Comment perdre 2,5 kg en 5 jours

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Coécrit par Dean Theriot

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Beaucoup de gens aimeraient perdre un peu de poids. C'est particulièrement vrai si vous vous apprêtez à vivre une occasion spéciale, comme une réunion de promo, une fête ou un mariage. Bien qu'il ne soit pas recommandé de perdre du poids très rapidement sur une courte période  [1] , vous pourriez en perdre assez pour reprendre confiance en vous ou mieux rentrer dans vos vêtements. Grâce aux bonnes modifications de votre régime alimentaire et à un programme d'entrainement adéquat, vous parviendrez probablement à perdre un peu de poids et à vous sentir mieux.

Partie 1
Partie 1 sur 2:

Modifier son régime alimentaire pour perdre rapidement du poids

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    Pour perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories que vous ingérez.
    • En général, une réduction de 500 calories par jour permet de perdre entre 500 g et 1 kg par semaine  [2] . Cependant, si vous avez pour objectif de perdre 2,5 kg en 5 jours, vous devrez diminuer encore plus vos apports en calories.
    • La plupart des professionnels de la santé recommandent de ne pas consommer moins de 1 200 calories par jour. Si vous consommez moins que cette quantité, il vous sera difficile d'avoir des apports suffisants en nutriments essentiels  [3] .
    • Toutefois, si vous souhaitez suivre un régime très pauvre en calories pendant quelques jours, vous ne devriez pas subir beaucoup d'effets secondaires.
    • Les effets secondaires des régimes pauvres en calorie (les régimes qui consistent à consommer entre 800 et 1 000 calories par jour) peuvent être de la fatigue, des maux de tête, de la confusion et un manque d'énergie  [4] . Consultez toujours votre médecin avant de commencer. Ne vous lancez pas dans un régime pauvre en calorie sans être surveillé sur le plan médical.
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    Des études ont montré que l'un des régimes permettant de perdre du poids le plus rapidement est le régime pauvre en glucides  [5] . Il permet de perdre plus de masse graisseuse et également de réduire la rétention d'eau.
    • Un régime pauvre en glucide limite les aliments contenant des glucides. Il s'agit par exemple des céréales, des légumes farineux, des produits laitiers et des fruits.
    • Il n'est pas sain ni très recommandé d'éviter tous les aliments contenant des glucides  [6] . Vous vous limiteriez à un des 5 groupes alimentaires et n'obtiendrez pas les nutriments vitaux dont votre corps a besoin pour fonctionner.
    • Limitez les aliments qui contiennent principalement des glucides et pas énormément d'autres nutriments. Il s'agit par exemple des céréales et des légumes farineux. Les nutriments de ces aliments peuvent aussi se trouver dans d'autres groupes alimentaires.
    • Si vous choisissez de consommer quelques glucides, limitez-vous à une ou deux portions par jour. Cela correspond à 30 grammes ou une demi-tasse de céréales  [7] , une demi-tasse de fruits  [8] ou une tasse de légumes farineux  [9] .
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    Pour perdre rapidement du poids, limitez les glucides et consommez des repas principalement constitués de protéines maigres et de verdures, c'est-à-dire de légumes verts non farineux.
    • Incorporez une ou deux portions de protéines maigres à chaque repas. Une portion équivaut typiquement à 80-100 grammes ou à la taille d'un jeu de cartes  [10] .
    • Les œufs, la volaille, le bœuf maigre, le porc, les noix et les fruits de mer sont des protéines maigres. Les produits laitiers pauvres en matières grasses et les légumes comportent également des protéines maigres, mais vous devriez limiter leur consommation, car ils sont également riches en glucides.
    • L'autre moitié de votre repas devrait être constituée de légumes non farineux. Ayez pour objectif d'en consommer une ou deux portions à chaque repas. Une portion équivaut à 1 ou 2 tasses de légumes verts à feuilles  [11] .
    • Voici des exemples de repas composés de protéines et de verdures : le saumon grillé avec une salade d'épinards, les légumes sautés avec du poulet grillé ou encore les spaghettis de courgette avec des boulettes de viande.
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    Il est très important que vous restiez bien hydraté, particulièrement si vous essayez de perdre rapidement du poids.
    • L'hydratation joue un rôle très important dans la bonne santé en général. Elle permet de maintenir la température corporelle, de protéger les organes et même de lubrifier les articulations.
    • La plupart des professionnels de la santé suggèrent de consommer entre 8 et 13 verres d'eau et autres liquides hydratants chaque jour  [12] . Cette quantité dépend de votre âge, de votre sexe et de votre activité physique.
    • En plus de vous permettre de rester bien hydraté, les liquides peuvent également favoriser votre perte de poids. On conseille de boire un à deux verres d'eau avant un repas afin de réduire vos portions et votre appétit  [13] .
    • Essayez de ne consommer que des boissons hydratantes ne contenant pas de calories, comme l'eau, l'eau aromatisée, le café et le thé sans caféine. Évitez les jus, les boissons isotoniques, les sodas et l'alcool.
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    Si vous avez envie de perdre plus de 2 kg en 5 jours, il vaudrait mieux que vous arrêtiez de manger entre les repas.
    • Bien que les encas puissent faire partie intégrante d'un régime équilibré, ils ne vous permettront peut-être pas de perdre plus de 2 kg en 5 jours.
    • Si vous voulez quand même prendre des encas, n'oubliez pas l'association « protéines maigres et verdures ». Choisissez des aliments riches en protéines et pauvres en glucides.
    • Essayez de consommer des encas équivalant à moins de 150 calories. Cela vous permettra de respecter votre limite de calories quotidienne  [14] .
    • Des encas acceptables seraient : un œuf dur, 80 grammes de bœuf séché, 60 grammes de fromage ou une barre riche en protéines.
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    Certains aliments sont plus susceptibles de causer des ballonnements ou des gaz. Cela ne compte pas forcément pour perdre du poids, mais vous vous sentirez probablement plus mince en évitant ce genre de nourriture.
    • Au moment de la digestion, certains aliments génèrent des gaz en excès  [15] . Vous aurez l'impression d'être ballonné et vous aurez du mal à vous sentir à l'aise dans un jean ou une jupe serrée.
    • Les aliments formant des gaz sont par exemple le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le chou, les lentilles, l'ail et les ognons.
    • Les chewing-gums ou les boissons gazeuses sont également susceptibles de générer des gaz indésirables.
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Partie 2
Partie 2 sur 2:

Faire de l'activité physique pour favoriser la perte de poids

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    En plus de réduire votre apport en calories, vous pourriez faire de l'exercice de cardiotraining afin de bruler davantage de calories ou d'augmenter votre déficit quotidien  [16] .
    • Il est recommandé de réaliser au moins 150 minutes d'exercices de cardiotraining par semaine ou de faire 30 minutes de sport 5 jours dans la semaine  [17] .
    • Ayez pour objectif de réaliser des activités à intensité modérée. Ce sont des exercices qui vous font transpirer, qui vous mettent légèrement à bout de souffle et qui vous permettent de vous sentir fatigué lorsque vous avez terminé  [18] . En fonction de votre niveau de forme actuel, vous pourriez envisager plusieurs types d'activités à intensité modérée.
    • La marche, la course à pied, la natation, la machine elliptique ou le rameur, les cours d'aérobie ou de danse sont des exemples de telles activités.
    • Si vous le pouvez, vous pouvez passer à 300 minutes par semaine. Il n'y a pas de limite supérieure pour le sport. Toutefois, sachez que si vous suivez un régime très restreint, vous risquez de vous sentir trop fatigué pour faire du sport ou de vous fatiguer rapidement pendant l'activité. Si vous remarquez ce type d'effets secondaires, soyez-en conscient et faites attention. Si vous ressentez des douleurs, contactez immédiatement votre médecin et stoppez votre activité.
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    En plus de faire des exercices de cardio, augmenter vos activités de base pourrait également vous aider. Ce sont les choses que vous faites chaque jour et que vous pourriez facilement faire plus longtemps.
    • Ces activités (comme réaliser les tâches domestiques ou marcher entre vos différentes destinations) ne permettent pas de bruler beaucoup de calories en tant que telles. Cependant, si vous augmentez vos activités de base tout au long de la journée, vous devriez constater une augmentation importante de la quantité de calories brulées  [19] .
    • Réfléchissez à des manières de bouger davantage et d'être plus actif. Vous pourriez par exemple vous garer plus loin de votre destination, prendre les escaliers, vous lever ou bouger pendant les publicités ou rester debout à votre bureau.
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    L'entrainement fractionné à haute intensité est un type d'entrainement populaire depuis peu. Il permet de bruler beaucoup de calories en peu de temps et également d'augmenter le taux métabolique général  [20] .
    • Un entrainement fractionné typique est plus court que l'entrainement de cardiotraining régulier (comme la course à pied) et comprend des périodes très intenses d'activité, suivies de périodes d'activité plus modérées.
    • L'entrainement fractionné est généralement destiné aux individus qui ont déjà un bon niveau de forme et qui sont capables de supporter des activités très intenses ou qui sont régulièrement actifs.
    • Vous pourriez réaliser une variété d'activités de cardiotraining pendant un entrainement fractionné. Vous pourriez par exemple alterner le jogging avec le sprint sur un tapis de course ou bien courir en montée.
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    De nombreuses salles de sport sont équipées d'un hammam. Ce dernier pourra vous aider à vous détendre et à récupérer de votre entrainement, mais aussi à favoriser votre perte de poids rapide  [21] .
    • Lorsque vous transpirez, vous perdez potentiellement de l'eau en excès. Cela permet de faire descendre rapidement votre poids sur la balance et également de vous sentir moins ballonné.
    • Détendez-vous dans le hammam pendant 10-20 minutes. Il est dangereux d'y passer plus de temps, car vous risquez de vous déshydrater.
    • Faites très attention lorsque vous êtes dans le hammam, particulièrement en ce qui concerne la perte de poids. Cette méthode n'est pas recommandée pour perdre du poids, il faut l'utiliser avec parcimonie.
    • De plus, une transpiration excessive est susceptible de conduire à la déshydratation, ce qui peut s'avérer dangereux. Terminez toujours une séance de hammam en vous réhydratant avec une bonne quantité de liquides.
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Conseils

  • Faites le plein de sommeil. Votre corps perdra toujours des calories pendant le sommeil et cela vous permettra d'avoir plus d'énergie pour arriver à vous tenir à votre programme.
  • Se rendre au travail à vélo, prendre les escaliers et rester actif à la maison sont de petites choses qui font la différence sur le long terme.
  • Si vous vivez avec votre famille ou des colocataires, demandez à ces personnes si vous pouvez jeter les aliments malsains à la poubelle ou si vous pouvez au moins les dissimuler à la vue. Vous devez éviter les tentations.
  • Consultez un médecin avant de vous lancer dans un régime ou un entrainement extrême. Celui-ci saura vous dire si ce programme est approprié dans votre cas.
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Références

  1. ↑ http://www.fourchette-et-bikini.fr/maigrir/pourquoi-maigrir-trop-vite-est-il-dangereux-28887.html
  2. ↑ https://amelioretasante.com/21-manieres-de-perdre-500-calories-par-jour/
  3. ↑ http://www.journaldesfemmes.com/dossier/regime/3dieteticienne.shtml
  4. ↑ http://moncoachsport.fr/actualite/diete-et-humeur-les-effets-secondaires-h-500041.html
  5. ↑ http://www.extenso.org/article/les-dietes-a-teneur-reduite-en-glucides-sont-plus-efficaces-que-les-dietes-conventionnelles-pour-assurer-une-perte-de-poids-a-long-terme/
  6. ↑ http://www.elle.fr/Elle-a-Table/Les-dossiers-de-la-redaction/News-de-la-redaction/aliments-sans-glucide-2929668
  7. ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=calcul-glucides-et-glycemie-avantage-du-calcul-des-glucides
  8. ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ https://ronds-rondes.com/quelles-sont-les-meilleures-sources-de-proteines-maigres/
  2. ↑ http://www.pearltrees.com/gnonsidoavegan/types-aliments/id7474209/item71538151
  3. ↑ http://www.reussirmaigrir.com/eau-pour-maigrir/
  4. ↑ http://time.com/4011532/water-weight-loss/
  5. ↑ http://www.medecinedusportconseils.com/2014/03/09/10-conseils-pour-lutter-contre-le-grignotage-10-astuces-pour-couper-la-faim/
  6. ↑ http://www.femininbio.com/sante-bien-etre/conseils-astuces/ballonnements-aliments-a-eviter-73625
  7. ↑ http://entrainement-sportif.fr/sport-maigrir.htm
  8. ↑ http://www.e-sante.fr/activite-physique-quel-est-minimum-vital/actualite/1588
  9. ↑ https://www.espace-musculation.com/cardio.html
  10. ↑ http://entrainement-sportif.fr/augmenter-metabolisme-de-base.htm
  11. ↑ http://entrainement-sportif.fr/maigrir-avec-fractionne.htm
  12. ↑ http://www.guide-piscine.fr/hammam-ou-sauna-chez-soi/utilisation-et-bienfaits-du-hammam/hammam-fait-il-maigrir-1912_A

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