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Avec autant de conseils disponibles partout pour perdre du poids, il est difficile de s'y retrouver. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'acheter de matériel onéreux ou de livres de régime si vous voulez commencer à perdre du poids. Vous y arriverez au mieux en créant un plan qui suive vos besoins physiques et en le suivant rigoureusement.
Étapes
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Équilibrez votre consommation complète de protéines et de graisses [1] X Source de recherche . Des études ont montré que la consommation de protéines maigres comme le poulet ou le bœuf maigre, ainsi que de graisses saines comme celles contenues dans le poisson, les avocats, les noix et les graines aident à perdre du poids. Choisissez des protéines et des graisses sans hormones et non traitées.
- Évitez de vous procurer vos protéines et vos graisses dans les produits laitiers ; des études ont montré que les graisses des produits laitiers s'accumulent dans le corps.
- Choisissez de l'huile d'olive ou de grains de raisin pour la cuisson plutôt que de l'huile de colza ou du beurre.
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Buvez beaucoup d'eau. Des études ont montré que si vous buvez beaucoup d'eau vous pouvez augmenter le métabolisme de votre corps, ce qui mène une perte de poids supplémentaire. Buvez au mois 8 verres d'eau par jour [2] X Source de recherche .
- Remplacez l'alcool, le soda (et même les sodas light), le café et les autres boissons par de l'eau.
- Commencez votre journée en buvant un grand verre d'eau lorsque vous vous réveillez, avant de prendre votre petit déjeuner.
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Prenez votre petit déjeuner tous les jours. Vous partirez sur de bonnes bases pour manger sainement toute la journée en commençant celle-ci avec un bon petit déjeuner [3] X Source de recherche . Si vous sautez le petit déjeuner, vous aurez tendance à manger plus ou à perdre votre volonté de manger sainement pendant la journée.
- Mangez beaucoup de protéines et de fibres au petit déjeuner pour garder la sensation de satiété pendant plusieurs heures. Des fruits, des œufs et des smoothies de légumes sont parfaits pour le petit déjeuner.
- Évitez de manger des pancakes ou autres aliments cuits pour le petit déjeuner. Ceux-ci apportent beaucoup de sucre à votre corps sans nutriments sains et vous aurez de nouveau faim plus rapidement. De plus vous commencerez votre journée du mauvais pied diététique.
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Mangez des fibres pendant la journée. Les fibres solubles, que vous trouvez dans les fruits, les légumes et les céréales entières, font baisser le taux d'insuline dans votre corps et mènent à une perte de poids [4] X Source de recherche . Vous vous sentirez rassasié plus rapidement en mangeant beaucoup de fibres à chaque repas et vous serez donc moins tenté de manger des aliments pleins de calories.
- Mangez des fruits et des légumes. Les légumes et fruits frais et entiers comme les pommes, les cerises, les oranges, les brocolis, les épinards, le chou frisé et les patates douces contiennent beaucoup de fibres.
- Mangez des céréales entières. Essayez de l'avoine concassée plutôt qu'instantanée et choisissez toujours de la farine entière plutôt que blanche. Le quinoa est aussi une céréale entière à ajouter à votre alimentation.
- Ne buvez pas de jus de fruits. Les fruits contiennent beaucoup de sucre, ce qui n'est pas un problème si vous les consommez en même temps que leurs fibres. Mais lorsque le fruit est transformé en jus, ses sucres en sont extraits et ses fibres sont jetées, ce qui ne vous laisse que du sucre pur.
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Ne mangez pas d'aliments contenant des calories vides. Pour certaines personnes c'est très facile. Certains aliments sont changés en gras plus facilement par notre corps. Ils offrent beaucoup de calories, mais ces calories ne sont pas accompagnées par les nutriments et les fibres dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Le premier pas pour perdre du poids est d'arrêter de consommer ces aliments.
- Le sucre. Les sodas avec du sucre, les produits cuits au four et les bonbons peuvent entrainer une plus grande accumulation de graisse [5] X Source de recherche . Lorsque vous éliminez ces aliments de votre alimentation, vous allez commencer à voir des résultats dès la première semaine.
- La farine blanche. Vous devez éviter la farine blanche traitée qui sert à faire du pain, des pâtisseries, des gâteaux, des pâtes et tout autre aliment à base de blé.
- Les aliments frits. Le processus qui est utilisé pour faire frire des aliments les rend moins riches en nutriments, ce qui mène à plus de graisse. Évitez les frites, le poulet frit et toute autre nourriture panée. La plupart des fastfoods tombent dans cette catégorie.
- Les encas et les viandes. Tous les encas, les repas précuits, le bacon et la charcuterie sont préparés avec des produits chimiques et des conservateurs mauvais pour la santé. Ils contiennent beaucoup de calories et ne nourrissent pas votre corps, évitez d'en manger lorsque vous essayez de perdre du poids.
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Faites des exercices d'endurance. Les exercices de poids vous aident à augmenter votre masse musculaire et vous permettent de conserver un métabolisme élevé pour une période plus longue, ce qui vous aide à perdre du poids [6] X Source de recherche . Si vous n'aviez jamais levé de poids, commencez par vous inscrire dans une salle de gym et demandez à un coach personnel de vous aider en vous montrant quelques exercices de débutants. Gardez les quelques conseils suivants à l'esprit.
- Travaillez chaque groupe de muscles. Assurez-vous que vous faites des exercices pour muscler vos bras, votre dos, votre torse, votre ventre et vos jambes en vue d'une perte de poids homogène.
- Soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez. Soulever des poids de trois kilos ne pourra peut-être pas offrir assez de résistance pour créer du tissu musculaire. Soulevez des poids qui soient assez lourds pour transpirer et commencez à être essoufflé à la fin de l'entrainement.
- N'en faites pas trop. Assurez-vous d'avoir quelques jours de repos entre chaque entrainement et ne faites pas travailler le même groupe de muscles deux jours d'affilée. Vos muscles ont besoin de repos pour se renforcer entre deux séances d'exercice.
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Mettez-vous aux exercices de cardiotraining. Un mélange d'endurance et de cardiotraining est la clé d'une perte de poids couronnée de succès. Les exercices de cardiotraining font fonctionner la pompe de votre cœur et vous aident à bruler les calories. Tout type d'exercice de cardiotraining convient, mais essayez de choisir un exercice que vous aimez faire, pour vous donner la motivation nécessaire pour continuer votre entrainement.
- Le vélo, la natation et la course à pied sont d'excellents exercices de cardiotraining. Adonnez-vous à l'une de ces activités pendant une demi-heure quatre fois par semaine ou faites-les toutes.
- Faites de l'exercice avec un ami. Parfois, la compagnie d'un ami peut changer une séance d'exercices ennuyeuse en un moment amusant. Trouvez un ami qui a les mêmes ambitions et les mêmes motivations que vous et préparez un emploi du temps pour faire de l'exercice ensemble plusieurs fois par semaine.
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Trouvez ces façons plus créatives d'être actif. Nous brulons des calories toute la journée, pas seulement lorsque nous faisons de l'exercice. Essayez ces quelques conseils pour être plus actif physiquement, surtout si vous devez rester assis toute la journée au travail.
- Prenez les escaliers. C'est un conseil très répandu, mais cela fait vraiment une différence ! Au lieu de prendre l'ascenseur ou l'escalator, montez les escaliers. Lorsque vous sortez du bâtiment, prenez aussi les escaliers.
- Allez vous promener pendant vos pauses. Même si c'est pour sortir pour aller manger votre déjeuner dehors, levez-vous et allez quelque part.
- Allez vous promener le soir avec un ami ou votre copain ou copine. Les promenades après le diner aident à vous relaxer, à digérer votre repas et à bruler encore plus de calories.
- Utilisez un vélo, les transports en commun, ou marchez pour aller au travail. La conduite en voiture mobilise moins d'effort physique qu'aucune de ces méthodes de déplacement. Même le fait de prendre le bus ou le train pour aller au travail demande plus d'effort physique que de conduire une voiture, puisqu'il vous faut marcher jusqu'à la gare ou la station de bus.
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Prenez rendez-vous avec votre docteur. Avant de commencer un programme intensif de perte de poids de quelque sorte que ce soit, il vaut mieux prendre rendez-vous avec votre docteur pour discuter ensemble de ce qui est bon pour vous. Perdre du poids pour vous sentir mieux dans votre peau et plus sûr de vous-même est une bonne chose, mais les gens peuvent être en bonne santé, quel que soit leur poids.
- Assurez-vous que vous n'aggraverez pas de problème de santé préexistant en commençant à perdre du poids.
- Calculez votre indice de masse corporelle pour vérifier que la perte de poids ne pourrait pas nuire à votre santé.
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Fixez-vous des objectifs. En prenant en compte ce que votre docteur vous a dit et ce que vous connaissez de votre propre corps, écrivez sur un morceau de papier vos objectifs. Il peut être utile de préparer un calendrier de perte de poids que vous suivrez sur les six prochains mois. Placez des objectifs que vous aimeriez atteindre le long de votre chemin pour vous aider à garder votre motivation intacte sur le chemin de la perte de poids.
- Fixez-vous comme objectif de perdre 1 kilo par semaine si vous avez un poids moyen. Vous pourriez mettre votre santé en danger en perdant plus que ça [7] X Source de recherche .
- Fixez-vous des objectifs raisonnables que vous pourrez atteindre. Si vous essayez de perdre trop de poids trop vite ou plus de poids que vous ne pouvez réellement en perdre, vous allez finir par être déçu de ne pas y arriver.
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Faites-vous une promesse. La perte de poids demande du temps, de l'énergie et des choix difficiles. Il y aura des moments où vous vous sentirez privé de la nourriture que vous aimez ou fatigué de vous sentir épuisé après avoir fait de l'exercice. Un engagement mental avec vous-même est un des facteurs les plus importants pour réussir à perdre du poids. Sans cela, vous glisserez de nouveau dans vos vieilles habitudes et vous allez même peut-être prendre plus de poids que ce que vous aviez au début.
- Ayez un point de vue positif sur votre corps. Voyez-vous comme une personne forte, capable avec un corps que vous pouvez utiliser pour découvrir le monde. En appréciant les forces de votre propre corps, vous trouverez la motivation pour en prendre bien soin.
- D'un autre côté, si vous avez tendance à vous reprocher de ne pas avoir l'air de ce à quoi vous voulez ressembler, cela sera plus difficile de donner à votre corps le soin et l'attention dont il a besoin pour maigrir.
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Conseils
- Vous pouvez télécharger une application pour suivre vos exercices et la nourriture que vous mangez.
- Apprenez comment contrôler votre esprit pour manger et avoir une vie plus saine. Souvenez-vous, tout se passe dans votre TÊTE. C'est vous qui la contrôlez et gardez à l'esprit le résultat final.
- 10 minutes de saut à la corde constituent un bon exercice de cardiotraining ou d'échauffements.
- Souvenez-vous que quoi qu'il arrive de bon ou de mauvais pendant votre programme d'exercices, vous avez fait de votre mieux et gardez des pensées positives. Vous pouvez accomplir n'importe quoi si vous faites travailler votre tête.
- Contractez vos muscles aussi fort que possible pour augmenter la perte de graisse.
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Références
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/09/24/7-ways-to-lose-fat-fastand-fit-into-your-skinny-jeans
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/food-and-nutrition/AN01119
- ↑ http://www.webmd.com/diet/fiber-health-benefits-11/fiber-weight-control
- ↑ http://www.webmd.boots.com/diet/news/20130116/does-sugar-make-you-fat
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-lose-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/lose-weight-fast-how-to-do-it-safely
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