Télécharger l'article
Télécharger l'article
Il existe de nombreuses raisons qui peuvent amener les gens à vouloir perdre quelques kilos, que ce soient les deux derniers kilos avant d'atteindre leur objectif ou avant un évènement spécial comme un mariage ou une réunion. Perdre quelques kilos peut aussi aider certaines personnes à se sentir plus sures d'elles pendant un évènement important ou même à se sentir mieux dans leur peau et en meilleure santé. Cela peut être relativement rapide et simple, car deux kilos ne représentent pas un poids important. Si vous ne voulez perdre que deux kilos, vous pouvez y arriver facilement en changeant quelques habitudes alimentaires, en faisant de l'exercice et en changeant d'autres habitudes.
Étapes
-
Calculez le nombre de calories brulées au repos. Votre métabolisme de base indique le nombre de calories que votre corps brule tous les jours en effectuant des fonctions vitales comme la respiration ou la circulation sanguine. Ce nombre vous aidera à connaitre le nombre de calories minimal dont votre corps a besoin pour fonctionner.
- Les femmes devraient utiliser la formule suivante [1] X Source de recherche : 655 + (4,3 x (poids en kg x 2,205)) + (4,7 x (hauteur en cm x 2,54)) - (4,7 x âge en années).
- Les hommes devraient suivre la formule suivante [2] X Source de recherche : 66 + (6,3 x (poids en kg x 2,205)) + (12,9 x (hauteur en cm x 2,54)) - (6,8 x âge en années).
- Il n'est pas recommandé de consommer moins de calories que celles nécessaires à votre métabolisme de base. C'est dangereux et malsain.
-
Calculez le nombre de calories que vous brulez tous les jours. Il peut être utile d'inclure votre niveau d'activité général à votre métabolisme de base. En plus de ce dernier, vous brulez d'autres calories pendant la journée. Lorsque vous marchez, vous tenez debout, vous asseyez, soulevez des objets, etc., vous brulez des calories [3] X Source de recherche . Ce genre d'activités mineures devraient être incluses dans votre compte total.
- Si vous ne bougez pas beaucoup, multipliez votre métabolisme de base par 1,2. Si vous êtes modérément actif, multipliez-le par 1,3 ou 1,4. Si vous bougez beaucoup, multipliez-le par 1,4 ou 1,5. Le nombre que vous obtenez est une estimation du nombre de calories que vous brulez au quotidien.
- Par exemple, si vous êtes un homme avec un métabolisme de base de 1 924,8 et si vous avez un style de vie actif, vous devriez le multiplier par 1,4. Si c'est le cas, vous devriez trouver un nombre total de calories d'environ 2 695.
- Ce calcul peut aussi vous aider à voir la quantité de calories que vous brulez selon votre niveau d'activité actuel et la quantité que vous pourriez bruler si vous étiez plus actif pendant la journée.
- Vous pouvez aussi utiliser des calculateurs ou des tableaux que vous trouverez en ligne au lieu de faire le calcul vous-même. Cela pourrait être plus facile.
-
Fixez-vous une limite de calories journalières. Un objectif raisonnable de calories pourrait être de 500 calories en dessous de la quantité que vous brulez en ce moment [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous diminuez vos apports caloriques de 500 calories par jour, vous devriez perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Cette perte de poids plus lente et régulière est considérée comme plus sure, plus saine et plus adaptée pour le long terme par les professionnels de la santé [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous vous priviez de plus de calories, vous pourriez perdre plus de poids, mais il n'est pas recommandé pour les adultes de consommer moins de 1 200 calories par jour. Il est difficile de consommer une quantité appropriée de nutriments et de calories pour arriver à fonctionner normalement [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Lorsqu'il ne vous reste plus que deux kilos à perdre, ils peuvent être plus difficiles à éliminer. Cependant, il est important de rester patient et de suivre des pratiques alimentaires sures et saines. Tôt ou tard, vous allez perdre ces deux kilos récalcitrants.
-
Tenez un calendrier et un journal. Une fois que vous avez trouvé le nombre de calories dont vous avez besoin et la quantité que vous devez éliminé de votre alimentation, il est temps de vous fixer un objectif.
- Puisqu'il est risqué d'essayer de perdre plus de 500 g à 1 kg par semaine, vous devriez prévoir entre trois et cinq semaines si vous voulez perdre 2 kg.
- Planifiez votre calendrier et votre emploi du temps en y incorporant votre perte de poids. Vous allez donc devoir commencer votre régime et vos exercices au moins un mois avant l'évènement ou la date butoir que vous vous êtes fixée.
- Vous pourriez perdre du poids un peu plus vite ou moins vite. Tout le monde perd du poids à une vitesse différente selon son âge, son sexe, son poids, son niveau d'activité et son régime alimentaire.
Publicité
-
Faites des exercices cardiovasculaires. Les exercices cardiovasculaires sont excellents pour la santé en général et pour perdre du poids [7] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . En ajoutant des exercices d'aérobic réguliers, vous vous aiderez à perdre du poids en brulant plus de calories tous les jours.
- Voici quelques exercices que vous pourriez envisager de faire : un petit jogging de 3 km le matin avant le petit-déjeuner plusieurs fois par semaine, 20 minutes à monter et descendre les escaliers ou d'exercices à intervalles de haute intensité plusieurs fois par semaine.
- Vous pouvez aussi essayer des cours d'aérobic, la danse, le rameur, la natation, le vélo ou le vélo elliptique.
- Essayez de faire environ 150 minutes d'aérobic par semaine. En plus de vous aider dans votre perte de poids, une activité physique régulière peut vous aider à améliorer votre humeur, votre taux d'énergie tout en faisant diminuer le risque de maladies cardiaques [8] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Si vous avez l'impression d'avoir du mal à perdre ces derniers deux kilos, essayez d'augmenter la fréquence, l'intensité ou la durée de vos exercices de cardio. Cela peut vous aider à stimuler votre métabolisme pour perdre du poids.
-
Essayez de faire des exercices de force. Comme pour n'importe quel régime qui vise à perdre du poids, il est normal de perdre un peu de muscle en même temps que la graisse. Cependant, vous devez essayer d'en perdre le moins possible. Pour vous aider à garder votre masse musculaire tout en réduisant le nombre de calories que vous consommez, vous pourriez envisager de faire des exercices de soulevés de poids deux fois par semaine.
- Pour récolter tous les bénéfices de ces exercices, essayez d'en faire au moins 20 minutes deux à trois fois par semaine [9] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Les exercices de force peuvent inclure les choses suivantes : des cours de soulevés de poids, du yoga, des Pilates, des exercices sur des machines ou des exercices sans équipement comme des pompes ou des abdos.
- Si vous n'avez jamais fait ce genre d'exercices auparavant, vous allez avoir des douleurs musculaires pendant la première semaine. Comme tout autre exercice, vous devez vous y mettre lentement pour que votre corps puisse s'adapter et pour éviter les blessures.
-
Suivez les calories que vous brulez pendant les exercices. Lorsque vous essayez de perdre du poids, il existe un équilibre fragile entre réduire les calories que vous consommez et les bruler en faisant des exercices.
- N'oubliez pas qu'il est dangereux de consommer moins de calories que celles recommandées pour atteindre votre métabolisme de base. Il est aussi dangereux de bruler trop de calories pendant les exercices physiques et de descendre en dessous de votre métabolisme de base.
- Par exemple, si vous ne consommez que 1 200 calories par jour et si vous en brulez 300 en faisant de l'exercice, vous arriverez à un apport total en calories de 900. C'est beaucoup trop bas.
- Vous allez devoir ajuster vos apports en calories en mangeant pour vous assurant de consommer au moins 1 200 calories par jour.
Publicité
-
Démarrez un journal alimentaire. Un journal est un élément essentiel si vous essayez de perdre du poids. Vous pouvez suivre le nombre de calories que vous devez consommer et la quantité d'aliments que vous mangez tous les jours [10] X Source de recherche .
- Lorsque vous suivez la quantité d'aliments que vous mangez tous les jours, vous devez y inclure tout ce que vous mangez, même si c'est une petite bouchée pour gouter vos repas. Plus vous resterez précis et plus il vous sera facile de réussir [11] X Source de recherche .
- Un journal alimentaire est aussi un excellent outil si vous ne perdez pas de poids ou si vous n'arrivez plus à en perdre. Vous pouvez relire vos notes pour voir si vous suiviez correctement votre régime ou si vous êtes resté dans les limites que vous vous étiez posées.
-
Suivez un régime alimentaire équilibré. Un régime alimentaire équilibré signifie que vous devez consommer une variété d'aliments appartenant à différents groupes. Ce genre d'alimentation vous aidera à obtenir une quantité suffisante de nutriments dont votre corps a besoin [12] X Source de recherche .
- Un régime alimentaire équilibré est important pour perdre du poids. Si vous n'obtenez pas les nutriments nécessaires à cause d'un régime trop strict, vous allez moins perdre de poids et vous allez vous sentir fatigué [13] X Source de recherche .
- Lorsque vous préparez votre journée, vous devez essayer de consommer des aliments de chaque groupe alimentaire. En plus, vous devez choisir des aliments variés dans chaque groupe.
-
Concentrez-vous sur les protéines, les fruits et les légumes. Si vous voulez réduire vos apports en calories de 500 calories par jour, vous allez devoir réduire certains aliments dans différents groupes. En réduisant la quantité de céréales que vous consommez, vous pourriez perdre plus de poids sans risquer une carence en nutriments.
- Les protéines maigres peuvent aider au bon fonctionnement de votre organisme. Il n'est pas conseillé de réduire les calories provenant de ce groupe.
- Les fruits et les légumes font aussi partie des aliments que vous ne devriez pas limiter. Ils contiennent des fibres, des vitamines et des sels minéraux que de nombreux autres aliments n'ont pas.
- Les céréales contiennent aussi des fibres et d'autres sels minéraux, mais la majorité des nutriments qu'elles contiennent se retrouvent aussi dans d'autres groupes d'aliments. C'est pourquoi vous pouvez réduire les apports en calories provenant de ce groupe.
-
Évitez les aliments hautement transformés. Les aliments transformés contiennent généralement beaucoup de calories et peu de nutriments [14] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- En plus, ils contiennent souvent peu de fibres, ce qui peut vous amener à avoir faim pendant le reste de la journée.
- Évitez certains aliments comme les pâtisseries, les gâteaux, les biscuits, les plats tout prêts, les desserts, les charcuteries et les aliments qui contiennent de la farine blanche (par exemple le pain et les pâtes).
- Jetez tous les aliments transformés. Évitez les tentations en vous en débarrassant. Lorsqu'il y en aura moins chez vous, vous serez moins tenté d'en manger.
-
Buvez suffisamment de liquide. Il est important de rester hydraté tous les jours. Cela aide votre corps à fonctionner normalement et vous perdrez du poids plus facilement.
- Lorsque vous avez soif, votre corps envoie des signaux au cerveau qui ressemblent beaucoup à ceux envoyés lorsqu'il a faim. De nombreuses personnes se mettent à manger alors qu'elles ont simplement besoin de boire [15] X Source de recherche .
- Tout le monde a besoin de quantités différentes de liquide tous les jours. Votre but est de ne pas avoir soif et d'avoir une urine d'un jaune très pâle à la fin de la journée [16] X Source de recherche .
- Buvez seulement des boissons sans sucre et décaféinées comme de l'eau, de l'eau aromatisée ou du café et du thé décaféiné.
- Évitez les boissons sucrées comme les sodas, les thés sucrés, les boissons isotoniques et les jus de fruits. Ils contiennent des sucres et des calories en plus qui vont vous empêcher de perdre du poids.
Publicité
Références
- ↑ http://www.medicine.virginia.edu/clinical/departments/medicine/divisions/digestive-health/nutrition-support-team/nutrition-articles/Parrish%20July%2014.pdf
- ↑ http://www.medicine.virginia.edu/clinical/departments/medicine/divisions/digestive-health/nutrition-support-team/nutrition-articles/Parrish%20July%2014.pdf
- ↑ http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet
- ↑ http://www.healthline.com/health/balanced-diet
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
