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Se donner un mois pour s'amincir est une excellente façon de vous fixer comme objectif de perdre du poids. De façon réaliste, vous pouvez vous attendre à perdre entre 2,5 et 4 kg par mois [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Ces valeurs sont généralement sans danger et plus viables sur le long terme. Pour arriver à perdre tout votre surpoids et à améliorer votre santé générale, vous aurez besoin d'apporter quelques changements à vos comportements alimentaires, à vos activités sportives et à votre style de vie, et ce durant tout le mois.
Étapes
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Fixez-vous un objectif. Le fait d'établir un objectif réaliste est un excellent départ pour tout le processus. Cela vous permettra de vous focaliser sur quelque chose durant tout le mois.
- Déterminez combien de poids vous souhaiteriez perdre, le temps que cela prendra ainsi que vos autres objectifs de santé et du mieux-être. Déterminez le poids que vous devez perdre et le poids cible que vous aimeriez atteindre en l'espace d'un mois.
- Il est généralement considéré que perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine est sans danger. Que signifie donc tout cela ? Généralement, vous pouvez perdre jusqu'à 4 kg par mois. S'établir un objectif pour perdre plus que cet indice en un mois n'est souvent pas réaliste.
- Vous devez également vous fixer des objectifs quant aux activités sportives que vous ferez ou à des facteurs de style de vie. Par exemple, vous pouvez avoir pour but de faire du sport pendant 30 minutes chaque jour, et ce durant trois jours tout au long de la semaine. Il s'agit là d'un excellent objectif fondé sur des critères de santé et qui vous aidera à réussir votre perte de poids.
- N'oubliez pas qu'une perte de poids importante est particulièrement risquée et souvent inefficace. En effet, plus rapidement vous perdez du poids, plus facilement vous pouvez en regagner. Les changements de comportements dans le style de vie à eux seuls peuvent contribuer à avoir des résultats efficaces. Les régimes qualifiés de « miracles » comme les pilules amaigrissantes ou les régimes liquides qui permettent de purifier le corps peuvent vous aider à perdre du poids, mais la plupart fonctionnent en vous privant de vivre.
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Prenez vos mesures. Prendre des mesures est le moyen le plus efficace pour surveiller votre progrès. Cela peut aussi vous fournir des informations sur l'efficacité de votre régime alimentaire et de votre programme d'exercice.
- Le fait de vous peser régulièrement est un moyen facile de suivre vos avancées. Montez sur la balance une ou deux fois par semaine et prenez votre poids au fil du temps [2] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Vous serez plus susceptible de remarquer le poids perdu au cours de la première ou de la deuxième semaine au bout de votre délai de 1 mois.
- Étant donné que cela ne vous fournira pas suffisamment d'informations sur votre processus de perte de poids, vous devez penser à prendre des mesures. Vous pourriez ainsi savoir si vous progressez ou pas.
- Prenez des mesures autour de vos épaules, de votre buste, de votre taille, de vos hanches, de vos cuisses et prenez-les toutes les deux semaines. Durant la période d'un mois, vous serez en mesure de voir des changements notables.
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Ayez un journal personnel. Un journal est un excellent outil pour réussir un régime. Il peut vous aider à vous préparer psychologiquement, à vous motiver, à vous permettre de garder le cap tout au long du processus et à maintenir votre poids.
- Dès le début, écrivez dans le journal vos différents objectifs de perte de poids ou de santé. Écrivez la quantité de poids que vous aimeriez perdre et la façon dont vous souhaiteriez suivre vos progrès.
- Vous pouvez aussi prendre des notes sur les aspects de vos habitudes alimentaires ou de votre style de vie que vous aimeriez changer. Par exemple, vous pourriez souhaiter rompre avec le soda, augmenter vos séances d'activités sportives ou consommer plus de fruits et légumes [3] X Source de recherche .
- En outre, vous pouvez vous en servir pour rédiger un journal alimentaire et d'exercice. Des études ont prouvé que les personnes qui veillent à leur alimentation et à la fréquence de leurs exercices peuvent réussir plus facilement le processus de perte de poids [4] X Source de recherche .
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Calculez la limite de votre ration calorique. Pour perdre du poids, vous devez vous débarrasser de quelques calories chaque jour. Vous pouvez choisir de le faire à partir de vos habitudes alimentaires seules ou de faire à la fois un régime et des exercices physiques.
- 500 g de graisse correspondent à peu près à 3 500 calories. Pour perdre 500 g par semaine, vous devez consommer 3 500 calories de moins que votre apport quotidien par semaine. Vous débarrasser de 500 calories par jour vous aidera à perdre entre 500 g et 1 kg par semaine [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Si vous suivez ce plan durant le mois, vous perdrez entre 2,5 et 4 kg.
- Utilisez votre journal alimentaire ou une application de journal alimentaire pour avoir une idée du nombre de calories que vous pouvez éliminer par jour. Soustraire 500 calories de votre apport quotidien vous aidera à connaitre le ratio qui vous fera perdre entre 500 g et 1 kg par semaine.
- Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour. Cela peut conduire à un déficit nutritionnel, à une perte de la masse musculaire maigre et à un ralentissement de votre processus d'amaigrissement sur le long terme [6] X Source de recherche . Si vous ne consommez pas la quantité adéquate de calories de façon continue durant un mois, vous observerez un ralentissement ou un arrêt du processus.
- Le meilleur moyen de réduire votre apport calorique est de consommer des aliments riches en nutriments et pauvres en calories et de suivre un programme d'exercices [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Prenez des protéines, des fruits et des légumes à chaque repas. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de diminuer quelques calories de votre alimentation durant un mois, vous devez vous concentrer sur la consommation des aliments à faibles valeurs caloriques, mais qui sont riches en nutriments. Ces derniers vous aideront à atteindre vos objectifs journaliers tout en bénéficiant des nutriments nécessaires pour votre organisme.
- Les aliments riches en éléments nutritifs contiennent peu de calories, mais ils sont très riches en nutriments comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Ces aliments disposent d'une grande quantité de nutriments pour seulement quelques calories.
- Les protéines maigres sont un bel exemple d'aliments riches en éléments nutritifs qui vous aideront à perdre du poids. Elles vous permettront de demeurer rassasié tout au long de la journée et lorsque vous choisissez pour les coupes les plus maigres, vous optez par conséquent pour les portions à faible valeur calorique.
- Ajoutez entre 75 et 100 g de portions de protéines maigres par repas et par collation [8] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . Consommez les aliments comme les volailles, la viande maigre de bœuf, les œufs, les produits laitiers allégés, le tofu ou les légumes.
- En plus des protéines, les fruits et les légumes sont aussi considérés comme étant des aliments à faibles valeurs calorifiques et riches en éléments nutritifs [9] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source [10] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source . De plus, ils sont riches en fibres, riches en nutriments et ils peuvent faciliter la digestion et induire le sentiment de plénitude et de satiété.
- Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas ou collation. Pour chaque portion, prenez 75 g de légumes ou 150 g de légumes verts [11] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source [12] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Optez pour 50 % de produits céréaliers sous forme de grains entiers. Choisir des produits faits à 100 % de grains entiers est considéré comme une option meilleure et plus nutritive que les produits céréaliers à grain raffiné et la farine blanche. Optez beaucoup plus pour les céréales complètes afin de tirer le plus d'avantages possible des nutriments.
- Les céréales complètes ont des quantités plus élevées de protéines, de fibres et d'autres nutriments essentiels. De plus, ils sont généralement moins transformés que d'autres types d'aliments.
- Une portion de produits céréaliers représente environ 50 ou 100 g. Prenez 2 à 3 portions de produits céréaliers par jour.
- Certaines études ont prouvé que les régimes qui consistent à consommer une faible quantité de céréales et d'autres aliments glucidiques résultent en une perte de poids rapide comparativement aux régimes alimentaires à faible valeur calorique. Essayez de limiter vos choix de céréales pour une perte de poids rapide [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Limitez vos collations. L'excès de collation et le fait de grignoter tout au long de la journée peuvent avoir un effet négatif sur votre processus et peuvent même résulter en un regain de poids, surtout si vous vous êtes fixé comme objectif de maigrir en un mois. Faites attention à vos collations et limitez-les afin d'atteindre votre objectif.
- Certaines collations peuvent convenir à votre programme d'amincissement. Choisissez les collations qui contiennent moins de 150 calories et qui sont riches en protéines et en fibres [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Cette combinaison vous apportera de l'énergie, des nutriments essentiels et cela créera en vous un sentiment de satiété.
- Par exemple, vous pouvez prendre du fromage à faible teneur en matière grasse et un morceau de fruit, un petit yaourt nature grec ou un œuf dur.
- Essayez de grignoter uniquement lorsque vous avez vraiment faim et qu'il reste une heure ou deux avant votre prochain repas ou collation [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous avez faim et qu'il est presque l'heure de manger, patientez. Essayez de boire de l'eau ou d'autres boissons ayant une faible valeur calorique pour surpasser votre faim en attendant l'heure du repas.
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Débarrassez-vous des aliments malsains. Il est bien de se faire plaisir par moment, mais vous devrez limiter au jour le jour les malbouffes, surtout si vous essayez de perdre du poids en l'espace d'un mois. Ces aliments sont généralement riches en calories et présentent une faible teneur en nutriment. Voici quelques exemples d'aliments malsains à éviter :
- les sodas
- les chips et les crackers
- les bonbons et les desserts
- les pâtes alimentaires à base de farine blanche, le riz, le pain
- les aliments riches en sucre, la canne à sucre ou le sirop de maïs riche en fructose
- les boissons énergétiques et les cafés sucrés ou crémeux
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Buvez de l'eau. En plus de vous procurer un sentiment de satiété, l'eau peut vous aider à gérer votre faim et à rester hydraté tout au long de la journée.
- Buvez au moins 2 l d'eau par jour. Certaines personnes peuvent même avoir besoin de boire 3 l quotidiennement afin de rester hydratées.
- Sortez toujours avec une bouteille d'eau. Le fait d'avoir à côté de soi une bouteille d'eau remplie vous donnera l'envie de boire chaque fois que vous avez soif.
- Il existe des moyens d'agrémenter votre consommation en eau, sans y ajouter beaucoup de calories. Il vous suffit d'ajouter des tranches d'agrumes (citron, lime, orange), de mélanger votre eau avec des boissons non caloriques ou de faire du café ou des tisanes.
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Faites régulièrement des exercices de type aérobie. On parle d'exercices cardiovasculaires, car ils aident à pomper le sang dans votre cœur. Faites 150 minutes d'exercices de type aérobie par semaine [16] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Au cours du mois, vous pourrez apporter une sérieuse contribution à votre objectif en pratiquant des activités physiques.
- Vous devez trouver du temps pour pratiquer du sport. Soyez créatif ! Faites de la marche avant le travail ou allez en salle de sport juste après le travail. Rendez-vous au boulot à vélo et commencez par programmer plus d'activités physiques pour le weekend.
- Essayez de vous joindre avec d'autres personnes. Si vous vous mettez d'accord avec d'autres personnes pour faire du sport, vous serez plus susceptible de respecter votre plan.
- Essayez de trouver une activité qui vous passionne. Il vous sera plus facile de faire des exercices, si vous sentez que vous vous amusez.
- Vous pouvez faire du jogging, de la randonnée, de la natation ou suivre des cours de danse depuis chez vous.
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Incluez quelques jours de musculations à votre programme. En plus des exercices cardiovasculaires et aérobiques, essayez d'inclure à votre programme 1 à 3 jours de musculations [17] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Cela vous aidera à maintenir votre poids perdu après votre régime d'amaigrissement.
- Faire de la musculation ou utiliser les machines de sport aide votre corps à renforcer la masse musculaire maigre. Plus votre masse musculaire est importante, moins vous êtes exposé à l'ostéoporose et plus votre organisme brule de calories [18] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- En plus de l'haltérophilie, du yoga et des exercices Pilates, cherchez à augmenter votre force et votre endurance. Ces activités peuvent être contraignantes au départ, mais elles deviennent incroyablement relaxantes lorsque vous voyez se former une masse musculaire sur votre corps.
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Faites attention à ne pas oublier votre régime. Le fait que vous soyez maintenant en train de faire du sport n'implique pas que vous pouvez manger comme vous en avez envie. Essayez de maintenir le même régime alimentaire nutritif, la même cure d'amaigrissement, tout en faisant du sport.
- Si vous devez vous faire plaisir ou si vous avez faim, essayez de prendre des aliments riches en nutriments et pauvres en calories. Par exemple si vous avez envie de prendre quelque chose de sucré, prenez du yaourt et des fruits ou une salade de fruits. De plus, beaucoup de personnes sous régimes s'en sortent avec les exercices en profitant de l'effet de l'endorphine qui survient par la suite.
- Aussi, le fait d'élever le rythme d'activité peut vous conférer une sensation de faim plus accrue tout au long de la journée. Assurez-vous que vous consommez suffisamment d'aliments protéiques et que vous mangez régulièrement. Si vous avez besoin d'une collation supplémentaire, assurez-vous que sa valeur calorique ne dépasse pas 150.
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Augmentez vos mouvements tout au long de la journée. En plus de la musculature et des exercices aérobiques, l'autre moyen de mincir et de dégraisser est de faire suffisamment de mouvements tout au long de la journée.
- Les activités quotidiennes ou les exercices qui font régulièrement partie de votre quotidien peuvent contribuer à bruler des calories supplémentaires. Ce sont des activités que vous faites quotidiennement, un peu comme lorsque vous marchez pour vous rendre à votre voiture ou de votre voiture à un autre endroit, lorsque vous prenez les escaliers, marchez pour prendre les courriers ou ratissez les feuilles mortes dans le jardin.
- Bon nombre de ces activités n'aideront pas à bruler beaucoup de calories à elles seules. Toutefois, lorsque vous les combinez à la fin de la journée, elles peuvent contribuer de façon significative à la quantité de calories que vous avez brulées tout au long de la journée.
- Augmentez le rythme de vos activités quotidiennes et de vos mouvements durant tout le mois du régime. Essayez de vous garer plus loin, de prendre toujours les escaliers, de marcher lorsque vous allez prendre le petit-déjeuner ou le déjeuner ou de faire un peu de yoga avant de vous coucher.
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Mettez en place un groupe d'appui. Toutes les fois que vous essayez de maigrir, même sur une courte période, avoir un groupe de soutien est très important.
- Des études ont prouvé que les personnes qui ont des groupes de soutien réussissent mieux leur objectif de perte de poids sur le long terme [19] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- Essayez de demander à vos amis ou aux membres de votre famille de vous soutenir tout au long de votre programme. Ils peuvent vous être là pour vous motiver ou vous responsabiliser.
- Pensez aussi à leur demander de rejoindre votre programme d'amaigrissement. Il y a certainement beaucoup de personnes qui cherchent aussi à perdre du surpoids et cela peut être encore plus divertissant de le faire en groupe.
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Reprenez des mesures. Comparez-les aux mesures précédemment prises durant la première semaine. Suivez vos résultats et restez motivé par le petit progrès.
- Continuez aussi à prendre régulièrement votre poids. Après un mois, vous pourriez décider de perdre encore 2,5 kg ou de continuer votre régime sur un autre mois pour voir quelle quantité de poids vous pourriez encore perdre.
- Gardez aussi un œil sur vos mesures. Même si vous perdez de la graisse à tous les niveaux, il est important de chercher à renforcer et tonifier vos muscles.
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Faites-vous plaisir de temps en temps. Le fait de vous faire plaisir de temps en temps est un moyen divertissant pour rester motivé. Définir de petites récompenses peut vous aider à continuer et à maintenir votre perte de poids sur le long terne.
- Définissez de petites récompenses lorsque vous atteignez de petits objectifs. Par exemple, lorsque vous réussissez votre première semaine avec votre nouveau régime alimentaire et votre nouveau programme d'exercice, vous pouvez vous récompenser avec quelques nouvelles chansons de séances de musculation et de fitness.
- Définissez de grosses récompenses lorsque vous atteignez de plus grands objectifs. Par exemple, vous pouvez vous acheter de nouveaux vêtements lorsque vous perdez vos deux premiers kilos.
- Il n'est pas souvent recommandé de se faire plaisir avec des repas ou avec des diners lorsque vous essayez de perdre du poids. Ces types de récompenses peuvent avoir des répercussions sur votre objectif à long terne.
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Revoyez vos objectifs. Eh bien, vous venez d'achever un mois de régime ! Vous avez probablement perdu quelques kilos et vous présentez sans doute une belle forme. Revoyez vos objectifs pour voir si vous aimeriez continuer avec votre régime actuel.
- Même si vous avez réalisé d'importants progrès en l'espace d'un mois et qu'il vous reste encore 5 kg à perdre, vous devrez probablement continuer votre régime et votre programme d'exercice pour avoir plus de résultats.
- Même si vous avez atteint votre objectif, vous pourriez envisager de continuer avec une activité renforcée afin de maintenir votre perte de poids et votre niveau de forme physique.
- Si vous n'avez pas encore atteint votre objectif, ne relâchez pas ! Ou si vous voulez continuer, apportez quelques changements à votre régime alimentaire, à votre programme d'exercice ou essayez d'intégrer votre plan à votre style de vie.
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Conseils
- Faites suivre votre niveau d'évolution par un médecin afin de vous assurer que tout se déroule normalement et parfaitement.
- Évitez de faire vos courses en ayant le ventre affamé. Il peut s'avérer difficile de résister aux publicités sur les emballages des aliments et de résister à certains produits tentants (comme les tablettes de chocolat ou les friandises qui vous attendent à la caisse) lorsque vous avez faim et êtes très vulnérable à ces tentations.
- Lorsque vous partez faire vos courses, essayez toujours d'établir une liste d'épicerie et de vous y tenir rigoureusement le plus possible. Si vous avez besoin de payer quelque chose que vous avez oublié d'inscrire sur la liste, rabattez-vous sur l'option la plus saine que vous pouvez trouver.
- Chaque personne est différente et les programmes d'amaigrissement spécifiques varieront largement en fonction de votre corpulence. Assurez-vous de discuter avec un médecin avant de démarrer quelque chose de trop ambitieux.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752?pg=2
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
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