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En regardant les mannequins et les célébrités, vous vous êtes surement déjà demandé quel type de régime ou de routine d'exercices ils suivaient pour avoir une silhouette fine et élancée. La plupart de ces personnes sont suivies par des entraineurs personnels, des diététiciens, et ont un budget illimité pour les aider à perdre du poids ou à rester minces. Bien que ça ne soit pas envisageable pour tout le monde, il y a quelques trucs et astuces que vous pouvez emprunter aux mannequins et aux célébrités pour atteindre cet objectif. Les régimes ainsi que les exercices peuvent vous aider à maigrir et à construire de la masse musculaire maigre. Vous pouvez prendre des mesures pour rester en bonne santé et réussir en même temps à perdre du poids.
Étapes
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Faites le plein de légumes. Les légumes sont peu caloriques, riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Non seulement ils sont bons pour la santé et sont bien équilibrés, mais il s'agit d'aliments nutritionnellement denses qui favorisent la perte de poids .
- La plupart des adultes doivent consommer entre 500 et 750 g de légumes par jour [1] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source pour répondre aux besoins journaliers recommandés.
- Efforcez-vous de manger 1 à 2 portions de légumes à chaque repas ou assurez-vous que la moitié de vos repas soit constituée de légumes. Une portion de légumes équivaut à 250 ou 500 g de légumes verts feuillus [2] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Manger beaucoup d'aliments peu caloriques vous aidera à restreindre la quantité des autres aliments. Par ailleurs, remplir de légumes la moitié de votre assiette signifie automatiquement que la moitié de votre repas est peu calorique.
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Privilégiez la protéine maigre. La plupart des régimes populaires recommandent des quantités plus élevées de protéine maigre. D'après les études, la protéine soutient la perte de poids et contrôle l'appétit .
- La quantité de protéine dont vous aurez besoin chaque jour varie selon votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité. Toutefois, manger 1 à 2 portions de protéine maigre à chaque repas vous permet d'en consommer suffisamment.
- Une portion de protéine représente entre 85 et 125 g. C'est à peu près la taille d'une pile de cartes ou de la paume de votre main [3] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Choisissez une variété de protéine maigre comme les légumineuses, la volaille, les œufs, la viande maigre de bœuf, les produits laitiers écrémés, les fruits de mer, le porc ou le tofu.
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Limitez votre consommation de glucides. La plupart des régimes suivis par les célébrités et les mannequins reposent sur une consommation limitée de glucides [4] X Source de recherche . Vous pouvez essayer cette astuce étant donné que les études affirment que les régimes pauvres en glucides permettent une perte de poids plus rapide [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les régimes pauvres en glucides se focalisent sur une réduction des aliments riches en glucides. Il s'agit généralement des fruits, des grains, des légumineuses, des légumes riches en amidon et des produits laitiers.
- Dans l'idéal, vous devez limiter votre consommation de glucides provenant surtout du groupe des grains. La plupart des nutriments que l'on trouve dans ces aliments sont également présents dans les protéines, les fruits et les légumes.
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Évitez l'alcool. Quand il s'agit de perdre du poids, il est recommandé d'éviter toutes les calories inutiles. Les mannequins et les célébrités sont connus pour ne pas boire d'alcool .
- L'alcool peut être riche en calories et n'apporte aucun nutriment à votre corps. Éviter ces calories supplémentaires vous permettra de soutenir votre perte de poids.
- Si vous buvez de l'alcool, limitez votre consommation. Les femmes ne doivent pas boire plus d'un verre par jour et les hommes, pas plus de deux verres par jour [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Buvez beaucoup d'eau. L'eau est indispensable à n'importe quel régime alimentaire sain. Cependant, une bonne hydratation est également essentielle pour perdre du poids.
- Il est recommandé de boire entre 8 et 13 verres d'eau par jour. Les besoins varient légèrement d'une personne à une autre en fonction de l'âge et du niveau d'activité [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Boire de l'eau en quantité suffisante permet également de contrôler l'appétit. Il arrive parfois que vous ayez faim, alors qu'en réalité vous avez soif puisque les signaux sont les mêmes et semblent identiques [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Marchez plus souvent. Certains mannequins et certaines célébrités réussissent à bruler plus de calories en augmentant leur nombre de pas journaliers [9] X Source de recherche . Chaque pas supplémentaire peut vous aider à bruler plus de calories.
- En comptant vos pas, vous pouvez savoir à quel point vous êtes actif(ve) dans la journée. Plus vous bougez, plus vous brulez de calories.
- Certains professionnels de la santé recommandent de marcher 10 000 pas par jour. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une recommandation officielle, atteindre cet objectif quotidiennement signifie que vous êtes très actif(ve) [10] X Source de recherche .
- Toute activité au-delà de ce que vous faites actuellement aura des effets bénéfiques sur votre santé et entrainera inévitablement une perte de poids.
- Vous pouvez acheter un podomètre ou télécharger une application sur votre téléphone pour voir à quel point vous êtes actif(ve). Augmentez progressivement vos nombres de pas au fil du temps en commençant par ajouter 1 000 pas par jour [11] X Source de recherche .
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Exercez-vous avec un ami. La plupart des mannequins et célébrités font de l'exercice ensemble [12] X Source de recherche . D'après les études, lorsque vous vous exercez avec un(e) ami(e), vous avez plus de chances de vous en tenir à votre routine d'entrainement.
- Les études révèlent également que s'exercer avec un ami est le meilleur moyen d'en faire une habitude à long terme.
- Demandez à un(e) ami(e), un proche ou un(e) collègue s'il est possible de faire des exercices ensemble. Prévoyez plusieurs séances hebdomadaires en commun.
- Vous pouvez également suivre des cours de gymnastique. Les cours de groupe ont l'avantage de vous aider à vous faire de nouveaux amis et de profiter d'une atmosphère de groupe.
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Exercez-vous le matin. Les entraineurs de célébrité recommandent de s'exercer le matin plutôt que l'après-midi ou en soirée [13] X Source de recherche .
- Bien que les avis divergent sur le sujet, des études affirment que s'exercer le matin permet de bruler plus de graisse [14] X Source de recherche .
- Si vous prévoyez d'aller à la salle de sport ou de vous exercer le matin, essayez de faire 150 minutes d'exercices tout au long de la semaine. C'est la recommandation pour les adultes moyens en bonne santé [15] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Essayez d'inclure une variété d'exercices de cardiotraining comme de la course, du vélo elliptique, de la natation, de la danse ou des cours d'exercices aérobiques.
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Faites régulièrement des exercices de musculation. Les mannequins et les célébrités donnent toujours l'impression d'avoir des muscles toniques et définis. En faisant régulièrement des exercices de musculation, vous pourrez obtenir un physique similaire.
- Essayez de faire de la musculation 2 à 3 jours par semaine. Passez 20 à 30 minutes à travailler tous vos principaux groupes de muscles (vos bras, vos jambes, votre abdomen, ainsi que votre dos [16] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source ).
- Prévoyez toujours un jour de repos entre les jours dédiés aux exercices de musculation. Cela aidera vos muscles à récupérer et à se réparer.
- Essayez d'inclure des exercices comme l'haltérophilie (avec des poids ou des appareils de musculation), le yoga, les Pilates ou des exercices au poids du corps (comme des fentes, des pompes ou des abdominaux).
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Prenez votre temps. Les mannequins qui perdent du poids et parviennent à le conserver à long terme procèdent lentement et de manière régulière [17] X Source de recherche . La perte de poids rapide n'est pas viable à long terme et vous courez plus de risque de reprendre le poids perdu.
- En général, vous pouvez essayer de perdre entre 0,5 et 1 kg de poids par semaine [18] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source , ce qui est considéré comme sûr, sain et plus facile à conserver.
- En général, une perte de poids lente et régulière résulte de changements mineurs dans le mode de vie et l'alimentation. Si vous apportez des changements radicaux ou que vous suivez un régime drastique, il y a peu de chances que vous arriviez à préserver ce mode de vie.
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Gérez votre stress. La gestion du stress est une mesure particulièrement importante pour les célébrités et les mannequins, aussi bien pour leur santé émotionnelle que pour les aider à perdre du poids [19] X Source de recherche . Garder les niveaux de stress à un faible niveau et sous contrôle peut vous aider à soutenir la perte de poids et à gérer la faim ainsi que l'appétit.
- En période de stress élevé, il est plus difficile de gérer les envies, car vous pouvez avoir plus faim et il vous sera plus difficile de perdre du poids. Il s'agit d'une réponse naturelle de votre corps au stress [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Gardez le stress sous contrôle. Essayez de tenir un journal, d'écouter de la musique, de vous promener ou de discuter avec un(e) ami(e).
- Vous pouvez également essayer de faire du yoga ou de la méditation pour calmer et apaiser votre esprit.
- Si les remèdes maison ne donnent aucun résultat ou si vous pensez avoir besoin d'une aide supplémentaire, demandez l'aide d'un thérapeute ou d'un spécialiste du comportement. Ils pourront peut-être vous donner des conseils et une astuce supplémentaires sur la façon de gérer votre stress.
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Ne vous privez pas de vos aliments préférés. Même lorsque les mannequins essaient de perdre du poids, elles s'autorisent de temps à autre à manger certaines de leurs friandises préférées [21] X Source de recherche . Il n'est pas réaliste de bannir ces délicieux aliments de votre alimentation et vous risquez d'avoir des envies plus fortes au fil du temps.
- L'équilibre est la clé de la perte de poids. Vous ne pouvez pas trop vous laisser aller ou vous risquez de ralentir la perte de poids ou même d'en reprendre.
- Prévoyez des friandises spéciales durant la semaine ou durant le mois. Savoir que vous pourrez bientôt en profiter ou qu'elles sont prévues vous aidera à compenser les calories supplémentaires qu'elles apportent. Par exemple, vous pouvez aller plus souvent à la salle de sport, faire des exercices plus longs ou manger plus léger les jours où vous prévoyez d'en manger.
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Parlez à votre médecin de vos objectifs. Il peut être très difficile de perdre du poids et de conserver son poids idéal une fois qu'on l'a atteint. Selon votre poids actuel et votre état de santé, un régime alimentaire strict et un programme d'exercice physique peuvent également entrainer d'éventuels risques pour la santé. Demandez l'avis de votre médecin avant de commencer un nouveau régime amaigrissant [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre médecin peut vous aider à définir des objectifs sains de perte de poids et vous suggérer des stratégies pour atteindre cet objectif.
- Il peut également vous recommander un diététicien ou un professionnel de la remise en forme qui vous aidera à définir et à atteindre des objectifs réalistes.
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Fixez-vous des objectifs réalistes. Le corps est différent d'une personne à l'autre. La perte de poids peut être plus difficile (et peut-être mauvaise pour la santé) pour certaines personnes que pour d'autres. Avant d'essayer d'avoir un physique de mannequin, réfléchissez sérieusement aux types d'objectifs de perte de poids que vous pouvez atteindre raisonnablement. Fixez-vous des objectifs SMART [23] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Spécifique . Planifiez avec exactitude la quantité d'exercices que vous ferez chaque semaine ou la quantité de calories que vous consommerez chaque jour.
- Mesurable . En gardant vos objectifs mesurables, vous parviendrez à déterminer dans quelle mesure vous réussirez à les atteindre. Par exemple, si vous ne pouvez pas mesurer un objectif comme « manger plus sainement », vous pouvez certainement mesurer un objectif comme « manger 1 200 calories par jour ».
- Atteignable . Demandez-vous si vous avez le temps, les ressources et les capacités physiques nécessaires pour atteindre vos objectifs. Vos objectifs quotidiens en matière d'exercice physique sont-ils compatibles avec vos horaires de travail ? Votre régime alimentaire répond-il à vos besoins spécifiques en matière de santé ou de nutrition ?
- Réaliste . Il existe un poids spécifique que vous pouvez perdre sans risque durant une période donnée. Discutez avec votre médecin ou votre diététicien de la quantité de poids que vous pouvez espérer perdre de façon réaliste.
- Traçable . Vous devez être en mesure de mesurer vos progrès d'une manière ou d'une autre, que ce soit en vous pesant tous les jours ou en tenant un journal de votre activité physique et de votre apport calorique journalier.
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Renseignez-vous sur les risques liés au mode de vie d'un mannequin. Gardez à l'esprit que les mannequins prennent souvent des mesures extrêmes et dangereuses pour perdre ou conserver leur poids. Elles courent plus de risques de développer des problèmes physiques et psychologiques en raison des exigences inadaptées et irréalistes que leur impose l'industrie de la mode. Renseignez-vous sur les éventuels risques pour votre santé mentale et physique avant d'essayer d'atteindre un physique similaire [24] X Source de recherche .
- Les mannequins sont particulièrement susceptibles de développer des troubles alimentaires comme l'anorexie.
- Dans certains pays, des lois ont été mises en place pour interdire aux agences de mannequins d'engager des modèles dont le poids est inférieur à une limite saine pour leur morphologie [25] X Source de recherche .
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Conseils
- Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de commencer un programme de perte de poids. Il pourra vous dire si votre objectif est sûr et approprié .
- Gardez à l'esprit que les médias peuvent promouvoir un type de régime alimentaire suivi par un mannequin ou une célébrité qui n'est généralement pas sûr ou recommandé pour la plupart des gens. Ce n'est pas parce qu'un mannequin a perdu du poids dans le cadre d'un programme de régime spécifique que ce sera sans danger ou efficace sur vous.
- N'oubliez pas que la plupart des photos de mannequins sont retouchées, donc essayez de rester réaliste. Votre objectif est d'avoir un poids sain et un corps sain, pas seulement d'être mince.
- Ce n'est pas parce que vous n'êtes pas un mannequin que vous n'êtes pas belle.
- Gardez en tête que tout le monde est différent. Votre morphologie globale et votre patrimoine génétique peuvent vous empêcher d'obtenir le physique de mannequin que vous recherchez. Efforcez-vous d'apprécier votre type de beauté spécifique et personnel plutôt que d'essayer d'atteindre une norme fixée par une autre personne.
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Références
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ http://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224?reDate=02072017
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/192/4/243
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/12/22/460682633/is-it-time-to-set-weight-minimums-for-the-fashion-industry
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