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La perte de poids se produit généralement lorsque le corps utilise plus de calories qu'il n'en consomme. Cela signifie que vous devez utiliser moins de calories que vous n'en consommez à travers votre régime alimentaire. De nombreuses personnes réduisent le nombre de calories de leur alimentation et brulent leurs calories en faisant du sport pour perdre du poids. Il est utile de faire régulièrement du sport pour perdre du poids, mais ce n'est pas pratique pour certaines personnes à cause de problèmes de santé, de limites de temps ou d'un manque d'intérêt. Cependant, des recherches ont montré que pour perdre du poids, votre régime alimentaire est beaucoup plus important que les exercices physiques [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il est plus facile de faire diminuer le nombre de calories que vous consommez en modifiant votre régime alimentaire plutôt que de les bruler en faisant du sport. En faisant des changements dans votre régime alimentaire et votre style de vie, vous arriverez à perdre du poids sainement et en toute sécurité sans faire d'exercices physiques.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Changer son régime alimentaire pour perdre du poids
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Comptez les calories. Les programmes de perte de poids vous demandent en général de modifier la quantité de calories que vous consommez. Vous arriverez à perdre du poids en comptant les calories et en prenant conscience de la quantité que vous en consommez. En général, vous devez supprimer entre 500 et 750 calories par jour pour perdre entre 500 grammes et 1 kilogramme par semaine [2] X Source de recherche .
- Réfléchissez au nombre de calories que vous pouvez supprimer de votre régime alimentaire quotidien en calculant le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Calculez à l'aide d'un calculateur en ligne en renseignant votre poids, votre taille, votre âge et votre niveau d'activité pour votre apport recommandé en calories. Chaque personne est différente, c'est pourquoi vous devez trouver le nombre qui correspond à vos besoins propres.
- Ne consommez pas moins de 1 200 calories par jour. Un régime alimentaire pauvre en calories vous fait prendre le risque de carences nutritionnelles, car vous ne consommez pas suffisamment de nourriture pour atteindre vos besoins journaliers en vitamines, sels minéraux et protéines [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Soyez réaliste. Puisque vous n'allez pas faire de sport pendant votre régime, votre poids ne va pas baisser aussi vite que vous pourriez l'espérer. Il n'est pas raisonnable de penser qu'en éliminant entre 1 000 et 1 500 calories par jour vous pouvez perdre plus d'un kilogramme par semaine, votre corps va croire que vous l'affamez et il va stocker désespérément des calories, ce qui va vous empêcher de perdre du poids [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Écrivez un plan de repas. Si vous ne faites pas d'exercices pour bruler des calories, vous pouvez les supprimer de votre régime alimentaire pour perdre du poids. Écrivez un plan de régime qui vous aidera à planifier vos repas et vos encas pour vous assurer de consommer la quantité de calories que vous avez définie et vous assurer d'être rassasié.
- Passez un peu de temps à noter vos repas, vos encas et vos boissons pour plusieurs jours ou pour toute une semaine.
- Allouez un certain nombre de calories pour chaque repas. Par exemple, 300 calories au petit déjeuner, deux fois 500 calories pour le déjeuner et le diner et un ou deux encas à 100 calories. Cela vous aidera à choisir les aliments que vous allez consommer pendant toute la journée.
- Choisissez des aliments qui appartiennent aux cinq grands groupes d'aliments. Relisez votre programme de menus pour vous assurer de consommer une quantité adéquate de fruits, de légumes, de céréales, de protéines maigres et de produits laitiers.
- En préparant en avance vos repas et vos encas, vous aurez moins envie de faire de mauvais choix nutritionnels lorsque vous êtes pressé.
- Gardez vos encas dans un endroit pratique et prêts à être consommés dans le réfrigérateur, dans la voiture ou dans votre sac.
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Suivez un régime alimentaire équilibré. Un régime alimentaire dont l'apport en calories est contrôlé et qui inclut des aliments faisant partie des cinq groupes alimentaires est une bonne base pour une perte de poids saine [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Vous devez inclure les éléments suivants dans votre régime alimentaire quotidien.
- Des fruits et des légumes. Ces aliments sont denses, satisfaisants, pauvres en calories et en graisses. Les fruits et les légumes sont bons pour votre ligne et ils contiennent aussi de bonnes quantités de vitamines, de sels minéraux, de fibres et d'antioxydants dont vous avez besoin pour être en bonne santé [6] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source . Essayez de préparer des repas dont la moitié est constituée de fruits et de légumes.
- Des protéines maigres. Les aliments comme la volaille, les œufs, la viande de porc et de bœuf, les légumineuses, les produits laitiers et le tofu sont d'excellentes sources de protéines. Les protéines vous aideront à vous sentir repu plus longtemps et garderont votre faim sous contrôle [7] X Source de recherche . Essayez d'inclure entre 90 et 120 grammes de protéines par repas, c'est-à-dire environ la quantité représentée par un jeu de cartes.
- Des céréales complètes. Les aliments qui contiennent des céréales entières sont riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux [8] X Source de recherche . Incluez des céréales complètes dans votre régime alimentaire en consommant par exemple du quinoa, de l'avoine, du riz brun, du millet et des pâtes ou du pain aux céréales complètes. Limitez la quantité de céréales à 30 grammes par repas.
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Consommez des encas sains. Vous pouvez inclure un ou deux encas pauvres en calories lorsque vous essayez de perdre du poids. Souvent, un encas peut vous aider à continuer à perdre du poids [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pourriez prendre un encas si vous laissez entre cinq et six heures entre chaque repas. Parfois, il pourrait vous être plus difficile de suivre les repas et les portions que vous avez établi pour votre régime si vous commencez à avoir faim après une période trop longue suivant un repas [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous devez contrôler le nombre de calories de vos encas si vous voulez perdre du poids. Essayez de prendre des encas de 100 à 200 calories [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Voici quelques exemples d'encas sains : un quart de tasse de fruits à coque, un yaourt grec individuel, un œuf dur ou du cèleri et du beurre de cacahouètes.
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Choisissez des techniques de cuisson plus saine. Ne ruinez pas vos meilleures intentions en utilisant de mauvaises méthodes de préparation de la nourriture. Vous pourriez ne plus perdre du poids ou ralentir votre perte de poids en utilisant des méthodes de cuisson qui incluent beaucoup d'huile, de beurre ou d'autres sauces riches en graisse.
- Essayez des méthodes de cuisson qui utilisent peu ou pas de graisse, par exemple la cuisson à la vapeur, au gril, au barbecue, au four ou à l'eau.
- Utilisez de l'huile d'olive extravierge ou de l'huile de colza. Lorsque vous remplacez vos huiles saturées (comme le beurre), ces variantes mono-insaturées peuvent vous aider à améliorer votre taux de cholestérol, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque et d'obésité [12] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Évitez certaines méthodes de cuisson comme la friture ou la cuisson à la poêle. Évitez aussi les méthodes de cuisson qui utilisent beaucoup de beurre, d'huile ou de margarine.
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Buvez une quantité adéquate de liquide. Il est essentiel de rester bien hydraté pour perdre du poids. Souvent, la soif peut déclencher une sensation similaire à la faim et vous donner envie de manger. Buvez suffisamment de liquides pour vous éviter cette erreur et vous aider à perdre du poids [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Essayez de boire environ 2 litres d'eau ou de boissons sans sucre par jour. C'est une recommandation générale, mais c'est un excellent point de départ [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Voici quelques boissons qui vous aideront à perdre du poids : l'eau, les eaux aromatisées sans sucre, le thé nature et le café sans crème et sans sucre.
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Éliminez l'alcool et les boissons sucrées de votre régime alimentaire. Les boissons alcoolisées et les boissons sucrées contiennent trop de calories qui joueront en défaveur de votre plan de régime. L'idéal serait de les éliminer complètement si vous voulez continuer à perdre du poids [15] X Source de recherche .
- Voici les boissons sucrées que vous devez éviter : le soda, le thé sucré, les boissons caféinées sucrées, les boissons énergisantes et les jus de fruits.
- Au maximum, une femme devrait consommer un verre ou moins de boissons alcoolisées par jour et les hommes deux ou moins. Une fois de plus, si vous voulez continuer à perdre du poids, vous devriez éviter ces boissons [16] X Source de recherche .
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Pesez-vous une ou deux fois par semaine. Il est important de suivre vos progrès lorsque vous essayez de perdre du poids. En montant régulièrement sur la balance, vous pourrez savoir si votre régime est efficace et si vous devez faire ou non des changements.
- Souvenez-vous qu'une perte de poids saine n'excède par 1 kg par semaine. Soyez patient pour observer vos progrès. Vous avez plus de chances de continuer à perdre du poids lentement et régulièrement sur le long terme [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour avoir l'idée la plus précise possible, il vaut mieux que vous vous pesiez au même moment de la journée, le même jour de la semaine et avec les mêmes vêtements (si vous vous pesez avec vos vêtements).
- Si votre perte de poids stagne ou si vous avez recommencé à prendre du poids, vérifiez votre régime alimentaire et votre journal et essayez de trouver des calories en trop que vous pouvez éliminer pour continuer à perdre du poids.
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Trouvez un groupe de soutien. Il pourrait être utile de vous entourer d'amis, de membres de votre famille ou de collègues de bureau qui vous soutiennent dans votre perte de poids pour continuer de perdre du poids sur le long terme [18] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source . Entourez-vous de personnes qui vous soutiennent pour vous aider à continuer.
- Demandez autour de vous pour trouver des personnes qui veulent perdre du poids. Souvent, il est plus facile de perdre du poids en groupe que tout seul.
- Vous pouvez aussi trouver des groupes de soutien sur Internet ou des groupes qui se rencontrent en personne toutes les semaines ou tous les mois.
- Trouvez aussi du soutien en travaillant avec un diététicien agréé, il peut personnaliser votre régime et vous soutenir sur le long terme.
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Récompensez-vous. Vous arriverez à rester motivé jusqu'à la fin en sachant qu'une récompense vous attend dès que vous avez atteint votre objectif de perte de poids. Fixez-vous une récompense intéressant qui vous incite à continuer. Voici quelques idées.
- Achetez-vous de nouvelles chaussures ou de nouveaux vêtements.
- Offrez-vous une séance de golf ou de votre sport préféré.
- Offrez-vous un massage ou tout autre traitement au spa.
- Évitez les récompenses liées à la nourriture, car elles pourraient déclencher de mauvaises habitudes qui ne vont pas vous aider à perdre du poids.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:
Faire des changements dans son style de vie pour perdre du poids
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Tenez un journal alimentaire. En écrivant ce que vous mangez et buvez, vous arriverez à rester motivé pour perdre du poids. En général, les personnes qui tiennent un journal perdent plus de poids et tiennent plus longtemps comparé aux personnes qui ne suivent pas ce qu'elles mangent [19] X Source de recherche .
- Vous pouvez acheter un journal ou télécharger une application similaire à un journal. Essayez de suivre votre alimentation sur le plus de jours possible. Une fois de plus, vous avez plus de chances de rester concentré et de suivre votre régime si vous notez tout ce que vous mangez.
- Relisez votre journal. Ce peut être une bonne façon d'évaluer si votre régime fonctionne bien et s'il vous permet de perdre du poids.
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Reposez-vous bien. Il est conseillé de dormir entre sept et neuf heures par nuit pour votre santé et votre bienêtre général [20] X Source de recherche . Cependant, une quantité de sommeil adéquate est aussi importante pour votre perte de poids. Des études ont montré que les personnes qui dorment moins de six ou sept heures par nuit ou qui ont un sommeil de mauvaise qualité ont plus de poids que celles qui dorment bien [21] X Source de recherche .
- Couchez-vous plus tôt. Si vous devez vous lever tôt, essayez de vous coucher plus tôt pour pouvoir dormir suffisamment.
- Pour vous assurer d'avoir un sommeil calme sans être dérangé, retirez tous les appareils électroniques (comme le téléphone et l'ordinateur) de votre chambre à coucher.
- Prenez soin de votre hygiène de sommeil pour vous assurer de bien dormir.
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Augmentez votre activité physique de base. L'activité physique de base représente l'activité physique que vous fassiez tous les jours, lorsque vous montez les escaliers, lorsque vous marchez vers votre voiture ou lorsque vous faites vos tâches ménagères [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Ce genre d'activités ne consomment pas beaucoup de calories, mais elles peuvent vous aider à continuer à perdre du poids.
- Même s'il est possible de perdre du poids sans faire du sport régulièrement, il va sans dire qu'il vous sera plus bénéfique d'avoir une activité physique modérée. Même en simplement augmentant votre activité physique de base, vous remarquerez une perte de poids plus importante, une amélioration de votre humeur et une augmentation de votre énergie [23] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Essayez d'augmenter votre activité physique de base quotidienne. Essayez par exemple de vous garer plus loin, d'emprunter les escaliers au lieu de l'ascenseur, de vous lever pendant les publicités ou d'apporter vos messages en personne à vos collègues au lieu de leur envoyer un email.
- Encouragez des activités sociales légèrement plus actives. Essayez par exemple de jouer au frisbee, d'aller nager ou même d'organiser un piquenique avec vos amis pour bouger et pour prendre l'air. Si vous ne pouvez pas le faire à cause du temps, essayez une activité en intérieur comme la danse.
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Conseils
- Même si vous allez perdre du poids en consommant plus de calories que vous en avalez, il est aussi important que ces calories proviennent d'un régime alimentaire bien équilibré. Assurez-vous de consommer une quantité appropriée de glucides, de protéines et de graisses pour vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments dont il a besoin.
- Gardez une bouteille d'eau avec vous en permanence. Vous allez commencer à boire de l'eau plus souvent et cela va devenir rapidement un réflexe.
- Ne sautez pas le petit déjeuner ! Il permet de mettre en marche votre organisme dès le matin, d'augmenter votre métabolisme et de vous préparer pour la journée.
- Lorsque vous avez faim, essayez de boire de l'eau jusqu'à ce que vous sentiez que la faim a diminué. Souvent, vous pensez avoir faim, mais en fait vous êtes simplement déshydraté. L'eau ne contient pas de calories et ne nuira pas à votre régime. Elle vous aide aussi à perdre du poids.
- Buvez de l'eau avant vos repas. Vous aurez moins faim ensuite.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
- ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
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- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
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- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
- ↑ https://www.mediweightlossclinics.com/patients/resources/articles/importance-of-food-journaling/
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
À propos de ce wikiHow
Résumé de l'article
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Si vous voulez perdre du poids sans faire d’exercice, vous devez modifier votre alimentation de sorte que vous bruliez plus de calories que vous n'en absorbez. Votre alimentation devrait être riche en fruits, en légumes, en céréales complètes, et en bonnes graisses. Notez le nombre de calories consommées chaque jour et réduisez l'apport quotidien de 500 à 750 calories pour espérer perdre de 500 grammes à 1 kilo par semaine. Toutefois, ne descendez pas en dessous de 1 200 calories par jour, vous créeriez à terme des carences. Pour des conseils sur la façon d'avoir un poids stable, lisez l'article !
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