Télécharger l'article
Télécharger l'article
Pour perdre 5 kg en un mois, vous devrez réduire votre apport calorique journalier et faire davantage de sport. Pour perdre 5 kg en un mois, prévoyez de perdre 1 kg par semaine, pendant 5 semaines. Avant de commencer, parlez-en à votre médecin, afin de vous assurer que votre santé vous permet de suivre ce genre de régime et que vous avez réellement besoin de perdre 5 kg.
Étapes
-
Comprenez comment fonctionne la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devrez bruler davantage de calories que vous en consommez chaque jour. Vous y parviendrez en limitant le nombre de calories que vous consommez et en brulant des calories par le sport.
- 500 g de graisse correspondent à 3 500 calories. Pour perdre 1 kg par semaine, vous devrez réduire votre apport calorique de 7 000 calories par semaine ou 1 000 calories par jour.
-
Déterminez de façon réaliste le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Afin de savoir de combien de calories vous pouvez réduire votre alimentation, il vous sera utile de calculer le nombre de calories que vous consommez actuellement .
- Vous pensez peut-être que vous ne consommez que 2 000 calories par jour, alors que vous en consommez en fait 2 200. Pour perdre du poids rapidement, il est important d'avoir une idée précise du nombre de calories que vous devez éliminer de votre alimentation.
- Vous pourrez calculer votre apport calorique quotidien en mangeant aussi normalement que possible et en notant exactement ce que vous mangez. De plus, vous devrez préciser exactement la quantité que vous avez consommée. Par exemple : une demi-tasse de cacahouètes salées ou 25 cl de chocolat chaud. Puis, à l'aide d'un tableau de calories que vous trouverez sur Internet, vous pourrez calculer votre apport calorique journalier.
-
Calculez votre IMC (indice de masse corporelle [1] X Source de recherche ). Certains sites Internet vous proposeront de calculer votre IMC lorsque vous acceptez de recevoir leur newsletter. D'autres le feront gratuitement et sans engagement de votre part en vous donnant des informations consistantes à partir de votre poids, votre taille et de votre tour de taille.
-
Fournissez les renseignements demandés. Naviguez dans le site et recherchez la section calories . En donnant les informations demandées, le site vous donnera alors le nombre optimal de calories que vous devriez consommer chaque jour [2] X Source de recherche .
-
Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour. Vous devrez peut-être augmenter et placer la barre à 1 500 calories par jour, en fonction de votre poids et de votre taille, l'important étant de bruler cette énergie afin de perdre du poids.
- Un bon calculateur devrait se baser sur le fait que vous allez perdre entre 500 grammes et un kilo par semaine.
- Prenez toujours un petit-déjeuner. Le petit-déjeuner vous permet de bien démarrer la journée. Si vous ne le prenez pas, votre corps va chercher à emmagasiner les calories et non pas les consommer.
-
Adaptez votre plan de perte de poids à votre situation individuelle. Chaque personne est différente, il est alors logique que tous les régimes ne fonctionnent pas pour tout le monde. En particulier, il est important de prendre en considération votre poids et votre apport calorique de départ afin de développer un régime réaliste et sûr.
- Si vous êtes réellement en surpoids et consommez plus de 3 000 calories par jour, il devrait être relativement facile de réduire votre apport calorique de 1 500 calories ou plus chaque jour.
- Cependant, si vous ne consommez d'habitude que 2 000 calories par jour, il vous sera difficile de réduire votre apport calorique de 1 500 calories sans vous sentir fatigué.
- Si c'est votre cas, ne réduisez votre apport calorique que jusqu'à 1 050 à 1 200 calories par jour : il s'agit du nombre minimal permettant à votre corps de fonctionner correctement. Vous pourrez ensuite bruler quelques calories supplémentaires en faisant de l'exercice [3] X Source de recherche .
-
Tenez un journal de régime. Alors que vous vous lancez dans une perte de poids, il vous sera utile de garder une trace de ce que vous mangez chaque jour [4] X Source de recherche .
- Assurez-vous de noter chaque morceau de nourriture qui entre dans votre bouche : n'oubliez pas de compter ce carré de chocolat mesquin et cette poignée supplémentaire de cacahouètes. En ne surveillant pas sérieusement vos habitudes alimentaires, vous ne faites que vous tromper vous-même.
- En notant ce que vous mangez, vous vous sentirez plus responsable. En fait, des études ont démontré que le simple fait d'avoir à noter ce qu'ils mangeront suffit souvent à décourager les gens de grignoter.
- En plus de noter ce que vous mangez, notez également comment vous vous êtes senti par la suite. Étiez-vous contrarié, en colère, ennuyé, fatigué ? Noter vos sentiments vous aidera à reconnaitre des tendances dans vos habitudes alimentaires, ce qui sera un premier pas pour les changer.
-
Pesez-vous une fois par semaine. Afin de surveiller votre perte de poids, il est important de noter vos progrès. Pour cela, pesez-vous une fois par semaine.
- Il est recommandé d'éviter de se peser chaque jour, car votre poids peut fluctuer d'un jour à l'autre et voir chaque jour le même chiffre (ou pire, un chiffre plus élevé) sur la balance pourrait vous décourager et vous faire perdre toute motivation de poursuivre vos efforts.
- Pesez-vous chaque semaine le même jour. Essayez de vous peser dès le réveil, avant le petit-déjeuner. C'est à ce moment-là que votre corps est le plus léger.
- Il pourrait vous être utile d'avoir quelqu'un avec vous lors de la pesée, comme témoin. Cela vous motivera à travailler plus dur le reste de la semaine, car vous saurez que quelqu'un vous tiendra pour responsable en cas d'échec à atteindre votre objectif.
Publicité
-
Mangez trois repas par jour. L'une des erreurs les plus courantes que font les gens qui suivent un régime est de sauter des repas pour limiter le nombre de calories consommées. C'est une très mauvaise idée, pour plusieurs raisons.
- Premièrement, en sautant des repas, vous vous sentirez constamment privé et affamé et vous auriez alors plus de chances de craquer plus tard dans la journée ou même simplement d'abandonner votre régime.
- Deuxièmement, en sautant des repas, vous vous sentiriez fatigué, sans énergie, ce qui est mauvais pour votre productivité au travail, votre stress et votre motivation pour faire du sport.
- Il est très important de manger fréquemment dans la journée afin que le niveau de sucre dans votre sang reste constant et que vous ayez de l'énergie. Il est tout particulièrement important de petit-déjeuner (le repas le plus souvent sauté), car ce repas lance votre métabolisme et vous « booste » pour commencer votre journée.
- Pour rester dans votre limite de 1 200 calories, mangez trois repas de 400 calories par jour. En termes de quantité, préférez un petit-déjeuner copieux, un déjeuner moyen et un diner léger : ce simple changement pourrait déjà vous aider à perdre du poids.
-
Restez-en aux protéines maigres et aux légumes verts. Essayez autant que possible de ne consommer que des protéines maigres (du poulet, de la dinde, du poisson, de la viande rouge maigre) et des légumes verts (des brocolis, des épinards, du chou frisé, des asperges et de la salade), cela vous aidera à perdre du poids.
- Évitez les glucides complexes (présentes dans le pain, les pâtes et le riz blanc). Ces aliments ont tendance à déclencher votre appétit et vous incitent alors à manger davantage.
- Selon les experts en nutrition, en vous contentant de consommer des légumes verts et des protéines maigres à la plupart des repas, vous pourriez perdre jusqu'à 1 kg par semaine [5] X Source de recherche .
-
Éliminez les boissons riches en calories. Si vous voulez perdre du poids rapidement, évitez les boissons sucrées, comme les jus et les sodas et buvez beaucoup d'eau. Vous ne le réalisez peut-être pas, mais vous pourriez consommer 250 calories supplémentaires chaque jour rien qu'en consommant des boissons sucrées.
- Si l'eau plate vous ennuie, essayez l'eau gazeuse ou le thé glacé. Les infusions sont la meilleure option si vous avez envie de siroter une boisson chaude, mais le thé noir et le café sont également acceptables. Évitez les boissons contenant du lait, les cappuccinos et les cafés sucrés, car ces boissons contiennent des tonnes de calories.
- Limitez également la quantité d'alcool que vous consommez : un seul verre de 20 cl de vin rouge contient 150 calories. De plus, boire altère votre jugement et vous aurez alors davantage de chances d'avaler ensuite l'intégralité du paquet de chips que vous avez évité toute la semaine [5] X Source de recherche .
-
Remplacez au lieu d'éliminer. Pour perdre du poids, vous n'avez pas à vous affamer, vous devez simplement faire de meilleurs choix.
- Préférez les patates douces aux pommes de terre, elles contiennent en effet davantage de fibres et de vitamines. Mangez du poulet et du poisson plutôt que de la viande rouge grasse. Préférez le quinoa et les lentilles au riz et aux pâtes.
- Au lieu de biscuits ou d'une tranche de gâteau au dessert, prenez une poignée de baies ou une pomme. Les fruits contiennent des sucres naturels, ils satisferont alors vos envies de sucre sans apporter trop de calories.
-
Utilisez des astuces de régime. Voici quelques astuces qui pourraient vous aider à limiter votre apport calorique.
- Buvez un grand verre d'eau avant chaque repas. Parfois, lorsque vous pensez avoir faim, vous avez en fait seulement soif. Boire un grand verre d'eau avant chaque repas vous permettra d'avoir moins faim et aussi de rester hydraté.
- Mangez vos repas dans de plus petites assiettes. Votre assiette vous semblera alors pleine, mais contiendra bien moins de nourriture que si vous mangiez dans une assiette plus grande.
- Placez tout ce que vous mangez sur une assiette ou dans un bol. Lorsque vous mangez des chips ou autres aliments directement dans le paquet, il est facile de trop en manger, puisque vous n'avez aucun moyen de surveiller la quantité consommée.
- Ne mangez pas après 18 h. Diner tard ou grignoter avant de se coucher est l'une des raisons principales pour lesquelles vous pourriez prendre du poids, car votre métabolisme se ralentit en fin de journée. Diner tôt, puis ne rien manger après 18 h (ou au moins dans les 4 heures avant de vous coucher) vous aidera à perdre du poids.
Publicité
-
Intégrez du sport ou de l'activité physique à vos habitudes quotidiennes. Bien que modifier votre alimentation soit l'aspect le plus important de la perte de poids, faire de l'exercice joue également un rôle majeur.
- Puisque vous essayez de perdre une quantité relativement importante de poids en peu de temps, vous ne pourrez pas réduire votre apport calorique uniquement par l'alimentation (sans vous affamer). Vous devrez faire du sport pour atteindre vos objectifs.
- Le nombre de calories que vous devrez bruler chaque jour pour perdre du poids dépendra du nombre de calories que vous avez éliminé de votre alimentation. Si vous êtes passé de 2 200 calories à 1 200, vous devrez bruler 500 calories de plus.
- Le nombre de calories que vous brulerez en faisant du sport dépendra de votre métabolisme et de votre poids. En moyenne, une personne brule 730 calories par heure en courant 1 km en 6 minutes.
-
Faites de l'endurance au moins quatre fois par semaine. L'endurance est le meilleur type d'exercice pour perdre du poids, car ces exercices permettent de bruler des calories et de faire travailler votre cœur [3] X Source de recherche .
- Pour perdre 5 kg en un mois, vous devrez faire de 30 minutes à 1 heure d'exercices d'endurance modérés à intenses chaque jour.
- Ce qui sera considéré comme modéré à intense variera de votre forme actuelle. Pour évaluer cela, il est généralement considéré que vous devriez commencer à transpirer dans les quelques premières minutes de l'exercice et continuer à transpirer pendant toute la durée de la séance.
- La marche, le jogging ou la course à pied (selon votre état de forme), la natation, l'aviron et le vélo sont par exemple de bons exercices cardiovasculaires.
- Cependant, un cours de danse d'une heure ou une après-midi à jouer au frisbee seront également de bons exercices et peuvent être très amusants.
-
Essayez l'entrainement fractionné. L'entrainement fractionné est une technique d'exercice impliquant d'alterner entre des périodes d'activité intense et d'activité modérée. Cela vous permet de faire travailler votre corps plus dur et vous brulerez plus de calories que vous ne le feriez d'habitude [3] X Source de recherche .
- Par exemple, alterner entre une minute de course à votre rythme maximum, puis 2 minutes de jogging est bien plus efficace pour bruler des calories que courir à un rythme régulier pendant toute la durée de votre séance de sport.
- Vous pourrez adapter l'entrainement fractionné à presque tous les exercices d'endurance. Vous trouverez sur Internet des articles spécifiquement dédiés à cette technique.
-
Faites des exercices de musculation. Les exercices de musculation ne permettent pas de bruler autant de calories que les exercices d'endurance, mais ils sont tout de même extrêmement bénéfiques.
- Les exercices de musculation vous aideront à vous muscler et à accélérer votre métabolisme. Cela vous permettra de bruler davantage de calories naturellement, même au repos. Les exercices de musculation vous aideront également à vous tonifier et à vous raffermir. Vous paraitrez alors plus mince, même si votre poids demeure le même.
- Les exercices comme les squats, les fentes et les levés de poids sont parfaits pour faire travailler le corps des hommes comme des femmes. Si vous ne savez pas comment faire ces exercices correctement, vous pourriez réserver une séance avec un coach personnel qui vous montrera comme les exécuter correctement et en toute sécurité.
- Essayez d'inclure deux ou trois séances de musculation dans votre programme sportif de la semaine. Vous ferez ainsi une pause dans vos exercices cardiovasculaires, tout en continuant à perdre du poids.
-
Faites du sport tôt le matin. Plus vous repoussez votre séance de sport, moins vous aurez envie de vous y mettre. Vous pensez peut-être que c'est une bonne idée d'aller à la salle de sport en rentrant du travail, mais vous serez fatigué et aurez faim et vous n'aurez aucune envie de faire du sport.
- Si possible, faites du sport le matin, alors que vous vous sentez frais et motivé. Vous aurez fait votre sport pour la journée et profiterez des endorphines produites par le sport tout au long de la journée.
- Si vous n'êtes pas très matinal, essayez de faire votre sport à midi. Cela vous aidera à vous éclaircir les idées après une matinée de travail et vous vous sentirez réénergisé pour le restant de la journée.
-
Faites des choix de vie impliquant davantage d'activité physique. En plus de vos séances de sport, essayez de faire quelques ajustements dans vos habitudes quotidiennes qui vous permettront de bouger davantage. Vous pourriez par exemple :
- prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur. Vous garer plus loin de l'entrée du magasin afin de devoir marcher un petit peu plus. Aller au travail en vélo plutôt qu'en voiture,
- ces petits changements peuvent changer de façon significative la quantité de calories que vous brulerez chaque semaine, tant que vous les faites régulièrement.
Publicité
Conseils
- Convainquez un ami de se lancer dans un régime avec vous. Il est bien plus facile de suivre un régime et de faire du sport si quelqu'un vous accompagne. Vous vous motiverez l'un l'autre et un peu de compétition saine vous emmènera loin.
- Lorsque vous vous entrainez, placez un casque sur vos oreilles et écoutez votre musique favorite !
- Faites tout ce que vous pouvez pour vous éloigner d'une vie sédentaire. Travailler assis tous les jours en face d'un bureau est la meilleure manière de prendre du poids.
- Procurez-vous un podomètre. Essayez de marcher entre 10 000 et 12 000 pas chaque jour. Pour perdre du poids rapidement, vous devriez faire cela en plus d'exercices quotidiens.
- De nombreuses personnes affirment que commencer la journée en faisant des exercices est particulièrement bénéfique. Faites donc du sport pendant 20 minutes immédiatement après vous lever et prenez ensuite un bon petit-déjeuner riche en protéines.
- Marchez pendant un moment après chaque repas. Faites par exemple le tour de votre pâté de maisons 4 fois après avoir mangé. En marchant 1 kilomètre et demi, vous ferez environ 2 000 pas, c'est 1/5e de ce que vous devez marcher chaque jour !
- Ne regardez pas la télévision en étant assis dans votre fauteuil en mangeant du popcorn. Regardez votre feuilleton favori tout en faisant du sport !
- Faites beaucoup d'exercice pendant la journée et reposez-vous bien la nuit. Votre corps a besoin d'au moins 8 heures de sommeil pour récupérer convenablement. Ceci vous aidera à perdre du poids tout en étant en pleine forme.
Publicité
Avertissements
- N'essayez pas de perdre du poids en suivant un régime draconien ou en vous affamant. Ce sera dangereux pour votre santé et ne vous permettra pas de perdre du poids durablement. Vous reprendrez le poids perdu dès que vous arrêterez votre régime. Pour perdre du poids durablement, la modération est essentielle.
Publicité
Références
- ↑ Calculer son indice de masse corporelle
- ↑ http://www.webmd.com/diet/body-bmi-calculator# calories
- ↑ 3,0 3,1 et 3,2 http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely?page=2
- ↑ https://www.fhcrc.org/en/news/releases/2012/07/want-to-lose-weight--keep-a-food-journal--don-t-skip-meals-and-a.html
- ↑ 5,0 et 5,1 http://www.familycircle.com/health/weight-loss/lose-up-to-12-pounds-in-a-month/
- ?page=2 http://www.webmd.com/diet/guide/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely ?page=2
- http://www.dummies.com/how-to/content/following-a-cardio-plan-for-weight-loss.html
- ?page=4 http://women.webmd.com/guide/weight-loss-tips ?page=4
- http://www.rd.com/health/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
