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Une perte de poids rapide nécessite une alimentation saine et la pratique des exercices. Il faut bruler approximativement 3 500 calories pour perdre 0,5 kg. Suivre ce plan journalier de perte de poids vous permettra de perdre du poids en 4 jours et développer une routine qui diminuera votre poids de 0,5 à 1 kg par semaine.
Étapes
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Allez au supermarché. Achetez principalement des fruits et légumes. Plus de la moitié de votre plat doit contenir des légumes à chaque repas.
- Pensez à remplacer les aliments transformés tels que le pain, par des glucides complexes à partir de fruits et légumes.
- Des légumes en glucides comprennent la courge, les haricots, les patates douces, les pois verts, les carottes, betteraves et maïs. Ces légumes vous rassasieront plus que le pain ou les pâtes.
- Mélangez des légumes à faible teneur en glucides, tels que l'avocat, les haricots verts, les tomates, les poivrons, le brocoli, les épinards, la laitue, la bette à carde, les asperges et les courges d'été.
- Il doit avoir une variété de couleurs dans votre alimentation. Achetez des fruits et légumes rouges, verts, orange, bleus et d'autres couleurs que vous pouvez obtenir.
- Les couleurs indiquent différents nutriments et une alimentation équilibrée.
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Prenez un petit-déjeuner de 300 à 400 calories dans au plus 90 minutes après votre réveil.
- Essayez de prendre un petit-déjeuner riche en protéines comme du yaourt grec, des flocons d'avoine, le quinoa, une omelette de blanc d'œuf ou un grand smoothie.
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Réduisez vos portions de repas de 25 pour cent. Votre but serait de réduire le nombre total de calories de 25 pour cent durant les 4 prochains jours et réduire les tailles des portions des aliments gras est un bon moyen de le faire.
- Remplacez les aliments transformés par les fruits réduira aussi votre apport de calories.
- Ne sautez pas des repas. Vous devez manger 3 repas et 2 casse-croutes par jour. Essayez de limiter les casse-croutes à une seule portion de protéines ou de fruits et légumes.
- Si votre portion est de 2 000 calories, vous devez la réduire à 1500 calories. Si votre portion est de 2 500 calories, vous devez la réduire à 1 875 calories pendant 4 jours.
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Remplacez les protéines grasses par les protéines maigres.
- Remplacez tous les produits laitiers gras par des produits laitiers non gras. En consommant une grande quantité de protéines et du yaourt grec nature chaque jour, cela peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais les fromages et laits gras peuvent avoir l'effet contraire. Choisissez des protéines non laitières pour les 4 prochains jours.
- Mangez du saumon, du thon, maquereau, la dinde, du poulet et des haricots ou des morceaux de viande maigre de 120 g au déjeuner et au diner.
- Prenez une portion d'amandes ou de yaourt grec comme casse-croute après votre entrainement, en commençant le deuxième jour.
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Éliminez les calories liquides. Buvez uniquement de l'eau, du thé ou du café filtré pendant les 4 prochains jours.
- Les boissons alcooliques, gazeuses et des cafés sucrés ajoutent des centaines de calories vides à votre alimentation.
- Buvez 2 à 3 litres d'eau par jour. Cela vous fera paraitre plus mince en éliminant le sodium et réduisant le poids de l'eau.
- Buvez une tasse de café avant de vous entrainer. Les études montrent que cela aide à s'entrainer plus en brulant plus de calories.
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Faites ces changements pendant les 4 prochains jours et pensez à les incorporer dans votre style de vie.
- Les docteurs conviennent qu'une alimentation faible en glucides et un régime yo-yo entrainent la prise de poids lorsque l'alimentation revient à la normale. Cela surcharge aussi votre corps. La meilleure manière de perdre du poids est de changer vos habitudes de consommation d'alimentation pour inclure les fruits, les protéines maigres et les grains entiers.
- Les études récentes ont montré qu'une faible consommation de glucides juste deux à trois jours par semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Après vos 4 premiers jours, vous pouvez ajouter des grains entiers à votre alimentation, mais remplacez des glucides transformés par des légumes à faible teneur en glucides tous les autres jours.
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Partie 2
Partie 2 sur 5:
Deuxième jour : faire de l'entrainement par intervalles
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Inscrivez-vous pour une heure de cours d'entrainement par intervalles pour les 3 prochains jours. Les bons choix d'exercices pour perdre du poids comprennent le boot camp , le booty barre , les exercices d'aérobie avec les poids et d'autres cours qui combinent la musculation et les exercices cardio.
- Apprendre les entrainements par intervalles à haute intensité avec un professeur vous aidera à bruler approximativement 600 calories par jour.
- Si vous préférez conduire votre propre séance d'entrainement, alors assurez-vous de vous entrainer pendant une heure, avec 30 minutes dédiées à un entrainement par intervalles à haute intensité et 30 minutes dédiées à la musculation.
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Alternez les objectifs de musculation. Travaillez le haut de votre corps au deuxième et au quatrième jour. Travaillez la partie inférieure de votre corps au 3e jour.
- Pour accélérer la perte de poids, vous devez faire 30 minutes de musculation chaque semaine.
- Assurez-vous d'accorder aux zones de votre corps un jour de repos avant le prochain entrainement.
- Visez la fatigue musculaire. Vous devez choisir le poids en fonction du nombre de kilos que vous pouvez soulever 8 fois dans 2 à 3 séries. Vous devez arriver à un niveau où vous ne serez plus en mesure de soulever du poids, un objectif qu'on appelle fatigue musculaire.
- Soulever des poids trop légers n'augmentera pas votre métabolisme.
- Soulever vigoureusement des poids peut vous faire bruler 150 à 300 calories par demi-heure.
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Faites des étirements et dormez bien. Si vous avez un style de vie inactif, ajouter 1 heure d'entrainements intensifs pendant 3 jours entrainera des douleurs.
- Étirez-vous pendant 15 minutes après chaque heure d'exercice. Focalisez-vous sur l'étirement de chaque groupe de muscles pendant 2 à 5 minutes.
- Accordez-vous 30 minutes à une heure de sommeil supplémentaire par jour. Votre corps a besoin de repos pour guérir et se reconstruire. Assurez-vous de dormir au moins 8 heures par jour.
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Tenez un journal de vos objectifs. Notez les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids cette semaine.
- Incluez les objectifs à long terme. Demandez-vous quelles sont vos motivations à court terme et à long terme.
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Avant de céder à une envie, pensez à vos objectifs.
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Pratiquez une alimentation consciente. Si vous trouvez que vos envies d'alimentation sont mauvaises, essayez d'imposer des heures de repas et gouter puis apprécier vos repas.
- Ne mangez pas au-dehors. Les études ont montré que l'on consomme plus de calories lorsqu'on mange en groupe et boit de l'alcool.
- Ne regardez pas la télévision pendant que vous mangez. Vous serez distrait et mangerez plus et ne remarquerez pas lorsque vous serez rassasié.
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Programmez une récompense. Trouvez un moyen de vous faire vous-même plaisir après avoir perdu du poids cette semaine.
- Au cinquième jour, au lieu d'un repas sain, vous pouvez vous permettre un repas calorique d'au plus 300 calories.
- Récompensez-vous avec un achat que vous avez voulu faire il y a longtemps.
- Optez pour une expérience, par exemple des vacances.
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Sommez les calories que vous avez supprimées de votre alimentation durant les 4 jours passés.
- Par exemple, 500 calories par jour pendant 4 jours donnent 2 000 calories.
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Totalisez les calories que vous avez pu supprimer grâce aux exercices.
- Par exemple, 600 calories par jour pendant 4 jours donnent 1 800 calories.
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Additionnez les calories que vous avez supprimées grâce à l'alimentation et celles que vous avez supprimées grâce aux exercices. Si le résultat dépasse 3 500 calories, alors vous avez perdu 0,5 kg.
- Perdre 0,5 kg en 4 jours est une perte de poids rapide.
- Si vous continuez ainsi, vous pouvez perdre 1 kg par weekend.
- Perdre 1 kg par semaine fait 4 kg par mois, un objectif clair et sain.
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Essayez des vêtements qui vous serraient il y a 4 jours. Bien que le poids actuel peut varier durant la journée, si vous perdez quelques centimètres de mesures vers les bras, jambes, le ventre ou la poitrine, alors vous êtes sur la bonne voie d'une perte de poids saine.
- Après avoir essayé les vêtements et pris votre mesure avec un ruban à mesurer, vous pouvez vous peser. Essayez de vous peser seulement une fois par semaine, approximativement à la même heure de la journée.
- Gardez en tête que lorsque vous brulez de la graisse, vous gagnez aussi des muscles.
- La musculation peut empêcher la diminution du poids pendant quelques jours, cependant, les tissus musculaires brulent plus de calories que les tissus gras et vous observerez un meilleur résultat à long terme.
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Marchez ou faites du vélo. En plus de tous les changements que vous avez faits, marchez ou faites du vélo pendant 30 minutes à 1 heure avant et après le boulot.
- Ce changement peut vous faire bruler 300 à 400 calories supplémentaires par jour.
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Buvez un verre d'eau de 0,5 litre avant chaque repas. Ainsi vous sentirez rapidement une sensation de plénitude et réduirez votre apport de calories.
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Remplacez un repas par une soupe de légumes par jour.
- La soupe peut être à la fois riche et faible en calories. Pour chaque repas que vous remplacez par une soupe de légumes, vous pourrez réduire votre apport de calories de 400 à 200.
- Certains régimes ne suggèrent que des soupes de légumes pour détoxifier et perdre du poids rapidement. Un régime de soupe de légumes est plus sain qu'un régime de jus.
- Si possible, faites votre propre soupe. Plusieurs soupes achetées en magasin contiennent des épaississants et conservateurs transformés, alors que les soupes faites maison contiennent plus de nutriments.
- Cela n'inclut pas les soupes qui contiennent des pâtes ou des produits carnés.
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Essayez un enveloppement corporel. Prenez un rendez-vous au spa et permettez-les d'envelopper votre corps dans un matériel qui réduira le poids de l'eau et fera apparaitre votre peau plus serrée.
- L'enveloppement de lipase prétend réduire la graisse près de la surface de la peau.
- Au lieu d'un enveloppement corporel, vous pouvez faire du sauna. Vous pourrez perdre quelques poids liquides après 20 à 30 minutes dans l'air chaud et sec. Buvez assez d'eau pour réduire le risque de maladie et de déshydratation.
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Faites des tâches ménagères. Faites du jardinage, passez l'éponge, l'aspirateur et prenez fréquemment les escaliers.
- Un nettoyage profond et les travaux dans la cour peuvent vous faire bruler 400 ou plus de calories par heure. Faites votre nettoyage du printemps lors de vos 4 jours de régime.
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Éléments nécessaires
- Des fruits
- De l'eau
- Du thé
- Du café
- Des protéines maigres
- Des amandes
- Du yaourt nature
- Un journal d'exercice ou alimentaire
- Une récompense
- Une calculatrice
- Un enveloppement corporel
- Un sauna
- Une soupe végétale
Conseils
- Entrainez avec vous un ami dans cette aventure de régime de 4 jours. Il a été démontré qu'un support moral augmente la perte de poids.
- Consultez un médecin ou un thérapeute si vous avez des problèmes de santé qui affectent vos exercices ou votre régime.
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Avertissements
- Ne commencez jamais à soulever des poids sans avoir appris la forme appropriée. Inscrivez-vous pour des cours avec un entraineur personnel pour apprendre comment soulever correctement les poids. Si vous n'avez jamais utilisé des machines de poids auparavant, vous devrez apprendre la bonne manière de le faire pour éviter des blessures.
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Références
- http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/bikini-ready
- http://www.today.com/id/28511217/ns/today-today_books/t/day-diet-tame-temptations-lose-weight/#.Ui9kNWQ__AY
- http://www.harpersbazaar.com/beauty/health-wellness-articles/five-day-body-makeover-0512
- http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/burn-fat-fast-4-high-intensity-circuits
- http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/MY00432/DSECTION=diet-and-exercise
- http://voices.yahoo.com/body-wraps-spa-treatments-help-lose-weight-808897.html?cat=69
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