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L’allaitement n’est pas seulement bon pour votre bébé, il est également bénéfique pour la plupart des femmes, car il permet de bruler plus de calories et donc de perdre les kilos gagnés durant la grossesse. Une perte de poids durant l’allaitement doit se faire avec prudence et précaution. Toutefois, vous pouvez faciliter le processus en mangeant les bons types d’aliments, en pratiquant une activité physique et en prenant bien soin de vous. Allaiter et s’occuper d’un bébé sont des activités extrêmement chronophages et se débarrasser des kilos en trop peut sonner comme une tâche irréalisable. Heureusement, en modifiant légèrement votre routine journalière, vous arriverez à suivre un programme d’amaigrissement adapté à votre emploi du temps et aux besoins de votre bébé. Cependant, n’oubliez pas que votre corps a besoin de garder quelques kilos supplémentaires durant la période d’allaitement (entre 2,5 et 4,5 kg) pour éviter de revenir à votre poids d’avant la grossesse avant d’arrêter l’allaitement.
Étapes
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Essayez de manger toutes les 3 heures. Ça peut sembler contrintuitif, mais pour perdre du poids, vous devez manger régulièrement. Durant l’allaitement, vous ne devez jamais consommer moins de 1 500 à 1 800 calories par jour, voire plus pour la plupart des femmes. Il est déconseillé de se laisser mourir de faim. C’est d’autant plus dangereux si vous venez d’accoucher et si vous allaitez votre bébé. Par ailleurs, une consommation insuffisante de calories peut nuire à votre objectif de perte de poids.
- L’allaitement brule 300 à 500 calories supplémentaires par jour et permet de réduire la rétention de poids après l’accouchement chez la plupart des femmes, même sans restriction calorique [1] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . En plus d’adopter une alimentation saine, vous devez manger suffisamment pour répondre à vos besoins caloriques.
- Bien qu’aucune étude n’ait démontré de relation significative entre la consommation de calories et la production de lait, manger trop peu de calories peut nuire à la santé et augmenter le risque de fatigue [2] X Source de recherche Riordan, J. and Wambach, K, (2009), <i>Breastfeeding and Human Lactation, 4th Ed.</i> ISBN 0763754323 .
- Manger régulièrement vous aidera à combattre la faim et vous permettra de contrôler plus facilement votre alimentation. Si vous attendez d’avoir faim pour manger, vous risquez de vous précipiter sur la première chose qui vous tombera sous la main plutôt que sur l’option la plus saine.
- Quand vous ne mangez pas suffisamment de calories, votre corps entre en mode de privation (également connu sous le nom de thermogénèse adaptative) pour réduire la quantité d’énergie que vous dépensez et la quantité de calories que vous brulez. Cela risque uniquement de nuire à votre programme de perte de poids [3] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Gardez des collations saines sous la main. Mangez des friandises, comme des noix, des tranches de pomme ou des morceaux de carottes, entre les repas pour lutter contre la faim. Que vous travailliez à la maison ou dehors, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas beaucoup de temps libre. Préparez vos collations chaque fois que vous en aurez l’occasion.
- Gardez vos collations à côté de vous pendant que vous allaitez votre bébé. L’allaitement vous force à rester assise un moment et à vous reposer. C’est le moment idéal pour grignoter quelque chose.
- Gardez des aliments non périssables (comme des noix ou des fruits séchés) dans votre sac à main, dans votre sac à langer ou dans votre voiture pour toujours avoir de quoi manger sous la main.
- N’oubliez pas de laver tous vos fruits et légumes. Il est recommandé de laver les produits frais sous un filet d’eau juste avant de les manger, de les couper ou de les cuire. Il n’est pas nécessaire d’utiliser du savon ou un produit nettoyant commercial.
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Essayez de perdre du poids lentement. Il est recommandé d’attendre au moins 2 mois complets après l’accouchement pour essayer de perdre du poids. Durant ce temps, vous devez manger sainement et éviter autant que possible la malbouffe. Passée cette période, vous pouvez essayer de perdre du poids progressivement, mais de façon constante plutôt que tout en une seule fois. Perdre un demi-kilo par semaine est un objectif raisonnable [4] X Source de recherche .
- Évitez les régimes à la mode, les purges, les promesses de perte de poids rapide, les médicaments bruleurs de graisse, les comprimés pour maigrir ainsi que les suppléments naturels. Ils sont potentiellement dangereux pour la plupart des gens et encore plus pour les femmes allaitantes.
- D’après les études, perdre du poids trop vite nuit au système cardiovasculaire. L’accouchement et l’allaitement sont déjà assez éprouvants pour le corps, vous n’avez pas besoin de le stresser davantage [5] X Source de recherche .
- Lorsque vous suivez un régime-choc, votre corps brule du muscle et perd son poids en eau au lieu de bruler de la graisse. Pour cette raison, il vous sera plus difficile de rester mince contrairement à ce qui se serait passé si vous aviez perdu du poids sur une période prolongée [6] X Source de recherche .
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Prenez votre temps. Après l’accouchement, les femmes ne maigrissent pas toutes de la même façon. Vous devez considérer votre programme de perte de poids comme un mode de vie sain à long terme plutôt que comme un objectif immédiat. Même si tout ne se déroule pas exactement comme vous l’aviez espéré, vous ne devez pas perdre espoir.
- Il est possible que vous maigrissiez rapidement durant les semaines qui suivent la naissance de votre enfant. Cependant, gardez en tête que le processus peut ne pas être aussi rapide que vous ne le pensiez.
- N’espérez pas perdre du poids du jour au lendemain. Les kilos que vous avez gagnés durant votre grossesse peuvent mettre un an ou plus à disparaitre. La perte de poids prend du temps, à moins d’être une célébrité assistée par un entraineur personnel, un nutritionniste et une nounou à plein temps.
- Certaines femmes révèlent qu’il est très difficile de perdre du poids durant l’allaitement alors que le processus est plus rapide une fois leur bébé sevré. Cela peut être dû à une mauvaise routine et au manque de sommeil, ce qui peut contribuer à la suralimentation.
- Le corps libère également l’hormone prolactine qui déclenche la production de lait durant la grossesse et l’allaitement. D’après les recherches, un taux plus élevé de prolactine peut inhiber le métabolisme [7] X Source de recherche .
- Au moment de dresser votre objectif de perte de poids, sachez que vous garderez environ 1,5 kg de tissu supplémentaire dans vos seins tant que vous continuerez à allaiter.
CONSEIL D'EXPERT(E)Consultante en lactation, certifiéeLora Luczywo est consultante en lactation, certifiée par l'International Board Certified Lactation Consultant (IBCLC), établie à Los Angeles, en Californie. Lora a plus de 10 ans d'expérience dans cette activité. Elle a étudié à l'université de Californie, à San Diego, et a acquis ses compétences cliniques au Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center et au Torrance Memorial Medical Center. Elle est titulaire d'une licence en arts libéraux et sciences de l'université de l'Arizona.Le saviez-vous ? Allaiter peut vous aider à perdre du poids, surtout au début. Cela vient du fait qu'allaiter provoque des contractions dans l'utérus, et que votre corps doit produire le lait maternel.
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Privilégiez les aliments riches en nutriments. Choisissez des aliments riches en fer, en protéine et en calcium plutôt que des aliments avec des calories vides ou qui contiennent beaucoup de sucre ou de graisse. Les aliments riches en protéine sont particulièrement importants, car ils vous gardent rassasiée plus longtemps. En revanche, vous devez éviter les aliments très transformés ou qui sont des glucides simples comme le pain blanc, le riz blanc, les biscuits et les friandises. Les bons aliments vous aideront à perdre du poids sans nuire à votre apport nutritionnel.
- Les bonnes sources de fer sont les produits de grains entiers, les légumes verts feuillus et les agrumes.
- Les œufs, les produits laitiers, les viandes maigres, les produits de soja, les substituts de viande, les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et les grains entiers contiennent des protéines.
- Pour le calcium, privilégiez les produits laitiers ou les légumes verts feuillus. Vous pouvez également manger des aliments enrichis en calcium comme les jus, les céréales, le lait de soja, le yaourt et le tofu [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Évitez la nourriture transformée. Les aliments transformés ou gras, le sucre ainsi que la caféine doivent être évités. Une alimentation saine vous aidera non seulement à perdre du poids, mais elle améliorera également la valeur nutritionnelle de votre lait maternel. La malbouffe contient des calories vides insuffisantes pour vous apporter l’énergie dont vous avez besoin pour prendre soin de vous et de votre bébé.
- Pour votre santé en général, il est préférable d’éviter le sel, le sucre et les conservateurs dans les aliments transformés.
- La graisse ne doit représenter que 20 à 25 % ou moins de votre consommation totale de calories. Remplacez les calories du gras par des aliments pauvres en graisse, mais riches en protéines [9] X Source de recherche .
- Méfiez-vous des sucres cachés dans les jus et les boissons gazeuses qui augmentent votre consommation de calories sans bienfait nutritionnel. La plupart des boissons gazeuses contiennent également de la caféine qui doit être limitée à 2 ou 3 tasses par jour. Trop de caféine risque de perturber les habitudes de sommeil de votre bébé (et les vôtres [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ).
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Gardez une trace de vos progrès. Il y a des façons créatives de suivre les progrès que vous avez faits pour perdre du poids. Par exemple, un tableau de perte de poids vous aidera à voir combien de kilos vous avez perdus en un jour, en une semaine, en un mois et même en un an.
- Créez votre propre tableau à l’aide d’une feuille de calcul Excel. Cette option vous permettra d’inclure les informations les plus pertinentes pour vous.
- Téléchargez un tableau de perte de poids. Une simple recherche en ligne vous donnera accès à différents types de tableaux. La plupart sont gratuits et imprimables.
- Vous trouverez également d’autres types de tableaux pour le suivi du poids sur Internet. Inspirez-vous de ce que les autres personnes ont fait pour créer le vôtre.
- Si vous optez pour un suivi quotidien, choisissez la même heure de la journée pour vous peser et noter votre poids. Sachez que ça doit être la première chose que vous devez faire au réveil [11] X Source de recherche .
- Une fois que vous aurez commencé à noter votre poids, ça peut vite devenir une obsession. Ne laissez pas vos sentiments vous envahir. Évitez de vous peser plus d’une fois par jour et ne vous inquiétez pas si votre poids augmente ou diminue.
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Essayez de déstresser. Bien qu’il soit difficile de gérer le stress qui accompagne l’arrivée d’un bébé, vous devez essayer de le combattre au maximum. Le stress peut nuire à votre projet de perte du poids. Il pousse votre corps à produire du cortisol qui augmente l’appétit et vous pousse à manger plus. Le stress vous pousse également à stocker plus de graisse viscérale dans votre abdomen, exactement où vous souhaitez certainement maigrir le plus [12] X Source de recherche .
- Pour combattre votre stress, vous pouvez noter vos ressentiments et vos frustrations durant la journée pour éviter qu’ils ne vous empêchent de dormir la nuit. Tenez un journal de vos expériences durant la maternité, l’allaitement et vos efforts pour perdre du poids.
- Parlez de ce que vous ressentez. Partagez vos pensées avec votre partenaire ou un ami (ou un proche) de confiance. Discutez des difficultés qui accompagnent l’arrivée d’un nouveau bébé avec d’autres mères sur Internet ou en personne.
- Essayez de vous focaliser sur les bons moments avec votre bébé plutôt que sur les difficultés qui accompagnent la maternité. Gardez en tête que la période d’allaitement est très courte.
- Demandez de l’aide. Si vous vous sentez submergée par les responsabilités qu’impliquent l’allaitement et la maternité, demandez l’aide de votre entourage. Assurez-vous que votre partenaire assume sa part des responsabilités. Demandez aux grands-parents de vous aider à prendre soin des enfants plus âgés ou à préparer les repas.
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Pratiquez régulièrement des exercices de cardio. Un exercice aussi simple que la marche rapide permet de perdre du poids rapidement et efficacement sur tout le corps, y compris le ventre. Il y a plusieurs façons amusantes de rester active tout en prenant soin d’un bébé qui tète.
- Faites de la marche rapide ou courez en poussant votre bébé dans une poussette autour du pâté de maisons. C’est une bonne façon de vous exercer et de permettre en même temps à votre enfant de profiter d’un peu d’air frais.
- Il existe de nombreuses poussettes d’exercice disponibles sur le marché. Certaines sont conçues pour la course quand d’autres sont plus adaptées pour la marche rapide. Choisissez un modèle qui répond à vos besoins.
- Si vous n’aimez pas l’idée de devoir courir avec une poussette, achetez un porte-bébé ou une écharpe que vous utiliserez pour vous exercer et sortir avec votre bébé.
- Faites de vos exercices de cardiotraining un évènement social. Si vous connaissez d’autres mères avec de jeunes enfants dans votre quartier, invitez-les à vous joindre. C’est une bonne façon de sortir et de fréquenter des gens, ce qui ne sera pas possible si vous restez à la maison pour prendre soin de votre bébé.
- Entrainez-vous avec modération. Vous ne devez jamais vous exercer jusqu’à l’épuisement, toutefois il reste possible de faire des exercices vigoureux durant la période d’allaitement (après avoir obtenu le feu vert de votre médecin bien sûr [13] X Source de recherche ).
CONSEIL D'EXPERT(E)Consultante en lactation, certifiéeLora Luczywo est consultante en lactation, certifiée par l'International Board Certified Lactation Consultant (IBCLC), établie à Los Angeles, en Californie. Lora a plus de 10 ans d'expérience dans cette activité. Elle a étudié à l'université de Californie, à San Diego, et a acquis ses compétences cliniques au Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center et au Torrance Memorial Medical Center. Elle est titulaire d'une licence en arts libéraux et sciences de l'université de l'Arizona.N'en faites pas trop. Lorsque vous pourrez vous déplacer en toute confiance, ce qui peut demander entre 6 et 8 semaines après l'accouchement, vous pourrez recommencer à faire de l'exercice régulièrement. Vous pouvez par contre faire des exercices légers avant, comme de la marche (sans forcer) et du yoga.
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Préparez-vous. Il y a plusieurs mesures supplémentaires que vous pouvez prendre en tant que mère allaitante avant de pratiquer une activité physique (pour votre bienêtre et celui de votre bébé). Ces mesures vous aideront à garder votre corps ainsi que vos seins en pleine forme pour l’allaitement et la production de lait.
- Portez des soutiens-gorge de sport quand vous pratiquez une activité vigoureuse. Un soutien-gorge bien ajusté réduira la friction et l’inconfort de vos seins. De nos jours, il est facile de trouver des soutiens-gorge d’allaitement pour les mères actives.
- Buvez plus d’eau avant et durant vos exercices. 2 ou 3 verres d’eau supplémentaires vous aideront à rester hydratée et à produire suffisamment de lait.
- Allaitez votre bébé avant de vous exercer. Cela suffira à le calmer si vous décidez de l’emmener. Par ailleurs, il est plus confortable de s’entrainer avec des seins désengorgés [14] X Source de recherche .
- Si vous transpirez beaucoup durant vos exercices, pensez à vous rincer les seins avant d’allaiter. Certains bébés n’aiment pas le gout du sel.
- Si vous craigniez que vos seins s’affaissent après l’allaitement, faites des exercices qui ciblent votre poitrine et modifiez votre style de vie pour éviter que cela ne se produise (cependant, sachez que l’allaitement n’est pas la principale cause de l’affaissement des seins).
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Faites des exercices de résistance ou de musculation. Vous n’êtes pas obligée de vous muscler au sens propre pour profiter des bienfaits de la musculation. Même les exercices qui permettent de construire une petite quantité de masse musculaire vous aideront à bruler plus de calories, même au repos. Par ailleurs, la musculation est bénéfique dans la mesure où vous pourrez porter plus facilement votre bébé.
- Pour les exercices de résistance, utilisez des bandes élastiques ou des charges et exercez-vous à intervalles de haute intensité.
- Faire plus de répétitions avec moins de charges est aussi efficace que construire du muscle en s’exerçant avec des charges lourdes et présente moins de risque de blessure [15] X Source de recherche .
- Si vous vous entrainez régulièrement avec des charges ou si vous faites des exercices avec des mouvements répétés des bras, vous devrez commencer lentement. Si vous sentez que vos seins deviennent irrités ou que le canal lactifère est obstrué, évitez ces types d’exercice pendant un certain temps.
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Tonifiez votre abdomen. Vous n’êtes pas obligée de faire 1 000 relevés du buste pour profiter des bienfaits de la tonification abdominale. Vous pouvez simplement contracter régulièrement les muscles de votre ventre.
- Les Pilates et le yoga comprennent de nombreux exercices efficaces pour raffermir l’abdomen. Le yoga possède en plus d’autres bienfaits, comme améliorer la posture après une journée à pousser une poussette ou à porter votre bébé [16] X Source de recherche .
- Faites des planches ou des exercices qui vous poussent à adopter la même posture un certain temps. Les planches présentent l’avantage de travailler plusieurs groupes de muscles en même temps, y compris les muscles à l’avant, sur les côtés, sur l’abdomen, dans le dos et même sur les bras [17] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Dormez suffisamment. La plupart des gens doivent dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Or, c’est particulièrement difficile pour les mamans qui allaitent et qui doivent se réveiller souvent. Cependant, il est important que vous dormiez suffisamment pour espérer perdre du poids.
- En cas de fatigue, vous vous laisserez plus facilement tentée par une source d’énergie sous forme de glucides ou de sucre. Le circuit de récompense de votre cerveau devient plus actif quand vous êtes fatiguée et il est probable que vous choisirez une solution de facilité.
- D’après une étude, le manque de sommeil pousse les gens à manger de plus grosses portions de nourriture et donc plus de calories, ce qui peut nuire à votre désir de perdre du poids [18] X Source de recherche .
- Si vous ne dormez pas suffisamment, vous avez également plus de chances de devenir physiquement moins active. S’exercer ou aller à la salle de sport parait impensable quand on manque de sommeil [19] X Source de recherche .
- Envisagez la possibilité de tirer votre lait et de laisser votre partenaire donner 1 ou 2 biberons à votre bébé la nuit pour vous permettre de vous reposer.
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Faites une sieste durant la journée. La sieste est particulièrement importante pour les mères d’enfants en bas âge. Profitez des moments où votre bébé dort pour dormir vous aussi. Demandez à vos proches ou à vos amies de le surveiller quelques heures pour pouvoir vous reposer.
- Ne passez pas votre temps à faire des tâches ménagères pendant que votre bébé fait la sieste. Profitez de ces moments pour vous reposer. Laissez les autres personnes se charger des corvées. Si vous avez des enfants plus âgés, dressez un tableau des tâches ménagères et demandez-leur de s’occuper des choses qu’ils peuvent faire à leur âge comme la vaisselle, passer l’aspirateur ou sortir les poubelles.
- Même le fait de s’assoir et de se poser tranquille est bénéfique pour votre corps. N’oubliez pas qu’il travaille dur pour produire de la nourriture pour votre bébé. Vous ne devez pas le surmener.
- La sieste a des bienfaits supplémentaires en plus d’aider à perdre du poids. Une étude récente a montré que les mamans qui faisaient la sieste étaient moins fatiguées et capables d’interagir plus positivement avec leurs enfants [20] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Ne négligez pas le repos et le sommeil. Les nouvelles mères ont tendance à faire passer les autres avant toute chose. S’il est très important que vous preniez soin de votre bébé, il est tout aussi important que vous preniez soin de vous. Il y a plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour optimiser votre temps de repos et de sommeil tout en allaitant.
- N’acceptez aucune tâche supplémentaire à l’école ou au travail. Luttez contre votre nature à vous engager volontairement dans les activités organisées à l’école de votre enfant plus âgé ou à votre bureau. Mettez de côté du temps pour vous reposer et pour pratiquer une activité physique. Vous ne devez négliger ni votre personne ni votre repos.
- Évitez la caféine, surtout tard dans la journée. La caféine vous garde éveillée et détruit vos chances de pouvoir profiter de quelques précieuses heures de sommeil.
- Veillez à ce que vos soirées soient aussi calmes que possible. Évitez de regarder la télé, d’utiliser votre ordinateur ou de consulter votre téléphone avant de vous coucher.
- Transformez votre chambre en un lieu propice au sommeil en le gardant calme, sombre et frais. Si nécessaire, utilisez un masque de sommeil pour un maximum d’obscurité [21] X Source de recherche .
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Conseils
- Prenez une multivitamine ou un complément alimentaire pour répondre à vos besoins alimentaires et à ceux de votre bébé. Continuez à prendre vos vitamines prénatales durant l’allaitement. Si vous suivez un régime végétarien, il y a de fortes chances que votre médecin vous recommande un supplément de vitamine B12 par jour [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Avertissements
- Demandez à votre médecin ou votre sagefemme de vous indiquer le bon moment pour commencer à faire des exercices. En fonction de votre grossesse et du déroulement de l’accouchement, il est possible que vous deviez attendre un peu avant de pouvoir vous entrainer. Si vous avez eu un accouchement vaginal sans complication, vous pourrez commencer à vous entrainer aussitôt que vous serez prête. Si vous avez subi une césarienne, une réparation vaginale ou un accouchement difficile, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer un programme d’exercices [23] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Références
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19064514?itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum&ordinalpos=3
- ↑ Riordan, J. and Wambach, K, (2009), Breastfeeding and Human Lactation, 4th Ed. ISBN 0763754323
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000586.htm
- ↑ http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ http://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2642045/The-great-myth-breastfeeding-weightloss-New-mothers-told-breastfeeding-shift-post-pregnancy-tum-In-fact-did-OPPOSITE-women.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=1
- ↑ http://kellymom.com/nutrition/mothers-diet/mom-weightloss/#lovelady
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
- ↑ http://www.webmd.com/diet/can-stress-cause-weight-gain?page=1
- ↑ http://www.parenting.com/article/ask-dr-sears-breastfeeding-and-exercising
- ↑ http://www.parenting.com/article/ask-dr-sears-breastfeeding-and-exercising
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/20120427/high-reps-with-low-weights-builds-muscle-too
- ↑ http://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/benefits-of-yoga-during-after-pregnancy/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23137338
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/baby/tc/activity-rest-and-breast-feeding-topic-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=1
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