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Pour perdre 2 kg, vous devrez opérer des changements à la fois dans votre alimentation et dans votre activité physique. Pour être sûr de perdre ces kilos de façon saine et sans danger, prévoyez de les perdre lentement, sur quelques semaines. Beaucoup d'études montrent qu'il est moins risqué, plus sain et plus raisonnable de perdre du poids sur une période plus étendue. En étant réaliste, vous pouvez envisager de perdre vos 2 kg en 2 à 3 semaines [1] X Source de recherche . Commencez par adopter un bon régime alimentaire, faire du sport et opérer quelques changements dans votre vie et vous verrez que vous serez capable d'atteindre votre objectif dans le temps imparti.
Étapes
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Diminuez vos apports caloriques. Si vous voulez perdre du poids, vous devez supprimer les calories en trop que vous ingérez à travers votre alimentation. Un régime alimentaire pauvre en calories vous permettra de perdre 2 kg en relativement peu de temps.
- Réduire vos apports de 500 calories par jour vous aidera à perdre entre 500 g et 1 kg par semaine. Vous pourriez aussi choisir de réduire vos apports de 750 calories tous les jours afin de perdre du poids un peu plus rapidement [2] X Source de recherche .
- Bien que le fait de réduire la quantité de calories aide à perdre du poids, le fait d'ingérer trop peu de calories ou d'en ingérer moins de 1 200 par jour n'est pas bon pour la santé. Vous risquez d'être carencé par rapport à certains nutriments, de vous retrouver fatigué, de perdre de la masse musculaire et de ralentir votre perte de poids sur le long terme [3] X Source de recherche .
- Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application de journal alimentaire afin de calculer le nombre de calories quotidiennes que vous consommez généralement. Enlevez 500 à 750 calories à ce nombre afin d'obtenir la limite supérieure qui vous aidera à perdre du poids.
- Si vous enlevez 500 calories et que vous obtenez une valeur inférieure à 1 200 calories, utilisez 1 200 comme limite supérieure. Vous pourrez bruler des calories supplémentaires en faisant du sport.
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Consommez un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres tous les jours. Les protéines et les fibres aident à accélérer le métabolisme et à garder plus longtemps la sensation de satiété.
- Des études ont montré que les régimes riches en protéines (et les repas riches en protéines) peuvent vous aider à garder plus longtemps la sensation de satiété, à réduire votre appétit et à perdre du poids [4] X Source de recherche . Commencez votre journée par un petit-déjeuner riche en protéines afin d'éviter de grignoter dans la journée.
- Tout comme les protéines, les fibres vous aideront à rester rassasié plus longtemps. De plus, elles permettent de donner de la consistance à vos plats et vous serez plus susceptible d'être rassasié avec moins de nourriture [5] X Source de recherche .
- Voici des exemples d'un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres : une omelette de 2 œufs avec du fromage pauvre en matières grasses et des légumes sautés, un pot de yaourt grec avec une demi-tasse de framboises ou une gaufre à la farine complète avec deux cuillères à soupe de beurre de cacahouète et une demi-banane.
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Intégrez une portion de protéines à chaque repas. En plus de faire le plein de protéines au petit-déjeuner, ajoutez une portion de protéines maigres à chaque repas.
- Les protéines sont un excellent nutriment pour la perte de poids. En les consommant régulièrement tout au long de la journée, elles permettent de réduire l'appétit, d'alimenter le métabolisme et de maitriser votre niveau énergétique général [6] X Source de recherche .
- Une portion de protéines pèse environ 100 g. Cela représente la taille d'un jeu de cartes [7] X Source de recherche . Le fait d'ajouter une portion de protéines à chaque repas pourra vous aider à satisfaire vos besoins minimums journaliers.
- Les aliments contenant des protéines maigres sont non seulement riches en protéines, mais ils sont également pauvres en calories et favorisent la perte de poids. Essayez les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers pauvres en matière grasse, le bœuf maigre et les légumes.
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Faites le plein de fruits et légumes. Pour vous aider à vous sentir rassasié et pour ajouter de la consistance à vos plats, consommez entre 5 et 9 portions de fruits et légumes par jour.
- Les fruits et les légumes sont pauvres en calories, mais riches en une variété de nutriments essentiels. Ils permettent d'ajouter une quantité considérable de volume et de consistance à vos plats et vous aideront à vous sentir rassasié avec moins de calories [8] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source [9] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Essayez de consommer une ou deux portions de fruits et légumes à chaque repas. Cela vous aidera à atteindre la quantité de 5 à 9 portions recommandées par jour.
- Surveillez vos portions. Essayez de prendre une tasse de légumes, 2 tasses de légumes verts à feuilles ou une demi-tasse de fruits [10] X Source de recherche .
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Ajoutez des céréales complètes. Les céréales 100 % complètes permettent d'ajouter des nutriments à votre régime alimentaire. Elles apportent des fibres, des vitamines et des minéraux dans votre alimentation.
- Même si les céréales complètes sont bonnes pour la santé, le fait d'en modérer la quantité consommée pendant la journée et tout au long de la semaine pourra vous aider à perdre du poids. Des études ont montré que les personnes qui consomment moins de glucides (particulièrement ceux provenant d'aliments riches en carbohydrates comme les céréales) peuvent perdre plus de poids, plus rapidement.
- Consommez 1 à 2 portions de céréales quotidiennement. Cela vous permettra d'apprécier ce type de nourriture nutritive, tout en perdant quand même du poids.
- Mesurez des portions adéquates de ces aliments. Essayez de consommer 30 g ou une demi-tasse de céréales complètes par portion [11] X Source de recherche .
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Remplacez vos calories liquides par de l'eau. Les calories liquides risquent de vous faire prendre du poids rapidement. Des études ont montré que les boissons sucrées ajoutent une quantité significative de calories en excès à votre régime alimentaire et peuvent conduire à une prise de poids sur le long terme [12] X Source de recherche .
- Arrêtez le café au lait, les smoothies, les frappuccinos, les boissons énergétiques, les sodas et l'alcool afin de réduire significativement vos apports en calories. Beaucoup de professionnels de la santé considèrent que ces boissons sont des « calories vides » qui ne présentent aucun bénéfice nutritionnel [13] X Source de recherche .
- Augmentez vos apports en eau ou en liquides clairs (comme l'eau aromatisée ou le thé sans caféine et sans sucre) afin de remplacer vos liquides contenant des calories.
- Essayez de boire entre 8 et 13 verres de ce type de breuvages sans calories chaque jour afin de rester correctement hydraté [14] X Source de recherche .
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Limitez les aliments industriels, le sucre et les glucides raffinés dans votre alimentation. Ces aliments pauvres en nutriments risquent de vous apporter des kilos supplémentaires et vous empêcher de perdre du poids. Le fait de limiter ces aliments vous aidera à perdre plus rapidement vos 2 kg [15] X Source de recherche .
- Limitez ou arrêtez les aliments fortement transformés comme : les plateaux télé congelés, les soupes en conserve, les viandes transformées, les pâtes en conserve, les chips, les biscuits salés et les bretzels.
- Limitez également les bonbons et les sucreries telles que les glaces, les confiseries, les cookies, les pâtisseries et les boissons sucrées. Prenez plutôt un fruit pour satisfaire vos envies de sucré.
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Faites 30 minutes d'activité cardiovasculaire fractionnée chaque jour. Elle devrait comprendre un échauffement et un retour au calme, ainsi que des sessions d'intensité modérée entrecoupées de sessions de forte intensité, comme des sprints.
- L'entrainement fractionné présente plus d'avantages pour la perte de poids et l'accélération du métabolisme que le fait de s'entrainer avec la même intensité pendant 45 minutes. Votre métabolisme et la vitesse où vous brulez vos graisses resteront élevés longtemps après la fin de la séance [16] X Source de recherche .
- Si vous pouvez superviser vos propres entrainements fractionnés, utilisez un tapis de course, un vélo d'appartement, une machine elliptique, un rameur ou faites de la natation. Sprintez pendant 1 à 2 minutes, puis récupérez pendant 2 à 4 minutes.
- Si vous n'êtes pas certain de la façon de commencer un entrainement fractionné, inscrivez-vous à des cours de gym. Pour perdre du poids rapidement, on préfèrera les parcours sportifs, les défis cardio, la gym, le yoga énergisant et le spinning.
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Faites de la musculation quand vous ne faites pas de fractionné. Faites en sorte de faire au moins 30 minutes de musculation d'affilée afin d'accélérer votre métabolisme et de gagner des protéines maigres [17] X Source de recherche .
- Faites 30 minutes d'accroupissements, d'abdominaux, de pompes, de tractions, de planche, de Pilates et autres exercices de musculation. Vous pouvez choisir de les faire à la maison, en salle de sport sur des machines adaptées ou en groupe à travers des cours qui utilisent des poids libres ou le poids du corps.
- Cherchez des méthodes alternatives à travers des tutoriels vidéos en ligne ou inscrivez-vous pour plusieurs séances avec un entraineur personnel afin de commencer à perdre du poids.
- Ménagez-vous toujours un jour de repos entre deux jours de musculation. Cela permettra à vos muscles de se reposer et de récupérer de vos séances.
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Intégrez une marche de 30 minutes dans votre journée. Pendant une marche à l'heure du déjeuner, après le travail, après le diner ou dès que vous vous levez, vous pouvez bruler entre 100 et 200 calories, voire plus. Cela peut permettre de perdre du poids plus rapidement [18] X Source de recherche .
- Achetez un podomètre et vérifiez que vous faites au moins 10 000 pas par jour. Les médecins recommandent de réaliser entre 10 000 et 12 000 pas par jour pour rester en bonne santé. En faisant davantage de pas, vous pourrez peut-être perdre quelques centaines de grammes supplémentaires.
- Si vous n'avez pas le temps de faire une marche de 30 minutes, essayez de marcher 3 fois par jour pendant des sessions de 10 minutes.
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Dormez davantage. Si vous ne dormez pas entre 7 et 9 heures par nuit, alors vos habitudes de sommeil ne sont probablement pas propices à votre objectif de perte de poids.
- Le fait de dormir plus permet d'équilibrer les hormones, d'accélérer le métabolisme et de perdre plus de poids [19] X Source de recherche .
- De plus, un sommeil adapté permet de réguler l'appétit. Lorsque vous manquez de sommeil, vous êtes plus susceptible de ressentir la faim et de faire de mauvais choix.
- Essayez de dormir au moins entre 7 et 9 heures par nuit [20] X Source de recherche . Allez au lit plus tôt et réveillez-vous plus tard si vous le pouvez.
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Références
- ↑ http://www.medisite.fr/regimes-minceur-comment-perdre-3-kg-vite-et-sans-effort.1371,76.html
- ↑ http://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/comportement-alimentaire/comment-reduire-ses-apports-caloriques-pour-maigrir
- ↑ http://www.linecoaching.com/maigrir/dossiers/comportement-alimentaire/comment-reduire-ses-apports-caloriques-pour-maigrir
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/regime-proteine.htm
- ↑ http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=problemes-de-poids-obesite-et-embonpoint-recommandations-alimentaires-et-menus-pour-maigrir_diete
- ↑ http://www.sport-passion.fr/sante/metabolisme.php
- ↑ http://www.e-sante.fr/consommez-vous-bonne-dose-proteines/actualite/337
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mangerbouger.fr/Les-9-reperes/Les-9-reperes-a-la-loupe/Fruits-et-Legumes
- ↑ http://www.lanutrition.fr/les-news/cereales-completes-pas-d-effet-demontre-sur-le-poids.html
- ↑ https://amelioretasante.com/quelles-sont-les-boissons-qui-font-grossir/
- ↑ http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=602
- ↑ http://www.reussirmaigrir.com/eau-pour-maigrir/
- ↑ http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-poids/minceur-mode-d-emploi/pourquoi-on-grossit-/comment-lindustrie-agro-alimentaire-nous-pousse-a-manger-plus.html
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/maigrir-avec-fractionne.htm
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/musculation-maigrir.htm
- ↑ http://www.elle.fr/Minceur/Dossiers-minceur/Combien-de-minutes-faut-il-marcher-pour-mincir-856826
- ↑ https://www.lepoint.fr/sante/pour-maigrir-il-faut-bien-dormir-27-03-2015-1916478_40.php
- ↑ https://www.lepoint.fr/sante/pour-maigrir-il-faut-bien-dormir-27-03-2015-1916478_40.php
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