Comment perdre de la graisse abdominale (pour les femmes)

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Coécrit par Laura Flinn

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La graisse abdominale est la graisse située autour du ventre, également connue sous le nom de « graisse viscérale ». C'est le type de graisse le plus dangereux, car contrairement à celle située juste sous la peau, elle affecte le fonctionnement des organes internes et est associée à divers problèmes de santé. Les femmes en période postnatale peuvent également avoir du mal à l'éliminer après l'accouchement. La meilleure façon de perdre la graisse abdominale est de modifier votre mode de vie en matière d'alimentation et d'activité physique et à vous informer davantage sur les dangers associés à la graisse viscérale.

Partie 1
Partie 1 sur 4:

Utiliser son alimentation

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    Les aliments d'origine végétale, notamment les légumes, les grains et les protéines non carnées comme les légumineuses et les noix, contribuent tous à une alimentation saine  [1] .
    • Évitez les régimes à court terme comme moyen de perdre la graisse abdominale. Sauter des repas ou suivre des régimes à la mode ne vous aidera pas à conserver un ventre mince à long terme.
    • En fin de compte, vous aurez besoin de trouver une alimentation saine à laquelle vous pourrez vous tenir.
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    Si vous mangez de la viande, optez pour des tranches maigres comme le poulet ou la dinde sans peau. La plupart des poissons sont une bonne source de protéines maigres et ils contiennent également des acides gras omégas-3 qui sont bons pour le cœur. Si vous mangez du bœuf ou du porc, contentez-vous des morceaux de viande maigre et limitez vos portions. Éliminez toutes les graisses visibles.
    • Les haricots, les lentilles, l'orge, les graines, les noix et les autres légumineuses sont une excellente source de protéines maigres. Ajouter des haricots et des petits pois à vos soupes, vos salades et vos ragouts permet d'obtenir plus de protéines sans les graisses saturées qui contribuent à la graisse du ventre.
    • Parmi les sources de protéines non carnées que vous pouvez manger, on peut citer les substituts de viande préparés comme le tofu, le seitan, le tempeh, les hamburgers végétariens ou les sandwichs au tofu.
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    Les graisses saturées à éviter se trouvent dans les viandes et les produits laitiers riches en matières grasses comme le fromage, le lait (et la crème) ou le beurre. Certaines huiles d'origine végétale, comme l'huile de palme, l'huile de palmiste et l'huile de coco, contiennent également des taux élevés de graisses saturées. Les graisses polyinsaturées constituent une meilleure option et vous les trouverez dans de nombreuses noix et graines ainsi que dans les avocats et certains poissons  [2] .
    • La consommation excessive de graisses saturées est directement liée à l'augmentation de la graisse abdominale ainsi qu'à des problèmes de régulation de l'insuline.
    • N'importe quel type de consommation excessive entraine une prise de poids. Visez une consommation modérée de matières grasses et essayez de remplacer les graisses animales par des huiles végétales ou de poisson chaque fois que c'est possible.
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    Un gros ventre ne s'appelle pas « bide à bière » pour rien ! La surconsommation de sucre sous forme d'alcool est un des principaux responsables du développement de la graisse abdominale. Les sucres présents dans les aliments transformés, les boissons gazeuses sucrées, les boissons énergétiques et les boissons alcoolisées sont une source fréquente de graisse abdominale. Pour perdre cette graisse, vous devez éviter ces types d'aliments.
    • Buvez de l'eau au lieu de boissons gazeuses. L'eau gazeuse peut être un bon substitut. Vous pouvez presser un citron ou un citron vert dans votre boisson pour lui donner du gout.
    • Les jus de fruits sont chargés de sucre et ne procurent pas les bienfaits des fibres que procure la consommation du fruit lui-même. Si vous essayez de perdre de la graisse abdominale, essayez de limiter autant que possible votre consommation de jus de fruits.
    • Optez pour du café ou du thé sans sucre. Un seul mocaccino (de taille moyenne) contient 11 g de graisses saturées, soit 55 % de l'apport quotidien recommandé par l'association américaine de diététique  [3] .
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    Même les choix sains peuvent devenir malsains si vous mangez trop. Lorsque vous essayez de perdre de la graisse au niveau du ventre, vous devez limiter la taille de vos portions. Essayez de les mesurer pour vous assurer que vous êtes constante  [4] .
    • Faites particulièrement attention aux calories supplémentaires vides comme le pain blanc et les produits de boulangerie, les pâtes ou le riz blanc.
    • Les restaurants servent souvent de grandes portions. Plutôt que de finir votre assiette, prenez une boite à emporter.
    • Manger dans des assiettes et des bols plus petits permet à vos portions d'avoir l'air plus grandes, même si elles sont plus petites.
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    Boire de l'eau tout au long de la journée peut vous aider à ne pas ressentir la faim, ce qui vous permettra de contrôler votre poids. Il est prouvé qu'un verre d'eau avant les repas aide les gens à manger moins. La quantité exacte d'eau que vous devez consommer dépend de votre chimie personnelle. La couleur de votre urine vous indiquera si vous êtes déshydratée : si elle est foncée, vous devrez boire plus d'eau  [5] .
    • L'eau se trouve également dans de nombreux aliments, comme les melons et d'autres fruits humides.
    • Aromatisez votre eau avec des fruits, comme la pastèque, la fraise ou le citron vert. Vous pouvez également remplir un bac à glaçons d'eau de coco, la congeler, puis placer 1 ou 2 glaçons à la noix de coco dans votre verre d'eau fraiche pour lui donner un peu plus de saveur.
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    Manger plus lentement vous aide à réduire la taille de vos portions et vous permet de vous sentir rassasiée plus vite. Comme votre cerveau prend environ 20 minutes de plus que votre estomac pour reconnaitre la satiété, manger lentement peut être utile. Vous mangerez moins et vous vous sentirez plus rassasiée à la fin du repas  [6] .
    • Lorsque vous mangez trop vite, vous ne permettez pas à la communication complexe entre votre cerveau et votre ventre de se faire et vous courez plus de risque de trop manger.
    • Si vous essayez de perdre du poids, il peut être utile de prendre plus de temps pour mastiquer chaque bouchée et de laisser votre bouche complètement vide entre chacune d'elles.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:

Ajuster son mode de vie

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    Une activité aérobique d'intensité modérée, associée à de la musculation pour augmenter la masse musculaire, sera efficace pour réduire la graisse abdominale même si le poids total reste le même  [7] . Parmi les différents types d'activités que vous pouvez essayer, on peut citer la marche rapide, la course, les cours de danse aérobique, la natation ou la randonnée.
    • Parce que vous changez de mode de vie, assurez-vous de trouver un programme d'exercices qui vous convient.
    • Les exercices modérés sont les plus efficaces. Pour savoir si votre rythme est modéré, voyez si vous pouvez parler durant votre entrainement. Si c'est le cas, c'est que vous faites de l'exercice à un rythme modéré. Si vous pouvez chanter à voix haute votre chanson préférée, vous devrez bouger plus vite.
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    La musculation, qui comprend l'haltérophilie, les abdominaux, etc., permet de développer la masse musculaire maigre. Comme les muscles brulent plus de calories que de graisse, votre corps utilise les calories plus efficacement. Il est prouvé que la pratique de la musculation au moins 3 jours par semaine, associée à des exercices aérobiques modérés, aide à perdre la graisse abdominale  [8] .
    • Les exercices qui raffermissent et tonifient les muscles du ventre n'élimineront pas la graisse viscérale. En réalité, les exercices abdominaux n'ont que peu d'effet sur la graisse située autour du ventre.
    • Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à une salle de sport pour faire de la musculation ou de l'haltérophilie. Vous pouvez suivre une vidéo depuis le confort de votre maison.
    • Des exercices simples au poids du corps comme la planche, les pompes, les fentes, le pont, les flexions des cuisses, les extensions des mollets et les cercles avec les bras permettent tous de construire du muscle.
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    Le stress déclenche la libération de l'hormone appelée cortisol qui réduit la masse musculaire et favorise l'accumulation de graisse dans le ventre. Vous arriverez plus facilement à réduire votre graisse abdominale en pratiquant la méditation, car vous diminuerez votre niveau de stress. Les méditations guidées, les méditations de pleine conscience ou le yoga peuvent être utiles  [9] .
    • Vous ne devez jamais ressentir de douleurs aigües et lancinantes lorsque vous faites du yoga. Étirez-vous uniquement pour vous faire du bien.
    • Envisagez la possibilité de suivre des cours de méditation ou de yoga pour vous aider à apprendre les bases des postures de yoga.
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    Dormez entre 7 et 9 heures chaque soir  [10] . Être bien reposée signifie que vous êtes moins stressée et moins susceptible de prendre du poids sur le ventre. Un sommeil suffisant a des effets bénéfiques sur votre bienêtre en général : vous serez de meilleure humeur, votre niveau de stress moins élevé et votre attention s'améliorera.
    • La plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque soir, mais certains peuvent en avoir besoin de plus. Les adolescentes doivent dormir au moins 9 heures par nuit et les enfants plus jeunes 10 heures  [11] .
    • Essayez de vous coucher à la même heure chaque nuit et d'avoir un sommeil de bonne qualité pour vous sentir reposée au réveil.
    • Évitez de boire des boissons alcoolisées le soir, car cela affecte la qualité de votre sommeil.
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    La perte de graisse viscérale dépend de l'évolution des facteurs liés au mode de vie, notamment le régime alimentaire et l'exercice physique. Il s'agit d'un processus à long terme. Les programmes de perte de poids les plus efficaces ne sont pas rapides, mais s'étalent plutôt sur la durée  [12] .
    • Ne vous fiez pas trop aux balances lorsque vous essayez de perdre de la graisse au niveau du ventre ! Les ajustements que vous faites remplaceront la graisse par du muscle, qui pèse plus lourd... Vous remarquerez donc probablement des changements dans la façon dont vos vêtements vous vont avant de remarquer des changements sur la balance.
    • Vous vous sentirez mieux à mesure que vous changerez votre mode de vie, ce qui ne se reflètera pas nécessairement sur votre balance.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:

Perdre la graisse viscérale après un accouchement

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    Prendre du poids quand on est enceinte est naturel. Pendant les six premières semaines qui suivent l'accouchement, allez-y doucement. N'essayez pas de maigrir tout de suite. Si vous perdez du poids trop tôt, votre corps risque de mettre plus de temps à se remettre de l'accouchement  [13] .
    • Si vous allaitez, donnez-vous au moins 2 mois pour récupérer.
    • Votre corps peut éliminer naturellement les kilos en trop quand il sera prêt. L'allaitement favorise ce processus naturel de perte de poids.
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    Lorsque vous serez prête à commencer la perte de poids, allez-y lentement. Vous pouvez facilement réduire de 500 calories votre consommation alimentaire quotidienne en mangeant de plus petites portions, en remplaçant les aliments riches en calories par des options moins caloriques ou en renonçant complètement aux aliments riches en calories. Remplacer les boissons sucrées à base de café et riches en matières grasses, comme le caramel latte, par du café sans sucre ou de l'espresso ou remplacer les boissons gazeuses sucrées par de l'eau, rendra la perte de poids plus facile  [14] .
    • Si vous allaitez, perdre du poids trop rapidement peut interférer avec la production de lait.
    • Consultez votre prestataire de soins médicaux pour connaitre ses recommandations avant de commencer un programme de perte de poids ou d'activité physique.
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    Allongez-vous sur le sol ou sur un matelas ferme, sur le côté ou sur le dos. Pliez vos genoux, de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à votre torse. Inspirez profondément, puis en expirant, resserrez les muscles de votre plancher pelvien. Ensuite, tirez doucement votre nombril vers l'intérieur et vers le haut. Gardez cette pose pendant 10 secondes avant de vous détendre lentement. Attendez 5 secondes, puis répétez. Veillez à continuer à respirer tout au long de l'exercice  [15] .
    • Si vous avez subi une césarienne, vous ressentirez probablement une légère tension dans vos muscles.
    • Vous ne devez pas avoir mal en faisant cet exercice. Si vous ressentez des tiraillements, des douleurs vives comme un coup de poignard ou d'autres malaises, relâchez toute tension dans vos muscles et détendez votre corps.
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    Les cours de yoga postnataux peuvent être un excellent moyen d'apprendre de nouvelles postures qui renforceront votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux. De plus, ils vous aideront à libérer votre respiration, ce qui vous aidera à soulager la fatigue souvent ressentie par les nouvelles mamans  [16] .
    • Veillez à renforcer votre plancher pelvien avant de travailler vos muscles abdominaux.
    • La compagnie d'autres femmes qui connaissent une prise de poids postpartum peut également vous être utile durant cette période.
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    Pousser une poussette est un excellent exercice et votre bébé appréciera autant que vous ! N'oubliez pas de garder votre dos droit pendant la marche pour renforcer les muscles de votre ventre  [17] .
    • N'oubliez pas que vos articulations et vos ligaments sont plus détendus qu'avant votre accouchement et vous devez faire attention à ne pas trop les solliciter.
    • D'après certaines études, les femmes qui combinent l'exercice physique avec un régime hypocalorique ont plus de chances de perdre leur graisse abdominale  [18] .
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    Une fois que vos lochies (hémorragie postnatale) se seront arrêtées, vous pourrez retourner à la piscine. Si vous n'avez pas inclus la natation ou des cours d'aérobic aquatique dans votre programme d'exercices, c'est peut-être le bon moment pour essayer ! Les cours de natation et d'aquagym sont bénéfiques pour tout votre corps et ne stressent pas vos articulations comme le font les exercices de musculation  [19] .
    • De nombreux cours aquatiques proposent des options qui incluent votre jeune enfant. Renseignez-vous auprès de votre salle de sport ou de votre piscine locale pour plus d'informations.
    • Si la salle de sport ne propose pas de cours qui inclue votre enfant, peut-être qu'elle dispose d'une garderie.
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    Certains prestataires de soins de santé recommandent d'attendre jusqu'à 5 mois avant de faire de l'aérobic de forte intensité ou de la course. Cela permettra aux muscles pelviens de guérir après l'accouchement  [20] .
    • Discutez avec votre prestataire de soins médicaux pour connaitre votre propre état de santé avant de commencer à faire des exercices plus intenses.
    • La marche, la natation et le yoga sont tous des exemples d'exercices qui peuvent être plus adaptés pour votre corps durant cette période.
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    Certaines femmes parviennent à retrouver leur poids et leur silhouette d'avant la grossesse, mais beaucoup trouvent leur corps différent après l'accouchement. Vous remarquerez probablement que vous avez des hanches plus larges, un ventre plus mou et une silhouette plus large  [21] .
    • Apprenez à connaitre votre nouveau corps, postaccouchement et donnez-vous le temps de vous adapter.
    • Avoir une nouvelle forme ne signifie pas que vous êtes en mauvaise santé. Faites les choix qui s'inscrivent dans un nouveau mode de vie sain pour vous et votre nouvel enfant.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:

Connaitre les risques de la graisse viscérale

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    La graisse que l'on trouve dans tout le corps sous la peau est appelée graisse sous-cutanée et ses dangers sont essentiellement d'ordre cosmétique. La graisse qui se trouve plus profondément dans le corps, appelée graisse viscérale, est associée à la graisse du ventre. Elle entoure vos organes internes et entraine de graves risques pour la santé  [22] .
    • La graisse viscérale s'enroule autour des organes internes, comme l'intestin, les reins et le foie.
    • Ce type de graisse abdominale n'a aucun lien avec les cellules adipeuses que l'on trouve sous forme de graisse sous-cutanée.
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    Parmi les affections associées à la graisse viscérale, on peut citer les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal. Les patients présentant un taux élevé de graisse autour du ventre courent 3 fois plus de risques de développer une démence  [23] .
    • D'après les recherches, il existe un lien entre un taux élevé de graisse abdominale et une mort prématurée, quel que soit le poids total de la personne. Ça signifie que même si votre indice de masse corporelle (IMC) se situe dans la fourchette normale, vous pouvez toujours être porteuse d'une quantité dangereuse de graisse viscérale.
    • Un autre risque est de développer de la résistance à l'insuline ou « syndrome métabolique ».
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    Mesurez votre tour de taille . Enroulez le mètre ruban autour de votre ventre, juste au-dessus de l'os de la hanche. Tirez dessus fermement, mais pas trop fort au point d'avoir mal. Il doit être bien ajusté et plat sur tout le pourtour. Une fois le mètre en place, expirez et détendez-vous. Serrez-le entre votre pouce et votre index pour prendre vos mensurations  [24] .
    • Chez les femmes, un tour de taille supérieur à 90 cm est associé à un taux élevé de graisse viscérale.
    • Attention à ne pas rentrer votre ventre où vos données ne seront pas précises.
    • N'oubliez pas que cette mesure n'est pas d'ordre esthétique, mais surtout sanitaire.
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Références

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
  2. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140224110017.htm
  3. ↑ http://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/caffe-mocha#size=47&milk=67&whip=125
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2
  5. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/recipes/drink/hydration-tips/
  6. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
  7. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
  8. ↑ http://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/The%20Skinny%20on%20Visceral%20Fat.pdf
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  1. ↑ https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times
  2. ↑ https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
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  7. ↑ http://www.yogajournal.com/article/lifestyle/postnatal-yoga-conditions-and-cures-for-both-mama-and-babe/
  8. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/keeping-fit-and-healthy.aspx#close
  9. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072760/
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  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809
  14. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18367704
  15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809?pg=2

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