-basic-blueprint
- ↑ http://bembu.com/most-unhealthy-foods
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/weight-loss/want-to-lose-weight-fast-cut-out-soda-from-your-diet.html
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-fatty-fish
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01037
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/health-benefits-of-green-tea
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-eat-breakfast
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00109
- ↑ http://www.washingtonpost.com/wp-dyn/content/article/2007/04/20/AR2007042001772.html
- ↑ http://www.self.com/story/10-insanely-effective-workouts-for-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight#1
- ↑ https://www.muscleforlife.com/fasted-cardio/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
- ↑ http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training
- ↑ http://greatist.com/fitness/best-tabata-moves
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/tabata-the-most-efficient-4-minutes-of-your-life/
- ↑ http://www.grapplearts.com/how-to-cut-and-make-weight/
- ↑ https://breakingmuscle.com/learn/how-to-cut-weight-the-right-way
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/why-sleep-no-1-most-important-thing-better-body
- ↑ http://lifehacker.com/5950732/the-science-of-the-perfect-nap
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À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
X
Pour perdre 10 kilos en un mois, réduisez le nombre de calories que vous consommez quotidiennement et abandonnez la malbouffe. Mangez plus sainement, consommez des produits peu caloriques, comme des fruits, des légumes ou des viandes maigres. En parallèle, faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, à raison d'une heure par séance. Pour ce qui est de l'activité physique, alternez les exercices de cardio, comme la course, le vélo ou la natation, et les exercices de musculation, par exemple avec des haltères : vous brulerez ainsi davantage de graisse et aurez un corps plus sculpté.
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