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En vieillissant, les hommes (pas tous !) perdent leurs silhouettes d'autrefois en prenant du ventre. Les raisons en sont diverses, mais il est possible de remédier en partie au problème. Pour perdre du poids, il faut manger moins ou différemment et faire de l'exercice. Tout est centré autour du métabolisme qu'il faut réveiller par divers moyens. Avec de la volonté, vous devriez arriver à perdre du poids assez facilement.
Étapes
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Préparez un programme d'entrainement physique en circuit-training. Ce programme permet de faire travailler tous les muscles importants du corps grâce à la variété des exercices. Il faut passer rapidement d'une série d'exercices à la suivante sans que le rythme cardiaque baisse. C'est ainsi que vous brulerez le plus de calories [1] X Source de recherche et le plus rapidement, ce qui vous fera perdre assez rapidement du poids [2] X Source de recherche . Les programmes sont variables à l'infini. Voici ce que vous pouvez enchainer sans pause [3] X Source de recherche :
- trois séries de 10 burpees. Consultez cet article pour savoir comment on procède,
- trois séries de 10 squats,
- trois séries de 10 exercices sur le banc de musculation,
- trois séries de 10 fentes,
- toutes ces séries doivent être exécutées à un rythme cardiaque suffisamment élevé afin de bruler encore plus de calories.
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Essayez-vous au sprint. Le sprint, à la différence de la course de fond, consiste à courir le plus vite possible sur une courte distance. Lors de cette course, le cœur est très vite sollicité et le rythme cardiaque est tel que vous allez bruler rapidement des graisses. Comme c'est un effort explosif, à force d'entrainements, vos jambes et vos abdominaux vont finir par se sculpter, votre endurance et votre capacité respiratoire seront plus importantes [4] X Source de recherche . Des sprints nécessitent toujours une bonne préparation [5] X Source de recherche .
- Rendez-vous sur une piste d'athlétisme ou trouvez un terrain rectiligne d'une centaine de mètres.
- Échauffez-vous en faisant un petit jogging ou une marche rapide.
- Après l'échauffement, faites des étirements . Le sprint est une discipline très brève, mais très violente. Si vous ne voulez pas vous claquer un muscle ou un tendon, vous avez intérêt à faire une bonne séance de 10 minutes d'étirements.
- Faites votre premier cent mètres. Si vous débutez dans cet exercice, il est inutile, dans un premier temps, de courir au maximum de vos capacités. Pour les premiers 100 mètres, élancez-vous à 50 % de vos capacités pour voir si tout va bien du côté musculaire. Pour les sprints suivants, augmentez progressivement votre effort.
- Revenez tranquillement vers la ligne de départ. Si vous êtes encore essoufflé, prenez le temps de récupérer avant de vous élancer pour un autre sprint.
- Faites de six à dix sprints par séance. Pour un bon résultat, comptez deux à trois séances par semaine.
- Ne courez pas avec n'importe quels vêtements. Prêtez une attention particulière au sous-vêtement, le sprint est une discipline qui, si elle est intensive, peut vous blesser gravement à l'entrejambe [6] X Source de recherche .
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Faites de la musculation. Beaucoup pensent que seuls les exercices d'endurance font perdre du poids, mais la musculation permet elle aussi de bruler beaucoup de calories. Quand on se lance dans la musculation, le métabolisme augmente sous l'effet de l'effort, vous brulez plus de calories pendant et après l'effort. Un corps musclé, à exercice identique ou même au repos, brule plus de calories qu'un corps qui ne l'est pas [7] X Source de recherche .
- Lisez cet article pour faire travailler les muscles qui consomment un maximum d'énergie.
- Les haltères, les tractions et les squats sont les exercices les plus durs, mais les résultats sont probants : vous aurez alors une musculature bien déliée. Ces exercices renforcent les principaux muscles, ceux du dos, des jambes et des bras. Pour plus de détails, cliquez ici .
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Variez les exercices. Vous avez beau depuis quelque temps faire de l'exercice, votre poids ne baisse plus, vous avez atteint une sorte de palier. En fait, votre corps s'est habitué aux exercices que vous faites et il ne brule plus autant de calories. Il est alors temps de changer complètement le type et la fréquence des exercices pour relancer la perte de poids [8] X Source de recherche .
- Changez l'ordre de vos exercices. Ainsi, si vous faites travailler dans l'ordre les abdominaux, les bras, le dos, puis les jambes, essayez, par exemple, d'inverser cet ordre ou de remplacer un exercice par un autre équivalent.
- Il existe d'autres exercices qui font travailler les mêmes muscles. Intégrez-les dans votre entrainement.
- Cette modification des exercices peut se faire tous les mois afin d'éviter le phénomène de plateau.
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Faites attention à ne pas vous blesser. Certes, il faut bruler des calories, mais non les étapes. Si vous n'avez pas fait de sport depuis très longtemps, si vous êtes obèse (avec un IMC supérieur à 30), vous lancer à cœur perdu dans le sport pourrait mal finir et il en serait fini provisoirement de votre quête du poids idéal. N'allez pas trop vite en besogne [9] X Source de recherche !
- Sachez quelles sont vos limites. Ainsi, si vous reprenez une activité physique, allez-y progressivement. Évaluez votre dépense énergétique journalière, selon que vous avez un mode de vie actif ou sédentaire. Faites attention si vous sortez de maladie ou si vous avez été récemment blessé. L'âge est aussi un facteur à prendre en considération [10] X Source de recherche .
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Restez bien hydraté. Les bienfaits multiples de l'eau ne seront pas rappelés ici, mais sachez qu'elle permet d'augmenter le métabolisme. Un corps déshydraté métabolise moins, vous brulez moins de calories et vous perdez moins de poids, voire plus du tout [11] X Source de recherche .
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Faites le plein de protéines. On l'a vu, les protéines sont essentielles à la constitution des muscles, mais elles augmentent aussi le métabolisme. Une fois ingérées, le corps consomme beaucoup d'énergie pour les décomposer, le métabolisme fonctionne à plein régime [12] X Source de recherche .
- Parmi les bonnes sources de protéines, citons le poulet, certains poissons (saumon, sardines), les œufs, le tofu, le lait écrémé, les fromages allégés, les fruits à coques et les haricots blancs.
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Consommez de bons acides gras. Chaque année, des milliers de Français décèdent ou développent une maladie cardiaque. Les habitants des pays riches consomment beaucoup de produits qui contiennent du cholestérol et des graisses saturées, d'où les pathologies cardiaques. Les bons acides gras (mono et polyinsaturés) font baisser le taux de cholestérol et partant, le risque d'avoir une maladie cardiovasculaire [13] X Source de recherche .
- Parmi les aliments riches en graisses intéressantes, citons les poissons gras (saumon, sardines), l'huile d'olive, les avocats et les fruits à coques.
- Même si ces graisses sont bonnes pour la santé, elles ne doivent pas représenter plus de 25 à 35 % des calories journalières provenant des matières grasses. Si vous dépassez ce pourcentage, vous prendrez du poids.
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N'oubliez pas les aliments riches en fer. Un déficit en fer ralentit le métabolisme, aussi faut-il veiller à en avoir suffisamment. Parmi les aliments riches en fer, citons : les fruits de mer, la viande rouge, les lentilles, les haricots blancs et les épinards [14] X Source de recherche .
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Consommez des sucres lents (glucides complexes). Les glucides ont un rôle-clé dans la fabrication de tous les muscles. Sans glucides, le corps brule des protéines, lesquelles sont les « briques » élémentaires des muscles. Il existe deux types de glucides : les complexes (pâtes) et les simples (sucre). Les sucres lents sont, comme le nom l'indique, lentement décomposés et donnent une énergie continue dans le temps [15] X Source de recherche .
- Parmi ces aliments riches en glucides complexes, citons : les produits à base de céréales entières, les féculents, les légumes à feuilles vertes et les haricots blancs [16] X Source de recherche .
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Mangez épicé. Les épices stimulent rapidement, mais brièvement le métabolisme. Cependant, une alimentation épicée quotidienne réussit à solliciter le métabolisme. Pensez à mettre quelques pincées d'épices dans vos plats. Outre le gout, vous stimulerez votre métabolisme [17] X Source de recherche .
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Consommez des viandes maigres. Certes, les viandes rouges sont plus alléchantes, mais pour la santé, ce n'est pas très recommandé, sauf en quantité raisonnable [18] X Source fiable National Institutes of Health Aller sur la page de la source . Quand vous le pouvez, remplacez les viandes rouges par des viandes blanches. Ne mangez pas plus de trois viandes rouges par semaine.
- Ne supprimez pas les viandes rouges. En consommant, les morceaux maigres de porc ou de bœuf, vous maigrirez et serez en meilleure santé [19] X Source de recherche . Par viande maigre, on entend une viande qui ne contient pas plus de 5 % de graisses, 2 % d'acides gras saturés et moins de 1 % de cholestérol [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Comptez les calories. Au début, c'est ce qu'il faut faire pour bien maigrir. Pesez vos aliments, lisez les apports énergétiques sur les emballages et notez tout ce que vous mangez. En ne dépassant pas le maximum que vous vous êtes fixé, vous perdrez fatalement du poids. Ayez votre compte de calories, mais pas plus, en supprimant les aliments trop caloriques, peu nutritifs et en privilégiant ceux plus légers et plus nourrissants [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Sachez qu'il existe de nombreuses applications mobiles pour vous aider à faire la chasse aux calories. Certaines de ces applications sont très sophistiquées : elles comptent les calories, mettent tout en mémoire et donnent des conseils [22] X Source de recherche .
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Évitez les régimes draconiens. Beaucoup pensent qu'en mangeant très peu, ils vont perdre du poids rapidement. C'est vrai sur le court terme, mais non sur le long terme. En mangeant peu, votre métabolisme ralentit, les calories sont trop lentement brulées. Vous perdrez non seulement de la graisse, mais aussi du muscle, ce qui est dangereux. Enfin, vous risquez de connaitre un phénomène de rebond. Pour bien maigrir, il faut… manger, mais moins, et surtout différemment [23] X Source de recherche .Publicité
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Attendez entre chaque plat. Il est prouvé que l'impression de satiété ne survient que 20 minutes après l'ingestion. Si vous mangez durant cet intervalle, il est possible que vous mangiez alors que vous n'avez peut-être pas besoin de manger. Si vous le pouvez, forcez-vous à espacer vos différents plats de 20 minutes. Au terme de ce délai, si vous avez encore faim, mangez quelque chose d'autre [24] X Source de recherche .
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Évitez de manger à l'extérieur. Les portions servies dans les restaurants sont généreuses, bien au-delà des apports nécessaires. Les plats préparés sont généralement plus gras et plus salés que ceux qu'on prépare chez soi. Sans nuire à votre vie sociale, limitez ces sorties [25] X Source de recherche .
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Bougez régulièrement dans la journée. L'inaction ralentit le métabolisme et les calories sont moins brulées. Ces petites activités physiques ne manquent pas dans la journée [26] X Source de recherche .
- Prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur.
- Faites un petit tour dans le quartier lors d'une pause, faites des pompes pendant les coupures de publicité.
- Pour vos petits déplacements, marchez au lieu de prendre la voiture.
- Restez debout dans le bus ou le train au lieu de vous assoir.
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Dormez suffisamment. Le manque de sommeil ralentit le métabolisme et augmente l'appétit. La combinaison des deux fait que vous mangez plus et vous brulez moins de calories : vous grossissez [27] X Source de recherche .
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Diminuez votre consommation d'alcool. Nombre d'hommes ont des « abdos de comptoir » qui, comme le nom le laisse supposer, sont dus à l'alcool. Quand on boit, on ingurgite quantité de calories qui finissent par se transformer en graisse abdominale. Quand on veut maigrir et qu'on a l'habitude de boire des petits coups régulièrement, ce sont eux qu'il faut supprimer si vous voulez réussir dans votre entreprise [28] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .Publicité
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Conseils
- Avant tout régime et toute reprise d'une activité physique, il faut prendre l'avis de son médecin traitant, surtout si vous souffrez d'une maladie chronique, comme du diabète, d'une maladie cardiaque ou toute autre pathologie grave. Il saura vous conseiller utilement sur ces points.
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Références
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/take-shortcut-fitness-circuit-training
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.sport-fitness-advisor.com/circuit-training-exercises.html
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/7
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sprint_training_sculpts_body.htm
- ↑ http://www.webmd.com/men/guide/testicle-injuries?page=3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/3
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/10
- ↑ http://williamsonmedicalcenter.org/in-the-community/healthyu/2016/03/15/ease-into-exercise-carefully-to-avoid-injury/
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- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20553780_2,00.html
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism
- ↑ http://www.nih.gov/researchmatters/march2012/03262012meat.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cuts-of-beef/art-20043833
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/08/21/the-8-best-smart-phone-apps-for-weight-loss/
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- ↑ http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/102-ways-to-burn-fat-fast
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/14
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/22
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/lose-weight/how-to-get-lean-25-ways-to-lose-fat-faster/slide/25
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
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