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Les réserves de graisse viscérale ou graisse du ventre sont localisées autour des organes et peuvent faire augmenter les risques de diabète et de maladies cardiaques chez les femmes. Heureusement, la graisse viscérale peut être rapidement réduite par une alimentation adaptée, du sport et en limitant le stress. Vous pouvez perdre rapidement votre graisse du ventre en régulant les hormones du stress et en boostant votre métabolisme.
Étapes
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Suivez l'adage Les abdos sont faits dans la cuisine . Selon la plupart des coachs sportifs, la perte de la graisse du ventre est réalisée à 90 % par l'alimentation et à 10 % par de l'exercice. Si votre alimentation n'est pas équilibrée, il est temps d'y remédier : cette étape est extrêmement importante.
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Éliminez les sucres et céréales transformées de votre alimentation. Réduire le sucre et les calories vides des glucides blancs transformés vous permettra de bruler de la graisse plus rapidement.
- Cela inclut les calories contenues dans les boissons, comme le soda, les cafés au lait ou sucrés et l'alcool.
- La plupart des nutritionnistes considèrent qu'il est impossible de perdre rapidement et de façon saine la graisse du ventre sans éliminer les aliments transformés de son alimentation.
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Composez vos repas autour de portions de fruits et de légumes.
- Une femme entre 19 et 50 ans a besoin d'au moins 2,5 tasses de légumes quotidiennement.
- Choisissez vos légumes par leur couleur. Essayez de composer une assiette colorée, vous obtiendrez ainsi un maximum de nutriments.
- Les femmes entre 19 et 50 ans ont besoin de 1,5 à 2 tasses de fruits quotidiennement.
- Manger des fruits que vous aimez beaucoup vous donnera envie d'en manger plus.
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Ajoutez des céréales complètes. Choisissez des céréales comme le quinoa, le riz complet et l'orge plutôt que du pain blanc. Moins la céréale est transformée, plus elle est saine pour votre corps.
- Choisissez des céréales complètes ayant un index glycémique faible. Cela signifie que l'aliment choisi ne fera pas augmenter le taux de sucre de votre sang et que vous seriez rassasié plus longtemps.
- Rendez-vous sur glycemicindex.com pour connaitre l'index glycémique de vos aliments préférés.
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Choisissez bien vos protéines.
- Mangez quotidiennement des protéines de qualité comme le saumon, le thon, la dinde ou le poulet, accompagnés de légumes. Les femmes enceintes, qui allaitent ou qui essayent de tomber enceintes devront surveiller la quantité de mercure présente dans leur alimentation et évitez de consommer des quantités de poisson trop importantes.
- Ajoutez des produits laitiers pauvres en matières grasses, sous la forme de yogourt. Le yogourt favorise la baisse des taux de cortisol grâce au calcium. Le yogourt grec contient davantage de protéines que le yogourt classique. Une portion par jour, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut aider à perdre la graisse du ventre plus rapidement.
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Buvez 2 à 5 tasses de thé vert chaque jour.
- Il a été scientifiquement prouvé que les gens qui consomment 600 mg de catéchine, un antioxydant présent dans le thé vert, perdent 16 fois plus de graisse viscérale que ceux qui n'en boivent pas.
- Cherchez un thé vert riche en antioxydants.
- Pour profiter de ces bienfaits, buvez votre thé chaud.
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Faites 1 heure d'exercice cardiovasculaire par jour pour perdre rapidement du gras. Trente minutes quotidiennes d'exercice cardiovasculaire d'intensité moyenne peuvent stopper la production de graisse abdominale, mais une heure complète d'exercice est nécessaire pour bruler cette graisse. Il n'est pas possible de perdre du gras localement et vous ne pourrez éliminer la graisse de votre ventre qu'en perdant du gras sur l'ensemble de votre corps. Cependant, lorsqu'ils perdent du gras, 90 % des gens remarquent en premier une réduction de la graisse du ventre.
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Choisissez l'entrainement fractionné. De courts intervalles d'une à cinq minutes d'endurance de haute intensité répartis sur une durée d'une heure permettront d'accélérer votre métabolisme et de réduire votre graisse plus rapidement.
- Essayez un programme intensif, un circuit-training ou un cours spécifiquement dédié à bruler de la graisse afin d'apprendre à inclure des exercices de haute intensité dans vos habitudes sportives.
- Vous pourrez également régler la plupart des appareils de musculation sur un paramètre spécifique d'entrainement fractionné.
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Faites des exercices de musculation sans poids avant de faire des exercices abdominaux classiques. Faites des planches, des pompes, des squats et des fentes un jour sur deux.
- Essayez de faire 30 minutes d'exercices de musculation sans poids un jour sur deux.
- Ces exercices statiques et dynamiques permettent de bruler plus de graisse que les exercices abdominaux classiques, car ils font travailler davantage les muscles du tronc.
- Ajoutez des exercices de musculation avec des poids et des appareils de musculation une fois que votre corps s'est habitué aux exercices précédents. Faites 30 minutes de lever de poids, en fléchissant vos abdominaux, 3 fois par semaine.
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Étirez vos abdos avant de les faire travailler. Essayez de faire les exercices cardiovasculaires avant les exercices de musculation et étirez-vous. Vos efforts se concentreront ainsi sur votre tronc, davantage que sur vos cuisses, hanches, jambes ou cou.
- Suivez un cours de Pilates pour apprendre à cibler les muscles abdominaux profonds.
- Faites 15 à 30 minutes d'exercices abdominaux un jour sur deux.
- Veillez à inclure également des exercices qui feront travailler vos abdominaux obliques et le transverse (abdominaux du bas). Faites par exemple des planches de côtés, des crunches inversés, la bicyclette et des exercices abdominaux classiques.
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Identifiez les causes de stress de votre vie. Il a été prouvé que le stress favorise la production de graisse abdominale chez les hommes comme chez les femmes.
- En situation de stress, votre corps produit davantage de cortisol, une hormone qui favorise la prise de poids.
- Le cortisol envoie à votre corps l'ordre d'emmagasiner du gras. Le stress est signe pour votre corps qu'il pourrait bientôt manquer de nourriture.
- De nombreuses études suggèrent que les femmes présentent davantage de symptômes du stress que les hommes, dont la prise de poids autour du ventre.
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Réduisez immédiatement les situations de stress au travail comme à la maison. Réguler le stress de votre vie vous aidera à perdre plus rapidement de la graisse au niveau du ventre que le sport et un régime seuls.
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Essayez des exercices de respiration.
- Faites des respirations de « 10 secondes ». Asseyez-vous confortablement. Inspirez pendant 10 secondes, puis expirez pendant 10 secondes. Respirez de cette façon pendant 2 à 5 minutes.
- Les gens stressés respirent généralement trop vite et peu profondément et ne s'en rendent même pas compte.
- Faites l'exercice des « 10 secondes » chaque fois que vous êtes stressé ou 5 fois dans le cours de la journée.
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Prenez un complément de vitamine C. Si votre alimentation ne vous apporte pas suffisamment de vitamine C, un complément peut vous aider à réguler le taux de cortisol dans votre sang et à limiter ainsi les effets du stress sur votre corps.
- Mangez davantage de melon cantaloup, d'oranges, de poivrons verts et rouges, de kiwis, de brocolis et de tomates. Une portion de ces aliments contient entre 40 et 100 mg de vitamine C.
- Consommez quotidiennement 500mg de vitamine C. Essayez de puiser la plus grande partie de ces 500 mg dans vos aliments.
- Prenez un complément de 200 mg de vitamine C si vous n'atteignez pas une consommation de 500 mg. Vous pourriez prendre un complément de 500 mg par jour pendant une semaine si vous pensez que votre alimentation est très pauvre en vitamine C.
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Dormez 7 à 8 heures par jour. Dormir bien aide à limiter les hormones du stress.
- Les gens qui dorment moins de 7 heures par jour risquent de voir leurs taux de ghréline et de cortisol augmenter, causant une prise de graisse au niveau du ventre.
- La ghréline est une hormone déclenchant des envies d'aliments gras et sucrés.
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Essayez le yoga ou la méditation. Si les exercices de respiration vous sont bénéfiques, alors le yoga et la méditation pourraient être la meilleure façon pour réguler le cortisol, la ghréline et autres hormones responsables de la prise de poids.
- Pour perdre de la graisse du ventre rapidement, essayez différents types de yoga, à la fois comme pratique sportive et pour réduire votre stress.
- La méditation pourrait vous aider à dormir mieux. La méditation devra être pratiquée en plus d'exercices physiques intenses.
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Conseils
- Il est normal d'avoir faim entre les repas. Il est préférable de résister, mais si vous ne pouvez pas, mangez des aliments sains comme des fruits.
- Les fruits permettent de s'hydrater et de se rafraichir tout en vous maintenant actif(ve). Une soupe est aussi une bonne option si vous la préparez avec des ingrédients naturels, ne prenez pas de soupes instantanées. Les biscuits et aliments industriels vous font prendre du poids.
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Éléments nécessaires
- Des aliments riches en vitamine C ou des compléments de vitamine C
- Des céréales complètes
- Des protéines maigres
- Du yogourt grec
- Du thé vert
Références
- http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
- http://healthmeup.com/photogallery-diet-fitness/abdominal-obesity-8-exercises-that-burn-stomach-fat-fast/20023/2
- http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211
- http://www.apa.org/news/press/releases/stress/gender-stress.aspx
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