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Certaines personnes qui travaillent les nuits ont du mal à perdre du poids ou à éviter les prises de poids indésirables. Plusieurs raisons sont liées à cela. Lorsque vous êtes fatigué, vous avez tendance à désirer des calories malsaines. Aussi, certaines études révèlent que l’interruption des rythmes circadiens associée au service de nuit pourrait avoir un effet négatif sur le métabolisme [1] X Source de recherche . Bien que la perte de poids puisse être plus difficile si vous travaillez constamment la nuit, cela n’est tout de même pas impossible. Les modifications apportées à vos habitudes alimentaires, les habitudes en matière d’exercices physiques et les habitudes de sommeil peuvent vous permettre de contrôler votre poids malgré le fait que vous travaillez la nuit.
Étapes
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Approvisionnez-vous en aliments sains. La fatigue peut amener votre corps à désirer des aliments lourds et sans valeurs nutritives contenant des sucres et des glucides transformés. Vous pourriez estimer que vous méritez de prendre une friandise après une longue soirée et il est fort probable que vous souhaitiez manger des aliments malsains. Vous devez vous assurer que cela ne soit pas possible. Achetez des collations saines et gardez-les à la maison afin de pouvoir les consommer après le travail [2] X Source de recherche .
- Les collations saines comprennent les fruits, les légumes et les pâtes à tartiner comme le houmous.
- Préparez de la nourriture facile à grignoter afin de ne pas avoir à perdre du temps pour cuisiner lorsque vous revenez du travail tout fatigué. Coupez les fruits et les légumes en tranches avant votre départ pour le travail. Vous pouvez aussi acheter des fruits et des légumes prédécoupés au supermarché si vous avez une semaine particulièrement longue.
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Prenez le petit déjeuner. Même si vous dormez tard, vous devez toujours prendre votre petit déjeuner. Une heure après votre réveil, vous devez vous assurer de manger un repas sain. Cela peut aider à stimuler votre métabolisme pour les prochains jours [3] X Source de recherche .
- Essayez les fruits et la farine d’avoine ou les protéines saines comme les œufs à la coque.
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Apportez des repas de la maison. Si vous êtes fatigué parce que vous travaillez tard, le McDonald, ouvert 24 heures sur 24 en face de votre bureau, peut vous tenter à 3 heures du matin. Cependant, les mauvaises habitudes alimentaires comme celles-ci font partie des raisons pour lesquelles les personnes qui travaillent la nuit prennent du poids. Si vous devez manger un repas pendant que vous êtes de garde, le mieux est de le préparer à la maison avant d’aller au travail [4] X Source de recherche .
- Assurez-vous que tous les aliments que vous consommez sont sains. Optez pour les repas riches en protéines maigres, les fruits, les légumes ainsi que les céréales complètes.
- Vous devez également apporter vos propres friandises. Cela vous permettra d’éviter les aliments malsains fournis par le distributeur automatique pendant votre garde.
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Prenez des collations tout au long de votre service de nuit. Si vous en avez la possibilité, prenez des collations tout au long de votre service de nuit. Le métabolisme tend à ralentir si vous attendez d’avoir faim avant de manger. En raison du programme inhabituel, les personnes qui travaillent la nuit finissent souvent par manger après qu’elles soient déjà affamées. Cet état de choses a non seulement un mauvais effet sur le corps, mais c’est aussi la cause d’une ingestion excessive de nourriture, et cela peut vous rendre léthargique au travail. Optez plutôt pour des collations légères entre les repas et lorsque viendra le moment de prendre votre pause diner, limitez-vous simplement à un repas sain et peu calorique [5] X Source de recherche .
- Prenez des encas sains comme des noix et des fruits, et évitez les chips ou les biscuits.
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Buvez de l’eau au travail. Certaines personnes confondent la faim et la soif et pour cela vous devez vous assurer de vous hydrater constamment pendant votre garde. La déshydratation peut entrainer la boulimie, ce qui peut vous amener à reprendre du poids lorsque vous êtes de service de nuit [6] X Source de recherche .
- Achetez une bouteille d’eau et remplissez-la avant de commencer votre garde. Cela vous évitera de dépenser de l’argent pour acheter de l’eau minérale au travail. Remplissez la bouteille en utilisant une fontaine lorsque cela est nécessaire.
- Si vous n’êtes pas du genre à boire beaucoup d’eau, pensez à ajouter des fruits à votre eau pour rehausser la saveur. Par exemple, vous pouvez compléter une tranche de citron ou laisser quelques poignées de baies dans votre bouteille d’eau. Cela pourrait aussi ajouter une petite quantité de calories à vos boissons, réduisant ainsi l’envie de grignoter ou de trop manger.
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Faites l’effort de manger à la même heure chaque jour. Il peut être difficile de maintenir un horaire régulier pour les repas lorsque vous travaillez de nuit. Toutefois, il est important de le faire si vous voulez perdre du poids. Votre corps apprend à s’attendre à de la nourriture à certains moments. Si vous travaillez de nuit, vos habitudes alimentaires pourraient être irrégulières. Si vous changez l’horaire de vos repas pendant les jours de repos ou les weekends, votre organisme n’aura jamais le temps de s’adapter entièrement à un horaire alimentaire fixe. Cela pourrait entrainer une prise de poids [7] X Source de recherche .
- Faites l’effort de manger à des heures spécifiques chaque jour. Par exemple, si vous vous réveillez à 13 heures 30, vous devez vous assurer de prendre votre petit déjeuner à 14 heures. Même si vous vous levez plus tôt les weekends et les jours de repos, faites l’effort de manger à 14 heures.
- Cela peut être difficile lorsqu’il sera question d’avoir une vie sociale. Pour vous, l’heure de diner peut être autour de minuit, mais vos amis pourraient souhaiter que vous vous retrouviez autour d’un repas un samedi à 19 heures. Rendez-vous-y et prenez une boisson ou un léger amuse-bouche au lieu d’un repas complet.
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Exercez-vous au travail si cela est possible. Le fait de vous déplacer tout au long de votre quart de travail peut vous aider à perdre du poids. Si cela est possible, optez pour de légers exercices pendant votre quart de nuit. Cela vous permettra non seulement de bruler des calories, mais vous pourrez aussi mieux dormir la nuit [8] X Source de recherche .
- Par exemple, vous pouvez vous promener pendant vos pauses, monter et descendre des escaliers pendant votre temps libre ou faire des étirements dans votre bureau ou votre cabine.
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Intégrez le temps consacré aux exercices physiques dans votre agenda. Certaines personnes qui travaillent la nuit ont un emploi du temps erratique. Pour cette raison, vous pourriez avoir du mal à dégager du temps dans votre programme pour faire des exercices physiques. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, l’entrainement régulier doit faire partie de votre emploi du temps.
- Dégagez un créneau qui vous convient pour vous exercer. S’entrainer après le travail n’est certainement pas pratique, et cela pourrait vraiment être dangereux si vous allez courir dans la rue à 3 heures du matin. Toutefois, cherchez à voir si vous pouvez trouver du temps dans l’après-midi.
- Recherchez des créneaux dans votre emploi du temps. Disons que vous allez au lit à 4 heures du matin presque tous les soirs et que vous dormez généralement jusqu’à 13 heures. Si votre quart de travail commence autour de 21 heures, vous pouvez dégager du temps dans l’après-midi pour faire 45 minutes d’exercices aérobiques quelques fois chaque semaine.
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Faites un nombre convenable d’exercices chaque semaine. Pour perdre du poids, il est recommandé de faire 150 minutes d’activités physiques modérées ou 75 minutes d’exercices intenses chaque semaine. Vous devez vous assurer d’atteindre ces chiffres en vous exerçant trois à quatre fois par semaine [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Choisissez une activité que vous aimez et à laquelle vous vous tiendrez sans doute. Si vous détestez courir, le jogging ne sera certainement pas votre meilleure option pour perdre du poids. Toutefois, si vous aimez faire du vélo, essayez de dégager du temps en après-midi pour vous y consacrer quelques fois par semaine.
- Vous pouvez trouver des moyens de rendre l’entrainement moins fastidieux. Écoutez de la musique pendant que vous courrez ou utilisez votre tapis de course. Regardez la télévision au gymnase pour faire passer le temps.
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Allégez le programme d’entrainement. Il vous faudra alléger le programme d’entrainement si vous êtes resté inactif pendant quelque temps. C’est en fait une mauvaise idée de se mettre directement à faire des séries d’exercices intenses si vous avez été inactif pendant un moment. Modérez votre programme d’entrainement. Par exemple, si vous voulez courir, commencez par la marche et du jogging lent avant de vous lancer dans une course de vitesse.
- Vous devrez également discuter avec votre médecin avant de débuter un nouveau type d’exercice. Vous devez en fait vous assurer de ne pas vous épuiser.
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Dormez suffisamment chaque nuit. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont du mal à se conformer aux horaires d’entrainement. Cela peut être dû à une fatigue accrue. Si vous avez tendance à ignorer l’importance du sommeil, cela peut constituer une barrière pour perdre du poids [10] X Source de recherche . En fait, vous avez besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par jour [11] X Source de recherche .
- Vous pourriez sentir le besoin de vous détendre après un service de nuit. Néanmoins, si vous rentrez à 3 heures du matin et que vous jouez aux jeux vidéos jusqu’à 5 heures, vous risquez de ne pas bien dormir.
- Fixez-vous une heure pour vous coucher et tenez-vous-y. Même si c’est difficile, le fait d’avoir une heure fixe pour aller se coucher peut vous permettre de mieux gérer votre emploi du temps et vous éviter de prendre du poids.
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Limitez votre consommation de caféine à la fin de chaque garde. Travailler la nuit peut être épuisant. Toutefois, le fait de prendre l’habitude de consommer de la caféine tard dans la nuit peut rendre le sommeil impossible. Évitez de prendre des boissons énergisantes et du café vers la fin de votre service de nuit, sinon vous risquez de rentrer à la maison et de ne pas pouvoir dormir [12] X Source de recherche .
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Trouvez un moyen de vous changer les idées après le travail. Si après votre garde, vous continuez à penser au travail, vous devez trouver un moyen de vous changer les idées et de faire reposer votre cerveau. Adoptez un intéressant rituel du coucher. Cela peut vous permettre de vous détendre et de vous endormir [13] X Source de recherche .
- Une activité que vous trouvez personnellement relaxante peut vous aider grandement. Par exemple, le fait de prendre un bain chaud peut être une bonne idée. La lecture peut aussi vous permettre de vous changer les idées et faciliter le sommeil.
- Vous devez rester à l’écart des écrans électroniques avant de vous coucher. En fait, la luminosité bleue qui provient d’un téléphone ou d’un ordinateur stimule l’activité du cerveau, rendant ainsi le sommeil difficile.
- Restez cohérent. Si vous vous engagez dans le même rituel chaque soir, votre organisme apprendra à relier cette routine au sommeil. Cela incitera votre cerveau et votre corps à vous permettre de vous reposer.
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Conseils
- Assurez-vous d’adopter un cycle de sommeil régulier. Le fait de ne pas avoir un rythme de sommeil régulier peut gâcher votre semaine entière. Sans cela, la plupart des gens se sentent léthargiques tout au long de la journée et sont moins motivés à faire quoi que ce soit.
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Avertissements
- Consultez votre médecin avant de commencer n’importe quel programme d’entrainement ou régime alimentaire.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/12/28/shift-work-weight-loss_n_2365315.html
- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20602924,00.html
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- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thriving101/201406/why-losing-weight-may-be-harder-night-owls
- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
- ↑ https://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-healthy-eating-and-exercising-when-working-shifts
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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