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En période de quarantaine, de nombreuses personnes essaient plus que jamais de perdre du poids. Il est naturel de vouloir le faire le plus vite possible. Cependant, il est très important de se fixer des objectifs. Une perte de poids en une semaine doit s'inscrire dans un programme plus long. Même si l'objectif final vous semble énorme, considérez-le comme un voyage plutôt qu'une destination. Vous prendrez de nouvelles habitudes alimentaires et physiques qui vous aideront à avoir un mode de vie plus sain et pourront vous aider à maintenir votre perte de poids sur le long terme [1] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
Étapes
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Consultez votre médecin. Avant de tenter de perdre du poids rapidement, c'est une bonne idée de parler de tout régime ou programme que vous souhaitez essayer à votre médecin. Celui-ci peut vous donner de très bons conseils. Si vous avez honte de discuter de votre poids avec lui, n'oubliez pas qu'il est là pour prendre soin de votre santé [2] X Source de recherche .
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Suivez votre évolution (facultatif). Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre des photos de vous maintenant et après avoir perdu du poids pour voir le changement. Vous pouvez aussi prendre vos mensurations au début du procédé (c'est également facultatif). Mesurez votre tour de taille et pesez-vous avant de commencer votre programme pour voir s'il a fonctionné.
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Fixez un objectif réaliste. Au lieu d'essayer d'atteindre un but trop difficile et de vous décourager, choisissez quelque chose de réaliste et efforcez-vous d'y parvenir. Par exemple, vous pouvez décider de perdre 500 g en une semaine ou de perdre 250 g et d'améliorer votre alimentation en 7 jours [3] X Source de recherche . Ne choisissez pas un objectif dangereux, comme perdre 2 kg en une semaine, car ce peut être dangereux et si vous ne réussissez pas, vous risquez de vous décourager [4] X Source de recherche .
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Évitez les régimes dangereux. Ce sont ceux comme les purges au jus, les régimes à moins de 1 200 calories par jour, les défis pour perdre du poids lancés par des stars, les régimes liquides et les programmes basés sur des stimulants (comme des médicaments). Les régimes qui promettent de vous faire perdre 2 à 5 kg voire plus en une semaine peuvent être attirants, mais ils ne valent pas votre temps, votre énergie ou votre argent et peuvent nuire à votre santé physique et mentale. De plus, ils sont rarement efficaces à long terme, ce qui signifie que vos efforts n'auront servi à rien [5] X Source de recherche [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les régimes express fonctionnent rarement et privent souvent les gens des calories essentielles dont ils ont besoin chaque jour.
- Pour rester simple, n'essayez pas un régime restrictif. Vous devez consommer au moins 1 200 calories par jour pour éviter d'affamer votre corps. Le but de la perte de poids n'est pas de vous punir ou d'endurer quelque chose que vous ne supportez pas. Un régime sain qui vous aidera à perdre du poids sur le long terme doit être nutritif, agréable et suffisamment riche en énergie pour que vous vous sentiez en pleine forme [7] X Source de recherche .
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Buvez beaucoup d'eau. Elle peut être très bénéfique pour la perte de poids. Elle ne contient aucune calorie, aide à bruler davantage de calories et peut même réduire votre appétit lorsque vous en buvez avant les repas. Ses avantages sont amplifiés lorsqu'elle vient remplacer les boissons sucrées. C'est une façon très simple de réduire votre consommation de sucre et de calories [8] X Source de recherche .
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Évitez le gras, le sel et le sucre. Faites attention à ne pas consommer trop d'aliments et de boissons riches en graisses saturées, en sel et en sucre. Limitez votre consommation de sodas, de sucres ajoutés, d'aliments industriels tels que les chips et de graisses saturées ou trans. Ces trois éléments vous apporteront des calories excessives dont vous n'avez pas besoin et peuvent vous faire prendre du poids [9] X Source de recherche .
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Ayez une alimentation nutritive. Mangez de nombreuses choses différentes afin de consommer tous les minéraux et les vitamines dont vous avez besoin. Les fruits et légumes sont naturellement riches en nutriments. Vous pouvez aussi manger des viandes maigres, du poisson, des céréales complètes, des laitages, des légumineuses, des fruits à coque et des graines [10] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source . Chaque repas doit comprendre au moins une portion des catégories suivantes [11] X Source de recherche .
- Des protéines : elles aident à réparer le corps, à coordonner l'organisme et à faire durer la sensation de satiété plus longtemps. Elles se trouvent dans des produits comme les haricots, les viandes maigres telles que le blanc de poulet et les œufs.
- Des féculents : ce sont eux qui donnent de l'énergie au corps. Il s'agit des aliments comme les pâtes, le riz et les fruits. Faites attention, car si vous en mangez trop, vous pouvez consommer trop de calories. Limitez votre consommation à une poignée par repas.
- Des légumes : ils sont riches en fibres et en eau et aident à faire durer la sensation de satiété plus longtemps. Mangez des produits comme des feuilles vertes (épinards, chou frisé, etc.), du brocoli, des choux de Bruxelles et des carottes.
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Mangez consciemment. Plusieurs études ont suggéré que des stratégies de pleine conscience pouvaient aider à ne pas s'empiffrer et à perdre du poids [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source [13] X Source de recherche . Cette méthode modifiera vos habitudes alimentaires et réduira le stress associé au fait de manger en vous aidant à manger plus lentement et en quantités réduites, ce qui mènera à la perte de poids. Voici quelques manières de vous y prendre [14] X Source de recherche [15] X Source de recherche .
- Éliminez les distractions pendant vos repas : la télévision, votre téléphone, votre ordinateur, etc.
- Concentrez-vous sur les sensations que vous procure la nourriture.
- Lorsque vous êtes rassasié(e), arrêtez de manger. Gardez les restes pour un autre repas.
- Avant de préparer un repas, demandez-vous pourquoi vous mangez, si vous avez vraiment faim et si la nourriture que vous allez manger est saine.
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Appréciez la nourriture saine. Ne pensez pas aux aliments transformés que vous allez éviter. Concentrez-vous plutôt sur les produits nutritifs que vous allez incorporer dans votre régime. En mangeant plus d'aliments riches en nutriments, vous éliminerez naturellement une partie des produits moins sains. Rassasiez-vous avec des graisses saines, des fibres et des glucides complexes [16] X Source de recherche .
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Choisissez des casse-croutes sains. Les encas peuvent vous aider à gérer votre taux de glycémie et à éviter de trop manger ou d'avoir envie d'aliments riches en sucre plus tard dans la journée. Vous risquez davantage d'avoir envie de sucre lorsque votre taux de glycémie baisse. Des collations saines vous rassasieront et vous aideront à maintenir un taux stable. Les encas sains ne sont pas forcément ennuyeux ! Remplacez les friandises mauvaises pour la santé par des aliments sains comme [17] X Source de recherche :
- des pois chiches grillés ;
- des œufs durs (avec modération) ;
- du yaourt nature pauvre en sucre avec des fruits ;
- des smoothies maison ;
- des fèves edamame ;
- des fruits sucrés (des pêches, des bananes, des oranges, etc.) ;
- des bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous allégé en matière grasse ;
- des quartiers de pomme avec du beurre de cacahouète.
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Faites de l'aérobic tous les jours. Si vous voulez bruler de la graisse rapidement, vous ne pouvez pas vous passer d'exercices de cardio. D'après plusieurs études, c'est le type de sport le plus efficace pour maigrir du ventre [18] X Source de recherche . De plus, en brulant beaucoup de calories, vous améliorerez votre santé générale. Commencez donc à faire des exercices d'aérobic qui font travailler tout votre corps, mais sachez que la fréquence et la durée sont critiques pour obtenir de bons résultats. Choisissez des activités comme :
- la zumba ;
- le cardio ;
- la natation ;
- la marche ;
- le cyclisme.
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Essayez le yoga. Cette activité, particulièrement les formes actives, peut également être efficace pour perdre du poids. De nombreux experts disent que le yoga contribue à la perte de poids de diverses manières. Par exemple, il réduit le stress, augmente la souplesse et aide à mieux dormir [19] X Source de recherche .
- Si vous n'avez jamais fait de yoga, cherchez des cours pour débutants.
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Courez. Si vous avez un tapis de course, utilisez-le. C'est une des meilleures façons de bruler la graisse du ventre et de maigrir et il s'agit d'une forme de cardio. La quantité de calories que vous brulerez dépend de divers facteurs, comme votre poids, votre âge et votre sexe, mais en moyenne, on brule environ 550 calories en courant à 9 km/h [20] X Source de recherche [21] X Source de recherche .
Conseil : si vous n'avez pas accès à un tapis de course, essayez de courir sur place chez vous ou de monter et descendre un escalier en courant.
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Essayez l'entrainement fractionné de haute intensité. C'est une stratégie efficace de perte de poids que vous pouvez appliquer à divers sports, comme la course à pied, les sauts, le vélo, etc. Elle peut vous aider à bruler davantage de calories en moins de temps lorsque vous l'intégrez dans votre programme. Pour cela, il vous suffit de choisir un type d'exercice, comme la course à pied, les sauts ou le vélo et de définir les temps d'effort et de repos [22] X Source de recherche .
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Dansez. La danse peut améliorer votre humeur, réduire votre stress, augmenter votre énergie et vous aider à perdre du poids. Mettez votre musique préférée et lâchez-vous ! La danse permet de bruler environ 100 calories par heure. Le hip-hop, la danse du ventre et le freestyle brulent le plus de calories [23] X Source de recherche .Publicité
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Soyez actif en regardant la télé. Vous pouvez augmenter votre perte de poids en faisant du sport devant la télévision. Mettez une série et faites quelques fentes, squats ou dips sur le canapé afin de faire un peu d'exercice tout en faisant quelque chose qui vous plait.
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Faites-vous soutenir. Si vous participez à un programme de perte de poids avec un groupe d'amis, il est possible que vous perdiez plus de poids que si vous le faisiez seul(e). Lorsque vous avez du soutien moral, il est beaucoup plus facile de respecter un programme de perte de poids et de sport. Un groupe d'aide, qu'il soit en présentiel ou en ligne, vous permettra de partager des conseils sur l'alimentation et l'exercice, de trouver quelqu'un pour vous accompagner lorsque vous faites du sport et de parler de vos difficultés et réussites. Cela peut également vous aider à prendre soin de votre santé mentale le temps de vous habituer à votre nouveau mode de vie [24] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source [25] X Source de recherche .
- Vos nouveaux amis et vous-même pourrez vous inscrire à une salle de sport et vous y rendre ensemble. Vous pouvez aussi faire une recherche en ligne pour trouver un programme de fitness ou de sport en groupe ou bien un groupe d'aide pour la perte de poids autour de chez vous.
- Vous pouvez également chercher des groupes d'aide sur Facebook et d'autres réseaux sociaux en filtrant vos résultats par ville [26] X Source de recherche .
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Traitez-vous gentiment. C'est très important lorsque vous voulez perdre du poids de façon saine. Si vous êtes gentil(le) envers vous-même, votre stress à propos de la perte de poids diminuera et vous serez capable d'aimer et d'accepter votre corps pendant le procédé. Cet état d'esprit favorise les bonnes habitudes alimentaires, le changement de comportement et la bonne gestion du poids. Au contraire, l'autocritique réduit la motivation [27] X Source de recherche .
- Des chercheurs ont découvert qu'un niveau élevé d'autocompassion réduisait le risque de prendre du poids dans des situations stressantes. Une autre étude a démontré que le fait de participer à un programme d'autocompassion consciente pouvait aider à perdre du poids [28] X Source de recherche .
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Dormez suffisamment. Un bon sommeil est essentiel pour perdre du poids. C'est un peu comme si vous nourrissiez votre cerveau. La plupart des personnes ont besoin de dormir 7 à 9 h par nuit. Un meilleur sommeil augmentera votre perte de poids, réduira votre faim, augmentera votre énergie le matin et vous apportera d'autres bienfaits. Voici quelques conseils pour mieux dormir la nuit [29] X Source de recherche .
- Éteignez votre ordinateur, votre téléphone et votre télévision au moins une heure avant de vous coucher [30] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Mettez en place une routine du soir. Ce n'est pas le bon moment pour penser à des sujets importants. Prenez un bain chaud, méditez ou lisez [31] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Suivez une routine : couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même le weekend.
- Éteignez les lumières. La mélatonine, hormone naturelle qui favorise le sommeil, est stimulée par l'obscurité tandis que la lumière empêche sa production.
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Conseils
- Écoutez de la musique pendant que vous faites du sport pour rendre la séance plus agréable.
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Références
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html
- ↑ https://www.healthgrades.com/right-care/weight-control-and-obesity/how-to-talk-with-your-doctor-about-your-weight
- ↑ https://www.medicinenet.com/how_can_i_lose_weight_in_7_days_at_home/article.htm
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/lose-10-pounds-in-one-week#healthy-sustainable-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/drinking-water-helps-with-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_6
- ↑ https://www.iabuk.com/news-article/qa-what-does-online-hfss-ad-ban-mean
- ↑ https://familydoctor.org/changing-your-diet-choosing-nutrient-rich-foods/
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/healthbeat/mindful-eating-may-help-with-weight-loss
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#binge-eating
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#tips
- ↑ https://www.womanandhome.com/us/health-and-wellbeing/how-to-lose-weight-in-a-week-98849/
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- ↑ https://www.thejakartapost.com/life/2019/06/03/how-to-lose-belly-fat-in-seven-days.html
- ↑ https://www.healthline.com/health/yoga-for-weight-loss
- ↑ https://www.yahoo.com/lifestyle/11-workouts-that-burn-more-calories-than-jogging-95103539057.html#
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-exercise-burns-the-most-calories#on-a-time-crunch
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- ↑ https://www.bebeautiful.in/lifestyle/health-and-fitness/6-dance-forms-that-help-you-lose-weight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4990387/
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- ↑ https://www.popsugar.com/fitness/Being-Kind-Yourself-While-Losing-Weight-45492079
- ↑ https://www.myplenity.com/blog/be-nicer-to-yourself-using-self-compassion
- ↑ https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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