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Essayer de devenir mince peut parfois sembler déroutant, car il existe tant d’options, d’opinions et de projets sur le sujet. Heureusement, vous pouvez réduire naturellement votre poids en apportant de petits changements raisonnables à votre régime alimentaire, à vos exercices et à votre mode de vie. Plutôt que de bouleverser toute votre vie, concentrez-vous sur des changements mineurs tout au long de la journée, pour bouger davantage et manger plus sainement. Vous pourrez ainsi maintenir ces changements et atteindre vos objectifs tout en vous sentant, espérons-le, un peu mieux chaque jour.
Étapes
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Commencez à bouger davantage. Pour devenir mince, vous devez bruler plus de calories que vous n’en absorbez et faire de l’exercice une priorité est un excellent moyen d’y parvenir. Choisissez n’importe quelle activité que vous faites déjà, mais augmentez son intensité pour pouvoir bouger plus chaque jour [1] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si votre activité physique la plus courante consiste à monter les escaliers pour aller travailler ou faire la lessive, pensez à ajouter 20 à 30 minutes de marche 3 à 4 jours par semaine.
Conseil : réfléchissez aux moyens d’ajouter plus de mouvement à votre vie quotidienne. Ces changements ne doivent pas nécessairement être drastiques et quelques petits exercices ici et là peuvent s’additionner. Par exemple, vous pouvez prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, rester debout à votre bureau au lieu de vous assoir, marcher sur place pendant votre émission de télévision favorite ou vous garer au fond du parking lorsque vous faites des courses.
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Ajoutez une routine d’exercices réguliers à votre semaine. En plus d’augmenter les mouvements de base en rapport avec vos activités journalières, commencez à inclure des exercices planifiés et structurés. N’oubliez pas qu’une certaine activité est mieux que rien et que même une marche rapide quelques fois par semaine peut être bénéfique pour votre santé [2] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Essayez de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine. Vous pouvez répartir cela en 5 séances de 30 minutes ou même en 10 séances de 15 minutes.
- Trouvez une activité que vous aimez pour que ce soit plus agréable. Entre la marche, le footing, la course à pied, la natation, la danse, les cours d’aérobic, le tennis ou encore l’équitation, cherchez ce qui vous convient le mieux et tenez-vous à cette activité.
- Essayez d’inclure 2 à 3 séances de musculation par semaine. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre corps sera capable de bruler des calories. Vous pouvez essayer de soulever des haltères tout en regardant la télévision ou de faire des fentes dans votre bureau quand vous prenez une pause.
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Utilisez la compétition pour vous motiver. Il existe des applications et des programmes qui vous mettent au défi d’atteindre un objectif de mouvement spécifique chaque jour ou chaque semaine pendant une durée déterminée. Lorsque vous rejoignez la compétition, vous payez une petite somme et si vous atteignez votre objectif, vous êtes remboursé à la fin du défi. Vous pouvez vous joindre à d’autres personnes qui relèvent le même défi, entrer en contact avec des gens du monde entier et vous encourager mutuellement à réussir [3] X Source de recherche !
- Charity Miles est une application intéressante qui donne de l’argent à l’organisme caritatif de votre choix pour chaque exercice que vous effectuez. Vous n’avez rien à payer d’avance et c’est une façon amusante de donner quelque chose en retour en faisant votre exercice quotidien.
- StepBet est une autre application qui vous permet de parier de l’argent sur votre capacité à relever un défi de remise en forme de 6 semaines. Si vous réussissez le défi, vous serez remboursé et une partie de l’argent sera récupérée auprès des personnes qui n’ont pas réussi.
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Dormez 7 à 9 heures chaque soir. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez d’avoir plus de mal à perdre du poids et à ne pas en reprendre et vous risquez d’être trop fatigué pour faire de l’exercice. Essayez d’éteindre votre téléphone et d’éviter les sources de distraction, comme la télévision, environ une heure avant de vous coucher chaque soir [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Des études montrent que votre hormone de la faim, la ghréline, augmente lorsque vous ne dormez pas suffisamment. Il est donc plus difficile de s’en tenir à des portions plus petites ou de s’abstenir de trop grignoter.
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Gérez votre stress. Lorsque votre corps est stressé, il libère du cortisol dans la circulation sanguine. Le cortisol augmente votre glycémie et peut même altérer votre système immunitaire ou interférer avec votre système digestif. Un peu de stress est tout à fait normal et sain, mais il doit être géré pour que vous vous sentiez au mieux de votre forme [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Essayez d’écouter de la musique, de méditer, de lire un livre, de parler à un ami ou de faire une autre activité qui vous aide à vous détendre.
- Si vous avez du mal à gérer votre niveau de stress, envisagez la possibilité de consulter un thérapeute. Il pourra vous donner des outils spécifiques qui vous aideront à résoudre ce problème.
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Mangez des céréales complètes. Lorsque c’est possible, choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées pour donner à votre corps des vitamines et des minéraux supplémentaires (fibres, fer et glucides à libération prolongée). La prochaine fois que vous irez à l’épicerie, choisissez du pain de blé plutôt que du pain blanc et achetez des pâtes complètes ou du riz brun plutôt que des produits raffinés [6] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
- Les grains entiers sont plus longs à digérer, ce qui signifie que la libération de glucides et d’énergie sera plus longue que pour les grains raffinés. Cela vous aidera à prévenir le petit creux de l’après-midi et ça vous permettra de rester rassasié plus longtemps.
- Les céréales raffinées sont plus transformées et contiennent moins de nutriments que les céréales complètes. Vous pouvez en manger à l’occasion puisque c’est parfois la seule chose disponible. Essayez de choisir des céréales complètes quand vous le pouvez, mais ne vous inquiétez pas si vous mangez des céréales raffinées de temps en temps.
- Essayez de consommer entre 3 et 8 portions de céréales par jour, en fonction de votre âge et de votre niveau d’activité. Une tranche de pain, 125 g de riz ou de pâtes ou 5 craquelins de blé entier comptent chacun pour une portion [7] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Mangez une portion de fruits ou de légumes à chaque repas. Faire le plein de fruits et de légumes est un excellent moyen de réduire les calories tout en apportant à votre corps les nutriments dont il a besoin. Essayez de grignoter des fruits et des légumes tout au long de la journée quand vous le pouvez [8] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
- Les fruits et les légumes contiennent beaucoup de fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié(e) plus longtemps après le repas.
- Essayez de garder des fruits frais sur le comptoir pour pouvoir en prendre quand vous avez faim. Coupez des légumes comme des carottes, du cèleri ou des poivrons pour les associer à de savoureuses trempettes comme le houmous.
- Si vous n’avez pas accès à des fruits ou des légumes frais, les produits surgelés sont un excellent choix ! Ils sont souvent surgelés pour préserver toutes les vitamines et tous les minéraux.
- Essayez de manger 175 à 350 g de fruits chaque jour et entre 150 et 450 g de légumes [9] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Réduisez votre consommation d’aliments transformés. Les calories contenues dans ce type d’aliments sont parfois appelées « calories vides » parce qu’elles n’apportent pas beaucoup de vitamines, de minéraux, de protéines ou de fibres à votre corps. Il peut être très difficile de renoncer à ces aliments parce qu’ils sont souvent très savoureux ! Lorsque vous mangez des aliments transformés, essayez simplement d’équilibrer vos autres repas avec des aliments entiers ou frais.
- Essayez d’éviter les aliments comme les pâtisseries, les biscuits, les gâteaux, les viandes transformées, les repas surgelés, les chips, les craquelins et les aliments ou jus en conserve avec du sucre ajouté.
- Parfois, vous n’avez à votre disposition que des aliments transformés, mais ce n’est pas grave ! Ça ne signifie pas que vous ne pouvez pas perdre de poids ou que vous êtes condamné(e) à l’échec. Essayez simplement d’être attentif et ajoutez des aliments frais quand vous le pouvez.
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Gardez votre corps hydraté pour éviter la faim. L’eau fait tellement de bien à votre corps qu’il n’est pas surprenant que l’on demande souvent aux gens de boire davantage ! La déshydratation peut vous donner l’impression d’être plus affamé(e) que vous ne l’êtes vraiment tout au long de la journée, donc n’hésitez pas à boire [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En général, il est recommandé aux hommes de boire environ 3,5 litres de liquides par jour et aux femmes environ 2,5 litres. La majorité de ces liquides doivent provenir de l’eau, mais vous pouvez également en obtenir grâce à votre alimentation et aux autres liquides que vous buvez. En fonction de votre âge et de votre niveau d’activité, vous aurez peut-être besoin de boire plus ou moins.
- Buvez un grand verre d’eau avant chaque repas pour remplir votre estomac et être sûr de manger moins.
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Choisissez un nouveau passetemps. Parfois, manger n’est pas seulement une façon de nourrir le corps, c’est également un moyen de vous distraire de vos émotions ou de faire quelque chose quand vous vous ennuyez. C’est peut-être aussi parce que vous aimez un aliment en particulier ! Chaque fois que vous vous retrouverez à ouvrir le garde-manger, arrêtez-vous et demandez-vous si vous avez vraiment faim. Si ce n’est pas le cas, allez faire autre chose pour vous distraire et briser le cycle du grignotage [11] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
- Lire, tenir un journal, faire un puzzle, faire de l’artisanat, jouer à un jeu vidéo, appeler un ami, il y a beaucoup de passetemps différents que vous pouvez pratiquer. Choisissez quelque chose qui vous plait afin d’être plus enclin à y aller quand vous serez tenté(e) de grignoter.
- S’il y a un aliment que vous aimez vraiment, comme le chocolat, essayez de le garder pour un moment précis de la journée ou de la semaine. Au lieu de le manger quand vous le voulez, faites-vous attendre pour que ce soit encore plus agréable quand vous en aurez et pour que ça reste une friandise spéciale. Par exemple, vous pouvez vous permettre de ne manger une pâtisserie que le samedi matin au lieu de tous les matins.
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Prêtez attention à la sensation de faim. Votre corps a sa propre capacité à « compter les calories » et à gérer la taille des portions. Mangez jusqu’à ressentir la satiété et non jusqu’à être rassasié(e) ou très rassasié(e) pour supprimer les calories supplémentaires et vous en tenir à des portions plus petites à chaque collation ou chaque repas. Cela peut prendre un certain temps pour s’habituer, mais vous pouvez y arriver [12] X Source de recherche !
- Si vous ressentez une sensation d’étirement dans l’estomac, une « sensation de plénitude » ou une certaine fatigue, arrêtez de manger.
- De nombreux programmes alimentaires à la mode ou commerciaux vous demanderont de compter les calories, les glucides ou les points, ce qui n’est pas toujours facile ou viable à long terme.
Évitez les régimes à la mode : les régimes qui prétendent vous faire perdre du poids rapidement vous encouragent à prendre une pilule ou limitent sévèrement votre consommation de tout type de nourriture sont généralement trop beaux pour être vrais. La meilleure façon de perdre du poids et de ne pas en reprendre est d’apporter de petits changements réalistes à votre mode de vie. Les régimes extrêmes, la pratique excessive d’une activité physique ou même l’absence totale d’exercices peuvent être nocifs pour votre corps [13] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
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Pratiquez l’alimentation consciente. L’alimentation consciente peut vous aider à manger moins et parfois même à vous sentir rassasié(e) avec moins de nourriture. Essayez de vous assoir à chaque repas et de vous débarrasser des distractions une fois à table, par exemple votre téléphone ou le son d’une télévision. Prêtez attention à chaque bouchée et vérifiez de temps en temps si vous commencez à vous sentir rassasié(e) [14] X Source de recherche .
- Avant de manger, demandez-vous : « Est-ce que je mange parce que j’ai faim, parce que je m’ennuie, parce que je suis stressé ou parce que je suis heureux ? » Si c’est pour une raison autre que la faim, essayez de faire une autre activité.
- Essayez de prendre environ 20 à 30 minutes pour chaque repas. Posez votre fourchette entre chaque bouchée, prenez une gorgée d’eau ou discutez avec vos proches et vos amis.
- Tout en mangeant, prêtez attention au gout, aux textures, aux couleurs ainsi qu’aux odeurs des aliments. Cela vous aidera à vous concentrer et à ne pas aller trop vite.
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Choisissez des protéines plus maigres. Veillez à consommer suffisamment de protéines pour rester rassasié plus longtemps et avoir moins envie de grignoter tout au long de la journée. Les protéines maigres incluent les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les œufs, la volaille, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu [15] X Source fiable US Department of Health and Human Services Aller sur la page de la source .
- Essayez d’inclure une protéine maigre à chaque repas ou collation. Cela vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et ça rendra vos repas plus équilibrés.
- La plupart des gens ont besoin de 60 à 200 g de protéines provenant de sources comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les haricots et les noix [16] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Pour les produits laitiers, optez pour 2 à 3 portions par jour. Une portion équivaut à 250 ml de lait, 45 g de fromage ou 250 g de yaourt [17] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
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Consultez un médecin. Si une bonne alimentation et une activité physique peuvent aider la plupart des gens à perdre ou à maintenir leur poids, il existe parfois d’autres facteurs qui rendent difficile le contrôle du poids. Si vous avez essayé des méthodes naturelles et que vous n’obtenez pas les résultats escomptés, rendez-vous chez un médecin [18] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Votre médecin peut évaluer votre état de santé général et déterminer si un quelconque problème sous-jacent pourrait vous empêcher de gérer votre poids.
- En plus de vous faire passer un examen physique et de vous interroger sur votre alimentation ainsi que vos habitudes de vie actuelles, il peut également vous recommander de passer des examens pour diagnostiquer d’éventuels problèmes de santé.
- En fonction de votre poids actuel et de votre état de santé, votre médecin peut vous suggérer des traitements supplémentaires pour vous aider à perdre du poids. Par exemple, il peut vous demander de prendre des médicaments ou vous suggérer une chirurgie d’amaigrissement.
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Renseignez-vous sur les effets de votre poids sur votre santé. Le surpoids ne signifie pas nécessairement que vous êtes en mauvaise santé. Toutefois, si vous pesez plus lourd que la moyenne, vous courez plus de risque de développer divers problèmes de santé. Discutez avec votre médecin si vous vous inquiétez des effets de votre poids sur votre santé. Le surpoids augmente le risque d'avoir les maladies ou les déséquilibres suivants [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- un taux élevé de triglycérides et faible niveau de « bon cholestérol » (HDL) ;
- l'hypertension artérielle ;
- le diabète ;
- une maladie cardiaque ;
- un accident vasculaire cérébral ;
- des problèmes respiratoires, comme l’apnée du sommeil ;
- un trouble de la vésicule biliaire ;
- une arthrose ;
- certains types de cancer.
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Demandez conseil sur la manière de perdre du poids sans risque. Si vous devez ou voulez perdre du poids, votre médecin peut vous aider à trouver des approches sures, efficaces et réalistes pour y parvenir. Il peut élaborer avec vous un plan adapté à vos besoins et à votre mode de vie et vous aidera à déterminer un objectif de poids approprié [20] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Par exemple, votre médecin peut vous dire quels types d’exercices vous conviennent et quels types d’ajustements vous pouvez apporter à votre régime alimentaire en toute sécurité.
- Il peut également être en mesure de vous recommander un diététicien ou d’autres spécialistes qui pourront vous aider.
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Avisez-le en cas de perte ou prise de poids inexpliquée. Une prise ou une perte de poids soudaine sans raison évidente peut être le signe d’un problème médical grave. Si vous constatez que votre poids a changé et que vous ne savez pas pourquoi, prenez rendez-vous avec votre médecin. Il vous posera des questions et vous fera passer des tests pour essayer de déterminer ce qui vous arrive. Parmi les causes médicales les plus courantes d’un changement de poids inexpliqué, on peut citer [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- les problèmes thyroïdiens ;
- les affections qui affectent vos hormones, comme le syndrome des ovaires polykystiques ou le syndrome de Cushing ;
- la rétention d’eau due à une maladie rénale ou cardiaque ;
- des troubles émotionnels, comme la dépression ou l’anxiété ;
- certains médicaments.
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Consultez un médecin en cas de troubles alimentaires . Si vous avez l’impression de toujours vous soucier de votre poids ou de votre silhouette ou si vous faites une fixation sur votre quantité de nourriture ou d’exercice, il est possible que vous souffriez d’un trouble alimentaire ou que vous risquiez d’en développer un. Les troubles alimentaires peuvent entrainer des problèmes de santé graves s’ils ne sont pas traités, c’est pourquoi vous devez appeler immédiatement votre médecin si vous craignez d’en avoir un. Voici les signes courants d’un trouble de l’alimentation [22] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source :
- sauter régulièrement des repas ou suivre un régime alimentaire excessivement restrictif ;
- faire une fixation sur votre poids, votre silhouette ou votre apparence ;
- manger plus que de raison ou manger des quantités inhabituelles de nourriture ;
- se sentir coupable ou dégouté(e) de ses habitudes alimentaires ;
- ressentir le besoin de se faire vomir, d’utiliser des laxatifs ou de pratiquer une activité physique intense après avoir mangé ;
- éviter les activités sociales ;
- être obsédé(e) par un régime ou des exercices.
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Conseils
- Préparez votre sac de sport et rangez vos vêtements d’entrainement la veille pour être prêt(e) à partir le lendemain matin [23] X Source fiable US Department of Health and Human Services Aller sur la page de la source .
- Il peut être utile de suivre vos progrès quand vous essayez de devenir mince. Pesez-vous une fois par semaine ou une fois par mois ou mesurez votre tour de taille pour voir si vous perdez des centimètres [24] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Envisagez la possibilité de rejoindre un groupe de soutien au sein duquel vous pourrez parler de vos objectifs de perte de poids. Il existe des groupes ainsi que des forums en ligne et des réunions auxquelles vous pouvez participer en personne [25] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Essayez de noter ce que vous mangez tous les jours pendant une semaine. Cela pourra vous éclairer sur vos habitudes alimentaires et vous aider à voir où vous pouvez faire quelques changements [26] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Avertissements
- Soyez réaliste quant à vos attentes en matière de perte de poids et souvenez-vous que peser moins ne signifie pas toujours que vous êtes en meilleure santé ! Si vous n’êtes pas sûr(e) de la fourchette de poids qui vous convient, consultez votre médecin [27] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/exercise/benefits-of-physical-activity/why-you-should-make-physical-activity-a-part-of-your-day
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ https://thisonlineworld.com/fitness-apps/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037
- ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/what-is-a-whole-grain
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/grains
- ↑ https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/discover-the-health-benefits-of-produce
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/how-to-handle-food-cravings
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
- ↑ https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/staying-away-from-fad-diets
- ↑ https://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/lose-weight-with-mindful-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20141225
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/protein-foods
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/dairy
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/how-your-gp-can-help-you-lose-weight/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/definition/sym-20050700
- ↑ https://www.eatright.org/health/diseases-and-conditions/eating-disorders/understanding-eating-disorders
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/be-active/ways-to-be-active/index.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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