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Avoir un ventre plat implique un contrôle de l’alimentation et la pratique d’une activité physique pour réduire la taille de l’estomac. Scientifiquement, il est impossible de réduire définitivement la taille de son estomac sans chirurgie. Toutefois, avec une alimentation adaptée et des exercices, vous pouvez entrainer votre estomac à se dilater moins quand vous mangez afin de ressentir plus vite la satiété. Pour y parvenir, vous devez suivre un régime strict et équilibré, pratiquer régulièrement une activité physique et éviter les mauvaises habitudes [1] X Source de recherche .
Étapes
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Adoptez une alimentation équilibrée . Une alimentation équilibrée est essentielle pour permettre à votre corps d’obtenir tous les nutriments en quantité suffisante pour vous rassasier en mangeant moins. Votre alimentation doit inclure 30 % de glucides sains, 20 % de fruits, 20 % de légumes, 10 % de produits laitiers, 10 % de viande et le moins possible de gras et de sucre [2] X Source de recherche .CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure personnelle certifiée NASMLaura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.
Notre experte confirme : « Vous pouvez perdre du ventre sans faire d'exercice en réduisant votre masse de graisse. Pour cela, vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée. Essayez par exemple de consommer beaucoup de légumes et de fruits frais, des protéines maigres et de bonnes graisses comme des noix, des avocats et de l'huile d'olive extravierge. Mangez aussi au moins 25 g de fibres par jour et évitez les sucres et les glucides simples. »
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Notez tout ce que vous mangez. La plupart des gens n’ont pas idée de la quantité de nourriture qu’ils consomment ou de la fréquence à laquelle ils mangent durant la journée. Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours pour identifier les parties de votre régime qui nécessitent une modification [3] X Source fiable FamilyDoctor.org Aller sur la page de la source .
- Certaines personnes choisissent de noter ce qu’elles ressentent et ce qu’elles font quand elles mangent pour identifier les motifs d’alimentation émotionnelle.
- Pensez également à noter la durée de chacun de vos repas ou de chacune de vos collations. Manger lentement peut vous aider à ressentir plus vite la satiété.
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Buvez beaucoup d’eau entre les repas. L’eau vous gardera rassasié(e) entre les repas et vous aidera à ne pas grignoter. En outre, elle ne fait pas grossir le ventre comme le fait la nourriture. Notez que vous trouverez également de l’eau dans les légumes comme les concombres , les brocolis, les carottes et dans les fruits comme les pastèques , les prunes et les pommes [4] X Source de recherche .
- Si vous n’aimez pas le gout de l’eau plate, vous pouvez essayer de boire du thé ou de l’eau aromatisée.
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Mangez moins de mauvaises graisses et de calories vides. Référez-vous à l’étiquette au dos de l’emballage pour savoir si le produit contient des graisses saturées ou des gras trans mauvais pour la santé et qui peuvent faire prendre du poids. Les calories vides ne contiennent presque aucun nutriment et doivent également être évitées [5] X Source fiable Michigan Medicine Aller sur la page de la source .
- Les calories vides sont le pain blanc, les chips, les cookies, la confiture, les jus de fruits, les boissons gazeuses et la plupart des céréales sucrées.
- Les aliments riches en graisses saturées et en gras trans sont la margarine, les chips, les biscuits salés, les pâtisseries, la plupart des aliments surgelés, la noix de coco, le beurre et la viande transformée [6] X Source de recherche .
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Contrôlez vos portions quand vous préparez vos repas. À la maison, vous pouvez éviter de trop manger en vous servant une portion dans votre assiette puis en plaçant les restes de nourriture au réfrigérateur. Quand vous sortez, vous pouvez partager une entrée avec quelqu’un ou ne manger que la moitié de votre plat et emporter le reste à la maison [7] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Conservez les aliments tentants hors de portée pour qu’ils ne soient pas facilement accessibles.
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Mangez lentement. La plupart des gens mangent trop parce qu’ils ne savent pas qu’ils sont déjà rassasiés. Cela pousse leur estomac à se dilater temporairement pour contenir la nourriture avant le processus de digestion. Prenez votre temps quand vous mangez, mâchez minutieusement chaque bouchée et buvez de l’eau entre chaque cuillérée. Votre corps avertira votre cerveau quand vous aurez suffisamment mangé [8] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- La capacité normale de l’estomac quand il est vide est de 200 ml, mais quand vient le moment de manger, il peut se détendre et contenir jusqu’à 1 l de nourriture chez certaines personnes [9] X Source de recherche .
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Faites 75 à 150 min d’exercices aérobiques par semaine. Les exercices aérobiques sont l’idéal pour bruler des calories et perdre du poids, car ils augmentent le rythme cardiaque. Courir, nager , marcher, pédaler et danser sont des formes d’exercices aérobiques qui engagent le corps et permettent une perte de poids globale [10] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Les exercices aérobiques viennent renforcer le travail commencé en adoptant une alimentation saine et poussent le corps à utiliser l’énergie obtenue à partir des aliments plutôt qu’à stocker la nourriture sous forme de graisse.
- Pour commencer, vous pouvez courir , faire du footing ou simplement marcher pour augmenter votre rythme cardiaque et bouger votre corps. Une fois que vous aurez renforcé votre endurance, vous pourrez faire plus d’activités à fort impact.
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Essayez la musculation pour renforcer vos muscles abdominaux. La musculation vous aidera à tonifier des parties spécifiques de votre corps comme le ventre. L’utilisation de charges améliore l’équilibre, l’endurance et la souplesse tout en permettant de construire du muscle et de bruler de la graisse [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les exercices comme les enroulements vertébraux, la planche et les tractions ciblent les muscles de l’abdomen et permettent de renforcer cette partie du corps, lui donnant une apparence plus tonifiée.
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Alternez vos exercices. Essayez de faire des exercices aérobiques et de la musculation dans la semaine en passant d’une activité à l’autre tous les 2 jours. Cela donnera à votre corps le temps de se reposer et vous permettra de vous focaliser sur des zones spécifiques à des jours différents [12] X Source de recherche .
- Cette méthode empêche également le corps de s’habituer aux différents exercices, ce qui vous permettra d’en tirer le maximum.
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Ne vous laissez pas tenter par les régimes restrictifs. Les régimes très restrictifs qui n’autorisent pas la consommation de groupes d’aliments spécifiques ne sont pas viables. Ils feront peut-être paraitre votre ventre plus petit au départ, mais ça ne durera pas puisque vous aurez constamment faim et que votre corps ne recevra pas les nutriments dont il a besoin [13] X Source de recherche .
- Avec une alimentation restrictive, vous avez plus de risque de trop manger à la fin du régime. Cela peut vous rendre malade puisque votre estomac se remplira au-delà de sa capacité normale en un repas.
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Accordez-vous une gâterie de temps en temps. Tout comme les régimes restrictifs, une alimentation saine peut devenir néfaste si vous commencez à vous priver de tous les sucres, de toutes les graisses et de tous les « mauvais » aliments. Il peut être utile de vous accorder une gâterie une fois par semaine pour combler une envie irrépressible ou pour manger votre repas favori [14] X Source de recherche .
- N’oubliez pas de toujours contrôler vos portions pour ne pas vous suralimenter ou vous rendre malade.
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Prenez de petites collations durant la journée. La plupart des gens s’astreignent à 3 repas uniques par jour et se laissent mourir de faim. Pour rester rassasié(e) entre les repas et éviter de trop manger, il est important de prendre de petites collations comme des noix, une barre de granola ou un morceau de fruit [15] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .Publicité
Conseils
- Exercez-vous avec un(e) ami pour rester motivé !
- Demandez l’avis de votre médecin si vous souhaitez modifier votre alimentation alors que vous êtes enceinte, diabétique, que vous avez des problèmes digestifs ou que vous souffrez d’un autre problème de santé qui risque d’affecter votre perte de poids.
- Environ 20 minutes peuvent s’écouler avant que l’estomac ne dise au cerveau qu’il est plein, d’où l’importance de manger lentement.
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Avertissements
- Si vous n’avez jamais fait d’exercices auparavant ou si vous êtes resté(e) inactif(ve) pendant un certain temps, intégrez progressivement des exercices à votre routine journalière pour minimiser les risques de blessure.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- ↑ https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
- ↑ https://www.cnn.com/2016/07/11/health/water-weight-loss-hydration-obesity/index.html
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/Mhealthy/WhatAreEmptyCalories.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/top-10-foods-with-trans-fats?page=1
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ https://www.smithsonianmag.com/science-nature/does-dieting-actually-make-your-stomach-shrink-180955521/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/trainer-qa-how-to-mix-cardio-and-strength-building-to-zap-fat
- ↑ https://www.today.com/health/quit-starving-yourself-5-reasons-crash-diets-probably-wont-work-1D79806440
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2016/04/its-my-cheat-day/478881/
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html
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